Juicing: God eller dårlig?

Indhold

• Hvad er juicer?
• Juice metoder
• Formål med saftning
• Juice er en nem måde at få en masse næringsstoffer på
• Beskytter frugtsaft mod sygdom
• Det er bedst at konsumere hele frugter og grøntsager
• Potentielle sundhedsmæssige fordele ved fiber
• Bør du tilføje fiber til dine juice?
• Juicer til vægttab kan være en dårlig idé
• Juice bør ikke erstatte måltider
• Saftrensning er unødvendig og potentielt skadelig
• Frugtsaft indeholder store mængder sukker
• Bundlinjen

Frugt og grønt er godt for dit helbred.

Nogle af dem reducerer endda din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft (1).

Juicing, en proces, der involverer udvinding af de næringsrige juice fra friske frugter og grøntsager, er blevet mere og mere populært i de senere år.

Mange mennesker bruger det til at detox eller tilføje flere næringsstoffer til deres kost.

Tilhængere hævder, at saftpressing kan forbedre næringsstofabsorptionen fra frugt og grøntsager, mens andre siger, at det fjerner deres vigtige næringsstoffer som fiber.

Dette er en detaljeret gennemgang af saftpressing og dens sundhedsmæssige virkninger - både gode og dårlige.

Hvad er juicer?

Juicing er en proces, der ekstraherer saften fra friske frugter og grøntsager.

Det strimler normalt det meste af det faste stof, inklusive frø og papirmasse, fra hele frugter og grøntsager.

Den resulterende væske indeholder de fleste af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der naturligt findes i hele frugten eller grøntsagen.

Juice metoder

Saftpressemetoder varierer fra presning af frugt i hånden til motordrevet saftpresser.

To almindelige typer juice er:

• Centrifugal. Disse saftpressere sliber frugter og grøntsager i papirmasse gennem en hurtig hastighed, der drejer sig med et skæreblad. Spinningen adskiller også saften fra de faste stoffer.
• Kold-tryk. Disse kaldes også mastikssaft, disse knus og presser frugt og grøntsager meget langsommere for at få så meget juice som muligt.

Den ernæringsmæssige kvalitet af saft, der er opnået fra centrifugal- og koldpressejuice, er den samme (2).

Formål med saftning

Juicer bruges normalt til to formål:

• Rensning eller afgiftning: Fast mad elimineres, og kun juice indtages i 3 dage til flere uger. Nogle mennesker tror, ​​at det at drikke juice renser deres kroppe for toksiner. Ingen beviser understøtter dets effektivitet.
• Supplerer en normal diæt: Frisk juice kan bruges som et praktisk supplement til din daglige diæt, hvilket øger næringsindtagelsen fra frugt og grøntsager, som du ellers ikke ville forbruge.

Resumé Juicing indebærer at udvinde og drikke saften fra friske frugter og grøntsager. Nogle mennesker gør dette for at detox, mens andre gør det for at supplere deres nuværende diæt.

Juice er en nem måde at få en masse næringsstoffer på

Mange mennesker får ikke nok næringsstoffer fra deres diæt alene (3).

Næringsindholdet i de fødevarer, du spiser, er også meget lavere, end de plejede at være.

Dette skyldes stort set forarbejdningsmetoder og den tid det tager at få produkter fra marken til supermarkedet (4, 5).

Forurenede miljøer og høje stressniveauer kan også øge dine behov for visse næringsstoffer.

Frugt og grønsager er fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser, der kan beskytte mod sygdom (6, 7).

Hvis du finder det vanskeligt at få den anbefalede mængde frugt og grøntsager ind i din kost hver dag, kan saftning være en praktisk måde at øge dit indtag.

En undersøgelse fandt, at supplering med blandet frugt og grøntsagssaft i løbet af 14 uger forbedrede deltagernes næringsniveauer af beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin, selen og folat (8).

Endvidere fandt en gennemgang af 22 studier, at det at drikke juice fremstillet af friske frugter og grøntsager eller blandet pulverkoncentrat forbedrede folat- og antioxidantniveauer, herunder beta-caroten, C-vitamin og E-vitamin (9).

Resumé Hvis du kæmper for at spise nok frugter og grøntsager hver dag, er saftpressing en praktisk måde at få en lang række vigtige næringsstoffer.

