Hvorfor din metabolisme aftager med alderen

Indhold

• Hvad er din metabolisme?
• Folk har en tendens til at være mindre aktive med alderen
• Folk har en tendens til at miste muskler med alderen
• Metaboliske processer går langsommere med alderen
• Hvor meget går metabolismen langsommere med alderen?
• Hvordan kan du forhindre, at din metabolisme aftager med alderen?
• 1. Prøv modstandstræning
• 2. Prøv højintensitetsintervaltræning
• 3. Få rigelig søvn
• 4. Spis mere proteinrige mad
• 5. Sørg for, at du spiser nok mad
• 6. Drik grøn te
• Bundlinjen

Du har sandsynligvis fået at vide, at når du bliver gammel, kan du ikke spise som dit yngre selv.

Det skyldes, at din stofskifte har en tendens til at blive langsom med alderen, hvilket gør det lettere at tilføje et par ekstra pund og sværere at miste dem.

Et par grunde hertil inkluderer muskeltab, at være mindre aktiv og den naturlige aldring af dine metaboliske processer.

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe dette aldersrelaterede fald i stofskiftet.

Denne artikel forklarer, hvorfor din metabolisme sænker med alderen, og hvad du kan gøre ved det.

Hvad er din metabolisme?

Kort sagt er dit stofskifte alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live.

Det bestemmer også, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Jo hurtigere din stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder du.

Hastigheden af ​​dit stofskifte påvirkes af fire nøglefaktorer (1):

• Hvilemetabolsk hastighed (RMR): Hvor mange kalorier du forbrænder, mens du hviler eller sover. Det er det mindste beløb, der kræves for at holde dig i live og fungere.
• Fødevares termiske virkning (TEF): Hvor mange kalorier du forbrænder gennem fordøjelse og absorbering af mad. TEF er normalt 10% af dine daglige kalorier forbrændt.
• Dyrke motion: Hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning.
• Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT): Hvor mange kalorier du forbrænder ved ikke-træningsaktiviteter, såsom stående, ujævn, vaske op og andre husholdningsopgaver.

Andre ting, der kan påvirke dit stofskifte, inkluderer alder, højde, muskelmasse og hormonelle faktorer (1).

Desværre viser forskning, at din metabolisme går langsommere med alderen. Et par grunde hertil inkluderer mindre aktivitet, muskeltab og aldring af dine interne komponenter (2, 3).

Resumé: Din stofskifte omfatter alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live. Hvilemetabolisk hastighed (RMR), madens termiske virkning (TEF), træning og termogenese uden øvelsesaktivitet (NEAT) bestemmer alle din metaboliske hastighed.

Folk har en tendens til at være mindre aktive med alderen

Dine aktivitetsniveauer kan markant påvirke hastigheden på dit stofskifte.

Faktisk udgør aktivitet - både træning og ikke-øvelsesaktivitet - ca. 10-30% af dine kalorier, der forbrændes dagligt. For meget aktive mennesker kan dette antal være så højt som 50% (4).

Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT) er de kalorier, der forbrændes gennem anden aktivitet end træning. Dette inkluderer opgaver som at stå, vaske opvasken og andre husholdningsopgaver.

Desværre er ældre voksne typisk mindre aktive og forbrænder færre kalorier gennem aktivitet.

Forskning viser, at over en fjerdedel af amerikanere i alderen 50–65 år ikke træner uden for arbejdet. For personer over 75 år øges dette til over en tredjedel (5).

Forskning viser også, at ældre voksne forbrænder omtrent 29% færre kalorier gennem NEAT (6).

Forbliver aktiv kan hjælpe med at forhindre dette fald i stofskiftet.

En undersøgelse af 65 raske unge (21-35 år) og ældre (50-72 år) viste, at regelmæssig udholdenhedsøvelse forhindrer, at stofskiftet aftager med alderen (7).

Resumé: Forskning viser, at folk bliver mindre aktive med alderen. At være mindre aktiv kan bremse din stofskifte markant, da den er ansvarlig for 10–30% af dine daglige forbrændte kalorier.

Folk har en tendens til at miste muskler med alderen

Den gennemsnitlige voksen mister 3–8% af musklerne i hvert årti efter 30 (8).

Faktisk viser forskning, at når du først er 80, har du omtrent 30% mindre muskler end da du var 20 (9).

Dette tab af muskler med alderen kaldes sarkopeni og kan føre til brud, svaghed og tidlig død (10).

Sarkopeni bremser også din stofskifte, da det at have mere muskler øger din hvilemetabolisme (11).

