Jeg overlevede Kayla Itsines BBG -træningsprogram - og nu er jeg hårdere * og * ude af gymnastiksalen

Indhold

• Hvad er BBG helt præcist?
• Hvordan virker BBG?
• Tips til at erobre hver BBG -træning:
• Forlad din komfortzone bagfra.
• Forbered dig på at øge din udholdenhed.
• Skaf dig en cheerleader.
• Tro på dine instinkter.
• Lad være med at sammenligne dig selv.
• Anmeldelse for

Enhver fitstagrammer, der er salt værd i bjergbestigere, elsker Kayla Itsines. Aussie-træneren og grundlæggeren af ​​Bikini Body Guides og SWEAT-appen er praktisk talt fitness royalty (alle hilst dronningen af ​​BOSU ball burpees!). Hendes vaskebræt abs (en legendarisk ting) og budskab om kropspositivitet har inspireret utallige kvinder til at omfavne deres muskler og blive deres stærkeste og mest selvsikre selv.

Min søster introducerede mig til Itsines' 12-ugers BBG-program en dyster dag i januar. Jeg var nakke-dyb i nedgangen efter ferien og følte mig skyldig i at have for meget i løbet af ferien, men alligevel umotiveret til at gå til et booger-inducerende løb i NYC-tundraen. Jeg var også ved at komme mig efter en hypothyroid -tilstand, der havde zappet min energi i flere måneder og tilføjet kilo til min talje. Da min søster forsikrede mig, du kan lave BBG -træning i din stue, Jeg var halvt solgt. Det, der forseglede aftalen, var Itsines' Insta-feed af episke transformationer – alle rigtige kvinder i forskellige former og størrelser fra alle verdenshjørner, der sparkede røv og ser stærke ud. Og hver enkelt var startet præcis der, hvor jeg var dengang: en sundheds- og fitness -rutine. Nu holdt de hovedet højt, bemyndiget af det, de havde opnået gennem BBG – stærkere, stærkere, mere dygtige kroppe. (Relateret: Kayla Itsines deler #1 ting, folk tager fejl af transformationsfotos)

På den bitre vinterdag, da jeg rullede gennem succeshistorier snuggled i mine PJ'er, blev jeg mere og mere pumpet. "The Eye of the Tiger" begyndte at svulme op i mine ører. Jeg kunne forestille mig den søde smag af sejr. Jeg sprang fra min sofa (okay, lidt melodramatisk, men det er sådan jeg kan lide at huske øjeblikket) og sendte en sms til min søster: Tilmeld mig #KaylasArmy!

Hvad er BBG helt præcist?

ICYMI, BBG står for Bikini Body Guide, men selv Itsines erkender, at denne terminologi er lidt, err, forældet: "Jeg vil have, at alle kvinder erkender, at en bikini krop er enhver type krop," skriver hun på sin hjemmeside. Ros hænder emoji. (Relateret: Hvorfor beklager Kayla Itsines, at hun kaldte sit program "Bikini Body Guide")

BBG er et træningsprogram, der varierer i længde fra otte uger til 92 uger. Alle BBG-træningerne er 28 minutter lange og tilgængelige via SWEAT-appen (tilgængelig til iOS eller Android). Selvom du også kan tjekke nogle eksklusive svedssessioner fra Itsines på Form, som denne post-graviditet Kayla Itsines træning.

Hvordan virker BBG?

Det første er det første: Du skal bruge grundlæggende udstyr, f.eks. En medicinbold, en bænk (jeg erstattede en trinstige eller en robust stol derhjemme) og en BOSU -bold (let at finde i et fitnesscenter, hvis du laver BBG -træning der). Og du behøver ikke glemme håndvægte, som forresten er stjernen i denne eksklusive Kayla Itsines træning for begyndere.

