Er det dårligt at tabe sig for hurtigt?

Indhold

• Hvad anses for hurtigt vægttab?
• Kan du opretholde hurtigt vægttab?
• Risici for at tabe sig for hurtigt
• Du mister måske muskler
• Det kan bremse din stofskifte
• Det kan forårsage ernæringsmæssige mangler
• Det kan forårsage galdesten
• Andre bivirkninger
• Tips til at hjælpe dig med at tabe dig med en sund hastighed
• Bundlinjen

Det er normalt at gå ned i vægt så hurtigt som muligt.

Men du er sandsynligvis blevet fortalt, at det er bedre at tabe sig i et langsomt, jævnt tempo.

Det skyldes, at de fleste undersøgelser viser, at folk, der taber langsomt, er mere tilbøjelige til at holde det væk på lang sigt. At tabe sig langsomt kommer også med langt færre sundhedsrisici (1,,).

Imidlertid har flere nylige undersøgelser fundet, at hurtigt vægttab kan være lige så godt og sikkert som langsomt vægttab (4,).

Så er det faktisk dårligt for dig at tabe dig hurtigt? Denne artikel graver i forskningen for at afdække sandheden.

Hvad anses for hurtigt vægttab?

Ifølge mange eksperter er det en sund og sikker hastighed at tabe 0,45-0,9 kg per uge (1,,).

At tabe mere end det anses for hurtigt og kan sætte dig i fare for mange sundhedsmæssige problemer, herunder muskeltab, galdesten, ernæringsmæssige mangler og et fald i stofskiftet (4,,, 8).

De mest almindelige måder, hvorpå folk forsøger at tabe sig hurtigt, er ved at træne meget og ved at følge en ”crash diæt” eller en meget lavt kalorieindhold på mindre end 800 kalorier om dagen.

Folk foretrækker ofte muligheden for at spise en meget lavt kalorieindhold, da det ofte er lettere at tabe sig gennem kost end motion ().

Men hvis du lige er begyndt med en diæt eller træningsplan, kan du tabe meget mere end 0 kg (0 kg) i din første uge.

I denne indledende periode er hurtigt vægttab helt normalt. Den vægt, du taber i løbet af denne tid, kaldes almindeligvis "vandvægt".

Når du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder, begynder din krop at dyppe ned i sine energilagre, kendt som glykogen. Glykogenet i din krop er bundet til vand, så når du brænder glykogen til brændstof, frigiver kroppen også det vand (,).

Dette er grunden til, at du måske oplever et stort vægttab i din første uge. Når din krop har brugt glykogenforretningerne op, skal dit vægttab stabiliseres med 0,45-0,9 kg om ugen.

Resumé: Ifølge eksperter er tab af 0,45-0,9 kg om ugen en sund og sikker hastighed, mens det at miste mere end dette anses for for hurtigt. Du kan dog miste mere end det i din første uge med en trænings- eller diætplan.

Kan du opretholde hurtigt vægttab?

At tabe sig er kun halvdelen af ​​kampen. Den virkelige udfordring er at holde det væk for godt.

De fleste mennesker, der følger en diæt, genvinder halvdelen af ​​den vægt, de har mistet efter kun et år. Endnu værre, næsten alle, der følger en diæt, genvinder al den vægt, de har mistet efter 3-5 år (,,).

Derfor foreslår eksperter ofte at tabe sig i et langsomt, men stabilt tempo. De fleste undersøgelser viser, at folk, der taber sig i et langsomt, men stabilt tempo, er mere tilbøjelige til at holde det væk på lang sigt (,, 17).

Også planer, der tilskynder til langsomt vægttab, hjælper dig normalt med at opbygge sund spiseadfærd som at spise mere frugt og grøntsager og drikke færre sukkersødede drikkevarer. Adfærd som disse kan hjælpe dig med at holde vægten væk på lang sigt (,,,).

Imidlertid har flere undersøgelser fundet, at hurtigt vægttab kan være lige så effektivt som langsomt vægttab, selv på lang sigt (4,).

I en undersøgelse fulgte 103 mennesker en hurtig vægttab diæt i 12 uger, mens 97 mennesker fulgte en langsom, men stabil vægttab diæt i 36 uger.

Næsten 3 år senere havde omkring 70% af befolkningen i begge grupper genvundet al den vægt, de havde mistet. Dette betyder, at begge diæter var lige så effektive i sidste ende ().

