En ketogen diæt til at tabe sig og bekæmpe sygdomme

Indhold

• Hvad er en ketogen diæt?
• Ketogen kost og vægttab
• Mekanismer bag ketogene diæter og vægttab
• En ketogen diæt kan bekæmpe metabolske sygdomme
• Mekanismerne bag virkningerne på metabolisk sygdom
• Sådan følger du en ketogen diæt
• Bør du prøve en ketogen diæt?
• Tag besked hjem

Fedme og metabolske sygdomme er blevet verdens største sundhedsmæssige problemer.

Faktisk dør mindst 2,8 millioner voksne af fedme-relaterede årsager hvert år (1).

Metabolsk syndrom rammer over 50 millioner mennesker i USA og kan føre til en række sundhedsmæssige problemer (2, 3, 4).

For at bekæmpe dette er der opstået mange diæter, hvoraf få faktisk støttes af forskning (5).

Fordelene ved den ketogene diæt er på den anden side godt understøttet af videnskab (6, 7).

Denne artikel forklarer, hvordan en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe dig og bekæmpe metabolisk sygdom.

Hvad er en ketogen diæt?

En ketogen diæt er fedtfattig, moderat med protein og ekstremt lav i kulhydrater (8).

Når kulhydrater reduceres, og fedtforøget øges, går kroppen ind i en metabolisk tilstand kaldet ketose. Derefter begynder kroppen at omdanne fedt til ketoner, som er molekyler, der kan levere energi til hjernen (9, 10).

Efter et par dage eller uger på en sådan diæt bliver kroppen og hjernen meget effektive til at brænde fedt og ketoner til brændstof i stedet for kulhydrater.

Den ketogene diæt sænker også insulinniveauerne. Dette sammen med de øgede ketoner er to af hovedårsagerne til, at denne diæt har så mange sundhedsmæssige fordele (9, 11, 12, 13, 14).

Hæftemad med madvarer på en ketogen diæt inkluderer kød, fisk, smør, æg, ost, tung fløde, olier, nødder, avocado, frø og lavkolhydratgrøntsager.

I modsætning hertil elimineres næsten alle kulhydratkilder, herunder korn, ris, bønner, kartofler, slik, mælk, korn, frugt og endda nogle højere kulhydrater.

Bundlinie: En ketogen diæt er en fedtholdig, moderat protein og lavkulhydratdiæt. Det fungerer primært ved at sænke insulinniveauer, producere ketoner og øge fedtforbrændingen.

Ketogen kost og vægttab

Der er stærke bevis for, at ketogene diæter er meget effektive til vægttab (15).

De kan hjælpe dig med at miste fedt, bevare muskelmasse og forbedre mange sygdomsmarkører (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktisk har mange undersøgelser sammenlignet den anbefalede fedtfattige diæt med en ketogen diæt til vægttab.

Resultaterne viser ofte, at den ketogene diæt er overlegen, selv når det samlede kaloriindtag er matchet (17, 20, 21).

I en undersøgelse tabte folk på en ketogen diæt 2,2 gange mere vægt end dem, der havde en kalorifattig diæt med lavt fedtindhold. Triglycerid- og HDL-kolesterolniveauer forbedrede sig også (19).

Du kan se typiske vægttabsresultater på denne graf (19):

En anden undersøgelse sammenlignede en lav-kulhydrat-diæt med Diabetes UK's diætretningslinjer. Det fandt, at lavkolhydratgruppen mistede 15,2 lbs (6,9 kg), mens gruppen med lavt fedtindhold kun tabte 4,6 kg (2,1 kg). I løbet af 3 måneder forårsagede lavkolhydratdiætningen 3 gange mere vægttab (22).

Der er dog kontrasterende teorier for disse fund. Nogle forskere hævder, at resultaterne simpelthen skyldes et højere proteinindtag, og andre mener, at der er en markant "metabolisk fordel" for ketogene diæter (23, 24).

Andre ketogene diætundersøgelser har fundet, at folk kan miste fedt, når fødeindtagelse ikke kontrolleres eller begrænses. Dette er ekstremt vigtigt, når man anvender forskningen i en virkelig livsstil (25).

Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, antyder dataene, at en ketogen diæt er en god mulighed for dig. Du kan blot fjerne visse fødevarer og ikke behøver at spore kalorier.

Bundlinie: Den ketogene diæt er en effektiv vægttabsdiæt, der er godt understøttet af bevis. Det er meget fyldende og kræver normalt ikke kaloritælling.

