Magnesiumtilskud: Fordele, bivirkninger og dosering

Indhold

• Hvad er magnesium?
• Sundhedsmæssige fordele
• Kan reducere blodtrykket
• Kan forbedre humøret
• Kan være til fordel for blodsukkerkontrol
• Kan reducere risikoen for hjertesygdom
• Kan forbedre migræne
• Bivirkninger og risici
• Hvor meget magnesium skal du tage?
• Hvor meget skal du tage?
• Hvilken type skal du vælge?
• Bundlinjen

Magnesium er et mineral, der er vigtigt for, at din krop fungerer korrekt.

Din krop kan ikke klare det, så du er nødt til at få det fra din diæt.

For at få nok af dette essentielle næringsstof anbefales det, at mænd og kvinder får henholdsvis 400–420 mg og 320–360 mg pr. Dag og afhængigt af alder (1).

Du kan opnå dette ved at spise magnesiumrige fødevarer eller ved at tage kosttilskud.

Denne artikel ser på fordelene, bivirkningerne og de anbefalede doseringer af magnesiumtilskud.

Hvad er magnesium?

Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i din krop, og din krop kan ikke fungere ordentligt uden det (2).

Næringsstoffet er vigtigt for hundreder af metaboliske processer og mange andre vigtige kropsfunktioner - fra at producere energi til at opbygge vigtige proteiner som dit DNA (3).

Diætkilder til magnesium inkluderer bælgplanter, nødder, frø og grønne blade grøntsager. Mindre mængder findes i kød og fisk.

Trods dets betydning viser undersøgelser imidlertid, at næsten 50% af mennesker i vestlige lande i Europa og USA ikke får nok af dette essentielle mineral (2, 4).

Desuden er lave niveauer af magnesium knyttet til et antal sundhedsmæssige tilstande, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers (2).

Resumé Magnesium er et mineral, som din krop har brug for for at fungere korrekt. Mange mennesker er mangelfulde i dette essentielle næringsstof, som findes i fødevarer som nødder, grønne grøntsager, bælgfrugter og frø.

Sundhedsmæssige fordele

At få nok magnesium er vigtigt for at holde din krop optimalt.

Selvom det er muligt at få tilstrækkelige mængder af dette mineral fra din diæt, kan det at tage et supplement være nyttig, hvis du kæmper for at imødekomme dine behov gennem mad eller hvis du er mangelfuld.

At tage et magnesiumtilskud og korrigere en mangel har været knyttet til sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer en lavere risiko for tilstande som hjertesygdomme og forbedret blodtryk, humør og blodsukkerkontrol.

Kan reducere blodtrykket

Brug af magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauer (5).

Undersøgelser viser, at mennesker med højt blodtryk kan opleve forbedringer, når de supplerer dette mineral (6, 7).

Faktisk fandt en gennemgang af 22 undersøgelser, at supplering med et gennemsnit på 410 mg magnesium dagligt var forbundet med et fald på 3-4 mm Hg i systolisk blodtryk (det øverste antal) og et fald på 2-3 mm Hg i diastolisk blod tryk (det nederste nummer) (8).

Tilsvarende konkluderede en nylig gennemgang af 34 studier, at det at tage omkring 350 mg pr. Dag magnesium i gennemsnit i 3 måneder reducerede det systoliske blodtryk signifikant med 2,00 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 1,78 mm Hg (9).

Kan forbedre humøret

Nogle studier forbinder lave niveauer af magnesium med depression, hvilket har ført forskere til at undre sig over, om supplement med dette mineral kan hjælpe med at behandle denne tilstand (10).

Et 12-ugers randomiseret kontrolleret forsøg hos ældre voksne med type 2-diabetes, magnesiummangel og depression fandt, at 450 mg magnesium dagligt var lige så effektiv som en 50 mg dosis af antidepressiva Imipramin til forbedring af depressive symptomer (11).

En anden 6-ugers undersøgelse hos 126 personer med let eller moderat depression observerede, at de, der tog 248 mg pr. Dag af mineralet sammen med deres normale behandling, rapporterede en betydelig forbedring i depression-score (12).

Imidlertid blev disse studier ikke blændede, hvilket betyder, at deltagerne vidste, at de modtog mineralet, hvilket kunne skjule resultaterne.

I sidste ende er der behov for større og længere studier på dette område.

Kan være til fordel for blodsukkerkontrol

Magnesium spiller en afgørende rolle i insulin- og glukosemetabolismen. Mange mennesker med type 2-diabetes - en tilstand, der påvirker blodsukkerkontrollen - er mangelfulde i dette næringsstof (2).

Til dels skyldes det, at et højt blodsukker- eller insulinniveau kan øge, hvor meget af dette næringsstof du mister gennem din urin (13).

Det er blevet foreslået, at indtagelse af magnesiumtilskud kan forbedre insulinresistensen, et stofskifteproblem, hvor dine celler ikke reagerer på insulin.

Insulin er et vigtigt hormon, der hjælper med at regulere dit blodsukkerniveau. Således kan forbedring af insulinresistensen fremme bedre blodsukkerkontrol - især hos mennesker med diabetes.

I en 3-måneders undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, der tog 300 mg pr. Dag magnesium, signifikante reduktioner i fastende og efter måltid blodsukkerniveau sammenlignet med placebogruppen (14).

Derudover fandt en gennemgang, at indtagelse af magnesiumtilskud i mere end fire måneder havde en gunstig effekt på insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol (15).

