De bedste alternativer til benpressen

Indhold

• Benstyrke
• Hvad laver benpresser?
• 1. Benpress ved hjælp af modstandsbånd
• Modstandsbånd benpress, lægger sig ned
• Avanceret benpresse på modstandsbånd
• 2. Squats
• Avancerede squats
• Sumo squats
• Opdel squats
• 3. Lunges
• Avancerede lunges
• 4. Brede spring
• 5. Broøvelse
• Avanceret bro
• Takeaway

Benstyrke

Uanset om du bruger dine ben til at løbe et maraton eller få posten, er det vigtigt at have stærke ben.

Benpressen, en form for modstandstræning, er en fremragende måde at styrke dine ben på. Det gøres ved at skubbe dine ben mod vægte på en benpressemaskine.

Som alle styrketræningsøvelser bygger benpresser muskler, reducerer risikoen for skade og modvirker aldersrelateret muskeltab. Dette er vigtigt for daglige aktiviteter som at komme ud af sengen og shoppe dagligvarer.

Du behøver dog ikke en dyr maskine eller et gymnastikselskab for at træne dine ben. Med disse fem maskinfrie øvelser kan du styrke dine ben i dit eget hjem.

Hvad laver benpresser?

Benpresser udføres i siddende position. Dine ben presses gentagne gange mod vægte, som kan justeres i henhold til dit fitnessniveau. Dette er målrettet mod dine quads, glutes, hamstrings, hofter og kalve.

Benpressernes siddeposition hjælper med at holde din overkrop og torso stille. Ifølge en undersøgelse fra 2016 kræver det også mindre balance for at løfte vægtene.

Der er flere alternativer til at bruge en benpressemaskine. Mange af disse er baseret på disse fem øvelser:

1. Benpress ved hjælp af modstandsbånd

Et modstandsbånd kan erstatte vægten af ​​en benpressemaskine. Benpresser med modstandsbånd arbejder de samme muskler som benpresser på en maskine. Modstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er nemme at bruge i en række forskellige indstillinger.

Nødvendigt udstyr: Modstandsbånd og måtte eller stol

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, kalve

Modstandsbånd benpress, lægger sig ned

Denne version får dig til at arbejde mod tyngdekraften, ligesom benpress på en maskine.

1. Lig på en måtte med forsiden opad. Løft dine fødder op af måtten. Bøj dine knæ, skab en 90 graders vinkel. Bøj dine fødder og peg tæerne mod loftet.
2. Sæt båndet omkring dine fødder, og hold enderne. Hold dine fødder side om side.
3. Pres dine fødder mod båndene, indtil dine ben er lige.
4. Bøj dine knæ for at vende tilbage til en 90 graders vinkel.
5. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

Hvis din ryg har brug for en pause, kan du lave benpress i en stol.

1. Sid oprejst på en stol. Klem din kerne og hold ryggen flad.
2. Sæt båndet rundt om begge dine fødder, og hold enderne lige over lårene.
3. Pres dine fødder mod båndet, indtil dine ben er lige.
4. Bøj dine knæ for at vende tilbage til startpositionen.
5. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

Avanceret benpresse på modstandsbånd

Brug et kortere eller tykkere bånd for at øge modstanden.

2. Squats

Squats efterligner bevægelsen af ​​benpresser. De er færdige i lodret position, så din nedre ryg absorberer mindre tryk. Hvis du har rygsmerter eller skader, kan squats være et ideelt alternativ til benpresse.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne fra hinanden. Plant dine hæle i gulvet og vend dine tæer fremad.
2. For balance skal du strække armene lige ud eller lægge hænderne sammen.
3. Send dine hofter tilbage. Bøj dine knæ og sænk dine bagdele. Hold ryggen lige og brystet løftet.
4. Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold knæene over dine ankler.
5. Skub igennem dine hæle og stå op.
6. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

Avancerede squats

Når du bliver stærkere, skal du prøve at holde en håndvægt eller kettlebell, mens du gør squats.