Mekanismer bag ketogene diæter og vægttab

Her er, hvordan ketogene diæter fremmer vægttab:

• Højere proteinindtag: Nogle ketogene diæter fører til en stigning i proteinindtagelse, som har mange fordele ved vægttab (23).
• Eliminering af mad: Begrænsning af dit kulhydratindtag begrænser også dine madmuligheder. Dette kan markant reducere kaloriindtagelsen, som er nøglen til fedttab (24, 25).
• Gluconeogensis: Din krop omdanner fedt og protein til kulhydrater efter brændstof. Denne proces kan forbrænde mange flere kalorier hver dag (26, 27).
• Appetitundertrykkende middel: Ketogene diæter hjælper dig med at føle dig fuld. Dette understøttes af positive ændringer i sulthormoner, inklusive leptin og ghrelin (28).
• Forbedret insulinfølsomhed: Ketogene diæter kan drastisk forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan hjælpe med at forbedre brændstofudnyttelse og stofskifte (29).
• Nedsat fedtlagring: Nogle undersøgelser antyder, at ketogene diæter kan reducere lipogenese, processen med at omdanne sukker til fedt (30).
• Øget fedtforbrænding: Ketogene diæter øger hurtigt mængden af ​​fedt, du forbrænder under hvile, daglig aktivitet og træning (31, 32).

Det er meget tydeligt, at en ketogen diæt kan være et vellykket vægttabsredskab sammenlignet med den anbefalede diæt med højt kulhydrater, lavt proteinindhold og fedtfattigt

Bundlinie: En ketogen diæt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, reducere kaloriindtagelse og øge følelserne af fylde sammenlignet med andre vægttabsdietter.

En ketogen diæt kan bekæmpe metabolske sygdomme

Metabolsk syndrom beskriver fem almindelige risikofaktorer for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom (33, 34):

• Højt blodtryk
• Abdominal fedme (masser af mavefedt)
• Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol
• Lave niveauer af "godt" HDL-kolesterol
• Højt blodsukkerniveau

Mange af disse risikofaktorer kan forbedres --- eller endda fjernes --- med ernæringsmæssige og livsstilsændringer (35).

Insulin spiller også en vigtig rolle i diabetes og metabolisk sygdom. Ketogene diæter er ekstremt effektive til at sænke insulinniveauer, især for personer med type 2-diabetes eller prediabetes (36, 37, 38).

En undersøgelse fandt, at efter kun 2 uger på en ketogen diæt, blev insulinfølsomheden forbedret med 75%, og blodsukkeret faldt fra 7,5 mmol / l til 6,2 mmol / l (36).

En 16-ugers undersøgelse fandt også en reduktion af blodsukkeret på 16%. Derudover var 7 af de 21 deltagere i stand til helt at stoppe al diabetisk medicin (39).

En ketogen diæt kan også have fantastiske effekter på triglyceridniveauer. En undersøgelse fandt, at triglyceridniveauerne faldt fra 107 til 79 mg / dL efter kun 4 uger (40).

Bundlinie: Ketogene diæter kan forbedre mange aspekter af det metabolske syndrom, en væsentlig risikofaktor for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom.

Mekanismerne bag virkningerne på metabolisk sygdom

Der er flere nøglefaktorer, der forklarer de drastiske virkninger af den ketogene diæt på markører af metabolisk sygdom. Disse inkluderer:

• Færre kulhydrater: En diæt med høj kulhydrat kan konstant forhøje blodsukkeret og insulinniveauerne, hvilket kan føre til dårlig cellefunktion og skader over tid (36).
• Nedsat insulinresistens: Insulinresistens kan forårsage sundhedsmæssige problemer som betændelse, høje triglyceridniveauer og fedtforøgelse (42).
• Sunde fedtstoffer: De ekstra sunde fedtstoffer, du spiser, mens du er på en ketogen diæt, kan hjælpe med at forbedre "gode" HDL-kolesterolniveauer (43).
• Ketonlegemer: Ketonlegemer har nogle overraskende fordele for helbredet, herunder sygdomme som kræft, Alzheimers og epilepsi (44, 45, 46).
• Betændelse: Den ketogene diæt kan drastisk reducere kronisk betændelse, som er knyttet til metabolsk syndrom og forskellige sygdomme (46, 47, 48, 49).
• Vægttab: Denne diæt fremmer tabet af kropsfedt, især usundt abdominalt fedt. Overskydende fedt i maveområdet er katastrofalt for metabolisk sundhed (50).

Derudover kan ketogene diæter hjælpe med at gendanne normal insulinfunktion. Forskning har vist, at sund insulinfunktion kan bekæmpe betændelse, mens dårlig insulinfunktion kan øge den (51).

Som du kan se, spiller kombinationen af ​​disse faktorer en ret bemærkelsesværdig og vigtig rolle i sundhed og beskyttelse mod sygdom.

Bundlinie: Ketogene diæter kan forbedre metabolisk sundhed ved at forbedre insulinfunktionen, sænke betændelse og fremme fedttab blandt andre.