Beskytter frugtsaft mod sygdom

Masser af bevis forbinder hele frugter og grøntsager med en reduceret risiko for sygdom, men undersøgelser af frugt og grøntsagssaft er sværere at finde.

De sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager skyldes delvis deres høje antioxidantindhold, men fiber spiller også en vigtig rolle. Mange antioxidanter er bundet til fiber og frigives i dit fordøjelsessystem (10).

Et højt indtag af frugt og grønsager viser løfte i mange sundhedsområder. For eksempel kan juice reducere din risiko for hjertesygdom. Æble- og granatæblejuicer er blevet knyttet til reduceret blodtryk og kolesterolniveauer (11, 12).

Desuden kan indtagelse af frugt- og grøntsagssaft i flydende form (eller blandede koncentrationer) reducere homocysteinniveauer og markører af oxidativ stress, som begge er knyttet til forbedret hjertesundhed (9).

En stor undersøgelse observerede en reduceret risiko for Alzheimers sygdom blandt dem, der drak frugt og grøntsagssaft tre eller flere gange om ugen, sammenlignet med dem, der drak dem mindre end en gang om ugen (13).

Reduktionen i Alzheimers risiko kan skyldes de høje niveauer af polyfenoler i safterne. Dette er antioxidanter, der findes i plantemad og antages at beskytte hjerneceller.

På trods af disse resultater er der behov for flere undersøgelser for bedre at forstå sundhedseffekten af ​​frugt- og grøntsagssaft (9).

Resumé Begrænset dokumentation forbinder frugt og grøntsagssaft til en reduceret risiko for sygdomme som kræft, Alzheimers og hjertesygdomme.

Det er bedst at konsumere hele frugter og grøntsager

Advokater for juicing hævder ofte, at det er bedre at drikke juice end at spise hele frugter og grøntsager.

De hævder, at fjernelse af fiberen gør næringsstoffer lettere at absorbere.

Der er dog ikke nogen videnskabelig forskning, der understøtter dette.

Faktisk kan du have brug for fiberindholdet i frugt eller grøntsag for at opleve plantens fulde sundhedsmæssige fordele (14).

For eksempel går antioxidanterne, der naturligt er bundet til plantefibre, tabt under saftprocessen. De kan spille en vigtig rolle i de sundhedsmæssige fordele ved hele frugter og grøntsager (15, 16).

Især fjernes op til 90% fiber under saftpressen, afhængig af saftpresseren. Nogle opløselige fibre forbliver, men størstedelen af ​​uopløselig fiber fjernes.

Potentielle sundhedsmæssige fordele ved fiber

Højere fiberindtag har været forbundet med lavere risiko for hjertesygdom, fedme og type 2-diabetes (17, 18).

Undersøgelser har vist, at forøgelse af opløselig fiber, især, kan forbedre blodsukkeret og kolesterolniveauer (19, 20).

En undersøgelse sammenlignede at spise hele æbler med at drikke æblejuice. Det fandt, at drikke af æblejuice steg LDL (dårligt) kolesteroltal med 6,9% sammenlignet med at spise hele æbler. Denne effekt menes at skyldes fiberindholdet i hele æbler (14).

Derudover viste en observationsundersøgelse en øget risiko for type 2-diabetes hos mennesker, der spiste frugtsaft, mens hele frugter var knyttet til en reduceret risiko (21).

Folk har også en tendens til at føle sig mere fyldige, når de spiser hele frugter, sammenlignet med når de drikker saftækvivalent (20, 22, 23).

En undersøgelse sammenlignede virkningerne af blanding og juice på næringsindholdet i grapefrugt. Resultaterne viste, at blanding, der tilbageholder mere fiber, er en bedre teknik til opnåelse af højere niveauer af fordelagtige planteforbindelser (24).

Bør du tilføje fiber til dine juice?

Niveauet af fiber i dine safter afhænger af, hvilken type juicer du bruger, men nogle kilder antyder, at du tilsætter restmasse til andre fødevarer eller drikkevarer for at øge fiberindtagelsen.

Selvom dette er bedre end at smide fiberen væk, tyder bevis på, at genoptagelse af fiber til juice ikke giver dig de samme sundhedsmæssige fordele som blot at spise hele frugter og grøntsager (25).

Derudover fandt en undersøgelse, at tilføjelse af naturligt forekommende niveauer af fiber til juice ikke forbedrede følelser af fylde (26).

