9 sunde nødder, der er lavt i kulhydrater

Indhold

• 1. Pekannødder
• 2. Macadamia nødder
• 3. Brazil Nuts
• 4. Valnødder
• 5. Hasselnødder
• 6. Pine Nuts
• 7. Jordnødder
• 8. Mandler
• 9. Lavkolhydratknapper
• Mandelsmør
• Naturligt jordnøddesmør
• Bundlinjen

Nødder er kendt for at have højt indhold af sunde fedtstoffer og plantebaseret protein, mens de er lave kulhydrater.

Derfor kan de fleste nødder passe ind i en lavkulhydratspiseplan, skønt visse typer er specielt lavt på kulhydrater.

For dem, der følger strengere kolhydrater, som den ketogene diæt, kan det at klæbe til nødder med lavere kulhydrater fremme vellykket diæt.

Her er 9 nødder perfekte til en lavkulhydratdiæt.

1. Pekannødder

Selvom ofte er forbundet med slik, er pekannødder sunde nødder, der giver en lang række ernæringsmæssige fordele.

De er ikke kun lavt på kulhydrater og højt fiber, men også fyldt med vigtige næringsstoffer som thiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor og zink (1).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 4 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 1 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 14 gram

Pekannødder er meget lave kulhydrater og leverer lidt over 1 gram netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion.

Ofte benævnt fordøjelige kulhydrater, netto kulhydrater henviser til antallet af kulhydrater i hel mad minus fiberindholdet (2).

Fordi din krop ikke let absorberer naturligt forekommende fiber i hele fødevarer, trækkes den ofte fra et fødevares samlede kulhydratindhold for at afsløre antallet af netto eller absorberbare kulhydrater.

Fiber - især den opløselige fiber, der findes i nødder som pekannødder - har vist sig at reducere blodsukkeret og forbedre andre blodmarkører, der er knyttet til hjertesygdomme, herunder ”dårligt” LDL-kolesterol (3).

At tilsætte 1,5 ounces (42 gram) pekannødder pr. Dag til en usund kost har vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme signifikant hos overvægtige voksne, herunder triglycerider, meget lav tæthed lipoprotein (VLDL) kolesterol og blodsukker (4).

Ifølge en gennemgang af 12 undersøgelser giver diæter, der indeholder mindst 2 ounces (56 gram) træ nødder - inklusive pekannødder - pr. Dag betydelige reduktioner i fastende blodsukker og HbA1c, en markør for langvarig blodsukkerkontrol (5) .

Resumé Pekannødder er sunde lavkulhydratnødder, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.

2. Macadamia nødder

Macadamia nødder er fedtfattige, fedtfattige nødder, der er velegnet til måltider med lavt kulhydrat.

De er en fremragende kilde til B-vitaminer, magnesium, jern, kobber og mangan (6).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 4 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 2 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 14 gram

Disse smøragtige smag nødder er også rig på enumættet fedt.

Undersøgelser viser, at fødevarer med mange umættede fedtstoffer gavner hjertesundheden ved at reducere kolesterolniveauer og forbedre markørerne af betændelse i din krop (7).

En undersøgelse blandt 17 mænd med højt kolesteroltal fandt, at 40-90 gram macadamia nødder pr. Dag signifikant reducerede flere blodmarkører for betændelse og oxidativt stress (8).

Efter en diæt med mange flavonoid-rige fødevarer, såsom macadamia nødder, kan du reducere din risiko for hjertesygdom, kognitiv tilbagegang, diabetes og visse kræftformer (9, 10).

Resumé Macadamia nødder er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Medtagelse af disse lavkolhydratnødder i din diæt kan øge hjertesundheden og reducere betændelse.

3. Brazil Nuts

Brasilien nødder er store, kulhydratnødder, der er fyldt med vigtige næringsstoffer.