En undersøgelse af 959 mennesker fandt, at personer i alderen 70 havde 20 kg (9 kg) mindre muskelmasse og 11% langsommere hvilemetabolisme (RMR) end mennesker på 40 (12).

Fordi muskelmasse påvirkes af dit aktivitetsniveau, er det at være mindre aktiv en af ​​grundene til, at du mister mere muskler med alderen (13).

Andre grunde inkluderer forbrug af færre kalorier og protein samt et fald i produktionen af ​​hormoner, såsom østrogen, testosteron og væksthormon (13, 14).

Resumé: Muskelmasse øger din hvilemetabolisme. Imidlertid mister folk muskler med alderen på grund af at være mindre aktive, ændringer i kosten og et fald i hormonproduktionen.

Metaboliske processer går langsommere med alderen

Hvor mange kalorier du forbrænder i ro (RMR) bestemmes af kemiske reaktioner i din krop.

To cellulære komponenter, der driver disse reaktioner, er dine natrium-kaliumpumper og mitokondrier (15, 16).

Natrium-kaliumpumperne hjælper med at generere nerveimpulser og muskel- og hjertekontraktioner, mens mitokondrier skaber energi til dine celler (17, 18, 19).

Forskning viser, at begge komponenter mister effektiviteten med alderen og dermed bremser din stofskifte.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse antallet af natrium-kaliumpumper mellem 27 yngre mænd og 25 ældre mænd. Pumperne var 18% langsommere hos ældre voksne, hvilket resulterede i, at 101 færre kalorier blev brændt om dagen (16).

En anden undersøgelse sammenlignede ændringer i mitokondrierne mellem 9 yngre voksne (gennemsnitsalder på 39) og 40 ældre voksne (gennemsnitsalder 69) (20).

Forskere fandt, at ældre voksne havde 20% færre mitokondrier. Derudover var deres mitokondrier næsten 50% mindre effektive til at bruge ilt til at skabe energi - en proces, der hjælper med at drive din stofskifte.

Når det er sagt, sammenlignet med både aktivitet og muskelmasse, har disse interne komponenter en lavere effekt på hastigheden af ​​dit stofskifte.

Resumé: Cellulære komponenter som mitokondrier og natrium-kaliumpumper bliver mindre effektive med alderen. Imidlertid er virkningen på stofskiftet stadig mindre end tab af muskler og aktivitet.

Hvor meget går metabolismen langsommere med alderen?

Hastigheden af ​​dit stofskifte påvirkes af dine aktivitetsniveauer, muskelmasse og flere andre faktorer. Som et resultat varierer metabolisk hastighed fra person til person.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse RMR for tre grupper af mennesker: dem i alderen 20-34, 60-74 år og over 90. Sammenlignet med den yngste gruppe brændte folk i alderen 60–74 år cirka 122 færre kalorier, mens folk over 90 forbrændte omkring 422 færre kalorier.

Efter at have gjort rede for forskelle i køn, muskel og fedt fandt forskere imidlertid, at folk i alderen 60–74 år kun forbrændte 24 færre kalorier, mens de over 90 forbrændte 53 færre kalorier i gennemsnit dagligt.

Dette viser, at vedligeholdelse af muskler er utroligt vigtigt, når du bliver gammel (21).

En anden undersøgelse fulgte 516 ældre voksne (60 år plus) i tolv år for at se, hvor meget deres stofskifte faldt pr. Årti. Efter at have gjort rede for forskelle mellem muskler og fedt pr. Årti brændte kvinder 20 færre kalorier i hvile, mens mænd forbrændte 70 færre kalorier.

Interessant nok var både mænd og kvinder også mindre aktive og brændte 115 færre kalorier gennem aktivitet pr. Årti. Dette viser, at det at være aktiv når du bliver ældre, er afgørende for, at stofskiftet opretholdes (3).

Ikke desto mindre fandt en undersøgelse ingen forskel i RMR mellem kvinder i alle aldre. Den ældste gruppe af mennesker i undersøgelsen levede imidlertid meget længe (over 95 år), og det menes, at deres højere stofskifte er grunden til (22).

Kort sagt, forskning ser ud til at vise, at det at være mindre aktiv og miste muskler har den største negative virkning på dit stofskifte.

Resumé: Forskning viser, at det at miste muskler og være mindre aktiv er de største grunde til, at din stofskifte går langsommere med alderen. Sammenlignet med disse to faktorer har alt andet kun en mindre effekt.

Hvordan kan du forhindre, at din metabolisme aftager med alderen?

Selvom stofskiftet typisk aftager med alderen, er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe dette. Her er seks måder, du kan bekæmpe virkningerne af aldring på dit stofskifte på.

