Er mikrobiomkost den bedste måde at fremme tarmsundhed på?

Indhold

• Hvad er mikrobiomkosten?
• Hvad er de potentielle fordele og negative virkninger af mikrobiomdiæten?
• Prøve mikrobiom diæt fødevareliste
• Hvad skal man spise på mikrobiomkosten
• Fødevarer, der skal undgås på mikrobiomdiæten
• Kosttilskud til at tage på Microbiome Diet
• Prøveplan for mikrobiomkost
• Anmeldelse for

På dette tidspunkt er du enten velbevandret i eller syg for alt tarmrelateret. I løbet af de sidste par år har et væld af forskning fokuseret på de bakterier, der bor i fordøjelsessystemet, og hvordan det er forbundet med det generelle helbred. (Det er også blevet forbundet med hjerne og hud sundhed.) Naturligvis har diæter, der er rettet mod at fremme sunde bakterier i dit tarmmikrobiom, vundet indpas, ligesom planteparadokset, autoimmun paleo og lav-FODMAP-kost. Så er der mikrobiomkosten, som har til formål at opretholde en sund tarmbugbalance ved at cykle gennem tre faser af eliminering. Vi taler om et komplet eftersyn, ikke bare en daglig flaske kombucha. Her er alt hvad du bør vide.

Hvad er mikrobiomkosten?

Holistisk læge Raphael Kellman, M.D., skabte diæten og beskrev den i sin bog fra 2015, Microbiome Diet: Den videnskabeligt dokumenterede måde at genoprette dit tarmsundhed og opnå permanent vægttab. Mens Dr. Kellman står bag *the* mikrobiomet diæt, er snesevis af andre eksperter kommet ud med lignende bøger, der beskriver tarm-fokuserede diæter før og siden Mikrobiom-diæten ramte hylderne. (Et eksempel er anti-angst diæt.) Dr. Kellman kategoriserer vægttab som en bivirkning, men ikke hovedformålet med kosten.

Fase et er en tre-ugers eliminationsdiæt, der kræver at man udelukker fødevarer, der er skadelige for tarmsundheden, ifølge Dr. Kellman. Du undgår helt en liste over fødevarer, herunder korn, gluten, sødestoffer, mejeri og æg, og fokuserer på at spise en masse økologiske, plantebaserede fødevarer. Og det stopper ikke ved mad. Du bør vælge naturlige rengøringsmidler og begrænse brugen af ​​antibiotika og NSAID'er (non-steroide antiinflammatoriske lægemidler såsom aspirin og ibuprofen).

I fase to, der varer fire uger, kan du begynde at genindføre nogle af de fødevarer, der elimineres i fase et, som visse mejeriprodukter, glutenfri korn og bælgfrugter. Et sjældent snydmåltid er tilladt; du bør sigte mod 90 procent overensstemmelse.

Den sidste fase er "levetidsoptimering", som handler om at intuere, hvilke fødevarer der virker og ikke fungerer godt med din krop. Dette er den mest afslappede fase, der er beregnet på lang sigt og kræver 70 procent overholdelse. (Relateret: Du har brug for meget flere næringsstoffer for god tarmsundhed)

Hvad er de potentielle fordele og negative virkninger af mikrobiomdiæten?

Undersøgelser har vist en potentiel sammenhæng mellem tarmsminke og tilstande som diabetes, hjertesygdomme og kræft. Så hvis mikrobiom diæt gør forbedre mikrobiomens makeup, kan det medføre store fordele. Det fremmer mange sunde spisevaner, siger Kaley Todd, R.D., ernæringsfysiolog for Sun Basket. "Det tilskynder virkelig til forbruget af frisk frugt og grøntsager, undgår forarbejdede fødevarer og tungt sukker, og det fokuserer virkelig på grøntsager og kød og gode fedtstoffer," siger hun. "Og jeg tror, ​​at jo flere mennesker kan spise disse hele fødevarer, jo bedre." Derudover kræver det ikke kalorietælling eller restriktive portioner.

