Hvad skal jeg gøre, hvis en diæt med lavt kulhydratindhold øger dit kolesteroltal?

Indhold

• Fordelingen - er dine niveauer virkelig høje?
• Medicinske tilstande, der kan hæve kolesterolet
• Fjern skudsikker kaffe fra din diæt
• Udskift nogle mættede fedtstoffer med enumættede fedtstoffer
• Slip ketosen og spis mere fiberrige, ægte madkulhydrater
• Tag hjem besked

Fedtfattige og ketogene diæter er utroligt sunde.

De har klare, potentielt livreddende fordele for nogle af verdens mest alvorlige sygdomme.

Dette inkluderer fedme, type 2-diabetes, metabolisk syndrom, epilepsi og mange andre.

De mest almindelige risikofaktorer for hjertesygdomme har en tendens til at forbedre sig meget for de fleste mennesker (, 2, 3).

Ifølge disse forbedringer, lav-carb diæter skulle gerne reducere risikoen for hjertesygdomme.

Men selvom disse risikofaktorer i gennemsnit forbedres, kan der være individer inden for de gennemsnit, der oplever forbedringer, og andre, der ser negative effekter.

Der ser ud til at være en lille delmængde af mennesker, der oplever forhøjede kolesterolniveauer på en kulhydratfattig diæt, især en ketogen diæt eller en meget højt fedtindhold version af paleo.

Dette inkluderer stigninger i total- og LDL-kolesterol ... samt stigninger i avanceret (og meget vigtigere) markører som LDL-partikelnummer.

Naturligvis blev de fleste af disse "risikofaktorer" etableret i sammenhæng med en vestlig diæt med højt kulhydratindhold og højt kalorieindhold, og vi ved ikke, om de har de samme virkninger på en sund lav-carb diæt, der reducerer inflammation og oxidativt. stress.

Men ... det er bedre at være sikker end ked af det, og jeg synes, at disse personer skal tage nogle foranstaltninger for at få deres niveauer nede, især dem, der har en familiehistorie af hjertesygdomme.

Heldigvis behøver du ikke gå på en fedtfattig diæt, spise veggieolier eller tage statiner for at få dine niveauer nede.

Nogle enkle justeringer vil klare sig fint, og du vil stadig være i stand til at høste alle de metaboliske fordele ved at spise lav-carb.

Fordelingen - er dine niveauer virkelig høje?

Fortolkning af kolesteroltal kan være ret kompliceret.

De fleste mennesker er fortrolige med Total-, HDL- og LDL-kolesterol.

Mennesker med høj HDL (det “gode”) har en lav risiko for hjertesygdomme, mens mennesker med højt LDL (de “dårlige”) har en øget risiko.

Men det sande billede er meget mere kompliceret end “godt” eller “dårligt” ... det “dårlige” LDL har faktisk undertyper, primært baseret på partiklernes størrelse.

Mennesker, der for det meste har små LDL-partikler, har en høj risiko for hjertesygdomme, mens de med for det meste store partikler har en lav risiko (4, 5).

Men videnskaben viser nu, at den vigtigste markør af alle er LDL-partikelnummeret (LDL-p), som måler hvor mange LDL-partikler flyder rundt i din blodbane ().

Dette tal er forskelligt fra LDL-koncentration (LDL-c), som måler hvor meget kolesterol dine LDL-partikler bærer rundt.Dette måles mest ved standardblodprøver.

Det er vigtigt at få disse ting testet ordentligt for at vide, om du virkelig har noget at være bekymret for.

Hvis du kan, skal din læge måle din LDL-p (LDL-partikelnummer) ... eller ApoB, hvilket er en anden måde at måle LDL-partikelnummer på.

Hvis dit LDL-kolesterol er højt, men dit LDL-partikelnummer er normalt (kaldet uoverensstemmelse), har du sandsynligvis ikke noget at bekymre dig om ().

På en diæt med lavt kulhydratindhold har HDL tendens til at gå op og triglycerider ned, mens Total- og LDL-kolesterol har tendens til at forblive den samme. LDL-partikelstørrelse har tendens til at stige, og LDL-partikelantal har tendens til at gå ned. Alle gode ting (, 9).

Men igen… dette er hvad der sker gennemsnitlig. Inden for disse gennemsnit ser det ud til, at en delmængde af mennesker med en ketogen diæt med lavt kulhydratstofindhold får en stigning i det samlede kolesterol, LDL-kolesterol og LDL-partikelnummer.

Ingen af ​​rådene i denne artikel skal betragtes som lægelig rådgivning. Du bør diskutere dette med din læge, inden du foretager ændringer.

Husk, at jeg IKKE antyder, at mættet fedt eller kulhydratfattige diæter er "dårlige".

