Gør over dit helbred

Indhold

• Anmeldelse for

At komme og holde sig sund behøver ikke at være helt overvældende - eller tage store bidder af tid ud af din allerede hektiske tidsplan. Faktisk kan det have stor indflydelse på dit generelle helbred og dit velbefindende, hvis du bare ændrer nogle få små ting. For at komme i gang, prøv at tage et af disse trin hver dag, og ved udgangen af ​​måneden vil du have mere energi, mindre stress - og du har måske endda tabt et par kilo i processen!1. Spis en mere tilfredsstillende morgenmad. I stedet for at løbe ud af huset med en kop kaffe, skal du tage 10 minutter at spise morgenmad. Dit bedste bud? Jazz op til almindelig havregryn ved at toppe den med antioxidantrige hindbær eller blåbær (brug frossen, hvis du ikke kan finde frisk) og 2 spiseskefulde hørfrø, som indeholder humørsvingende omega-3 fedtsyrer, mulige beskyttelsesforanstaltninger mod hypertension og hjertesygdomme . Du vil ikke kun føle dig mæt indtil frokosttid, men du får næsten halvdelen af ​​den fiber, du har brug for hver dag i et enkelt måltid.

2. Sig bare nej. Modstå den folkelige glæde, der plager de fleste kvinder (og ofte efterlader os vrede og vrede), og afvis høfligt nogens anmodning i dag. Uanset om du afslår at påtage dig brorparten af ​​et gruppeprojekt på arbejdet eller at se din nabos børn, "at tilføje et nej om dagen reducerer den angst og stress, der kommer fra at være overengageret, overplanlagt og overvældet," forklarer Rutgers University socialpsykolog Susan Newman, Ph.D., forfatter til The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack i automaten. Lyder overraskende, ikke? Det viser sig, at du er bedre stillet at få godbidder - sunde eller ej - ud af automaten end ud af et gemmer på dit skrivebord. Ifølge forskning fra Cornell University spiste folk, der havde et fad chokolade på deres skriveborde, næsten dobbelt så mange, som de gjorde, da de skulle gå for at nå sliket. Hold fristende slik ude af syne, og du vil sandsynligvis kun ramme automat (eller køleskab), når du virkelig har lyst til noget.

4. Skift dit salt til et sundt hjerte. Handel med dit almindelige salt for en lavnatriumfattig, kaliumberiget erstatning-også kaldet "let salt"-kan reducere din risiko for hjertesygdomme med op til 40 procent, ifølge en undersøgelse af næsten 2.000 mennesker, der er offentliggjort i amerikansk Journal of Clinical Nutrition. Tilføjelse af mere kalium til din kost (til stede i bananer, appelsinjuice, bønner og kartofler) og trimning af natrium kan hjælpe med at regulere blodtrykket, siger studieforfatter Wen-Harn Pan, MD En anden måde at skære ned på natriumindtag: Skift krydderurter og krydderier for salt ved krydderier.

5. Forebyg menstruationssmerter uden håndkøbsmedicin. Spring ibuprofen over, og slap af. Tag en tur, lav noget yoga eller forkæl dig selv med en saftig roman i løbet af de første to uger af din cyklus for at holde månedlige kramper i skak. Forskning i tidsskriftet Occupational and Environmental Medicine fandt ud af, at høje stressniveauer kan fordoble menstruationssmerter.

6. Gør misundelse til inspiration. Finder du dig selv ved at blive grøn, når du ser kvinder, der er i god form, eller som synes at være i stand til at jonglere med tusind opgaver med et smil? Jalousi er en selvdestruktiv adfærd, der kan få dig til at søge trøst i noget potentielt destruktivt, såsom alkohol eller junkfood, siger Ellen Langer, ph.d., professor i psykologi ved Harvard University. "I stedet for at misunde hende, så find ud af, hvordan hun gjorde det, og prøv hendes tips."

