Mestrer dette træk: Split Squat

Indhold

• Anmeldelse for

For at forstå, hvordan og hvorfor dette træk er så stort, skal du først have en hurtig grundprincip om mobilitet. Det lyder måske ikke som det mest sexede af fitnessemner, men mobilitet er nøglen til at få gevinster i fitnesscentret og hjælpe dig med at forme den varme krop, du leder efter.

Mobilitet bliver ofte forvekslet med fleksibilitet, men sandheden er, at de to er helt separate ting. Sidstnævnte har at gøre med dine muskler, mens førstnævnte handler om led. Men her bliver det særligt interessant - du ønsker ikke, at alle dine led skal være supermobile. Faktisk ønsker du, at nogle af dem skal være stabile. For eksempel vil du have mobile ankler og hofter, men stabile knæ. (Du kan lære mere om, hvorfor du vil stabilisere i lænden i Master This Move: Stir The Pot.) Det er det, der vil afværge skader, siger Ethan Grossman, personlig træner hos PEAK Performance i New York City, og det er præcis hvad denne øvelse vil hjælpe dig med at gøre. Faktisk gør det det bedre end traditionelle squats, pr. Grossman.

"Vores kroppe er designet til at fungere i skiftende mønstre, så selvom bilaterale øvelser som squat kan være gode til at opbygge styrke og kraft, er det godt at genoprette en vis grad af systembalance ved også at arbejde hver side individuelt," siger Grossman. (Plus, det giver dig også mulighed for at løfte mere vægt, hvis du laver en vægtet version af træk. Mere om dette senere.) Men ud over forebyggelse af skader, øger mobiliteten i leddene, der har brug for det, og stabilitet i leddene, der ikke 't hjælper dig med at bevæge dig bedre i livet-og i fitness. Eksempel: Mobilitet, især hoftemobilitet, er afgørende for løbere, der er berygtet for at have stramme hofter. Så det arbejde, du udfører i vægtrummet, vil hjælpe dig ud på vejen eller banen. (Se den ultimative styrke -træning for løbere.)

Du vil sikkert også gerne vide om de æstetiske fordele - og der er masser. Squats af enhver art brænder dine gluter og hver muskel i dine ben, herunder quads, hamstrings og kalve. Split squats udgør dog også en balanceudfordring, som kalder på mange flere muskler, inklusive dem i din kerne. Desuden giver kropspositioneringen dig mulighed for let at holde håndvægte ved dine sider. Arbejd 3-4 sæt af 10-12 gentagelser (på begge sider) af dette træk ind i din rutine et par gange om ugen. (Og før du går ind i fuld forlængelse, prøv et isometrisk split squat hold, hvor du holder pause med dit knæ et par centimeter fra jorden (billedet).

EN Begynd at knæle med den ene fod på en let forhøjet platform (ca. 6 tommer) og det modsatte knæ på en pude eller blød overflade (se ovenfor).

B Det ben, du knæler på, skal være på linje lodret med din hofte og skulder og vinkelret på gulvet.

C Skift dit forreste knæ tilbage, så det er placeret over din ankel, og din vægt fordeles primært gennem din forreste hæl.

D Stik halebenet ved at bringe din bælte til din navle.

E Løft dit bagerste knæ omkring 6 inches fra måtten/gulvet, og hold benet vinkelret på jorden.

F Hold din vægt primært centreret over din forreste hæl, og forlæng det forreste knæ, mens du bruger forbenets glute til at skubbe dig selv højt op.

G Vend tilbage til startpositionen med dit forreste knæ forskudt tilbage.

Anmeldelse for