Er det dårligt at lave den samme træning hver dag?

Indhold

• Kan du lave den samme konditionstræning hver dag?
• Kan du træne den samme styrke hver dag?
• Anmeldelse for

Når det kommer til daglig træning, falder de fleste i en af ​​to kategorier. Nogle elsker at blande det op: HIIT den ene dag, løb den næste, med et par barre klasser kastet ind for en god del. Andre er vanevæsner: Deres træning ser den samme ud - indendørs cykling, vægtløftning eller yoga dag efter dag, måned efter måned. (For at være retfærdig er der fordele ved begge dele: Her er grunden til, at en forfatter siger, at hun aldrig vil forpligte sig til én type træning, og en anden, der siger, at du skal stoppe med at prøve at gøre det hele.)

Alligevel vil enhver fitness -ekspert fortælle dig, at det er førstnævnte, der høster de rigtige træner. Og undersøgelser understøtter det faktum, at træningsprogrammer, der udfordrer din krop på nye måder over tid, er de mest gavnlige. Men nogle af de mest populære motionsformer: landevejsløb, roning og cykling kræver træning, der mere eller mindre ligner det samme-så holder fast i den samme træning nogensinde en god ting? Svaret er kompliceret, så vi gravede i for at bryde tingene ned. (Fast i en rutine? Prøv plateaubustende strategier for at begynde at se resultater i fitnesscentret.)

Kan du lave den samme konditionstræning hver dag?

Hvis du ofte besøger en indendørs cykeltime tre dage om ugen eller træner til et halvmarathon, høster du helt sikkert fordelene ved almindelig konditionstræning, f.eks. Forbedret hjertesundhed, forbedret effektivitet i dine underkropsmuskler og flere forbrændte kalorier, siger Kyle Stull, et National Academy of Sports Medicine-certificeret træner og præstationsfremmende specialist.

"Gentagelse af træning er ikke en iboende dårlig idé, især hvis du nyder det, du laver," forklarer Stull. Og forskning viser, at nydelse er en af ​​hovedårsagerne til, at folk holder sig til en træning. Når folk først har fundet en øvelse, de elsker at løbe, ro eller svømme-vil de være hårdt pressede til at springe et par sessioner over for at "skifte det". (Spørg bare enhver løber, hvorfor de aldrig gå glip af en daglig løbetur.) Derudover er nogle gentagelser nødvendige for at tilegne sig nye færdigheder. "Hvis du har et mål om at blive bedre til noget, så skal du gentage det," tilføjer Stull. Når alt kommer til alt, er der ingen, der vil prøve et marathon uden at lave nogle lange løb før (vi håber).

Det eneste problem: Den menneskelige krop er en mester i tilpasning. "Uanset hvad kroppen bliver bedt om at gentage, vil den blive meget effektiv til det," forklarer Stull. "Efter et par måneder kan du fortsat mærke de psykologiske fordele, men ikke nødvendigvis de fysiologiske fordele." Oversættelse: Det, der engang var en stor kalorieforbrændende træning, bliver måske ikke bedre end den gennemsnitlige gåtur, siger Stull.

Skift det: For at forhindre plateauing og fortsætte med at forbedre din udholdenhed, bland din cardio, så du ikke laver den samme nøjagtige træning hver dag. Den enkleste måde at gøre dette på: Følg F.I.T.T. princip (som står for frekvens, intensitet, tid og type), foreslår Jacqueline Crockford, en træningsfysiolog ved American Council on Exercise. Implementer et af følgende trin om ugen.

Først skal du øge frekvensen af ​​din træning. For eksempel, hvis du har cyklet tre dage om ugen, skal du støde på det op til fire gange om ugen (sørg også for en hel hviledag hver uge). Forøg derefter time-eller varighed-af din session. Hvis du har trænet i 30 minutter, skal du tilføje fem eller 10 minutter. (Presset for længe? Lær hvordan du gør dine cardio -træninger hårdere (ikke længere).)

Forøg derefter jegntensitet, som kan måles mest nøjagtigt ved puls. Hvis du for eksempel har arbejdet med 70 procent af din maksimale puls (MHR), skal du øge den til 75 procent. En pulsmåler vil være nyttig her, men du kan også bestemme din målpuls med en lille smule matematik:

1. Træk din alder fra 220 for at finde din MHR. (Hvis du er 30 år, er din MHR 190.)

2. Gang dette tal med 0,7 (70 procent) for at bestemme den nederste ende af din målzone. Derefter ganges med 0,85 (85 procent) for at bestemme den øvre ende af din målzone.