7. Planlæg en tur (og sørg for at efterlade din BlackBerry derhjemme). Folk, der holder ferie hvert år, har en lavere samlet risiko for tidlig død med næsten 20 procent og en reduceret risiko for død som følge af hjertesygdomme med så meget som 30 procent, ifølge en undersøgelse fra de psykiatriske afdelinger ved University of Pittsburgh og State University of New York i Oswego. Når du holder fri, skal du ikke blive hjemme for at indhente ærinder. Eksperter siger, at rejser distancerer dig bogstaveligt talt og billedligt set fra dine byrder og bekymringer, så tag på den tur til Paris eller det vandreeventyr, du altid har drømt om. 8. Få høj viden. En nylig rapport i tidsskriftet American Scientist antyder, at læring - de der tilfredsstiller "aha"-øjeblikke - udløser en kaskade af biokemikalier, der giver hjernen et hit af, hvad der svarer til naturlig opium. Det største hit kommer, når du udsætter dig selv for noget nyt. Læs den lange artikel, du sprang over i avisen i dag, lov at lave et krydsord på din computer (bestcrosswords.com) eller kom igennem en runde sudoku. Alle disse aktiviteter hjælper med at forhindre aldersrelateret hukommelsestab.

9. Bliv vaccineret. Hvis du er 26 eller yngre, så tal med din OB-GYN om den nye livmoderhalskræftvaccine, Gardasil. Det hjælper med at afværge infektion fra det humane papillomavirus (HPV), som kan føre til kønsvorter og kræft.

10. Smug calcium ind i din kost. Mange kvinder indtager mindre end halvdelen af ​​den anbefalede daglige dosis calcium (1.000 mg), og 1 ud af 2 vil lide af en knogleskørhedsrelateret fraktur i sit liv. Nemme måder at øge dit calcium på: Tag et supplement eller drik et glas fedtfattig mælk. Sørg også for at få 400 til 1.000 IE D-vitamin om dagen for at hjælpe din krops calciumoptagelse og for at styrke dine knogler.

11. Bestil på vietnamesisk -- i aften. Et højt næringsindhold og lavt kalorieindhold er det vietnamesiske køkken typisk skabt omkring magert kød, fisk og grøntsager, der er blevet grillet eller dampet i stedet for pandestegt. Almindeligt anvendte krydderier omfatter koriander og rød chilipeber, som begge er rige på kræftbekæmpende antioxidanter-og lækre! Styr uden om populære retter såsom friturestegte fiskefrikadeller og fyldte kyllingetrometter, som har et højt indhold af fedt, kolesterol og kalorier.

12. Lev i nuet. Ved at praktisere mindfulness (koncentrer dig om, hvad du gør lige i dette sekund i stedet for alt på din skal-do-liste), viser forskning, at du vil afstresse og muligvis endda forbedre dit immunsystem. En undersøgelse fra University of Wisconsin viste, at alle 25 deltagere, der fokuserede på lykkelige øjeblikke, producerede flere antistoffer mod en influenzavaccine end dem, der fokuserede på negative minder. Hvis du har brug for et genopfriskningskursus, så gå til tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Planlæg dit årlige influenzaskud. Oktober og november er de bedste tidspunkter til at få influenzavaccinen, og ifølge Centers for Disease Control and Prevention er det den bedste måde at afværge infektion på og blokerer virussen hos 70 til 90 procent af raske mennesker under 65 år . Bange for nåle? Hvis du er 49 år eller yngre og ikke er gravid, kan du prøve versionen med næsespray. Spring vaccinen dog helt over, hvis du har en alvorlig ægallergi (vaccinen indeholder en lille mængde ægprotein), eller hvis du har feber (vent til dine symptomer forsvinder).

14. Læg dit arbejde til side, så du kan socialisere mere. Har du ikke talt med din bedste ven eller søster i flere uger? Hvad med den frokostaftale med din kollega, du bliver ved med at udskyde? Gør det til et punkt at holde kontakten med dine gamle venner og tilføje nogle nye til din sociale kreds. Ifølge forskning, der blev offentliggjort i American Sociological Review, har kvinder i dag færre fortrolige, end de gjorde for 20 år siden, hvilket kan være grunden til, at vi er mere stressede, ængstelige og deprimerede.

