Hvordan magnesium kan hjælpe dig med at sove

Indhold

• Hvad er magnesium?
• Det kan hjælpe din krop og hjerne med at slappe af
• At ikke have nok af det forstyrrer søvn
• Det hjælper med at regulere søvnkvaliteten
• Det kan hjælpe med at lindre angst og depression
• Sådan tages magnesium til hjælp med søvn
• Hvad skal man overveje, når man tager kosttilskud
• Bundlinjen
• Madrettelse: Mad til bedre søvn

Mange mennesker har problemer med at sove, og det kan være svært at bryde cyklusen med søvnløshed.

Du kan prøve at ændre din søvnrutine og begrænse dit koffeinindtag, men nogle gange kommer disse livsstilsinterventioner ikke til.

Tillæg er en anden populær mulighed. Et supplement, der får lidt opmærksomhed, da et potentielt søvnhjælpemiddel er magnesium.

Dette mineral har vidtgående virkninger i kroppen og kan påvirke nogle af de processer, der fremmer søvn.

Læs videre for at lære forbindelsen mellem magnesium og en god nats søvn.

Hvad er magnesium?

Magnesium er en af ​​de mest almindelige mineraler på jorden og findes i mange fødevarer (1, 2, 3).

Det er vigtigt for menneskers sundhed og bruges i over 600 cellulære reaktioner i hele din krop (3).

Faktisk har hver celle og organ behov for dette mineral for at fungere korrekt. Det bidrager til knoglesundhed samt korrekt hjerne-, hjerte- og muskelfunktion (3).

Magnesiumtilskud er blevet knyttet til en række fordele, herunder bekæmpelse af betændelse, lindring af forstoppelse og sænkning af blodtrykket (4, 5).

Derudover kan magnesium hjælpe med at behandle søvnproblemer.

Der findes mange typer magnesiumtilskud. Disse inkluderer magnesiumcitrat, magnesiumoxid og magnesiumchlorid.

Resumé: Magnesium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for det generelle helbred. Fordelene ved disse kosttilskud spænder fra bekæmpelse af betændelse og sænkning af blodtrykket til muligvis forbedring af søvn.

Det kan hjælpe din krop og hjerne med at slappe af

For at falde i søvn og forblive i søvn, er din krop og hjerne nødt til at slappe af.

På kemisk niveau hjælper magnesium denne proces ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, det system, der er ansvarlig for at få dig rolig og afslappet (6).

For det første regulerer magnesium neurotransmittorer, der sender signaler gennem nervesystemet og hjernen.

Det regulerer også hormonet melatonin, der styrer søvn-vågne cyklusser i din krop (7).

For det andet binder dette mineral til gamma-aminobutyric receptor (GABA) receptorer. GABA er den neurotransmitter, der er ansvarlig for at dæmpe nerveaktiviteten. Det er den samme neurotransmitter, der bruges af søvnlægemidler som Ambien (8, 9).

Ved at hjælpe med at dæmpe nervesystemet kan magnesium hjælpe med at forberede din krop og sind til søvn.

Resumé: Magnesium hjælper med at aktivere neurotransmittere, der er ansvarlige for at berolige kroppen og sindet.

At ikke have nok af det forstyrrer søvn

Hvis du ikke har nok magnesium i dit system, kan det forårsage urolig søvn og endda søvnløshed (10).

Undersøgelser med mus har vist, at der er behov for optimale niveauer af dette mineral til normal søvn, og at både høje og lave niveauer kan forårsage søvnproblemer (11).

Visse grupper af mennesker har en højere risiko for magnesiummangel, herunder (2):

• Mennesker med fordøjelsessygdomme: Problemer med din fordøjelseskanal kan forårsage, at din krop ikke absorberer vitaminer og mineraler korrekt, hvilket kan resultere i mangler.
• Mennesker med diabetes: Insulinresistens og diabetes er forbundet med overskydende tab af magnesium.
• Mennesker med alkoholafhængighed: Mangel på dette mineral er almindeligt blandt dem, der drikker kraftigt.
• Ældre voksne: Mange ældre voksne har mindre magnesium i deres diæter end yngre voksne og kan også være mindre effektive til at absorbere det.

Hvis du ikke får nok magnesium, kan du opleve søvnproblemer.

Resumé: Utilstrækkeligt magnesiumindtag er forbundet med søvnproblemer. Nogle populationer risikerer især mangel.

Det hjælper med at regulere søvnkvaliteten

Ikke kun kan magnesium hjælpe dig med at sove, men det spiller også en rolle i at hjælpe dig med at opnå dyb og afslappende søvn også.

I en undersøgelse fik ældre voksne 500 mg magnesium eller placebo. Generelt havde magnesiumgruppen bedre søvnkvalitet.

