Er havkat sundt? Næringsstoffer, fordele og mere

Indhold

• Næringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved havkat
• Pakket med magert protein
• Rig på omega-3 fedtsyrer
• En god kilde til vitamin B12
• Tilberedningsmetoder til havkat
• Vildfanget vs. gårdhøstet havkat
• Forskelle i næringsstoffer
• Mærkning
• Er der forurenende stoffer i havkat?
• Bundlinjen

Havkat er en af ​​de ældste og mest udbredte fiskearter.

Faktisk tilpasser havkat så godt deres miljø, at de trives over hele verden med undtagelse af nogle få steder med ekstreme temperaturer.

Du vil regelmæssigt se denne fisk på restaurantmenuer og i købmandsforretninger, så det er naturligt at undre sig over, om den er sund.

Denne artikel beskriver næringsstoffer, fordele og ulemper ved havkat.

Næringsfakta

Denne almindelige fisk har en fantastisk ernæringsprofil.

En portion på 3,5 gram (100 gram) frisk havkat giver (1):

• Kalorier: 105
• Fed: 2,9 gram
• Protein: 18 gram
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% af den daglige værdi (DV)
• Selen: 26% af DV
• Fosfor: 24% af DV
• thiamin: 15% af DV
• Kalium: 19% af DV
• Kolesterol: 24% af DV
• Omega-3 fedtsyrer: 237 mg
• Omega-6 fedtsyrer: 337 mg

Ud over at have lave kalorier og natrium er havkat fyldt med protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Havkat er en skaldyr med lavt kalorieindhold med højt proteinindhold, der er en fantastisk kilde til næringsstoffer, herunder vitamin B12, selen og omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Sundhedsmæssige fordele ved havkat

I betragtning af at havkat er en god kilde til forskellige næringsstoffer men lavt i kalorier, betragtes det som næringsstoftæt. Faktisk kan det give en række fordele.

Pakket med magert protein

Protein er en af ​​de primære energikilder i din diæt. Det er også ansvarligt for at opbygge og reparere væv og muskler samt tjene som byggestenene for mange hormoner, enzymer og andre molekyler.

En portion på 3,5 gram (100 gram) havkat leverer 32–39% af dit daglige proteinbehov på kun 105 kalorier (2).

Til sammenligning leverer den samme portion laks omkring halvdelen af ​​dit daglige proteinbehov, men over 230 kalorier.

Næringsindholdige proteinkilder som havkat kan hjælpe vægttab ved at øge følelserne af fylde. Denne fisk er også en fantastisk mulighed for folk, der ser deres kaloritælling, men ønsker at sikre sig, at de får nok næringsstoffer.

Rig på omega-3 fedtsyrer

U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler at spise op til 8 portioner fisk eller anden skaldyr hver uge (3).

En af grundene til denne anbefaling er, at havkat og anden skaldyr har en tendens til at give flere omega-3-fedtsyrer end andre fødevarer (4).

Omega-3 fedtsyrer er kendt for deres rolle i hjernesundhed. Selvom mere forskning er nødvendig, kan de endda hjælpe med at behandle neurologiske og mentale tilstande, herunder hukommelsestab, ADHD (ADHD) og depression (5, 6).

Hvad mere er, omega-3'er er knyttet til forbedringer i skeletmuskelstyrke, hjertesundhed og endda tarmmikrobiomet - indsamlingen af ​​sunde bakterier i din tarm (7, 8, 9, 10).

I betragtning af at din krop ikke kan producere omega-3'er alene, skal du få dem gennem din diæt. En 3,5-ounce (100 gram) havkatefilet leverer 237 mg, eller 15–20% af det tilstrækkelige indtag (AI) til voksne (5).

En gennemgang af 23 undersøgelser hos over 1 million mennesker, der var forbundet med at spise fisk med en samlet lavere risiko for død - og en 7% reduktion i dødsfaren for hver 200 mg omega-3'er, der indtages dagligt (11).

En god kilde til vitamin B12

En enkelt 3,5-ounce (100 gram) servering af havkat kan prale med op til 121% af DV for vitamin B12, som mange mennesker mangler (1).

Selvom flere fisk indeholder meget vitamin, er havkat en særlig fremragende kilde.

Tilstrækkelige vitamin B12-niveauer er bundet til flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret mental sundhed, beskyttelse mod hjertesygdom og forebyggelse og behandling af anæmi (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Alligevel er der behov for yderligere undersøgelser af nogle af disse fordele (20).

Havkat har lave kalorier og næringsstoffer tæt. Hvad mere er, de pakker masser af protein, omega-3-fedtsyrer og vitamin B12.

Tilberedningsmetoder til havkat

Havkat kan absolut være en del af en afbalanceret diæt, men tilberedningsmetoder påvirker i høj grad, hvor sund den er.

