Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til Keto

Indhold

• Hvad er en ketogen diæt?
• Keto basics
• Forskellige typer ketogene diæter
• Hvad er ketose?
• Ketogene diæter kan hjælpe dig med at tabe sig
• Ketogene diæter til diabetes og prediabetes
• Andre sundhedsmæssige fordele ved keto
• Fødevarer at undgå
• Mad at spise
• En prøveplan for keto-måltider i 1 uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sunde keto-snacks
• Keto tip og tricks
• Tips til at spise ude på en ketogen diæt
• Bivirkninger og hvordan man minimerer dem
• Risici ved keto diæt
• Kosttilskud til en ketogen diæt
• Ofte stillede spørgsmål
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Den ketogene diæt (kort sagt keto-diæt) er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Faktisk viser mange undersøgelser, at denne type diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred ().

Ketogene diæter kan endda have fordele mod diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers sygdom (,,,).

Her er en detaljeret begyndervejledning til keto-dietten.

Hvad er en ketogen diæt?

Keto basics

Den ketogene diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der deler mange ligheder med Atkins og diæt med lavt kulhydratindhold.

Det indebærer drastisk reduktion af kulhydratindtag og erstatning med fedt. Denne reduktion i kulhydrater sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Når dette sker, bliver din krop utrolig effektiv til at forbrænde fedt til energi. Det omdanner også fedt til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen ().

Ketogene diæter kan forårsage betydelige reduktioner i blodsukkeret og insulinniveauet. Dette har sammen med de øgede ketoner nogle sundhedsmæssige fordele (,,).

Keto dietten er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det sænker blodsukkeret og insulinniveauet og skifter kroppens stofskifte væk fra kulhydrater og mod fedt og ketoner.

Forskellige typer ketogene diæter

Der er flere versioner af den ketogene diæt, herunder:

• Standard ketogen diæt (SKD): Dette er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, moderat protein og højt fedtindhold. Den indeholder typisk 70% fedt, 20% protein og kun 10% kulhydrater ().
• Cyklisk ketogen diæt (CKD): Denne diæt involverer perioder med højere carb-refeeds, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 high carb-dage.
• Målrettet ketogen diæt (TKD): Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater omkring træning.
• Højprotein ketogen diæt: Dette svarer til en standard ketogen diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Imidlertid er kun de standard- og højprotein-ketogene diæter blevet undersøgt grundigt. Cykliske eller målrettede ketogene diæter er mere avancerede metoder og bruges primært af bodybuildere eller atleter.

Oplysningerne i denne artikel gælder for det meste for den standard ketogene diæt (SKD), selvom mange af de samme principper også gælder for de andre versioner.

Der er flere versioner af keto dietten. Standardversionen (SKD) er den mest efterforskede og mest anbefalede.

Hvad er ketose?

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof i stedet for kulhydrater.

Det sker, når du reducerer dit forbrug af kulhydrater markant og begrænser din krops forsyning med glukose (sukker), som er cellernes vigtigste energikilde.

At følge en ketogen diæt er den mest effektive måde at komme ind i ketose på. Generelt involverer dette begrænsning af kulhydratforbruget til omkring 20 til 50 gram om dagen og fyldning af fedtstoffer, såsom kød, fisk, æg, nødder og sunde olier ().

Det er også vigtigt at moderere dit proteinforbrug. Dette skyldes, at protein kan omdannes til glukose, hvis det indtages i store mængder, hvilket kan bremse din overgang til ketose ().

Øvelse af intermitterende faste kan også hjælpe dig med at komme ind i ketose hurtigere. Der er mange forskellige former for intermitterende faste, men den mest almindelige metode involverer at begrænse madindtag til ca. 8 timer om dagen og faste i de resterende 16 timer ().

Der findes blod-, urin- og åndedrætsprøver, som kan hjælpe med at bestemme, om du er kommet i ketose ved at måle mængden af ​​ketoner, der produceres af din krop.

Visse symptomer kan også indikere, at du er kommet i ketose, herunder øget tørst, mundtørhed, hyppig vandladning og nedsat sult eller appetit ().

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt til brændstof i stedet for kulhydrater. Ændring af din diæt og øvelse af intermitterende faste kan hjælpe dig hurtigere med at komme ind i ketose. Visse tests og symptomer kan også hjælpe med at bestemme, om du er kommet i ketose.