Selvom der er behov for mere forskning, synes magnesiumtilskud at være effektive til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (13).

Kan reducere risikoen for hjertesygdom

Lave niveauer af magnesium er blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdom (16, 17).

Dette kan skyldes, at lave niveauer af dette mineral negativt påvirker risikofaktorer for hjertesygdomme som blodsukkerkontrol og blodtryk (17).

En nylig gennemgang af 28 undersøgelser konkluderede, at magnesiumtilskud positivt påvirkede nogle risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med type 2-diabetes ved at sænke blodtrykket, kolesterolniveauer og fastende blodsukker (18).

Dette betyder, at indtagelse af magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, især hos mennesker, der er mangelfulde (19).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser på dette område.

Kan forbedre migræne

Lave niveauer af magnesium er blevet knyttet til migræne, en tilstand karakteriseret ved intens, tilbagevendende hovedpine (20).

En 12-ugers undersøgelse fandt, at personer med migræne, der tog et dagligt tilskud indeholdende 600 mg magnesium, oplevede 42% færre migræneanfald, og angrebene var mindre intense (21).

En anden gennemgang af 5 studier viste, at behandling af migræne med 600 mg magnesium - en høj dosis - var sikker og effektiv (22).

Stadigvis er der behov for flere undersøgelser, inden der kan foretages faste doseringsanbefalinger til behandling af migræne.

Resumé Magnesiumtilskud kan forbedre en række sundhedsmarkører, såsom blodtryk og blodsukkerkontrol. Det kan også reducere din risiko for helbredsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme, migræne og depression.

Bivirkninger og risici

Selvom magnesiumtilskud generelt betragtes som sikre, skal du kontakte din lægeudbyder, inden du tager dem - især hvis du har en medicinsk tilstand.

Mineraltilskuddet kan være utrygt for mennesker, der tager visse diuretika, hjertemedicin eller antibiotika (1).

De fleste mennesker, der tager magnesiumtilskud, oplever ikke bivirkninger, men det kan forårsage problemer med tarmen, såsom diarré, kvalme og opkast - især i store doser (20).

Det er vigtigt at bemærke, at mennesker med nyreproblemer har en højere risiko for at opleve bivirkninger relateret til disse kosttilskud (23).

Derudover er bevis for, at magnesiumtilskud gavner mennesker, der ikke er mangelfulde, utilstrækkelige.

Resumé Magnesiumtilskud betragtes generelt som sikre. Du skal dog tale med din sundhedsudbyder, inden du tager disse kosttilskud, hvis du har en helbredstilstand eller tager medicin.

Hvor meget magnesium skal du tage?

En diæt med højt indhold af magnesium inkluderer sunde hele fødevarer som fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.

Selvom det er muligt at få den daglige anbefalede mængde af mineralet - 400–420 mg til mænd og 320–360 mg til kvinder - gennem diæt alene, er de fleste moderne diæter ringe med magnesiumrige fødevarer.

Hvis du ikke kan få nok magnesium gennem din diæt, og hvis det er sikkert for dig at gøre det, kan du tage et supplement.

Hvor meget skal du tage?

Anbefalede doser magnesiumtilskud er 200–400 mg pr. Dag, afhængigt af mærket.

Dette betyder, at et supplement kan give dig 100% eller mere af reference dagligt indtag (RDI).

Food and Nutrition Board for Institute of Medicine i USA har indstillet en øvre tolerabel grænse på 350 mg pr. Dag for supplerende magnesium - under hvilket det er usandsynligt, at du vil opleve nogen fordøjelsesbivirkninger (1, 23).

Hvis du mangler, har du muligvis brug for en højere dosis, men du bør kontakte din sundhedsudbyder, inden du tager store doser magnesium, der overstiger RDI.

Hvilken type skal du vælge?

Magnesiumtilskud findes i forskellige former, hvoraf nogle kan din krop absorbere bedre end andre.

Typer af dette mineral, der er bedre absorberet, inkluderer (23, 24):

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlactat
• Magnesium aspartat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiummalat
• Magnesium taurat

Imidlertid kan andre faktorer - såsom dine gener og om du har en mangel - også påvirke absorptionen (20).

Selvom mange undersøgelser viser, at visse typer magnesiumtilskud er mere absorberbare end andre, finder nogle undersøgelser desuden ingen forskel mellem de forskellige formuleringer (25).

Når du handler efter et magnesiumtilskud, skal du vælge mærker med et U.S. Pharmacopeia-mærke (USP), hvilket indikerer, at supplementet er testet for styrke og forurenende stoffer.

Resumé Den tolerable øvre grænse for supplerende magnesium er 350 mg pr. Dag. Din krop optager måske nogle former for magnesium bedre end andre.

Bundlinjen

Mineralmagnesiumet er vigtigt for, at din krop fungerer optimalt.

Diætkilder til magnesium inkluderer nødder, bladgrøntsager, bælgfrugter og frø

Tilstrækkeligt magnesiumindtag er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre tilstande.

At tage et supplement kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov, hvis du ikke får nok af dette vigtige næringsstof fra mad alene. Bivirkninger er usandsynlige ved doser under 350 mg pr. Dag.

Hvis du er interesseret i at prøve et supplement, skal du først tale med din sundhedsudbyder og vælge et produkt, der er testet af en tredjepart, f.eks. U.S. Pharmacopeia.

Magnesium er bredt tilgængeligt i sundhedsbutikker og online.