Kalorier til side er kosten restriktiv, især i fase 1, hvilket er en stor ulempe. "Du eliminerer store grupper af fødevarer såsom mejeriprodukter, bælgfrugter, korn," siger Todd. "Du tager de fødevarer, der har næringstætte kvaliteter og tilbyder ernæringsmæssige fordele og eliminerer dem fuldstændigt." Fordi tarmsundhed er så individualiseret, anbefaler hun ikke at følge en kedeldiæt for at prøve at rette op på en tarmrelateret sundhedstilstand: "Det er bedst at arbejde med en passende sundhedsprofessionel undervejs for at maksimere fordelene og virkelig gå ned på den rigtige måde. sti." (Relateret: Disse juiceskud sætter surkål til god brug for en sundere tarm)

Selvom forskning om, hvordan kost kan gavne tarmmikrobiomet er lovende, er meget stadig uklart. Forskere har ikke endegyldigt præciseret, hvordan de skal spise for at opnå den perfekte balance. "Vi har data til at vise, at kostvaner ændrer mikrobiomet, men ikke at bestemte fødevarer vil ændre mikrobiomet på en bestemt måde for et specifikt individ," siger Daniel McDonald, ph.d., videnskabelig direktør for American Gut Project og en post- doktorgradsforsker ved University of California, San Diego School of Medicine, fortalte for nylig Tid.

Prøve mikrobiom diæt fødevareliste

Hver fase er lidt anderledes, men som hovedregel vil du gerne tilføje fødevarer, der indeholder probiotika og præbiotika og undgå forarbejdede fødevarer. Her er nogle af de fødevarer, du bør og ikke bør spise, når du er kommet ind i fase to:

Hvad skal man spise på mikrobiomkosten

• Grøntsager: Asparges; porrer; radiser; gulerødder; løg; hvidløg; jicama; søde kartofler; Yams; surkål, kimchi og andre gærede grøntsager
• Frugter: Avocadoer; rabarber; æbler; tomater; appelsiner; nektariner; kiwi; grapefrugt; kirsebær; pærer; ferskner; mango; meloner; bær; kokosnød
• Mejeri: Kefir; yoghurt (eller kokosnøddeyoghurt for en ikke-mejeriholdig mulighed)
• Korn: Amarant; boghvede; hirse; glutenfri havre; brune ris; basmatiris; vilde ris
• Fedtstoffer: Smør af nødder og frø; bønner; hørfrø-, solsikke- og olivenolie
• Protein: Organiske, fritgående, grusomhedsfrie animalske proteiner; organiske fritgående æg; fisk
• Krydderier: Kanel; gurkemeje

Fødevarer, der skal undgås på mikrobiomdiæten

• Emballerede fødevarer
• Gluten
• Soja
• Sukker og kunstige sødestoffer (Lakanto sødemiddel er tilladt i moderate mængder)
• Transfedtstoffer og hydrogenerede fedtstoffer
• Kartofler (udover søde kartofler)
• Majs
• Jordnødder
• Delikatesser
• Fisk med høj kviksølv (f.eks. ahi-tun, orange roughy og haj)
• Frugtjuice

Dr. Kellman foreslår også at tage kosttilskud i forbindelse med mikrobiomkost, især i den første fase.

Kosttilskud til at tage på Microbiome Diet

• Berberine
• Caprylsyre
• Hvidløg
• Ekstrakt af grapefrugtfrø
• Oregano olie
• Malurt
• Zink
• Carnosine
• DGL
• Glutamin
• Skumfidus
• N-acetylglucosamin
• Quercetin
• Glat alm
• D -vitamin
• Probiotiske kosttilskud

Prøveplan for mikrobiomkost

Vil du prøve det? Her er, hvordan en dag med spisning kan se ud, ifølge Todd.

• Morgenmad: Frugtsalat med avocado, toppet med ristede cashewnødder eller usødet kokos
• Middagssnack: Æble i skiver med mandelsmør
• Frokost: Veggie kyllingesuppe
• Eftermiddagssnack: Ristet karryblomkål
• Aftensmad: Laks med gurkemeje, ristede asparges og gulerødder, gærede rødbeder og kombucha

Anmeldelse for