Selvom disse undersøgelser viste, at hurtigt vægttab var lige så effektivt som langsomt, men konstant vægttab generelt, er det usandsynligt, at en person derhjemme ville få lignende resultater.

Mennesker i de hurtige vægttabsgrupper havde støtte fra læger og diætister i vægttabs- og vægtvedligeholdelsesfaserne. Forskning viser, at at have støtte fra en sundhedsperson kan forbedre dine chancer for langsigtet succes med vægttab (,).

Også læger og diætister forsøger at minimere de sundhedsmæssige risici, der følger med at spise meget få kalorier. Disse risici inkluderer muskeltab, ernæringsmæssige mangler og galdesten.

Folk, der prøver disse diæter alene, har en højere risiko for disse medicinske tilstande.

Kort sagt, du er mere tilbøjelige til at tabe dig og holde det væk ved at tabe langsomt. Denne tilgang hjælper dig med at opbygge sund spiseadfærd for at holde vægten nede og er sikrere at gøre end hurtigt vægttab, især hvis du ikke har støtte fra en sundhedsperson.

Resumé: De fleste undersøgelser viser, at gradvis vægttab er lettere at vedligeholde på lang sigt. Det hjælper dig med at udvikle sund spiseadfærd og har færre sundhedsrisici end hurtigt vægttab.

Risici for at tabe sig for hurtigt

Selvom det er fristende at prøve at tabe sig hurtigt, anbefales det normalt ikke.

Diæter, der fremmer hurtigt vægttab, er ofte meget lave i kalorier og næringsstoffer. Dette kan sætte dig i fare for mange sundhedsmæssige problemer, især hvis du følger en hurtig vægttabsdiæt i mange uger.

Her er et par risici for at tabe sig for hurtigt.

Du mister måske muskler

At tabe sig er ikke altid det samme som at tabe fedt.

Mens en meget kaloriefattig diæt kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, kan meget af den vægt, du taber, komme fra muskler og vand (4,).

I en undersøgelse satte forskere 25 personer på en meget kaloriefattig diæt på 500 kalorier om dagen i 5 uger. De sætter også 22 mennesker på en diæt med lavt kalorieindhold på 1.250 kalorier om dagen i 12 uger.

Efter undersøgelsen fandt forskerne, at begge grupper havde mistet lignende mængder af vægt. De mennesker, der fulgte den meget lavt kalorieindhold, mistede dog over seks gange så meget muskler som dem, der stod på den lavt kalorieindhold (4).

Det kan bremse din stofskifte

At tabe sig for hurtigt kan bremse dit stofskifte.

Dit stofskifte bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. Et langsommere stofskifte betyder, at du forbrænder færre kalorier om dagen ().

Flere undersøgelser har vist, at hurtigt at tabe sig ved at spise færre kalorier kan få dig til at forbrænde op til 23% færre kalorier om dagen (,).

To grunde til, at stofskiftet falder på en diæt med meget kalorieindhold, er et muskeltab og et fald i hormoner, der regulerer dit stofskifte, såsom skjoldbruskkirtelhormon (,).

Desværre kan dette fald i stofskifte vare længe efter du er færdig med diætet ().

Det kan forårsage ernæringsmæssige mangler

Hvis du ikke spiser nok kalorier regelmæssigt, kan du risikere en ernæringsmangel.

Dette skyldes, at det er svært at forbruge nok vigtige næringsstoffer som jern, folat og vitamin B12 på en diæt med lavt kalorieindhold.

Nedenfor er et par konsekvenser af ernæringsmæssige mangler.

• Hårtab: Når du spiser for få kalorier, får din krop muligvis ikke nok næringsstoffer til at understøtte hårvækst, hvilket kan forårsage hårtab (,).
• Ekstrem træthed: Du får muligvis ikke nok jern, vitamin B12 og folat på en meget lavt kalorieindhold, hvilket kan sætte dig i fare for ekstrem træthed og anæmi (,).
• Dårlig immunfunktion: Hvis du ikke får nok kalorier og næringsstoffer, kan det svække dit immunforsvar og øge risikoen for infektioner (, 34).
• Svage og skøre knogler: Kan skyldes mangel på vitamin D, calcium og fosfor i kosten (,).

Heldigvis kan du undgå en ernæringsmæssig mangel ved at spise en diæt rig på hele, uforarbejdede fødevarer. Disse fødevarer indeholder færre kalorier pr. Gram og er også meget fyldende, hvilket kan hjælpe dig med at tabe ().