Dette er kun ment som en fejlfindingsvejledning til den lille delmængde af mennesker, der har kolesterolproblemer på en diæt med lavt kulhydratindhold og / eller paleo.

Jeg har ikke skiftet mening om lav-carb diæter. Jeg spiser stadig en diæt med lavt kulhydratindhold ... en ikke-ketogen, ægte fødevarebaseret lav-carb-diæt med ca. 100 gram kulhydrater om dagen.

I slutningen af ​​dagen er diæter med lavt kulhydratindhold stadig utroligt sunde, og fordelene FAR opvejer negativerne for de fleste mennesker, men en delmængde af enkeltpersoner skal muligvis foretage nogle justeringer for at få kosten til at fungere for dem.

Dette fænomen er beskrevet detaljeret her af Dr. Thomas Dayspring, en af ​​verdens mest respekterede lipidologer (tip til Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: Kan vægttab forværre lipider?

Hvis du vil grave i videnskaben bag denne paradoksale stigning i kolesterol på en ketogen diæt, skal du læse den artikel (du skal tilmelde dig en gratis konto).

Desværre kan ikke alle måle avancerede markører som LDL-p eller ApoB, fordi disse tests er dyre og ikke tilgængelige i alle lande.

I disse tilfælde er ikke-HDL-kolesterol (total kolesterol - HDL) en ret nøjagtig markør, der kan måles på et standard lipidpanel (,).

Hvis din ikke-HDL er forhøjet, er det grund nok til at træffe foranstaltninger for at forsøge at få det ned.

En delmængde af individer oplever forhøjet kolesterol på en diæt med lavt kulhydratindhold, især hvis det er ketogent og ultrahøjt fedtindhold. Dette inkluderer forhøjet LDL, ikke-HDL og vigtige markører som LDL-partikelnummer.

Medicinske tilstande, der kan hæve kolesterolet

Det er også vigtigt at udelukke medicinske tilstande, der kan forårsage forhøjet kolesterol. Disse har virkelig ikke noget med selve kosten at gøre.

Et eksempel på det er nedsat skjoldbruskkirtelfunktion. Når skjoldbruskkirtelfunktionen er lavere end optimal, kan Total- og LDL-kolesterol gå op (,).

En anden ting at overveje er vægttab ... hos nogle individer kan vægttab midlertidigt øge LDL-kolesterol.

Hvis dine niveauer stiger på et tidspunkt, hvor du hurtigt taber dig, kan du måske vente et par måneder og derefter måle dem igen, når din vægt stabiliseres.

Det er også vigtigt at udelukke en genetisk tilstand som familiær hyperkolesterolæmi, der rammer ca. 1 ud af 500 personer og er kendetegnet ved meget høje kolesterolniveauer og en høj risiko for hjertesygdomme.

Selvfølgelig er der mange subtile genetiske forskelle mellem os, der kan bestemme vores svar på forskellige diæter, såsom forskellige versioner af et gen kaldet ApoE ().

Nu hvor alt dette er ude af vejen, skal vi se på nogle handlingsmæssige trin som du kan tage for at bringe disse kolesterolniveauer ned.

Sørg for at udelukke enhver medicinsk eller genetisk tilstand, der kan få dig til at have højt kolesteroltal.

Fjern skudsikker kaffe fra din diæt

"Bulletproof" kaffe er meget trendy i low-carb og paleo samfund.

Det indebærer tilsætning af 1-2 spiseskefulde MCT-olie (eller kokosolie) og 2 spiseskefulde smør i din morgenkaffe kaffe.

Jeg har ikke prøvet det selv, men mange hævder, at det smager lækkert, giver dem energi og dræber deres appetit.

Nå ... Jeg har skrevet meget om kaffe, mættet fedt, smør og kokosolie. Jeg elsker dem alle og synes, de er meget sunde.

Selvom "normale" mængder af noget er godt for dig, betyder det ikke, at massive beløb er bedre.

Alle undersøgelser, der viser, at mættet fedt er uskadeligt, anvendes normal beløb ... det vil sige beløb, som den gennemsnitlige person bruger.

Der er ingen måde at vide, hvad der sker, hvis du begynder at tilføje massiv mængder mættet fedt til din diæt, især hvis du spiser det i stedet for andre mere nærende fødevarer. Dette er bestemt ikke noget, som mennesker udviklede sig ved.

Jeg har også hørt rapporter fra low-carb-venlige dokumenter (Drs Spencer Nadolsky og Karl Nadolsky. De havde low-carb-patienter med massivt forhøjet kolesterol, hvis niveauer normaliserede sig, da de stoppede med at drikke skudsikker kaffe.