Resumé Spise hele frugter og grøntsager er bedre for dit helbred. Juicer får dig til at gå glip af gavnlige fibre og antioxidanter.

Juicer til vægttab kan være en dårlig idé

Mange mennesker bruger juicer som en vægttabsstrategi.

De fleste juice diæter involverer forbrug af 600-1000 kalorier pr. Dag fra juice, hvilket resulterer i et alvorligt kaloriunderskud og hurtigt vægttab.

Dette er dog meget vanskeligt at opretholde i mere end et par dage.

Mens saftdiet kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, kan en sådan alvorlig kaloribegrænsning nedsætte dit stofskifte på lang sigt (27).

Saftdiet vil sandsynligvis også føre til mangel på næringsstoffer på lang sigt, da juice mangler mange vigtige næringsstoffer.

Resumé De fleste saftende diæter involverer alvorlig kaloribegrænsning, som generelt er uholdbar på lang sigt og kan føre til en langsommere stofskifte.

Juice bør ikke erstatte måltider

Brug af juice som et måltid udskiftning kan være dårligt for din krop.

Dette skyldes, at juice på egen hånd ikke er ernæringsmæssigt afbalanceret, da den ikke indeholder tilstrækkeligt protein eller fedt.

Forbrug af protein nok i løbet af dagen er nødvendigt for muskelvedligeholdelse og langvarig sundhed (28).

Derudover er sunde fedtstoffer vigtige for vedvarende energi, hormonbalance og cellemembraner. De kan også give de fedtopløselige vitaminer - vitamin A, D, E og K.

Når det er sagt, er det usandsynligt, at udskiftning af et måltid om dagen med juice vil skade, så længe resten af ​​din diæt er mere afbalanceret.

Du kan gøre din juice mere ernæringsmæssigt afbalanceret ved at tilsætte protein og sunde fedtstoffer. Nogle gode kilder er valleprotein, mandelmælk, avocado, græsk yoghurt og jordnøddesmør.

Resumé Juice er ernæringsmæssigt ubalanceret, fordi de ikke indeholder tilstrækkelige mængder protein eller fedt. At tilføje proteiner og fedtkilder til dine juice kan hjælpe med dette.

Saftrensning er unødvendig og potentielt skadelig

Regelmæssigt indtagelse af høje mængder frugtsaft har været forbundet med en øget risiko for metabolisk syndrom og fedme (25).

Derudover er der ingen beviser for, at din krop skal afgiftes ved at fjerne fast mad.

Din krop er designet til at fjerne giftstoffer på egen hånd ved hjælp af leveren og nyrerne.

Desuden, hvis du saftes med ikke-organiske grøntsager, kan du ende med at indtage andre giftstoffer, der følger med dem, såsom pesticider.

For dem med nyreproblemer er et stærkt forbrug af juice, der er rige på oxalat, knyttet til nyresvigt (29).

Mere ekstrem saftrensning er forbundet med negative bivirkninger, herunder diarré, kvalme, svimmelhed og træthed.

Resumé Der er ingen holdepunkter for, at saftrensning er nødvendig for at afgifte kroppen. Juicer kan også skade mennesker, der har nyreproblemer eller tager visse medicin.

Frugtsaft indeholder store mængder sukker

Hvad du vælger for saft betyder noget, og frugter indeholder meget mere sukker end grøntsager.

Forbrug af for meget fruktose, en af ​​de naturligt forekommende sukkerarter i frugt, er blevet knyttet til højt blodsukker, vægtøgning og en øget risiko for type 2-diabetes (25, 32, 33).

Cirka 3,9 ounces (114 ml) 100% æblejuice indeholder næsten nul gram fiber, men pakker 13 gram sukker og 60 kalorier (25).

Tilsvarende har 100% druesaft 20 gram sukker i en portion på 3,9 ounce (114 ml).

For at holde sukkerindholdet i dine safter lavt, prøv at saft grøntsager og tilsæt derefter et lille stykke frugt, hvis du vil have mere sødme.

Resumé Juicer, der hovedsageligt er baseret på frugt, er meget højere i sukker end grøntsagsbaserede.

Bundlinjen

Friske juice indeholder vigtige vitaminer og antioxidanter, der kan gavne dit helbred.

Frugter og grøntsager er dog stadig de sundeste og mest næringsrige, når de indtages hele.