Det kan forårsage galdesten

Gallesten er hærdede stykker materiale, der dannes inde i galdeblæren. De kan være en smertefuld bivirkning ved at tabe sig for hurtigt (8,,).

Normalt frigiver din galdeblære fordøjelsessaft for at nedbryde fed mad, så den kan fordøjes.Hvis du ikke spiser meget mad, behøver din galdeblære ikke at frigive fordøjelsessaften (40).

Galdesten kan dannes, når stoffer inde i fordøjelsessaften sidder et stykke tid og har tid til at slutte sig sammen.

Galdestenene kan sidde fast inde i åbningen af ​​galdeblæren og forårsage et galdestenangreb. Dette kan forårsage alvorlige smerter og fordøjelsesbesvær (40).

Andre bivirkninger

At tabe sig hurtigt på en "crash diæt" eller en diæt med meget kalorieindhold er knyttet til flere andre bivirkninger, herunder (,):

• Sult
• Træthed
• Irritabilitet
• Føler mig kold
• Muskelkramper
• Svimmelhed
• Forstoppelse eller diarré
• Dehydrering

Resumé: At tabe sig for hurtigt kommer med mange sundhedsmæssige risici. Disse inkluderer at miste muskler, nedsat stofskifte, ernæringsmæssige mangler, galdesten og andre bivirkninger.

Tips til at hjælpe dig med at tabe dig med en sund hastighed

Selvom langsomt vægttab måske ikke lyder tiltalende, er der mange ting, du kan gøre for at hjælpe med at fremskynde processen sikkert.

Her er et par tip, der hjælper dig med at tabe dig i en sund hastighed.

• Spis mere protein: En diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at øge dit stofskifte, holde dig fyldigere i længere tid og bevare din muskelmasse (43,,).
• Skær ned på sukker og stivelse: Forskning har tendens til at vise, at folk, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold, mister mere vægt. At skære ned på sukker og stivelse hjælper dig med at reducere dit kulhydratindtag (46,).
• Spis langsomt: At tygge din mad grundigt kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og spise mindre mad (, 49).
• Drik grøn te eller oolong te: Forskning har vist, at drikke grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5% og kan øge fedtforbrændingen op til 17% (,,).
• Få masser af hvile: Mangel på søvn kan øge dine niveauer af ghrelin, sulthormonet og sænke dine niveauer af leptin, fyldthormonet. Dette betyder, at dårlig søvn kan efterlade dig sulten, hvilket gør det sværere at tabe sig ().
• Prøv modstandstræning: Modstandstræning eller løftning af vægte kan hjælpe med at bekæmpe muskeltab og det fald i stofskifte, der kan ske med vægttab ().
• Prøv en træning med høj intensitet: Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) involverer korte, intense udbrud af træning. I modsætning til regelmæssig aerob træning, også kendt som cardio, fortsætter HIIT med at forbrænde kalorier længe efter du træner (,).
• Spis opløselige fibre: Forskning viser, at opløselig fiber kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især mavefedt (,).

Resumé: Der er mange måder til sikkert at tabe sig hurtigere. For eksempel kan du prøve at spise mere protein, spise langsomt, skære ned på sukker og stivelse og lave modstandstræning eller træning med høj intensitet.

Bundlinjen

Hvis du vil tabe dig og holde det ude, skal du sigte på at tabe det med en langsom, men jævn hastighed på 0,45-0,9 kg om ugen.

Forskning viser, at langsomt, konstant vægttab er lettere at opretholde langsigtet, fordi det er bedre til at udvikle sund spiseadfærd og er meget sikrere end meget hurtigt vægttab.

At tabe sig for hurtigt kan øge din risiko for bivirkninger, herunder muskeltab, lavere stofskifte, næringsstofmangel, galdesten og mange andre risici. Dette gælder især hvis du forsøger at tabe dig hurtigt uden støtte fra en sundhedsperson.

Selvom langsomt vægttab måske ikke lyder så tiltalende som hurtigt vægttab, er der mange måder at hjælpe med at fremskynde vægttab sikkert. For eksempel kan du øge dit proteinindtag, skære ned på sukker og stivelse og drikke mere grøn te.

Langsomt at ændre din spise- og træningsadfærd hjælper dig med at tabe sig og holde det væk i det lange løb.