Jumpstart din kost

Indhold

• Anmeldelse for

Efter at have tabt sig, er det fristende at holde ferie fra sund kost. "Mange slankekure begynder at glide tilbage til deres gamle adfærd kort efter at have tabt kilo," siger Naomi Fukagawa, M.D., talskvinde for American Society for Nutrition. Men der er måder at blive på sporet uden at fratage dig selv. Som flere nye undersøgelser viser, kan du ved at foretage et par mindre justeringer af din almindelige rutine holde fast i de hårdt tjente tab for altid.

Afvej regelmæssigt

"At hoppe på skalaen giver konsekvent en positiv forstærkning for dine sunde vaner," siger Meghan Butryn, Ph.D., assisterende professor i psykologi ved Drexel University. "Det kan også hjælpe dig med at fange små gevinster, før de eskalerer."

Da Butryn og hendes forskergruppe studerede vaner hos voksne, der havde tabt 30 pund eller mere og holdt det væk i flere år, opdagede de, at dem, der kom på vægten, konsekvent tog kun 4 pund på et år. De slankekure, hvis vejninger faldt i frekvens, fik dog dobbelt så meget tilbage.

Så præcis hvor ofte skal du tjekke ind med din badevægt? En gang om dagen, hvis det er muligt. Dieters, der gjorde det, var 82 procent mere tilbøjelige til at opretholde deres tab i løbet af 18 måneder end dem, der overvågede deres fremgang sjældnere, viser yderligere forskning.Butryn advarer om, at hvis tallet på skalaen stiger med mere end 1 eller 2 pund (et beløb, der simpelthen kan skyldes vandvægt eller et stort måltid), skal du overveje, at et rødt flag for at justere din kost og træningsvaner.

Pump proteinet op

En undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition viste, at kvinder, der fik de højeste proteinniveauer i deres kost (omkring 110 gram dagligt eller 26 procent af deres kalorier) fastholdt et vægttab på 14 pund i mere end et år. Dem, der fik mindre end 72 gram protein om dagen eller mindre end 19 procent af deres indtag fra protein, fik kun et tab på 1 1/2 pund i samme periode.

"Større mængder protein kan forårsage frigivelse af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt," siger Peter Clifton, ph.d., hovedforfatter og medforfatter af The Total Wellbeing Diet.

I stedet for at få ekstra energi fra kulhydrat- eller fedtfyldt billetpris, skal du tilføje protein til de fleste måltider og snacks. Drys nyrebønner eller kikærter på din salat, skift til proteinrig yoghurt med græsk stil fra den almindelige sort, og byt din eftermiddagspose med kringler til en mini-roll-up med ost og kalkun.

Stræb efter fem ...

... frugt og grøntsager. At pakke din tallerken med grønt (samt appelsiner, røde og blues) hjælper ikke kun med at beskytte dig mod forskellige sygdomme, men forhindrer også ekstra kilo i at snige sig tilbage. En undersøgelse fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viste, at kvinder, der indtog det højeste antal frugt- og grøntsagsportioner (mindst fem om dagen, ikke inklusive kartofler) var 60 procent mere tilbøjelige til at afværge vægtgenvinding end dem, der fik færre portioner. Eksperter siger, at indlæsning af produkter, som generelt har et højt fiber- og vandindhold, betyder, at du har mindre plads til andre fødevarer med højere kalorieindhold.

Lær at elske træning

Når de hyppige frugt- og grøntspisere fra CDC-undersøgelsen kombinerede deres produktionsvaner med moderat til kraftig motion - at få mindst 30 minutters aktivitet på de fleste dage i ugen - var de mere end dobbelt så tilbøjelige til at holde vægten end dem, der arbejdede mindre. "Almindelig træning kan hjælpe dig med at opretholde mager muskelmasse, hvilket betyder, at du vil forbrænde energi selv i hvile," siger Scott Going, Ph.D., professor i ernæringsvidenskab ved University of Arizona. Plus, motion giver dig en bank med ekstra kalorier at lege med, så du kan nyde en og anden skive fødselsdagskage eller en lille pose filmpopcorn uden at tage på i vægt.

Spis ude sjældnere

Med portionsstørrelser, der vokser eksponentielt, og nogle retter indeholder mere end 1.000 kalorier, er det ikke overraskende, at restaurantmåltider kan sabotere dit vægttabssucces. Du kan helt sikkert minimere kostskaden ved at foretage sunde valg. "Men at forberede dine egne måltider kan være en langt mere effektiv måde at sikre, at du spiser mad med lavt fedtindhold og kalorier," siger Judy Kruger, ph.d., en epidemiolog ved CDC. Det kan være særligt nyttigt at droppe gennemkørslen: Sammenlignet med folk, der spiste fastfood mindst to gange om ugen, øgede dem, der sprang over det, fuldstændigt deres odds for at opretholde deres vægt med 62 procent.

Fordi det er temmelig urealistisk at forvente, at du aldrig vil sætte dig ned på en restaurant igen, foreslår Kruger at dele en entré med en ven, få en halv størrelse portion (hvis den er tilgængelig) eller bestille en forret som dit måltid. Folk, der brugte disse strategier, var 28 procent mere tilbøjelige til at forblive i deres nyere, slankere størrelse end dem, der ikke gjorde det.

Anmeldelse for