Denne tabel undersøger, hvordan forskellige tilberedningsmetoder påvirker kalorieindholdet, natrium- og fedtindholdet i en portion på 3,5 gram (100, gram) af havkat (21, 22, 23):

Selvom havkat ofte stegt, resulterer andre tilberedningsmuligheder i indholdet af lavere kalorieindhold, fedt og natrium.

Sammenlignet med madlavning i tør varme tilføjer stegt havkat i olie op til 124 kalorier og over 10 gram fedt. I modsætning hertil inkluderer nogle sunde madlavningsmetoder til bagning, bagning, grillning, ristning og panfryging.

Hvordan du koger havkat påvirker markant dens kalorie-, fedt- og natriumniveauer. For at få en sundere mulighed skal du holde dig ved en metode til tør varme som bagning eller broiling.

Vildfanget vs. gårdhøstet havkat

Akvakultur eller fiskeopdræt foregår normalt i store damme, bur eller cirkulære tanke. Meget af verdens levering af havkat kommer fra akvakulturoperationer.

Stadigvis foretrækker nogle mennesker muligvis havkat fanget i naturen.

Forskelle i næringsstoffer

Havkat kan variere i næringsstoffer baseret på om det blev opdrættet eller fanget i naturen.

Havbrugsopdrættet havkat fodres ofte med en proteinrik diæt, der inkluderer korn som soja, majs og hvede. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fedtsyrer og endda probiotika tilsættes regelmæssigt til deres foder (24, 25).

I modsætning hertil er havkat, der fanges i naturen bundfodere, hvilket betyder, at de spiser mad som alger, akvatiske planter, fiskeæg og nogle gange andre fisk.

Disse kostforskelle kan ændre deres vitamin- og mineralmakeup betydeligt.

En undersøgelse sammenlignede næringsstofprofilerne fra afrikansk havkat med vilde dyr og gårde. Mens modne landbrugsopdrættede fisk havde de højeste niveauer af aminosyrer, varierede fedtsyreniveauet. For eksempel indeholdt den vilde havkat mere linolsyre, men mindre eikosansyre end den opdrættede fisk (26).

En anden undersøgelse af den samme race med afrikansk havkat fandt, at den vilde fisk pakket mere protein, fedt, fiber og samlede kalorier end gårdsproduceret havkat (27).

Endvidere bemærkede en undersøgelse med indisk smørkatfisk et højere fedtindhold i den opdrættede fisk - men den vilde fisk havde højere niveauer af de fleste mineraler undtagen jern, som var markant forhøjet i den opdrættede fisk (28).

Mærkning

Et tæt kig på etiketten skulle fortælle dig, hvordan din fisk blev opdrættet.

Regeringer i De Forenede Stater, Canada og Den Europæiske Union kræver, at alle fisk mærkes som landbrugsopdrættet eller vildfanget. En emballage placering kan også være inkluderet. Imidlertid har andre nationer muligvis ikke så strenge krav (29).

Desuden er forsætlig mærkning et verdensomspændende problem. Nogle undersøgelser indikerer, at så meget som 70% af skaldyr ofte er mærket (30).

Således skal du tage etiketter med et salt salt og forsøge at købe fra betroede fiskerier.

Vildfanget og gårdsproduceret havkat kan variere i deres niveauer af visse næringsstoffer, såsom protein, fedtsyrer og mineraler som jern. Selvom nogle nationer har mandat til mærkning, skal du huske, at nogle produkter med vilje er umærket mærket.

Er der forurenende stoffer i havkat?

Mange mennesker er bekymrede over eksponering for forurenende stoffer fra skaldyr af enhver art.

Fisk kan let absorbere giftstoffer fra de farvande, de lever i. Derefter kan du forbruge disse forurenende stoffer, når du spiser skaldyr.

Tungmetalkviksølv er af særlig bekymring.

Det er en potentiel risikofaktor for visse neurologiske tilstande, især hos børn. Disse inkluderer autisme og Alzheimers sygdom (31, 32, 33, 34).

Dog er fisk, der er større og lever længere end havkat, ofte med de højeste niveauer af kviksølv. I gennemsnit kan sværdfisk have mindst 40 gange mere kviksølv end havkat (35).

Faktisk anfører Food and Drug Administration (FDA) havkat som en af ​​de arter, der er lavest i kviksølv. Således er det et af de bedste valg af skaldyr, du kan tage, hvis du er bekymret over eksponering for forurenende stoffer (36).

Selvom nogle fiskearter har meget kviksølv, ranker havkat sig som en af ​​de laveste. Af denne grund rangerer FDA havkat blandt de sundeste fisk at spise.

Bundlinjen

Havkat er lavt i kalorier og fyldt med magert protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Den er især rig på hjertesunde omega-3-fedtstoffer og vitamin B12.

Det kan være en sund tilføjelse til ethvert måltid, skønt friturning tilføjer langt flere kalorier og fedt end tilberedningsmetoder til tør varme som bagning eller broiling.

Hvis du ønsker at spise mere skaldyr, er havkat værd at integrere det i din rutine.