Intermitterende faste 101 - Den ultimative begyndervejledning

Indhold

• Hvad er intermitterende faste (IF)?
• Intermitterende faste metoder
• Hvordan det påvirker dine celler og hormoner
• Et meget kraftigt vægttabsværktøj
• Sundhedsmæssige fordele
• Gør din sunde livsstil enklere
• Hvem skal være forsigtig eller undgå det?
• Skal kvinder faste?
• Sikkerhed og bivirkninger
• Ofte stillede spørgsmål
• 1. Kan jeg drikke væsker i det hurtige?
• 2. Er det ikke usundt at springe morgenmaden over?
• 3. Kan jeg tage kosttilskud, mens jeg faste?
• 4. Kan jeg træne, mens jeg er fastende?
• 5. Vil faste forårsage muskeltab?
• 6. Vil fasten sænke min metabolisme?
• 7. Skal børn hurtigt?
• Kom godt i gang
• Skal du prøve det?

Fotografi af Aya Brackett

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Intermitterende faste (IF) er i øjeblikket en af ​​verdens mest populære trends inden for sundhed og fitness.

Folk bruger det til at tabe sig, forbedre deres helbred og forenkle deres livsstil.

Mange undersøgelser viser, at det kan have stærke effekter på din krop og hjerne og måske endda hjælpe dig med at leve længere (1, 2,).

Dette er den ultimative begynderguide til intermitterende faste.

Hvad er intermitterende faste (IF)?

Intermitterende faste (IF) er et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og spisning.

Det specificerer ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skulle spise dem.

I denne henseende er det ikke en diæt i konventionel forstand, men mere nøjagtigt beskrevet som et spisemønster.

Almindelige intermitterende fastemetoder involverer daglige 16-timers faste eller faste i 24 timer to gange om ugen.

Fasten har været en praksis gennem hele menneskets udvikling. Gamle jæger-samlere havde ikke supermarkeder, køleskabe eller mad tilgængelige året rundt. Nogle gange kunne de ikke finde noget at spise.

Som et resultat udviklede mennesker sig til at kunne fungere uden mad i længere perioder.

Faktisk er faste fra tid til anden mere naturligt end altid at spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.

Fasten udføres ofte af religiøse eller åndelige grunde, herunder i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.

Intermitterende faste (IF) er et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og spisning. Det er i øjeblikket meget populært i sundheds- og fitnessmiljøet.

Intermitterende faste metoder

Der er flere forskellige måder at udføre intermitterende faste på, som alle indebærer opdeling af dagen eller ugen i spise- og fasteperioder.

I fasteperioderne spiser du enten meget lidt eller slet ikke noget.

Dette er de mest populære metoder:

• 16/8 metoden: Også kaldet Leangains-protokollen, det indebærer at springe over morgenmad og begrænse din daglige spiseperiode til 8 timer, såsom kl. Så faste du i 16 timer imellem.
• Spis-Stop-Spis: Dette indebærer at faste i 24 timer, en eller to gange om ugen, for eksempel ved ikke at spise fra aftensmad en dag før aftensmad den næste dag.
• Diæt 5: 2: Med disse metoder spiser du kun 500–600 kalorier på to ugedage ikke i træk, men spiser normalt de andre 5 dage.

Ved at reducere dit kalorieindtag bør alle disse metoder forårsage vægttab, så længe du ikke kompenserer ved at spise meget mere i spiseperioderne.

Mange mennesker finder 16/8-metoden som den enkleste, mest bæredygtige og letteste at holde sig til. Det er også det mest populære.

Der er flere forskellige måder at udføre intermitterende faste på. Alle deler dem dagen eller ugen i spiser og faste perioder.

Hvordan det påvirker dine celler og hormoner

Når du faste, sker der flere ting i din krop på cellulært og molekylært niveau.

For eksempel justerer din krop hormonniveauer for at gøre opbevaret kropsfedt mere tilgængeligt.

Dine celler indleder også vigtige reparationsprocesser og ændrer ekspressionen af ​​gener.