Ketogene diæter kan hjælpe dig med at tabe sig

En ketogen diæt er en effektiv måde at tabe sig og reducere risikofaktorer for sygdom (,,,,).

Faktisk viser forskning, at den ketogene diæt kan være lige så effektiv til vægttab som en diæt med lavt fedtindhold (,,).

Hvad mere er, kosten er så fyldt, at du kan tabe dig uden at tælle kalorier eller spore dit madindtag ().

En gennemgang af 13 undersøgelser viste, at efter en meget lav carb var ketogen diæt lidt mere effektiv til langsigtet vægttab end en diæt med lavt fedtindhold. Folk, der fulgte keto-dietten, mistede i gennemsnit 2 pund (0,9 kg) mere end gruppen, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold ().

Desuden førte det også til reduktioner i diastolisk blodtryk og triglyceridniveauer ().

En anden undersøgelse hos 34 ældre voksne viste, at de, der fulgte en ketogen diæt i 8 uger, mistede næsten fem gange så meget total kropsfedt som dem, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold ().

De øgede ketoner, lavere blodsukkerniveau og forbedret insulinfølsomhed kan også spille en nøglerolle (,).

For flere detaljer om vægttabseffekterne af en ketogen diæt, læs denne artikel.

En ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe lidt mere vægt end en diæt med lavt fedtindhold. Dette sker ofte med mindre sult.

Ketogene diæter til diabetes og prediabetes

Diabetes er kendetegnet ved ændringer i stofskifte, forhøjet blodsukker og nedsat insulinfunktion ().

Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, som er tæt knyttet til type 2-diabetes, prediabetes og metabolisk syndrom (,,,).

En ældre undersøgelse viste, at den ketogene diæt forbedrede insulinfølsomheden med hele 75% ().

En lille undersøgelse hos kvinder med type 2-diabetes fandt også, at efter en ketogen diæt i 90 dage reduceredes niveauet af hæmoglobin A1C signifikant, hvilket er et mål for langtidsstyring af blodsukker ().

En anden undersøgelse hos 349 personer med type 2-diabetes viste, at de, der fulgte en ketogen diæt, i gennemsnit mistede 11,9 kg (26,2 pund) over en periode på 2 år. Dette er en vigtig fordel, når man overvejer sammenhængen mellem vægt og type 2-diabetes (,).

Desuden oplevede de også forbedret blodsukkerstyring, og brugen af ​​visse blodsukkermediciner faldt blandt deltagerne i løbet af undersøgelsen ().

For mere information, se denne artikel om fordelene ved diæter med lavt kulhydratindhold.

Den ketogene diæt kan øge insulinfølsomheden og forårsage fedt tab, hvilket fører til betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med type 2-diabetes eller prediabetes.

Andre sundhedsmæssige fordele ved keto

Den ketogene diæt opstod faktisk som et redskab til behandling af neurologiske sygdomme såsom epilepsi.

Undersøgelser har nu vist, at kosten kan have fordele for en lang række forskellige sundhedsmæssige forhold:

• Hjerte sygdom. Den ketogene diæt kan hjælpe med at forbedre risikofaktorer som kropsfedt, HDL (godt) kolesterolniveau, blodtryk og blodsukker (,).
• Kræft. Diæten undersøges i øjeblikket som en yderligere behandling for kræft, fordi det kan hjælpe med at bremse tumorvæksten. (,,).
• Alzheimers sygdom. Keto-diæten kan hjælpe med at reducere symptomer på Alzheimers sygdom og bremse dens progression (,,).
• Epilepsi. Forskning har vist, at den ketogene diæt kan medføre signifikante reduktioner i anfald hos epileptiske børn ().
• Parkinsons sygdom. Selvom der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse, at kosten hjalp med at forbedre symptomer på Parkinsons sygdom ().
• Polycystisk ovariesyndrom. Den ketogene diæt kan hjælpe med at reducere insulinniveauet, hvilket kan spille en nøglerolle i polycystisk ovariesyndrom (,).
• Hjerneskader. Nogle undersøgelser tyder på, at kosten kan forbedre resultaterne af traumatiske hjerneskader ().

Husk dog, at forskning på mange af disse områder er langt fra afgørende.

En ketogen diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især med metaboliske, neurologiske eller insulinrelaterede sygdomme.

Fødevarer at undgå

Al mad med højt indhold af kulhydrater bør være begrænset.