1. Prøv modstandstræning

Resistenstræning eller vægtløftning er fantastisk til at forhindre en langsommere stofskifte.

Det giver fordelene ved træning, mens muskelmassen bevares - to faktorer, der påvirker hastigheden af ​​dit stofskifte.

En undersøgelse med 13 raske mænd i alderen 50–65 år fandt, at 16 ugers modstandstræning tre gange ugentligt øgede deres RMR med 7,7% (23).

En anden undersøgelse med 15 personer i alderen 61–77 år fandt, at et halvt års modstandstræning tre gange ugentligt steg RMR med 6,8% (24).

2. Prøv højintensitetsintervaltræning

HIintensiv intervalltræning (HIIT) kan hjælpe med at forhindre en langsommere metabolisme. Det er en træningsteknik, der skifter mellem intens anaerob træning med korte hvileperioder.

HIIT fortsætter også med at forbrænde kalorier længe efter at du er færdig med at træne. Dette kaldes "efterbrændingseffekten." Det forekommer, fordi dine muskler skal bruge mere energi på at komme sig efter træning (25, 26).

Faktisk har forskning vist, at HIIT kan forbrænde op til 190 kalorier over 14 timer efter træning (26).

Forskning viser også, at HIIT kan hjælpe din krop med at opbygge og bevare muskelmasse med alderen (27).

3. Få rigelig søvn

Forskning viser, at en mangel på søvn kan bremse dit stofskifte. Heldigvis kan en god nats hvile vende denne effekt (28).

En undersøgelse fandt, at 4 timers søvn reducerede stofskiftet med 2,6% sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis var en nat med lang søvn (12 timer) med til at genoprette stofskiftet (29).

Det ser også ud til, at dårlig søvn kan øge tabet af muskler. Da muskler påvirker din RMR, kan det at miste muskler bremse dit stofskifte (30).

Hvis du kæmper for at falde i søvn, kan du prøve at tage stikket ud af teknologien mindst en time før sengetid. Alternativt kan du prøve et søvntilskud.

4. Spis mere proteinrige mad

Spise mere proteinrige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe en langsommere stofskifte.

Det skyldes, at din krop forbrænder flere kalorier, mens du spiser, fordøjer og optager proteinrige fødevarer. Dette er kendt som den termiske virkning af mad (TEF). Proteinrige fødevarer har en højere TEF end kulhydrat- og fedtrige fødevarer (31).

Faktisk har undersøgelser vist, at indtagelse af 25-30% af dine kalorier fra protein kan øge din stofskifte med op til 80-100 kalorier pr. Dag sammenlignet med lavere proteindietter (32).

Protein er også vigtigt for at bekæmpe sarkopeni. Således kan en proteinrig diæt bekæmpe en aldrende stofskifte ved at bevare muskler (33).

En enkel måde at spise mere protein dagligt er at have en proteinkilde til hvert måltid.

5. Sørg for, at du spiser nok mad

En kalorifattig diæt kan bremse dit stofskifte ved at skifte din krop til "sultetilstand" (34).

Mens slankekure har sine fordele, når du er yngre, er det vigtigere at holde muskelmasse med alderen (35).

Ældre voksne har også en lavere appetit, hvilket kan reducere kaloriindtagelsen og langsom metabolisme (36).

Hvis du kæmper for at spise nok kalorier, kan du prøve at spise mindre portioner oftere. Det er også dejligt at have snacks med højt kalorieindhold som ost og nødder praktisk.

6. Drik grøn te

Grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5% (37).

Dette skyldes, at grøn te indeholder koffein og planteforbindelser, som har vist sig at øge din hvilemetabolisme (38).

En undersøgelse blandt 10 raske mænd fandt, at det at drikke grøn te tre gange dagligt øgede deres stofskifte med 4% i løbet af 24 timer (39).

Resumé: Selvom din metabolisme sænker med alderen, er der mange måder at bekæmpe dette på. Dette inkluderer modstandstræning, træning med høj intensitet, at få masser af hvile, spise nok protein og kalorier og drikke grøn te.

Bundlinjen

Forskning viser, at din stofskifte har en tendens til at aftage med alderen.

At være mindre aktiv, miste muskelmasse og ældningen af ​​dine interne komponenter bidrager alle til en langsom metabolisme.

Heldigvis er der masser af måder at bekæmpe aldring ved at bremse din stofskifte.

Dette inkluderer vægtløftning, højintensitetsintervaltræning, spiser nok kalorier og protein, får masser af søvn og drikker grøn te.

Prøv at tilføje et par af disse strategier i din daglige rutine for at hjælpe med at holde din stofskifte hurtig og endda give det et løft.