Er torsk sund? Ernæring, kalorier, fordele og mere

Indhold

• Hvad er torsk?
• Næringsindhold
• Højt i magert protein
• En god kilde til nogle B-vitaminer
• Rig på fosfor og selen
• Potentielle sundhedsmæssige fordele
• Kan fremme hjertesundhed og en sund vægt
• Lav i Mercury
• Torskelevertran
• Potentielle ulemper
• Lavere Omega-3-indhold end fedtede fisk
• Parasitter
• overfiskning
• Sådan forberedes det
• Bundlinjen

Torsk er en fisk med flager, hvidt kød og en mild smag.

Det er fyldt med protein, B-vitaminer og mineraler.

Imidlertid - i modsætning til mange andre typer skaldyr - fremmes torsk ikke ofte som en sundhedsmad, så du kan undre dig over, om det er godt for dig.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om torsk, inklusive dets næringsindhold og sundhedsmæssige fordele.

Hvad er torsk?

Torsk er en populær, vidt høstet fisk på grund af dens flager, hvidt kød og mild smag.

Flere arter af fisk inden for slægten Gadus betragtes som torsk, herunder torskesorterne fra Atlanterhavet, Stillehavet og Grønland (1, 2).

Imidlertid bruges udtrykket "torsk" også i butikkerne til en række andre fiskearter, der ikke er inden for denne slægt.

Af denne grund kan det være vanskeligt at vide den nøjagtige type fisk, du får, når du køber torsk - medmindre etiketten indeholder en klar identifikation.

Resumé Mens der er flere forskellige typer torsk, bruges dette navn også til nogle fisk, der måske eller måske ikke er direkte relateret til torsk. Generelt har torsk blødt, hvidt kød, der gør dem til et populært skaldyrsartikel.

Næringsindhold

Torsk indeholder flere vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for.

Nedenstående ernæringsoplysninger vedrører torsk fra Atlanterhavet og Stillehavet. Husk, at det nøjagtige næringsindhold i fisk mærket "torsk" kan variere, da nogle helt forskellige arter kan være.

Højt i magert protein

Torsk er høj i proteiner, men lav i kalorier, fedt og kulhydrater.

En portion på 85 gram (85 gram) kogt atlantisk torsk har kun 90 kalorier og omkring 1 gram fedt. Den er dog fyldt med 19 gram protein (3).

Tilsvarende giver den samme serveringsstørrelse af kogt stillehavstorsk ca. 85 kalorier, mindre end 1 gram fedt og 20 gram protein (3).

En god kilde til nogle B-vitaminer

B-vitaminer har mange vigtige funktioner i din krop, herunder metabolisering af næringsstoffer og frigivelse af energi fra mad (4).

Både torsk fra Atlanterhavet og Stillehavet er gode kilder til flere B-vitaminer.

En portion på 3 gram (85 gram) af kogt torsk giver over 30% af Reference Daily Intake (RDI) for vitamin B12 til voksne (3, 5).

Ud over andre vitale funktioner hjælper vitamin B12 med at danne røde blodlegemer og DNA (5).

Hvad mere er, disse fisk er gode kilder til vitamin B6 og niacin - som begge er nødvendige for hundreder af betydelige kemiske reaktioner i din krop (3, 6, 7).

Rig på fosfor og selen

Ud over sit vitaminindhold leverer torsk flere vigtige mineraler, herunder fosfor og selen.

Fosfor er en kritisk komponent i knogler og tænder. Det spiller også en rolle i den korrekte funktion af nogle B-vitaminer (8).

I mellemtiden hjælper selen med at fremstille og beskytte dit DNA (9).

Torsk indeholder ca. 20% eller mere af RDI for fosfor i en portion på 3 gram (85 gram) (3, 10).

Denne fisk er også en særlig god kilde til selen med en enkelt 3-ounce (85 gram), der ofte serverer 40% eller mere af RDI for voksne (3, 10).

Således går torsken langt med at opfylde dine mineralbehov.

Resumé Torsk giver generelt en mager proteinkilde, flere B-vitaminer og flere vigtige mineraler til din krop.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Der er flere mulige fordele ved at tilføje torsk til din diæt.

Kan fremme hjertesundhed og en sund vægt

Fiskeforbrug er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder lavere hjertesygdomsrisiko og hjernefunktionsstøtte (11, 12, 13).

Det er dog vigtigt at bemærke, at torsk og andre magre fisk er lavere i omega-3-fedtsyrer end fedtholdige fisk som laks (3).

Disse fedtstoffer antages at være ansvarlige for mange sundhedsmæssige fordele.

Ikke desto mindre er torsk næringstæt, hvilket betyder, at den indeholder mange gavnlige næringsstoffer i relativt få kalorier. Således kan magre fisk som torsk stadig fremme et godt helbred og kan endda være vægttabsvenlige (14, 15).