Her er en liste over fødevarer, der skal reduceres eller elimineres på en ketogen diæt:

• sukkerholdige fødevarer: sodavand, frugtsaft, smoothies, kage, is, slik osv.
• korn eller stivelse: hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn osv.
• frugt: alle frugter undtagen små portioner bær som jordbær
• bønner eller bælgfrugter: ærter, nyrebønner, linser, kikærter osv.
• rodfrugter og knolde: kartofler, søde kartofler, gulerødder, pastinetter osv.
• fedtfattige eller diætprodukter: mayonnaise med lavt fedtindhold, salatdressinger og krydderier
• nogle krydderier eller saucer: grill sauce, honning sennep, teriyaki sauce, ketchup osv.
• usunde fedtstoffer: forarbejdede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
• alkohol: øl, vin, spiritus, blandede drikkevarer
• sukkerfri diætfødevarer: sukkerfrie slik, sirupper, budinger, sødestoffer, desserter osv.

Undgå kulhydratbaserede fødevarer som korn, sukker, bælgfrugter, ris, kartofler, slik, juice og endda de fleste frugter.

Mad at spise

Du bør basere størstedelen af ​​dine måltider omkring disse fødevarer:

• kød: rødt kød, bøf, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
• fed fisk: laks, ørred, tun og makrel
• æg: græsset eller omega-3 hele æg
• smør og fløde: græsfodret smør og tung fløde
• ost: uforarbejdede oste som cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella
• nødder og frø: mandler, valnødder, hørfrø, græskarfrø, chiafrø osv.
• sunde olier: ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocado olie
• avocado: hele avocadoer eller frisklavet guacamole
• grøntsager med lavt kulhydratindhold: grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter osv.
• krydderier: salt, peber, urter og krydderier

Det er bedst at basere din diæt mest på hele fødevarer med en enkelt ingrediens. Her er en liste over 44 sunde fødevarer med lavt kulhydratindhold.

Baser størstedelen af ​​din diæt på fødevarer som kød, fisk, æg, smør, nødder, sunde olier, avocado og masser af grøntsager med lavt kulhydratindhold.

En prøveplan for keto-måltider i 1 uge

For at hjælpe dig i gang er her en prøveplan for ketogen diæt i en uge:

Mandag

• morgenmad: veggie og ægboller med tomater
• frokost: kyllingesalat med olivenolie, fetaost, oliven og en sidesalat
• aftensmad: laks med asparges kogt i smør

tirsdag

• morgenmad: æg, tomat, basilikum og spinatomelet
• frokost: mandelmælk, jordnøddesmør, spinat, kakaopulver og stevia milkshake (mere keto smoothies her) med en side af jordbær i skiver
• aftensmad: osteskal tacos med salsa

onsdag

• morgenmad: nøddemælk chia budding toppet med kokos og brombær
• frokost: avocado rejesalat
• aftensmad: svinekoteletter med parmesanost, broccoli og salat

torsdag

• morgenmad: omelet med avocado, salsa, peberfrugt, løg og krydderier
• frokost: en håndfuld nødder og selleripinde med guacamole og salsa
• aftensmad: kylling fyldt med pesto og flødeost og en side af grillet courgette

Fredag

• morgenmad: sukkerfri græsk, sødmælk yoghurt med jordnøddesmør, kakaopulver og bær
• frokost: hakket salat af tacos med hakket paprika
• aftensmad: fyldt blomkål og blandede grøntsager

lørdag

• morgenmad: flødeostpandekager med blåbær og en side af grillede svampe
• frokost: Zucchini og sukkerroesalat
• aftensmad: hvid fisk kogt i kokosolie med grønkål og ristede pinjekerner

Søndag

• morgenmad: stegte æg med og svampe
• frokost: lav carb sesam kylling og broccoli
• aftensmad: spaghetti squash bolognese

Forsøg altid at rotere grøntsagerne og kødet på lang sigt, da hver type giver forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

For masser af opskrifter, tjek disse 101 sunde opskrifter med lavt kulhydratindhold og denne keto-indkøbsliste.

Du kan spise en lang række velsmagende og nærende måltider på en ketogen diæt. Det er ikke alt kød og fedt. Grøntsager er en vigtig del af kosten.