De er kendt for deres høje koncentration af selen. Bare en Brazil-nød leverer over 100% af Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 3 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 1 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 12 gram

Selen er et mineral involveret i mange kritiske kropslige funktioner som stofskifte, DNA-produktion og immunrespons.

Det er også vigtigt for thyroidos sundhed og fungerer som en potent antioxidant og beskytter dine celler mod skader på frie radikaler (12).

Undersøgelser har vist, at det at spise Brasilien nødder er effektivt til at reducere flere markører for betændelse og forbedre kolesterolniveauer (13).

Da Brasilien nødder er ekstremt med selen, anbefales det, at voksne holder indtag til under fire nødder pr. Dag for at undgå at overskride den øvre grænse på 400 mcg (14).

Resumé Brasilien nødder er lavt på kulhydrater og en af ​​de bedste naturlige kilder til selen, et mineral, der er vigtigt for sundheden.

4. Valnødder

Valnødder er ikke kun lavt på kulhydrater, men også fyldt med næringsstoffer, såsom B-vitaminer, jern, magnesium, zink, polyfenolantioxidanter og fiber (15).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 4 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 2 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 14 gram

At regelmæssigt spise valnødder har vist sig at forbedre hjertesundheden, reducere blodtrykket, fremme hjernens funktion og endda øge vægttab (16).

For eksempel fandt en 12-måneders undersøgelse hos 293 mennesker, at de, der modtog diætrådgivning og spiste 30 gram eller ca. 1 ounce valnødder pr. Dag, opnåede markant større vægttab end dem, der modtog diætrådgivning alene (17).

Valnødder indeholder meget sunde fedtstoffer, herunder en plantekilde til omega-3 fedt, kaldet alfa-linolensyre (ALA).

Diæt, der er højt med ALA-rige fødevarer, har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdom og slagtilfælde (18, 19).

Derudover har det vist sig, at valnødder forbedrer blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes (20).

Resumé Valnødder har lavt kulhydrater og giver en rig kilde til den plantebaserede omega-3-fedtsyre ALA. Tilføjelse af valnødder til din diæt kan fremme vægttab, forbedre hjertesundheden og gavne blodsukkerkontrollen.

5. Hasselnødder

Hasselnødder er rige på sunde fedtstoffer, fiber, E-vitamin, mangan og K-vitamin (21).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 5 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 2 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 10%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 17 gram

De indeholder også adskillige antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse i din krop (22).

Derudover har disse nødder højt indhold af L-arginin, en aminosyre, der er en forløber for nitrogenoxid. Kvælstofoxid er en neurotransmitter, der hjælper blodkar med at slappe af og er vigtig for hjertesundheden.

Hasselnødder er også rige på fibre og enumættede fedtstoffer - som begge er gavnlige for hjertesundheden.

Undersøgelser viser, at diæter rig på hasselnødder hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme ved at reducere betændelse, sænke blodtrykket og sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer (23, 24).

Resumé Hasselnødder er en fremragende kilde til antioxidanter og indeholder også hjertesunde næringsstoffer som L-arginin, fiber og sunde fedtstoffer.

6. Pine Nuts

Fyrnødder, der er hentet fra fyrretræer, har en markant smag og smøragtig struktur på grund af deres høje olieindhold.

De er en fremragende kilde til næringsstoffer og især høj i vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, zink, kobber og fosfor (25).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 4 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 3 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 13 gram

Som mange andre nødder har fyrretræer vist sig at gavne hjertesundheden ved at sænke kolesterolniveauer og forhindre ophobning af plak i blodkar (26).

Hvad mere er, folk, der spiser trænødder - inklusive fyrretræer - regelmæssigt har en tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør det (27).

Derudover er hyppigt forbrug af trænødder blevet knyttet til lavere niveauer af insulinresistens, reduceret blodsukker, nedsat betændelse og øgede niveauer af "godt" HDL-kolesterol (28).

Prøv at tilføje fyrretræer til hjemmelavede trail-blandinger, drysse dem på salater, rist dem eller spis dem rå til en sund, enkel snack.