15. Stresset? Tag et probiotikum. Mærkede "gode bakterier", probiotika (i tillægsform) synes at hjælpe med at forebygge og behandle stress-inducerede gastrointestinale problemer (kramper, oppustethed og gas) og sygdomme som ulcerøs colitis. I en ny undersøgelse fodrede forskere tilknyttet University of Toronto probiotika til stressede dyr og bestemte, at de bagefter ikke havde nogen skadelige bakterier i deres mave -tarmkanaler. Men stressede dyr, der ikke modtog probiotika, gjorde det. Kosttilskud fås i helsekostforretninger og i nogle supermarkeder (mange ligger i køleskabet) og bør tages som anvist. Yoghurt er også en god kilde til probiotika.Tjek etiketten for at sikre, at den indeholder levende aktive kulturer - ikke alle mærker gør det.

16. Slå stress ved at holde i hånd. Det lyder en smule hokey, vi er enige, men en ny undersøgelse fra University of Virginia og University of Wisconsin-Madison viser, at gifte kvinder under stress blev dulmet ved at holde deres mands hænder. Hvad mere er, jo lykkeligere ægteskabet, jo roligere følte de sig.

17. Tilføj bønner til din kost. Når de spises regelmæssigt, kan enhver form for bønner dramatisk sænke din risiko for brystkræft. Så put en håndfuld garbanzobønner i din salat, smid nogle pintobønner i dine ris, lav en gryde minestrone (bland kidneybønner med broccoli, grønkål eller din yndlings korsblomstrede grøntsag) -- alt sammen indeholder gavnlige forbindelser, der beskytter mod kræft .

18. Vurder, hvad der er i dit medicinskab. En nylig landsdækkende undersøgelse af mere end 2.000 mennesker viste, at næsten halvdelen ubevidst har taget en medicin efter dens udløbsdato. Vær opmærksom på at kontrollere datoer, før du tager noget; det er nemt at miste overblikket. Endnu bedre, når du køber et lægemiddel, skal du fremhæve eller cirkulere udløbsdatoen lige på pakken, så det er synligt med det samme, hver gang du tager en pille.

20. Få massage på dit forsikringsselskab. Ikke alene anerkender sundhedsforsikringsudbydere fordelene ved alternative midler, såsom massage, akupunktur, kosttilskud og yoga, men flere af dem tilbyder faktisk rabatter for dem. For at se, hvilke fordele din plan kan give, skal du gå til Navigating Health Benefits på planforyourhealth.com, som også indeholder tips til at forstå og få mest muligt ud af din lægehjælp.

21. Brug et sugerør. "Mine patienter, der drikker vand gennem sugerør, har lettere ved at få de anbefalede 8 kopper om dagen," siger Jill Fleming, MS, RD, forfatter til Tynde mennesker rengør ikke deres tallerkener: enkle livsstilsvalg til permanent vægttab (Inspiration Præsentation) Press, 2005). Når du nipper til et sugerør, suger du hurtigere vand ned og tilskynder dig til at drikke mere. Endnu et blivende hydreret tip: Smid en smagsforstærkende skive citron eller lime i dit glas.

22. Grill en krydret burger. Smag din oksekød (eller kylling eller fisk) til med rosmarin. Forskere fra Kansas State University fandt, at denne urt var rig på antioxidanter, der hjælper med at blokere de kræftfremkaldende forbindelser, der kan dannes, når du griller kød. Og det siger sig selv, at rosmarin giver en bedre smagende burger!

23. Tillad dig selv at give efter for den koffein-trang. Ifølge en undersøgelse fra Southwestern University i Georgetown, Texas, kunne en moderat dosis koffein sætte gang i din libido. Forskere undersøgte dyrs adfærd og opdagede, at koffein sandsynligvis stimulerede den del af hjernen, der regulerer ophidselse, hvilket motiverede kvinder til at have sex hyppigere: En lignende effekt hos mennesker er kun sandsynlig hos kvinder, der ikke drikker kaffe regelmæssigt. Hvis det er dig, så prøv at bestille en espresso efter en romantisk middag og se, om der springer gnister.

24. Lej Wedding Crashers en gang mere. Vi ved alle, at latter er den bedste medicin, men det viser sig, at selv at forudse et grin kan booste feel-good-hormoner (endorfiner) med næsten 30 procent. Hvad mere er, dens virkninger ser ud til at vare op til 24 timer, ifølge forsker Lee S. Berk fra Californiens Loma Linda University. Gå til en komiker, eller TiVo et sjovt tv-program som My Name is Earl, og se det igen og igen.