Sunde keto-snacks

Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er der nogle sunde, keto-godkendte snacks:

• fedt kød eller fisk
• ost
• en håndfuld nødder eller frø
• keto sushi bid
• oliven
• et eller to hårdkogte eller deviled æg
• keto-venlige snackbarer
• 90% mørk chokolade
• fuldfedt græsk yoghurt blandet med nøddesmør og kakaopulver
• paprika og guacamole
• jordbær og almindelig hytteost
• selleri med salsa og guacamole
• tørret kød
• mindre portioner madrester
• fede bomber

Gode ​​snacks til en keto-diæt inkluderer stykker kød, ost, oliven, kogte æg, nødder, rå grøntsager og mørk chokolade.

Keto tip og tricks

Selvom det kan være en udfordring at komme i gang med den ketogene diæt, er der flere tip og tricks, som du kan bruge til at gøre det lettere.

• Start med at gøre dig bekendt med madmærker og kontrollere gram fedt, kulhydrater og fiber for at bestemme, hvordan dine yndlingsfødevarer kan passe ind i din kost.
• Planlægning af dine måltider på forhånd kan også være gavnligt og kan hjælpe dig med at spare ekstra tid i løbet af ugen.
• Mange websteder, madblogs, apps og kogebøger tilbyder også keto-venlige opskrifter og måltidsideer, som du kan bruge til at oprette din egen brugerdefinerede menu.
• Alternativt tilbyder nogle madleveringstjenester endda keto-venlige muligheder for en hurtig og bekvem måde at nyde keto-måltider derhjemme.
• Se på sunde frosne keto-måltider, når du har kort tid
• Når du går på sociale sammenkomster eller besøger familie og venner, kan du også overveje at medbringe din egen mad, hvilket kan gøre det meget lettere at bremse trang og holde fast i din måltidsplan.

At læse madmærker, planlægge dine måltider fremad og medbringe dine egne fødevarer, når du besøger familie og venner, kan gøre det meget nemmere at holde fast ved den ketogene diæt.

Tips til at spise ude på en ketogen diæt

Mange restaurantmåltider kan gøres keto-venlige.

De fleste restauranter tilbyder en slags kød- eller fiskeretter. Bestil dette og udskift mad med højt kulhydratindhold med ekstra grøntsager.

Ægbaserede måltider er også en god mulighed, såsom en omelet eller æg og bacon.

En anden favorit er boller uden burgere. Du kan også bytte pommes frites i stedet for grøntsager. Tilsæt ekstra avocado, ost, bacon eller æg.

På mexicanske restauranter kan du nyde enhver form for kød med ekstra ost, guacamole, salsa og creme fraiche.

Til dessert skal du bede om et blandet ostebræt eller bær med fløde.

Når du spiser ude, skal du vælge en kød-, fisk- eller ægbaseret skål. Bestil ekstra grøntsager i stedet for kulhydrater eller stivelse, og spis ost til dessert.

Bivirkninger og hvordan man minimerer dem

Selvom den ketogene diæt normalt er sikker for de fleste sunde mennesker, kan der være nogle indledende bivirkninger, mens din krop tilpasser sig.

Der er nogle anekdotiske beviser for disse effekter, ofte kaldet ketoinfluenza (). Baseret på rapporter fra nogle om spiseplanen er det normalt slut inden for få dage.

Rapporterede keto-influenzasymptomer inkluderer diarré, forstoppelse og opkastning (). Andre mindre almindelige symptomer inkluderer:

• dårlig energi og mental funktion
• øget sult
• søvnproblemer
• kvalme
• fordøjelsesbesvær
• nedsat træningsevne

For at minimere dette kan du prøve en regelmæssig diæt med lavt kulhydratindhold i de første par uger. Dette kan lære din krop at forbrænde mere fedt, før du helt fjerner kulhydrater.

En ketogen diæt kan også ændre vand- og mineralbalancen i din krop, så det kan hjælpe at tilføje ekstra salt til dine måltider eller tage mineraltilskud. Tal med din læge om dine ernæringsmæssige behov.

I det mindste i starten er det vigtigt at spise, indtil du er mæt og undgå at begrænse kalorier for meget. Normalt forårsager en ketogen diæt vægttab uden forsætlig kaloriebegrænsning.

Mange af bivirkningerne ved at starte en ketogen diæt kan være begrænsede. Nemmere i kosten og tage mineraltilskud kan hjælpe.