Som nævnt tidligere er torsk også en god kilde til protein af høj kvalitet (3, 16).

Lav i Mercury

Et potentielt sundhedsmæssigt problem i forbindelse med fiskeforbrug er eksponering for kviksølv.

Vandkilder kan være forurenet med kviksølv, et giftigt tungmetal, der ophobes i fisk. Når mennesker spiser disse fisk, kan kviksølvet føre til sundhedsmæssige problemer (17).

I alvorlige tilfælde kan kviksølvforgiftning hos mennesker resultere i hjerneskade, hvilket især kan vedrøre ammende eller gravide kvinder på grund af potentiel skade på det udviklende barn (18).

Hos fisk findes de højeste niveauer af kviksølv ofte hos arter, der har længere levetid og er relativt høje i fødekæden.

Fisk med det højeste kviksølvindhold inkluderer haj, sværdfisk, kong makrel, tilefish, orange ru og marlin. Almindelige fisk som tun, hellefisk og bas indeholder også kviksølv (19).

Torsk er lavere i kviksølv end disse fisk, hvilket gør det til et bedre valg for dem, der ønsker at undgå toksiner (19).

Torskelevertran

Nogle biprodukter fra torsk bruges i kosttilskud. Den mest populære af disse er tran.

Tran er en fremragende kilde til vitamin D og giver højere koncentrationer af omega-3-fedtsyrer end torskefileter (3).

Resumé Fiskeforbrug er forbundet med forbedret sundhed og reduceret sygdomsrisiko. Selvom torsk ikke indeholder de høje mængder omega-3-fedtsyrer, der findes i fedtholdige fisk, er den relativt lav i kviksølv og kan være en nærende del af en sund kost.

Potentielle ulemper

Selvom torsk kan være en del af en nærende diæt, kan den også have nogle ulemper.

Selvom disse forholdsregler er værd at huske på, bør de ikke nødvendigvis afskrække dig fra at spise torsk.

Lavere Omega-3-indhold end fedtede fisk

Torsk har ikke de høje niveauer af omega-3-fedtsyrer, som fede fisk gør.

Disse vigtige fedtsyrer er muligvis ansvarlige for nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fisk (20).

Af denne grund kan det være bedst at regelmæssigt konsumere fedtholdig fisk ud over mager fisk som torsk.

Parasitter

Som med mange andre fisk kan torsk have parasitter, hvis den indtages rå uden tidligere at være frosset (21).

Parasitter i mad kan forårsage madbåren sygdom og ubehagelige symptomer som diarré, mavesmerter og muskelsmerter (22).

At indtage fuldt kogt eller tidligere frosset torsk fjerner imidlertid denne bekymring.

overfiskning

Atlantisk torsk har oplevet dramatiske fald i bestanden på grund af overfiskeri. Forbrug af denne type torsk kan øge efterspørgslen efter yderligere fiskeri (23, 24).

Atlanterhavstorsk betragtes nu som en sårbar art, hvilket betyder, at den sandsynligvis vil blive truet, hvis omstændighederne, der truer dens overlevelse, ikke forbedres (25).

Resumé Selvom der er adskillige sundhedsmæssige og miljømæssige problemer i forbindelse med torskeforbrug, tyder det ikke på, at torsk bør undgås helt. Bæredygtig, korrekt forberedt torsk kan være en sikker og nærende del af din diæt.

Sådan forberedes det

Torsk kan tilberedes på flere måder, herunder bagning, grilling, kogning og stegning.

Selvom det er vigtigt at tilberede torsk fuldstændigt, især hvis den ikke tidligere er blevet frosset, kan overkokt torsk få den til at tørre ud og blive sej.

Det anbefales ofte at tilberede torsk i fugtig varme for at undgå tørring. For at gøre det, skal du pakke fiskene i aluminiumsfolie, inden de koges.

Tilberedningstider varierer afhængigt af metoden, men torsk koges passende, når kødet bliver uigennemsigtigt og flager let, når det skrabes forsigtigt med en gaffel.

En lang række krydderier - inklusive citron, olivenolie, peber, salt og hvidløg - kan forbedre smag af torsk.

Resumé Torsk kan tilberedes på mange måder, og det milde kød absorberer let krydderier. For at sikre, at den ikke tørrer ud, skal du torse i aluminiumsfolie under tilberedningen.

Bundlinjen

Torsk er både en nærende og smagfuld fisk fyldt med magert protein, vitaminer og mineraler.

Selvom lavere i omega-3'er er end fedtholdige fisk, kan torsk stadig være en del af en sund kost.

Torsk indeholder mindre kviksølv end nogle skaldyr, herunder populære fisk som tun, og kan tilberedes på flere måder.

Hvis du vil tilføje noget nyt til din tallerken, er torsk let at tilberede derhjemme.