Mestre dette træk: Goblet Squat

Indhold

• Anmeldelse for

På nuværende tidspunkt ved du, at kvalitet overgår mængden, når det kommer til at slå reps ud i vægtrummet. Korrekt form forhindrer ikke kun skader, men sikrer, at du opfordrer dine muskler til at handle vil have at arbejde - og få det maksimale udbytte af hver bevægelse, du foretager.

Indtast, Goblet Squat. Det er en squat-variation, hvor du holder en (tung!) kettlebell i brysthøjde under hele bevægelsen. Det var Dan Jon, fitnessekspert og forfatter til Intervention, som havde sit eureka-øjeblik, da han arbejdede med atleter, der ikke kunne nå den rigtige squat-form. Det, som kettlebell gør, er med til at stabilisere og justere dine skulderblade, ribben, hofter og ben, siger Pat Davidson, ph.d., direktør for træningsmetodik ved Peak Performance i New York City. "Bækken squat riller det rigtige mønster ind i din hjerne, og håbet er, at det mønster vil fortsætte, når du bruger en anden (mere form-udfordrende) squat-variation, som vægtstangen tilbage squat," siger Davidson.

Men udover at perfektionere din generelle squat-teknik og hjælpe dig med at forme en smuk ryg, der vil se fantastisk ud i rygløse eller udskårne kjoler til sommer, er bægerens squat også en af ​​de bedste til at forme en fantastisk numse. (Prøv disse andre 6 Butt -øvelser, der gør underværker.)

Hvad mere er, kan den også skære din mavemuskel - for at maksimere dens kerne-skulpturelle kræfter, anbefaler Davidson at blæse luft ud på både vej ned og op under squat. "At blæse luft ud vil hjælpe med at engagere mavemusklerne og bækkenbunden, hvilket virkelig vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle under denne øvelse," forklarer han.

Start med en vægt, der er mindst det dobbelte af, hvad du ville samle op for et træk som biceps curl-husk, du behøver faktisk ikke løfte vægten over hovedet, og det burde være udfordrende at løfte vægten fra jorden til brystet højde. Arbejd dette trin i din rutine to til tre gange om ugen. Hver gang lav tre til fem sæt med seks til 12 reps, pr. Davidson.

EN Hold en kettlebell i brysthøjde med hænderne på hornene på klokkehåndtaget. Midten af ​​din tommelfinger skal være i samme højde som kravebenet. Underarmene skal være vinkelrette på jorden og parallelle i lodret retning med hinanden. Fødderne skal være flade på jorden med vægten på hælene.

B Sænk ned i bundpositionen af ​​en squat. Arbejd hårdt for at holde dine hæle presset ned i jorden, mens dine ben bøjer. Jo mere dine ben bøjer, jo sværere er det at finde hæle. Hold ryggen i en flad stilling med brystet oprejst. Fra bunden af ​​squat skal du skubbe dig selv tilbage til toppen. Skub gennem hælene og de indvendige buer af fødderne for at maksimere alle musklerne i ben og hofter.

Anmeldelse for