Risici ved keto diæt

At være på keto-diæt på lang sigt kan have, herunder risici for følgende:

• lavt proteinindhold i blodet
• ekstra fedt i leveren
• nyresten
• mangler på mikronæringsstoffer

En type medicin kaldet natriumglucose cotransporter 2 (SGLT2) -hæmmere til type 2-diabetes kan øge risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand, der øger blodets surhed. Enhver, der tager denne medicin, bør undgå keto-dietten (,).

Mere forskning udføres for at bestemme sikkerheden ved keto-diæt på lang sigt. Hold din læge informeret om din spiseplan for at styre dine valg.

Der er nogle bivirkninger ved keto-dietten, som du skal tale med din læge om, hvis du planlægger at blive på diætet på lang sigt.

Kosttilskud til en ketogen diæt

Selvom der ikke kræves kosttilskud, kan nogle være nyttige.

• MCT olie. Tilføjet til drikkevarer eller yoghurt giver MCT-olie energi og hjælper med at øge ketonniveauet. Køb MCT olie online (,).
• Mineraler. Tilsat salt og andre mineraler kan være vigtige ved start på grund af forskydninger i vand- og mineralbalance ().
• Koffein. Koffein kan have fordele for energi, fedt tab og ydeevne (45).
• Eksogene ketoner. Dette supplement kan hjælpe med at hæve kroppens ketonniveauer ().
• Kreatin. Kreatin giver adskillige fordele for sundhed og ydeevne. Dette kan hjælpe, hvis du kombinerer en ketogen diæt med motion ().
• Valle. Brug en halv skefuld valleprotein i shakes eller yoghurt for at øge dit daglige proteinindtag (,). Køb velsmagende valleprodukter online.

Visse kosttilskud kan være gavnlige for en ketogen diæt. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT-olie og mineraler.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om ketogen diæt.

1. Kan jeg nogensinde spise kulhydrater igen?

Ja. Det er dog vigtigt at reducere dit kulhydratindtag betydeligt i starten. Efter de første 2 til 3 måneder kan du spise kulhydrater ved særlige lejligheder - bare vend tilbage til kosten straks efter.

2. Vil jeg miste muskler?

Der er en risiko for at miste nogle muskler på enhver diæt. Proteinindtag og høje ketonniveauer kan dog hjælpe med at minimere muskeltab, især hvis du løfter vægte (,).

3. Kan jeg bygge muskler på en ketogen diæt?

Ja, men det fungerer muligvis ikke så godt som på en moderat kulhydrat diæt (,). Læs denne artikel for at få flere oplysninger om diæter med lavt kulhydratindhold eller keto og træningsevne.

4. Hvor meget protein kan jeg spise?

Protein skal være moderat, da et meget højt indtag kan øge insulinniveauet og sænke ketoner. Omkring 35% af det samlede kalorieindtag er sandsynligvis den øvre grænse.

5. Hvad hvis jeg konstant er træt, svag eller træt?

Du er muligvis ikke i fuld ketose eller bruger fedt og ketoner effektivt. For at imødegå dette skal du sænke dit kulhydratindtag og besøge ovenstående punkter igen. Et supplement som MCT olie eller ketoner kan også hjælpe (,).

6. Min urin lugter frugtagtig. Hvorfor er det?

Vær ikke bange. Dette skyldes simpelthen udskillelsen af ​​biprodukter dannet under ketose ().

7. Min ånde lugter. Hvad kan jeg gøre?

Dette er en almindelig bivirkning. Prøv at drikke vand med naturligt smag eller tygge sukkerfrit tyggegummi.

8. Jeg hørte ketosis var yderst farlig. Er det sandt?

Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farligt, men ketosen på en ketogen diæt er normalt fint for raske mennesker. Tal med din læge, inden du starter en ny diæt.

9. Jeg har fordøjelsesproblemer og diarré. Hvad kan jeg gøre?

Denne almindelige bivirkning passerer normalt efter 3 til 4 uger. Hvis det vedvarer, så prøv at spise mere grøntsager med højt fiberindhold (, 56).

Bundlinjen

En ketogen diæt kan være god for folk, der:

• er overvægtige
• har diabetes
• søger at forbedre deres metaboliske sundhed

Det kan være mindre velegnet til elite atleter eller dem, der ønsker at tilføje store mængder muskler eller vægt.

Det er muligvis ikke bæredygtigt for nogle menneskers livsstil og præferencer. Tal med din læge om din spiseplan og mål for at afgøre, om en keto-spiseplan passer til dig.

Læs artiklen på spansk.