Sumo squats

Du kan gøre det sværere ved at lave sumo squats. Den bredere holdning af denne variation retter sig mod dine indre lårmuskler.

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Vend dine tæer i en vinkel væk fra din krop. Plant dine hæle i gulvet.
3. Læg hænderne sammen eller hold en vægt.
4. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og sænk dine bagdele. Engager dine mavemuskler for at holde ryggen lige og brystet oprejst.
5. Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold knæene over dine ankler.
6. Tryk ind i dine hæle for at rejse dig.
7. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

Opdel squats

For at udfordre et ben ad gangen skal du splitte squats. Denne version fokuserer på dine quads og glutes.

1. Træd en fod frem og en fod tilbage. Flyt det meste af din vægt til forbenet. Løft hælen på din rygfod.
2. Vend dine tæer fremad. Læg hænderne sammen.
3. Bøj dine knæ og sænk dine hofter, og hold dem på linje med dine skuldre.
4. Sænk dig selv, indtil dit rygknæ er lige over gulvet.
5. Klem dine gluten og vend tilbage til startpositionen.
6. Start med et sæt på 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.

3. Lunges

Lunges, som squats, engagerer dine benmuskler uden at lægge pres på ryggen. Handlingen med at træde frem fungerer dine quads og glutes.

Udfaldet adskiller sig fra den delte squat. Et lunge går i indgreb med begge ben på samme tid, mens en split squat bruger et ad gangen.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Træd en fod frem og slip dine hofter, bøj ​​dine knæ i 90 graders vinkler.
3. Sænk dig selv, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Hold dit forreste knæ over din ankel.
4. Skub ind i dit forben for at vende tilbage til startpositionen.
5. Start med et sæt på 8 til 12 reps. Gentag med det andet ben.

Avancerede lunges

For at øge sværhedsgraden, gør lunges med håndvægte. Hold en i hver hånd og hæng dine arme ved dine sider. Du kan også holde dem foran dine skuldre.

4. Brede spring

Brede spring eller spring-frøhopper, opbyg benstyrke gennem eksplosive bevægelser. Dette træk kombinerer en squat og fuld forlængelse af din underkrop, hvilket gør det til et godt alternativ til benpresse.

Hvis du har ledsmerter, skal du foretage brede spring med omhu. Den kraftige slagkraft kan skade dine led.

Nødvendigt udstyr: Ingen

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes, kalve

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Slip ned i en knebøj ved at bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage. Sving dine arme bag dig.
3. Sving armene fremad og skub fødderne ned i jorden. Eksplodere fremad.
4. Land på dine fødder. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at absorbere kraften.
5. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

5. Broøvelse

Broen stabiliserer og styrker din kerne. Det fungerer også din røv og lår og giver lignende fordele som benpresser på en maskine.

Nødvendigt udstyr: Mat

Muskler arbejdede: Quads, glutes, hamstrings, hofter

1. Læg på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet lige under dine knæ. Du kan også placere dine fødder på en træningsbold eller bænk.
2. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne ned.
3. Stram din kerne og bagdel.
4. Løft dine hofter, skab en lige linje fra dine knæ til skuldrene. Pause, og sænk derefter dine hofter.
5. Start med et sæt på 8 til 12 reps.

Avanceret bro

Hvis en grundbro er for let, skal du holde et modstandsbånd eller en vægtstang over dine hofter.

Takeaway

Disse ben træning styrker din underkrop uden maskine. De engagerer flere muskler på samme tid og forbereder din krop til at gøre hverdagsaktiviteter og andre træningsprogrammer.

Mens benpressealternativer ikke bruger en maskine, er sikkerhed stadig nøglen. Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du først tale med din læge. Start med lette vægte og lave reps.

Varm altid op, inden du træner. Dette forhindrer skader og leverer ilt til dine muskler. For at opnå total kropsstyrke skal du arbejde en anden muskelgruppe hver dag.