Squat -terapi er et genialt trick til at lære korrekt squat -form

Indhold

• Hvorfor skal du sidde på hug
• Hvad er squatterapi?
• Sådan laver du squatterapi
• Hvis du ikke har en træner eller coach
• Sådan bruges squatterapi i din rutine
• Anmeldelse for

Ud over en langtidsholdbar ferskenpumpe, hugsiddende og hugsiddende tung-kommer med alle mulige sundhedsmæssige fordele. Så når som helst en kvinde kommer ned med en vægtstang, er vi (ahem) pumpede. Men med så mange kvinder, der er interesseret i at løfte tungt (som *virkelig* tungt), har vi fået en venlig PSA: Det er vigtigere at squatte med den rigtige form, end det er at squatte tungt. Fuldt stop.

"Den bageste squat kræver og opbygger styrke, fleksibilitet, mobilitet og koordination. Men hvis du ikke sidder godt på huk, får du kun adgang til en brøkdel af din atletiske evne," siger Dave Lipson, CSCS, en CrossFit Level 4 -træner og grundlægger af Thundr Bro, en uddannelsesmæssig fitnessplatform. (Relateret: Sådan gør du en ordentlig tilbage squat)

Du undrer dig måske: Hvordan kan jeg lære korrekt squat -form? To ord: squat terapi. Nedenfor alt hvad du behøver at vide.

Hvorfor skal du sidde på hug

Først og fremmest: Inden vi dykker ind i squat-terapi, lad os erkende, hvor vigtigt squat er for hverdagen.Alan Shaw, certificeret træner, CrossFit Level 2 Coach og ejer af Rhapsody CrossFit i Charleston, SC, kan lide at sige, "hvis du gik på toilettet i morges, lavede du en squat."

Selvom du aldrig kommer til at lægge vægt på din squat-selvom du slet ikke træner korrekt, er squatting korrekt for at bevæge dig sikkert for livet. (Men du ønsker måske at fylde vægtstangen op efter at have lært mere om, hvordan tunge løft kan forvandle din krop.) "Enhver person skal være i stand til at bevæge sig gennem dette bevægelsesområde," siger Shaw. Det er her, squatterapi kommer ind i billedet.

Hvad er squatterapi?

Ansvarsfraskrivelse: Dette har intet at gøre med en psykolog eller psykiater. "Squat terapi er bare et sødt navn for praksis med at forfine positionerne af squat, så det er mere mekanisk fordelagtigt," siger Lipson. "Det er noget, der hjælper med at påpege svaghederne i din squat og forbedre dem." (Ja, helt anderledes end at gå til en psykolog. Men der er masser af fordele ved at gå i terapi, så det er vi også alle sammen for).

Faktisk behøver du ikke engang et stativ eller et komplet fitnesscenter for at prøve squat-terapi. Du skal bare bruge 1) noget at sætte dig ned på, såsom en stol, medicinbold, plyoboks, bænk eller stak vægtskiver, 2) en væg og 3) et spejl, en coach eller en telefon, så du kan videooptage dig selv.

Bemærk: Højden på den platform, du sætter din numse på hug, afhænger af din hofte-, ankel- og thoraxmobilitet og styrke, men 18 til 24 tommer høj er et godt udgangspunkt.

"For at starte tager jeg en medicinbold og et par 10-punds plader, som jeg kan stable under bolden for at gøre den højere, hvis det er nødvendigt," forklarer Shaw. "Så har jeg atleten stå 12 til 24 tommer væk fra væggen, men vendt mod den. Så vil jeg instruere dem i at squatte til dybden langsomt."

Han foreslår, at man sætter sig på huk ned til målet på en tre- til fem-sekunders tælling og hurtigt står op på en tælling på 1. Det er fordi sænkning langsomt giver dig mulighed for at rekruttere og styrke alle de muskler, der er involveret i hele squat-bevægelsen. "Hvis du træner bevægelsen langsomt, træner du din krop til at holde den rigtige form, når du først fremskynder squat, som i en rigtig træning," siger Shaw. Hvis du går for hurtigt på vej ned, vil du sandsynligvis ikke aktivere alle de muskler, der skal være i spil under en squat, hvilket besejrer formålet. (Det er hele videnskaben bag denne slowmotion styrketræningstræning.)

Herfra siger Shaw, at han vil instruere mere avancerede atleter til at strække deres arme over hovedet med håndfladerne mod væggen og tommelfingrene røre ved, og udføre en squat uden at lade deres hænder røre væggen.