I begyndelsen af ​​udfordringen udfører du to 28-minutters modstandstræning om ugen (en mave/arme og en ben/cardio) og en valgfri tredje (hele kroppen). Hver BBG træningssession er opdelt i to syv-minutters kredsløb, og hvert kredsløb består af fire øvelser - du gennemfører kredsløb en så mange gange, du kan på syv minutter, hviler derefter i 30 til 90 sekunder og gør det samme med kredsløb to . Du gentager det hele i i alt 28 minutter. Programmet stiger i sværhedsgrad, efterhånden som ugerne skrider frem for at undgå plateau (f.eks. I uge fire er den tredje modstandstræning obligatorisk). På dage uden styrke styrker du let cardio (som at gå) eller HIIT-træning (ala denne kredsløbsfokuserede Kayla Itsines-træning) og strækker dig dagligt. (Relaterede:

Jeg overlevede 12 ugers intense (med en kapital I), hjertepumpende, vindsugende, sjælsøgende, til tider ligefrem opslidende træning (de kalder det ikke #deathbykayla for ingenting, ja)-teknisk set har jeg hærdet det i 16 uger, da der er en måneds værdi af begyndere modstandstræningskredsløb. På den tid tabte jeg 14 kilo i kombination med ren spisning og periodisk faste. Men de mest overraskende resultater var dem, jeg ikke kunne måle på en skala. Vi taler om seriøs vækst, folk, og ikke kun i muskeltonus! Jeg har siden gjort BBG til centrum for min almindelige fitnessrutine. (Og for de særligt tidskrævende øjeblikke er der altid denne 14-minutters Kayla Itsines-træning, der lover en forbrænding af hele kroppen.)

Hvis du overvejer at deltage i #thekaylamovement, så læs videre for at få lidt inspiration.

Tips til at erobre hver BBG -træning:

Forlad din komfortzone bagfra.

Jeg er en cardio -junkie. Løb er mit fix. Det får mig til at føle mig magtfuld - bare mig og den åbne vej, vind i mit hår. Hvad får mig ikke til at føle mig som Wonder Woman? Push-ups og burpees og kommandoer (oh my!). Jeg plejede at undgå disse styrkebevægelser, fordi de fik mig til at føle mig svag (en hurtig pause til at reflektere over den ironi!). Men hey, jeg vedder på, at jeg ikke er alene. I livet har vi en tendens til at trække mod ting, der får os til at føle os gode, dygtige og komfortable. Bortset fra, at dette ikke er en mulighed, når du laver BBG. Programmet er fyldt med daglige øvelser, der kan skræmme helvede (og ånde) ud af dig. (Relateret: Sådan laver du en burpee - og hvorfor du bør)

TBH, efter den første højde med at slutte mig til BBG, gik jeg i panik-edderkop-push-ups, tuck-hop, hævede ben-sit-ups, hvad fik jeg lige gang i? Men jeg havde forpligtet mig, og jeg ville ikke lade min indre skræmmende kat tale mig ud af det. Så jeg børstede mine selvdestruktive tanker til side, tog en dyb indånding og dukkede hovedstød ind i BBG-træningerne.

Jeg ville ønske, jeg kunne sige, at jeg tog til BBG uge 1 – og alle dem der fulgte – ubesværet som en fisk at vande. Det gjorde jeg ikke. Tag for eksempel Itsines 'dræberforening-burpee + push-up + bench jump = et udfordrende træk, selv for de stærkeste af Itsines' BBG-veteraner. Men for en rookie som mig var det som at skalere Everest. Mine arme skælvede, og mine ben vinglede gennem alt det hjertepumpende spring. Jeg er temmelig sikker på, at jeg lød som et elefantstød (råb til mine naboer nedenunder for ikke at klage!). Det vigtige? Jeg blev ved med at dukke op. Nok var bevægelserne sindssygt svære, men det handlede om mere end at skubbe igennem den fysiske smerte. Det, der virkelig talte, var at presse igennem det følelsesmæssige ubehag ved at prøve noget nyt og føle sig akavet. Jeg stod over for min virkelige, underliggende frygt-for at jeg ville sutte ved det her og se dum ud-og stirrede de grimme små selvhadende critters ned. (Relateret: Kayla Itsines 28-minutters Total-Body Styrketræningstræning)

Og ved du hvad? At bryde uden for min komfortzone med BBG gjorde mig også modig på andre måder. Fra det øjeblik, jeg havde set La La Land, Jeg havde drømt om at tage tapstimer. Men jeg var for bange til at tilmelde mig en klasse. Hvad hvis jeg ligner en fjols? Hvad hvis jeg ikke kan følge med? Men min BBG-erfaring viste, at jeg kunne få succes med nye ting, uanset hvor ukendt og ukendt, og det gav mig selvtilliden til at forfølge min Ginger Rogers-fantasi. Jeg har været tid-steppin 'lige siden!