3. For at bestemme dine slag i minuttet (BPM) under træning, skal du tage din puls inde i dit håndled nær din tommelfinger. Brug spidserne af dine to første fingre til at trykke let hen over blodkarrene. Tæl din puls i 10 sekunder og gang med seks for at finde dine slag i minuttet (BPM). Hvis dine slag matcher 70-procent-mærket, skal du justere din træningsintensitet for at nå den øvre ende af din målzone.

Endelig kan du prøve at skifte din sædvanlige cardio med en anden bevægelse. (Som disse 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (nogle gange!).) Dette hjælper med at styrke forskellige muskelgrupper, forbedre udholdenheden og eliminere risikoen for overforbrug og eventuel skade, siger Stull. For eksempel, i stedet for at cykle, kan du prøve at løbe, svømme eller noget, der ændrer bevægelsen fuldstændigt, som at danse cardio, en gang om ugen.

Kan du træne den samme styrke hver dag?

Styrketrænings -hengivne er kendt for at følge en fast rutine, hver gang de kommer ind i vægtrummet. Her er nogle gode nyheder for disse vanevæsner: Styrkerutiner skal gentages i en periode for at være effektive, siger Stull. Faktisk, hvis du lige er startet en ny rutine, er der store fordele ved at gøre det samme konsekvent, siger Darryn Willoughby, Ph.D., en træningsfysiolog og professor ved Baylor University. Det skyldes, at de forbedringer, du vil opleve i de første fire til seks uger, hovedsageligt er neurologiske-din hjerne lærer, hvordan du mest effektivt rekrutterer dine muskler til at fuldføre bevægelserne. (Det betyder dog ikke, at du skal lave den samme træning hver dag. Tjek denne perfekt afbalancerede uge med træning for at få retningslinjer for programmering.)

Den dårlige del: Dette oversætter ikke til øget muskelstørrelse (endnu). "En god generel tidsramme for at forvente mærkbar fremgang er 12 til 16 uger, men det varierer efter person og intensitet af træning," tilføjer Willoughby. Derfor vil du ikke opgive en måned til et nyt styrketræningsprogram, bare fordi du ikke ser "resultater" i spejlet. Hvis du starter et nyt program, skal du forpligte dig til den 12-ugers tidsramme. Men efter det, da din krop tilpasser sig rutinen, skal du variere dit program for at fortsætte med at høste fordelene og fortsat se resultater, siger Willoughby.

Skift det: Først skal du skifte dine styrkebevægelser. "Træningens intensitet og volumen skal gentages for at udvikle styrke, men træningsudvalget kan varieres," forklarer Stull. "For eksempel kan du øge lavere kropsstyrke ved at sætte sig på hug, dødløft eller lave et benpres," siger Stull. "Alle vil kræve, at musklerne arbejder på en meget lignende måde, men vil være meget forskellige fra nervesystemet." Hvad det betyder: lav ikke den samme præcise styrketræning hver dag.

Willoughby er enig. Selvom der er masser af bevægelser for at arbejde med brystmusklerne-fra armbøjninger til bænkpressen-betyder det ikke, at noget træk er bedre end det andet. Faktisk er det nok en bedre strategi at ændre øvelserne regelmæssigt, så du arbejder musklerne i en lidt anden vinkel, hvilket hjælper med at forbedre muskeltilpasning (og vækst) over tid. (Vil du have stærkere mavemuskler? Skift dine crunches til 9 kerneøvelser, der bringer dig tættere på Six-Pack Abs.)

En sidste måde at ændre din styrketræning på: en type programmering kaldet ikke-lineær periodisering, gentagelse af de samme øvelser, men varierende intensitet (mængde brugt vægt) og volumen (gentagelser og sæt), siger Stull. For eksempel, hvis du træner mandag, onsdag og fredag, kan du gøre mandag til en tung dag med mindre volumen, onsdag til en moderat dag med moderat vægt og volumen og fredag ​​til en let dag med et højere volumen. Undersøgelser tyder på, at dette er en fantastisk måde at øge styrke på, og det har vist sig at være mere gavnligt end at udføre nøjagtig den samme rutine igen og igen. (Vi har en fantastisk 4-ugers vægttræningsplan for kvinder for at få dig i gang.)

Anmeldelse for