At sidde på hug i denne position hjælper dig med at bevare en oprejst torso (tænk på stolt bryst), når du sidder på hug. En advarsel: At sidde på hug med armene over hovedet er en fremskreden stilling, og nogle mennesker vil opleve, at deres brysthvirvel faktisk er for stram til at gøre dette. Som med de fleste ting i fitness, skal du stoppe, hvis du har smerter.

Over tid (hvilket betyder uger eller endda måneder), vil du udvikle mere kontrol i din squat. "Du tager aldrig eksamen fra squatterapi," siger Shaw. I stedet kan du gradvist forkorte det mål, du sidder på hug til, flytte tættere på væggen og indsnævre din holdning. Selv når man når toppen af ​​squat-terapi-sænkning under parallel, i god form, er det en god opvarmning at stå op ad væg-squat-terapien, siger han.

Sådan laver du squatterapi

EN. Enten kan du stable to vægtskiver på 10 pund med en tung medicinskugle ovenpå, eller placere en bænk eller kasse eller stol (18 til 24 tommer høj) cirka 2 til 3 fod fra væggen.

B. Stå med ansigtet mod væggen, cirka to sko-længder væk fra væggen - så hvis du skulle sidde på hug, ville din numse røre bolden eller kanten af ​​boksen. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne vendt 15 til 30 grader ud.

C. Hold brystet højt, tag en dyb indånding, tag i kernen og hold blikket lige frem. (Hvis avanceret, her ville du rette dine arme over hovedet.) Skub hofterne tilbage, bøj ​​i knæene og sænk dig ned i en squat, så dine knæ sporer i linje med dine ankler og tæer, men ikke gå frem forbi tæerne . Fortsæt med at sænke langsomt på en tre til fem sekunders optælling ind i squat, indtil enten din rygsøjle begynder at runde og brystet begynder at falde fremad, eller din bytte græsser bolden - alt efter hvad der kommer først.

D. Hold kerne stram, vend hurtigt tilbage til stående ved at køre dine hofter frem og ånde ud på vej op. (Den opadgående del af squat skal være cirka en tælling sammenlignet med den tre til fem tæller lavere.)

E. For nemt? Hvis det er tilfældet, lav dit mål lavere ved at fjerne en af ​​vægtpladerne. Stadig for let? Fjern en anden. Når medicinkuglen er for høj, skal du flytte tættere på væggen.

Prøv at lave squatterapi som en fem-minutters EMOM, hvilket betyder, at du hvert minut på toppen af ​​minuttet vil lave fem til syv langsomme luft squats, foreslår Shaw. (Her er mere om EMOM-træning - og en, der er super hård.)

Hvis du ikke har en træner eller coach

Ideelt set, første gang du prøver squat-terapi, vil du have en professionel coach eller træner til rådighed for at give feedback. Hvis det ikke er muligt, vil du gerne lave squatterapi, så du kan se en sideprofil af din krop i spejlet, mens du sætter dig på hug, siger Shaw. Dette vil tage lidt selvkontrol, men det vil også hjælpe dig med at opbygge bevidsthed inden for squat-bevægelsen.

Intet spejl? Videotaping dig selv fra siden kan tjene en lignende funktion, siger Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3-træner og forfatter til Jumpstart til sundhed. (Psst: Hun fortalte os også, hvad hun spiser til morgenmad før CrossFit Games.)

Her er hvad du skal kigge efter: Hvad laver din rygsøjle når du laver squat? Bliver den neutral eller begynder at runde under? Hvis den runder, skal du justere den platform, du sidder på huk til, så den stopper dig lige før du kommer derhen. Er dine hofter på vej tilbage? Er knæene på linje med tæerne? Er dit bryst lodret?

Ingen tvivl om, at det kan være svært at fortælle, om din formular er korrekt uden ekspertfeedback. Derfor foreslår Leblanc-Bazinet, at du ser så mange videoer som muligt af folk, der sidder på hug og derefter sammenligner din video med deres.

Der er en række steder at gå til Instagram for solidt squat -indhold. Men den officielle CrossFit Instagram, powerlifter og 20x all-time verdensrekordholder Stefi Cohen og hashtagget #powerlifting er alle gode steder at starte.

Sådan bruges squatterapi i din rutine

Du kan ikke *virkelig* overdrive squat-terapi - og faktisk er det noget, som Leblanc-Bazinet siger, at du skal gøre hver dag. "Det svarer til at børste dine tænder. Du gør det hver dag. Det vil ikke skade dig, hvis du gør meget af det." Det gælder barbell squats i gymnastiksalen og at komme op og ned i din kontorstol.

Brug for bevis? Leblanc-Bazinet har gjort det hver dag i 10 år, og hun vandt CrossFit Games i 2014. Nok sagt.

Anmeldelse for