Resumé Pine nødder er fyldt med næringsstoffer, og at tilføje dem til din diæt kan være til gavn for hjertesundheden og hjælpe dig med at nå en sund vægt.

7. Jordnødder

Selv om jordnødder er teknisk bælgplanter, betragtes de ofte som nødder og nød de samme måde.

Jordnødder indeholder en lang række næringsstoffer, herunder folat, vitamin E, magnesium, fosfor, zink og kobber.

De er også en fremragende kilde til plantebaseret protein, hvor en 1 ounce (28 gram) serverer imponerende 7 gram (29).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 6 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 4 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 14%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 21 gram

Jordnødder er rige på antioxidanter, herunder resveratrol, en phenolisk antioxidant, der har vist sig at have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme, visse kræftformer og kognitiv tilbagegang (30).

Undersøgelser har vist, at det at spise jordnødder kan fremme vægttab og beskytte mod hjertesygdomme (31).

Da de har mange proteiner og har en behagelig, mild smag, er jordnødder en fremragende og fyldende ingrediens, der kan parres med forskellige sunde fødevarer.

Resumé Jordnødder indeholder mange proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise jordnødder kan være til gavn for hjertesundheden og endda fremme vægttab.

8. Mandler

Mandler er nødder med lave kulhydrater, der pakker en kraftig ernæringsstans.

De er en fremragende kilde til vitamin E, magnesium, riboflavin, kobber, fosfor og mangan (32).

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 6 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 3 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 15%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 22 gram

Mandler har også tilfældigvis særlig højt proteinindhold - der leverer 6 gram pr. 1-ounce (28 gram) portion.

Forskning har vist, at en diæt rig på mandler fremmer vægttab ved markant at reducere sult og bremse dit ønske om at spise (33, 34).

Hele mandler parrer sig godt med en række fødevarer og er en bekvem mulighed for snacks på farten.

Derudover kan mandler laves til andre ingredienser med lavt kulhydrat.

For eksempel er mandelmel en populær erstatning for traditionelt mel til alle formål og kan bruges til at lave lavkolhydratvenlige versioner af opskrifter som pandekager, muffins og kiks.

Resumé Mandler er høje proteinholdige, kulhydratnødder, der kan føjes til din diæt på forskellige måder. Mandelmel er en anden populær måde at indarbejde mandler i en lavkolhydrat måltidsplan.

9. Lavkolhydratknapper

Bortset fra lave kulhydrater hele nødder, er der lækre nøddesmør muligheder for dem, der følger lav-kulhydrater måltider planer (35, 36).

Mandelsmør

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 6 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 5 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 13%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 21 gram

Naturligt jordnøddesmør

• Samlet kulhydrat per 1 ounce (28 gram) portion: 5 gram
• Netto kulhydrater pr. 1 gram (28 gram) portion: 3 gram
• Procent af kalorier fra kulhydrater: 8%
• Kolhydrater pr. 100 gram: 19 gram

Naturlige nøddesmørere uden tilsatte ingredienser som sukker giver de samme ernæringsmæssige fordele som hele nødder, men kan bruges på forskellige måder - for eksempel som en lavkarbo-spredning til frugt og kiks.

Nødderknuder kan også sættes til low-carb smoothies for at give et løft af protein og sunde fedtstoffer.

Resumé Nødderknuder er praktiske ingredienser med lavt kulhydrat, der kan føjes til en række velsmagende opskrifter.

Bundlinjen

Nødder er meget ernæringsmæssige og lavt på kulhydrater.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og kraftfulde planteforbindelser, der kan gavne dit helbred på flere måder.

Tilføjelse af flere nødder til din lavkulhydratmåltidsprogram kan øge hjertesundheden, fremme vægttab og holde blodsukkeret i skak.

Den bedste kvalitet af nødder er, at de er lækre, alsidige ingredienser, der kan sættes til næsten ethvert måltid eller snack.