Sådan følger du en ketogen diæt

Hvis du vil prøve en ketogen diæt, skal du følge disse grundlæggende regler:

• Fjern kulhydrater: Kontroller fødevaremærkater, og mål 30 gram kulhydrater eller færre om dagen.
• Lager op på hæfteklammer: Køb kød, ost, hele æg, nødder, olier, avokado, fed fisk og fløde, da disse nu er hæfteklammer i din diæt.
• Spis dine grøntsager: Fedtkilder indeholder mange kalorier, så baser hvert måltid på grøntsager med lavt kulhydrat til at fylde din plade og hjælpe dig med at føle dig fuld.
• Eksperiment: En ketogen diæt kan stadig være interessant og velsmagende. Du kan endda fremstille ketogen pasta, brød, muffins, brownies, buddinger, is osv.
• Lav en plan: Det kan være svært at finde lave kulhydrater måltider til, når du er på farten. Som med enhver diæt er det vigtigt at have en plan og gå til snacks eller måltider.
• Find det, du elsker: Eksperimenter, indtil du finder den ultimative keto-diæt til dig.
• Spor fremskridt: Tag fotos, målinger og overvåg din vægt hver 3. til 4. uge. Hvis fremgangen stopper, kan du prøve at reducere delstørrelserne lidt.
• Udskift mineraler: Ketose ændrer din væske- og mineralbalance. Af denne grund saltes din mad og tager måske elektrolytter eller magnesium.
• Prøv kosttilskud: For at øge den ketogene proces kan du tage ketonsalttilskud, MCT-olie (5-10 gram to gange om dagen) eller bruge kokosolie regelmæssigt.
• Være konsekvent: Der er ingen genvej til succes. Med enhver diæt er konsistens den vigtigste faktor.

Du kan også ønske at overvåge ketonniveauer i enten urin eller blod, da disse fortæller dig, om du holder kulhydratniveauerne tilstrækkeligt til at opnå ketose.

Baseret på aktuel forskning, studier på mit laboratorium og kontinuerlig test med klienter, alt over 0,5–1,0 mmol / l viser tilstrækkelig ernæringsmæssig ketose (21).

Bundlinie: Baser de fleste af dine måltider på grøntsager med lavt kulhydrat og kød med højt fedtindhold, fisk eller æg. Du ønsker måske også at overvåge dine ketonniveauer.

Bør du prøve en ketogen diæt?

Ingen enkelt diæt er velegnet til alle, især da individuel stofskifte, gener, kropstyper, livsstil, smagsløg og personlige præferencer er forskellige.

Imidlertid kan den ketogene diæt udføre vidundere for mennesker, der er overvægtige eller i risiko for metabolsk syndrom.

Ikke desto mindre, hvis du ikke kan lide mad med fedtindhold, men elsker kulhydrater, kan denne diæt være svært for dig at holde dig til. Hvis du stadig kan lide idéen om en lavkulhydratdiæt, kan carbacykling eller en standard lavkulhydratdiæt være bedre muligheder for dig.

Ketogene diæter kan også bruges på kort sigt for at hjælpe dig med at miste fedt og forbedre sundheden. Alligevel kræver dette meget disciplin og skal følges med sund kost.

En ketogen diæt er måske heller ikke den bedste mulighed for elite atleter eller dem, der ønsker at bygge store mængder muskler. Vegetarer eller veganere kan også kæmpe med denne diæt på grund af den nøglerolle, som kød, æg, fisk og mejeri spiller.

Derudover kan overgangen til en ketogen diæt lejlighedsvis forårsage negative symptomer, der ofte benævnes "keto influenza."

Dette kan omfatte dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvnproblemer, kvalme, fordøjelsessvag og dårlig træningsevne.

Selvom dette kun sjældent sker, kan det få nogle mennesker til at stoppe, før de endda kommer ordentligt i gang, især da de første par uger af enhver diæt er de hårdeste.

På grund af det meget begrænsede kulhydratindtagelse - færre end 50 gram om dagen - er ketogene diæter muligvis heller ikke egnede til folk, der ønsker at tage weekenden fri.

Bundlinie: Den ketogene diæt kan give fantastiske resultater, hvis du holder dig til den. Det er dog muligvis ikke den bedste mulighed for alle.

Tag besked hjem

For at få mest muligt ud af en ketogen diæt skal du spise mad med fedt med højt fedtindhold og begrænse dit kulhydratindtag til færre end 30-50 gram om dagen.

Hvis du holder dig med det, er fordelene ved en ketogen diæt ekstremt imponerende - især for sundhed og vægttab.

Ketogene diæter kan også reducere metaboliske sygdomsrisikofaktorer og endda bekæmpe sygdomme som type 2-diabetes og fedme.