Forbered dig på at øge din udholdenhed.

Som halvmaratonløber syntes jeg altid, at jeg scorede ret højt i udholdenhedsafdelingen, men Itsines' BBG-træning testede virkelig min udholdenhed. Er de ikke kun 28 minutter lange? du spørger. Åh, men de er så meget mere end det! De er en blanding af plyometrics, kropsvægt og hypertrofi (aka øget muskelstørrelse) træning. Itsines konstruerede disse kredsløb til at sparke dig i røven! Ved afslutningen af ​​hver 28-minutters træning, havde jeg næsten ingen energi til at gå i bad (heldigvis lykkedes det for alle omkring mig). Det er overflødigt at sige, at jeg glædede mig til ikke-styrke dage, hvor jeg kunne løbe og løbe og føle mig som mig selv, det vil sige ikke en vindsugende pøl af grød. Til min ærgrelse gjorde min krop ondt selv på mine cardio-dage. 'Hun brød mig ', Jeg troede. 'Damn you, Kayla!' Men efter de første par uger var jeg ikke træt så hurtigt på mine løbeture. Faktisk barberede jeg sekunder fra mine miles. Jeg blev stærkere fysisk, men også mentalt. Jeg havde en hårdere, mere vedholdende tankegang til at ledsage mine nye, strammere muskler. Jeg indså, at halvdelen af ​​udholdenhedskampen var i mit hoved. Og i de fleste tilfælde, så længe jeg troede på, at jeg kunne udholde forbrændingen, ville min krop samarbejde. (Relateret: Videnskabsbaserede måder at skubbe gennem træningstræthed)

Hvad er underligt? Denne mentale og følelsesmæssige udholdenhed begyndte at dukke op på andre områder af mit liv. Jeg havde arbejdet på et manuskript i flere måneder, et sandt arbejde med kærlighed og følelse af udbrændt, i tvivl om jeg kunne blive færdig. Men efter BBG føltes målstregen ikke længere uopnåelig. Lange timers hårdt arbejde? Og hvad så. Jeg kunne klare smerten!

Skaf dig en cheerleader.

På trods af alle de beviser, der fremhæver fordelene ved træningspartnere, var jeg aldrig en for en træningskammerat, før jeg begyndte Intsines' BBG. Online BBG -fællesskabet er en kraft - du kan finde støtte fra virtuelle svedkammerater gennem det gratis SWEAT -forum og BBG Facebook -grupper. Men jeg havde allerede min helt egen ride-or-die, Venus til min Serena: min storesøster. Sammen var vi to skrøbelige soldater i #KaylasArmy, der havde hinandens ryg gennem hvert bænkhopp, BOSU -burpee eller kanten af ​​et sammenbrud. Vi har faktisk aldrig trænet sammen (vi bor i forskellige byer), men bare det at vide, at hun satte alt for sig i BBG-træningen, fik mig til at arbejde hårdere. Daglige sms'er og ugentlige opkald holdt mig på sporet. Vi ville skiftevis dele krigshistorier om vægtede sumo-squats og bjergklatrere-elendighed elsker trods alt selskab. (Relateret: Tilmelding til en online supportgruppe kan hjælpe dig med endelig at nå dine mål)

Men uvægerligt ville samtalen vende fra medfølelse til motivation. Hvad vi måske ikke kunne gøre for os selv, kunne vi gøre for hinanden og sende opmuntrende beskeder. Du har det her. Du er en skurk. jeg er så stolt af dig. Til min overraskelse og glæde begyndte vores søskendekammeratskab at strække sig ud over BBG -træningsprogrammerne for at omfatte support om dating og karrierefald. Selvom vi altid har haft en olie- og vanddynamik, fandt vi endelig fælles fodslag i BBG, og nu er vores bånd stærkere og strammere ligesom vores mavemuskler takket være Itsines.

Tro på dine instinkter.

