Lacey Stones 15-minutters træningsplan for hele kroppen

Indhold

• Anmeldelse for

Har du ikke tid til overs til træning? Det er, hvor denne hurtige udstyrsfrie træning fra LA-træner Lacey Stone kommer godt med! Denne plan får dit hjerte til at pumpe og strammer hele din krop op på kun 15 minutter - ingen langvarig tur til fitnesscenteret er nødvendig.

Lacey foreslår, at man starter med en hurtig opvarmning af jogging på plads kombineret med springstik, og derefter gentager dette fem-trækskredsløb tre gange. Første gang du udfører hver øvelse i et minut, anden gang du udfører hver øvelse i 30 sekunder, og tredje gang, udfører du hver øvelse i et minut mere.

Øvelse 1: Lunger rundt om i verden

Arbejder: Røv og ben

EN. Start med fødderne sammen. Træd højre fod fremad i et fremadrettet udfald, derefter træder du højre fod ud for et sidelunge, og afslut med et omvendt udfald med højre fod bag dig. Træd tilbage til midten, så fødderne er sammen.

B. Derefter træder du tilbage med venstre fod i et omvendt lunge, træder venstre fod ud til for et sidelunge, og afslut med venstre fod fremad i et fremadrettet lunge. Dette fuldender en tur "jorden rundt."

C. Fortsæt med at bevæge dig "rundt om i verden" og afslut så mange reps som muligt inden for den tildelte tid (enten 30 sekunder eller 1 minut).

Øvelse 2: Plankekraner

Arbejder: Bryst, ryg og mavemuskler

EN. Start i toppen af ​​en plankeposition. Tryk på højre skulder med venstre hånd, og vend derefter venstre hånd tilbage til jorden. Tryk derefter på venstre skulder med højre hånd, og vend højre hånd tilbage til jorden.

B. Alternative sider i den tildelte tid (enten 30 sekunder eller 1 minut).

Øvelse 3: Side Skaters

Arbejder: Hele benet inklusive inder- og yderlår

EN. Start i en lille squat. Spring sidelæns til venstre og land på venstre ben. Bring højre ben bagud til venstre ankel, men lad det ikke røre gulvet.

B. Omvendt retning ved at hoppe til højre med højre ben. Dette fuldfører en rep.

C. Udfør så mange hurtigløbere som muligt inden for den tildelte tid (enten 30 sekunder eller 1 minut).

Øvelse 4: Booty elevatorer

Arbejder: Glutes

EN. Læg dig på ryggen, og placer hænderne på gulvet for stabilitet, mens du bøjer venstre ben og løfter det højre ben fra jorden.

B. Tryk venstre hæl ned i gulvet, løft bækkenet op, og hold kroppen i en stiv brostilling.

C. Sænk langsomt kroppen til gulvet. Dette fuldfører en rep.

D. Skift sider (hvilket ben løftes) i den tildelte tid (enten 30 sekunder eller 1 minut).

Øvelse 5: Jack Knives

Arbejder:Abs

EN. Lig på gulvet eller en bænk med benene lige ud, armene strakt over hovedet, tæerne pegede mod loftet.

B. Løft armene mod tæerne, mens du hæver benene i en vinkel på 45 til 90 grader, og hold skuldrene væk fra gulvet. Før armene op over navlen, så kroppen ligner en kniv.

C. Vend tilbage til gulvet eller bænken med strakte ben og arme.

D. Udfør så mange som muligt inden for den tildelte tid (enten 30 sekunder eller 1 minut).

Når du har gentaget kredsløbet tre gange, skal du sørge for at afkøle og strække i yderligere to til tre minutter. Så kan du gå tilbage til ferietilstand lidt mere gennemført med en træning under bæltet!

Anmeldelse for