25. Opret et familietræ for psykisk sundhed. Du ville fortælle din læge, hvis din bedstemor havde brystkræft eller hjertesygdom, men hvad nu hvis hun led af depression eller bipolar lidelse? Du kan spore din families historie om disse sygdomme på bare et par minutter ved at udfylde spørgeskemaet på et nyt websted kaldet mentalhealthfamilytree.org. Hvis resultaterne angår dig, skal du kontakte din læge og begynde at få den behandling, du måske har brug for.

26. Go nuts med din salat. Drys halvanden unse valnødder i din salat eller bland dem med din yoghurt. Hvorfor valnødder? De indeholder ellagsyre, en kræftbekæmpende antioxidant. Derudover er disse ernæringsmæssige kraftcentre, lavt indhold af mættet fedt, der tilstopper arterier, en god kilde til protein og kolesterol-reducerende omega-3 fedtsyrer, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme.

27. Tag din iPod til din næste tandlægebesøg. Uanset om du rapper sammen med Mary J. Blige eller lyksalighed til Beethoven, viser ny forskning i Journal of Advanced Nursing, at lytte til musik letter smerter - det være sig fra en hulfyldning, en trukket muskel eller endda en bikinivoks - af 12 til 21 procent. Et andet forslag: Planlæg ubehagelige procedurer i løbet af anden halvdel (de sidste to uger) af din menstruationscyklus, hvor østrogenniveauerne er deres højeste; det er, når kvinder producerer flest endorfiner til at opveje smerter, ifølge undersøgelser foretaget ved University of Michigan og University of Maryland.

28. Lav en legeaftale for at booste hjernekraften. Vi har en tendens til at give "mor-hjerne" skylden for det uklare kaos, der kommer fra livet med børn, men ny forskning på dyr viser, at omsorg for børn faktisk gør kvinder klogere. Neurovidenskabsmænd ved University of Richmond fandt ud af, at graviditetshormoner er de vigtigste mødres hjerner - bogstaveligt talt forstørrende neuroner og dendritter i hippocampus - for at forberede dem på moderskabets udfordringer (give næring, beskytte mod rovdyr osv.), som alle forbedres deres kognitive funktioner. Og du behøver ikke at blive gravid for at nyde effekten. Den ledende forfatter af undersøgelsen Craig Kinsley, Ph.D., siger, at stimuli fra at tilbringe tid med børn vil give enhver kvindes hjernekraft et løft.

29. Stræk fingrene ud. "De langvarige greb, gentagne tryk på små knapper og akavede håndledsbevægelser brugt med en BlackBerry eller en iPod kan føre til gentagne stressskader i dine fingre," siger Stacey Doyon, nyvalgt præsident for American Society of Hand Therapists. For at reducere din risiko skal du gøre følgende et par gange om dagen: (1) Flet fingre og drej håndfladerne væk fra din krop, når du strækker armene udad; mærk strækningen fra dine skuldre til dine fingre; hold i 10 sekunder. (2) Forlæng højre arm foran dig, håndfladen nedad. Placer venstre hånd oven på højre hånd og træk forsigtigt fingre på højre hånd mod din krop. Mærk strækket i dit håndled. Hold 10 sekunder, og skift derefter side.

30. Hjælp en større sag. Uanset om du skriver en check til din foretrukne velgørende organisation eller står for en fundraiser til dit barns skole, giver filantropi ikke kun en anden person et løft, men det kan også øge dit eget helbred. Undersøgelser fra Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina og University of Texas i Austin viser, at det at hjælpe andre kan lindre kroniske smerter og endda depression. Gå til frivilligmatch.org for at finde den rigtige mulighed for dig.

31. Brug solbriller, når du er udendørs. Udsættelse for solens ultraviolette (UV) stråler, som trænger ind i skyer selv på overskyede dage, øger din risiko for grå stær (den førende årsag til synstab hos personer over 55). Vælg nuancer, der blokerer både UVA- og UVB -stråler. Se efter et klistermærke, der siger "100% UVA- og UVB -beskyttelse."

Anmeldelse for