Selv dårlige BBG-unger har brug for tid til hvile og restitution. Jeg lærte den hårde måde i uge ni af Itsines 'program. Midtvejs gennem et sæt tilbagegang push-ups (push-ups udført med fødderne hævet på en bænk), begyndte jeg at miste damp. Jeg kunne mærke min form bryde og en lille belastning i skulderen, men jeg insisterede på at damprulle gennem ubehaget. Sagen er, at jeg havde følt mig lidt stærkere, selv begyndte at lægge mærke til en skulpturel bule i mine triceps (i hvert fald i den rigtige belysning), og min nyvundne tillid gjorde den indre stemme tavs, 'Du skubber for langt. Træk nu tilbage'. En tube Bengay senere havde jeg smerter og var frustreret over mig selv. Jeg vidste, hvor jeg var gået galt - jeg skulle have stolet på mine forbandede instinkter. (Relateret: Skal du prøve CBD-cremer til smertelindring?)

Den mindre skade satte mig tilbage et par dage, men gav mig tid til at reflektere. lektionen? At holde en pause gør dig ikke svag.At være afstemt med din krop og vide, hvornår du skal oplade, gør dig klogere og i sidste ende stærkere. Denne fornyede tankegang hjalp mig også med at sætte bedre grænser uden for fitness. Når det kommer til arbejde, er jeg et skudtog. Min hjerne suser altid gennem livet i høj hastighed, hvert øjeblik forbrugt af strategilægning, skitsering, skrivning, redigering, stress og så videre. Men mental og følelsesmæssig udbrændthed er ikke et hæderstegn. Ligesom mine muskler har brug for noget R&R i ny og næ, har jeg lært at lytte til min indre stemme, når min hjerne kan bruge en pause. Nu føler jeg mig mindre skyldig over at trykke på pause på en hverdag. Som jeg ser det, er Netflix binges en nødvendig form for egenomsorg. (Relateret: Sådan skal den ultimative restitutionsdag se ud)

Lad være med at sammenligne dig selv.

Theodore Roosevelt sagde engang: "Sammenligning er glædens tyv." Jeg vil vædde på, at Teddy ville have haft en ting eller to at sige om sociale medier, hvor konkurrencen om likes og sammenligningsspil er hård. Efter mere end et årti med terapi betragter jeg mig selv som en temmelig veljusteret, selvsikker og selvbevidst person, men jeg falder stadig i bytte for fælden med bleg-til-sammenligning og føler, at jeg føler mig mindre end når jeg ruller gennem sociale medier .

I starten af ​​min BBG -rejse sammenlignede jeg mig selv med Itsines selv, toppen af ​​fitnessfødekæden. Hun var en superheltinde, en yndefuld gazelle, en hoppebønne af uendelig energi. Itsines var stærk og fjedrende og fik hver BBG-træning til at se let ud i hver video efter video. Jeg på den anden side følte mig træg og langsom, min tvangsindsats var tydelig med hver grynt og smerte. Men så begyndte min indre kritiker at tænke på, hvor langt jeg var kommet fra begyndelsen: Jeg kunne nu gøre dobbelt så mange springlunge og triceps -dips uden at stoppe, og det var fantastisk imponerende. Jeg mindede mig selv om, at Itsines var min inspiration og hjalp mig med at stræbe efter min egen personligt bedste, ikke et menneskeligt barometer til måling af mine præstationer eller fiaskoer og mangler. (Relateret: Kayla Itsines 'søster Leah åbner op om mennesker, der sammenligner deres kroppe)

Og så havde jeg et endnu lysere pære-øjeblik. 'Hvad begærer jeg egentlig ved Itsines?' spurgte jeg mig selv. Det var ikke hendes stensikre six-pack, men hendes uendelige positivitet og hvordan hun løfter så mange mennesker. Jeg tænkte, at hvis jeg kan være lige så opmuntrende som hun, måske jeg også kan gøre mit lille hjørne af universet til et bedre sted! Og bare sådan, med lidt reframing, vendte jeg scriptet og brugte min sammenligning til god nytte. Reglen om ingen sammenligning er måske ikke en ny lektion (æbler og appelsiner, vel?), men BBG hjalp med at minde mig om, hvorfor det er en vigtig del af min mentale sundhed og velvære værktøjskasse. Nu, når jeg føler trang til at sammenligne mig selv, forsøger jeg at fokusere mit objektiv på alt det, jeg er taknemmelig for: tryk på klasse om onsdagen, mit færdige manuskript, min store søster, Netflix binges og min stærkere, sundere BBG -krop.

Anmeldelse for