Hvis du drikker skudsikker kaffe og har kolesterolproblemer, så er først ting du skal gøre er at prøve at fjerne dette fra din diæt.

Prøv at fjerne skudsikker kaffe fra din diæt. Dette alene kan være tilstrækkeligt til at løse dit problem.

Udskift nogle mættede fedtstoffer med enumættede fedtstoffer

I de største og højeste kvalitetsundersøgelser er mættet fedt ikke forbundet med øgede hjerteanfald eller død fra hjertesygdomme (, 16, 17).

Men hvis du har problemer med kolesterol, er det en god ide at prøve at erstatte nogle af de mættede fedtstoffer, du spiser, med enumættede fedtstoffer.

Denne enkle ændring kan hjælpe med at bringe dine niveauer ned.

Kog med olivenolie i stedet for smør og kokosolie. Spis flere nødder og avocadoer. Disse fødevarer er alle fyldt med enumættede fedtstoffer.

Hvis dette alene ikke virker, kan du endda begynde at erstatte noget af det fede kød, du spiser, med slankere kød.

Jeg kan ikke understrege olivenolie nok ... kvalitet ekstra jomfru olivenolie har mange andre fordele for hjertesundheden, der går langt ud over kolesterolniveauer.

Det beskytter LDL-partiklerne mod oxidation, reducerer betændelse, forbedrer endotelets funktion og kan endda sænke blodtrykket (, 19,,).

Det er bestemt en superfood for hjertet, og jeg synes, at enhver, der er i fare for hjertesygdomme, skal bruge olivenolie, uanset om deres kolesterol er højt eller ej.

Det er også vigtigt at spise fed fisk med højt indhold af Omega-3 fedtsyrer mindst en gang om ugen. Hvis du ikke kan eller ikke vil spise fisk, skal du i stedet supplere med fiskeolie.

Enumættede fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, avocado og nødder, kan have kolesterolsænkende virkning sammenlignet med mættede fedtstoffer.

Slip ketosen og spis mere fiberrige, ægte madkulhydrater

Der er en almindelig misforståelse om, at en diæt med lavt kulhydratindhold skal være ketogen.

Det vil sige, at kulhydrater skal være lave nok til, at kroppen begynder at producere ketoner ud af fedtsyrer.

Denne type diæt ser ud til at være den mest effektive for mennesker med epilepsi. Mange mennesker hævder også at få de bedste resultater, mentale og fysiske, når de er i ketose.

Men ... mere beskeden carb-begrænsning kan stadig betragtes som low-carb.

Selvom der ikke er nogen klar definition, kan noget op til 100-150 gram om dagen (nogle gange højere) klassificeres som en diæt med lavt kulhydratindhold.

Det er muligt, at nogle individer ser kolesterolstigninger, når de er i ketose, men forbedres, når de spiser lige nok kulhydrater for at undgå at gå i ketose.

Du kan prøve at spise 1-2 stykker frugt om dagen ... måske en kartoffel eller sød kartoffel til aftensmad eller små portioner sundere stivelse som ris og havre.

Afhængigt af dit metaboliske helbred og dine personlige præferencer, kan du også bare vedtage en højere carb-version af paleo i stedet.

Dette kan også være en meget sund kost, som det fremgår af langlevende befolkninger som Kitavans og Okinawans, der spiste en masse kulhydrater.

Selvom ketose kan have mange utrolige fordele, er det bestemt ikke for alle.

Andre naturlige måder at sænke kolesterolniveauet på er at spise mad med højt indhold af opløselig fiber eller resistent stivelse og tage et niacintilskud.

Træning, bedre søvn og minimering af stressniveauer kan også hjælpe.

Tag hjem besked

Ingen af ​​rådene i denne artikel skal betragtes som lægelig rådgivning. Du bør diskutere dette med din læge, inden du foretager ændringer.

Husk, at jeg IKKE foreslår, at mættet fedt eller kulhydratfattige diæter er "dårlige".

Dette er kun ment som en fejlfindingsvejledning til den lille delmængde af mennesker, der har kolesterolproblemer på en diæt med lavt kulhydratindhold og / eller paleo.

Jeg har ikke skiftet mening om lav-carb diæter. Jeg spiser stadig en diæt med lavt kulhydratindhold ... en ikke-ketogen, ægte fødevarebaseret lav-carb-diæt med ca. 100 gram kulhydrater om dagen.

I slutningen af ​​dagen er diæter med lavt kulhydratindhold stadig utroligt sunde, og fordelene FAR opvejer negativerne for de fleste mennesker, men en delmængde af enkeltpersoner skal muligvis foretage nogle justeringer for at få kosten til at fungere for dem.