Denne gruppe udviste også højere niveauer af renin og melatonin, to hormoner, der hjælper med at regulere søvn (12).

Disse resultater blev styrket af en anden undersøgelse, der gav ældre voksne med søvnløshed et supplement indeholdende 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg zink.

Deltagerne i denne anden undersøgelse havde også bedre søvn sammenlignet med placebogruppen, skønt det er svært at tilskrive effekten til magnesium, da supplementet yderligere indeholdt zink og melatonin (13).

Endnu en undersøgelse fandt, at skabelse af en magnesiummangel hos mus resulterede i søvnmønstre, der var lette og urolige (14).

Dette skyldes delvist dette minerals indflydelse på nervesystemet. Det blokerer for mere exciterbare molekyler fra binding til neuroner, hvilket resulterer i et roligere nervesystem.

Da den nuværende forskning kun har undersøgt magnesiumtilskud blandt ældre voksne med søvnløshed, er det ikke klart, om yngre voksne også ville have gavn af det.

Resumé: Magnesium virker på nervesystemet og bidrager til dyb, afslappende søvn. Flere undersøgelser har bekræftet denne effekt hos ældre voksne.

Det kan hjælpe med at lindre angst og depression

Angst og depression kan begge have en negativ indflydelse på søvn. Interessant nok har magnesium vist sig at hjælpe med at lindre begge disse humørforstyrrelser.

Dette gælder især, når der er en magnesiummangel, da angst, depression og mental forvirring ofte ses under mangel (15).

Men ny forskning indikerer også, at dette mineral kan forbedre konventionel antidepressiv behandling og muligvis behandle angst (15, 16).

Selvom hvordan dette fungerer ikke er fuldt ud forstået, ser det ud til at have relation til magnesiums evne til at stimulere nervesystemets beroligende anordninger (3).

Hvis din søvnløshed er relateret til en underliggende humørsykdom, kan magnesium bare hjælpe.

Resumé: Magnesium kan hjælpe med at behandle angst og depression, to humørforstyrrelser, der kan forårsage søvnproblemer.

Sådan tages magnesium til hjælp med søvn

Institute of Medicine foreslår en daglig diætindtagelse på 310–360 mg magnesium for voksne kvinder og 400–420 mg for voksne mænd (1).

Du kan få magnesium gennem drikkevand og spise mad såsom grønne grøntsager, nødder, korn, kød, fisk og frugt (1).

Meget få studier har direkte testet effekten af ​​magnesiumtilskud på søvnløshed, hvilket gør det svært at anbefale specifikke mængder.

De ovennævnte kliniske forsøg anvendte imidlertid mængder i intervallet 225-500 mg. Den øverste grænse, der betragtes som sikker mod kosttilskud, er faktisk 350 mg pr. Dag, så undgå at prøve denne højere dosis uden medicinsk kontrol (2).

Da det er klart, at magnesiummangel kan forringe søvn, er et godt første skridt at sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder fra hele fødevarer.

Resumé: Der er ingen specifikke anbefalinger om, hvor meget magnesium man skal tage for at forbedre søvnen. Det kan dog hjælpe at få tilstrækkelige mængder gennem kosten.

Hvad skal man overveje, når man tager kosttilskud

Hvis du har problemer med at sove, skal du først overveje livsstilsinterventioner, såsom at skære ned på koffein, etablere en regelmæssig sengetid og undgå skærme før sengetid.

Men hvis du gerne vil prøve magnesium, er der et par ting, du skal vide.

For det første er den øvre grænse for supplerende magnesium 350 mg pr. Dag (2).

Husk desuden, at at tage det i supplement form kan forårsage bivirkninger, herunder kvalme, kramper eller diarré (17).

Endelig kan magnesiumtilskud interferere med visse medicin, herunder antibiotika, muskelafslappende midler og blodtryksmedicin.

Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin, skal du rådføre dig med en læge, før du prøver dette supplement.

Resumé: Det sikre øverste niveau for magnesiumtilskud er 350 mg pr. Dag. Det kan forårsage bivirkninger og interagere med nogle medicin.

Bundlinjen

Magnesium kan forbedre din søvn. Det spiller en vigtig rolle i dit nervesystem, og hjælper med at aktivere mekanismer, der gør dig rolig og rolig.

Det kan også hjælpe med at lindre angst og depression, som kan forstyrre søvn.

I øjeblikket er den eneste forskning, der viser, at disse kosttilskud forbedrer søvn, blevet udført hos ældre voksne, så det er ikke klart, hvordan de påvirker andre populationer.

Hvis du gerne vil prøve magnesium til søvn, skal du starte med at øge dit indtag fra hele fødevarer.

Madrettelse: Mad til bedre søvn