Her er nogle ændringer, der opstår i din krop, når du faste:

• Humant væksthormon (HGH): Niveauet af væksthormon skyder i luften og stiger så meget som 5 gange. Dette har fordele for fedt tab og muskel gevinst, for at nævne nogle få (,,,).
• Insulin: Insulinfølsomheden forbedres, og niveauet af insulin falder dramatisk. Lavere insulinniveauer gør opbevaret kropsfedt mere tilgængeligt ().
• Cellular reparation: Når du er fastende, starter dine celler cellulære reparationsprocesser. Dette inkluderer autofagi, hvor celler fordøjer og fjerner gamle og dysfunktionelle proteiner, der opbygges inde i cellerne (,)
• Genekspression: Der er ændringer i funktionen af ​​gener relateret til lang levetid og beskyttelse mod sygdom (,).

Disse ændringer i hormonniveauer, cellefunktion og genekspression er ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.

Når du faste, stiger niveauet for humant væksthormon og insulinniveauet. Din krops celler ændrer også ekspressionen af ​​gener og initierer vigtige cellulære reparationsprocesser.

Et meget kraftigt vægttabsværktøj

Vægttab er den mest almindelige årsag til, at folk prøver periodisk fastende ().

Ved at få dig til at spise færre måltider kan intermitterende faste føre til en automatisk reduktion i kalorieindtag.

Derudover ændrer intermitterende faste hormonniveauer for at lette vægttab.

Ud over at sænke insulin og øge væksthormonniveauerne øger det frigivelsen af ​​det fedtforbrændende hormon noradrenalin (noradrenalin).

På grund af disse ændringer i hormoner kan kortvarig faste øge din metaboliske hastighed med 3,6-14% (,).

Ved at hjælpe dig med at spise færre og forbrænde flere kalorier forårsager intermitterende faste vægttab ved at ændre begge sider af kalorieligningen.

Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan være et meget kraftfuldt vægttabredskab.

En undersøgelse fra 2014 viste, at dette spisemønster kan forårsage 3-8% vægttab i løbet af 3-24 uger, hvilket er en betydelig mængde sammenlignet med de fleste vægttabstudier (1).

Ifølge den samme undersøgelse mistede folk også 4-7% af deres taljeomkreds, hvilket indikerer et betydeligt tab af skadeligt mavefedt, der opbygges omkring dine organer og forårsager sygdom (1).

En anden undersøgelse viste, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end den mere standardmetode til kontinuerlig kaloriebegrænsning ().

Husk dog, at hovedårsagen til dens succes er, at intermitterende faste hjælper dig med at spise færre kalorier generelt. Hvis du overspænder og spiser store mængder i løbet af dine spiseperioder, kan du slet ikke tabe dig.

Intermitterende faste kan måske øge stofskiftet, mens det hjælper dig med at spise færre kalorier. Det er en meget effektiv måde at tabe sig og mavefedt på.

Sundhedsmæssige fordele

Der er udført mange undersøgelser af intermitterende faste hos både dyr og mennesker.

Disse undersøgelser har vist, at det kan have stærke fordele for vægtkontrol og sundhed for din krop og hjerne. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere.

Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste:

• Vægttab: Som nævnt ovenfor kan intermitterende faste hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt uden at skulle bevidst begrænse kalorier (1,).
• Insulin resistens: Intermitterende faste kan reducere insulinresistens, sænke blodsukkeret med 3-6% og faste insulinniveauer med 20-31%, hvilket skal beskytte mod type 2-diabetes (1).
• Betændelse: Nogle undersøgelser viser reduktioner i markører for betændelse, en vigtig drivkraft for mange kroniske sygdomme (,,).
• Hjertesundhed: Intermitterende faste kan reducere det “dårlige” LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesygdomme (1,, 21).
• Kræft: Dyreforsøg tyder på, at intermitterende faste kan forhindre kræft (,,,).
• Hjernens sundhed: Intermitterende faste øger hjernehormonet BDNF og kan hjælpe væksten af ​​nye nerveceller. Det kan også beskytte mod Alzheimers sygdom (,,,).
• Anti aldring: Intermitterende faste kan forlænge levetiden hos rotter. Undersøgelser viste, at fastende rotter levede 36-83% længere (30, 31).

Husk, at forskning stadig er i sine tidlige stadier. Mange af undersøgelserne var små, kortvarige eller udført på dyr. Mange spørgsmål er endnu ikke besvaret i studier af højere kvalitet på mennesker ().

Intermitterende faste kan have mange fordele for din krop og hjerne. Det kan forårsage vægttab og kan reducere risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan også hjælpe dig med at leve længere.

Gør din sunde livsstil enklere

At spise sundt er simpelt, men det kan være utroligt svært at vedligeholde.

En af de største hindringer er alt det arbejde, der kræves for at planlægge og tilberede sunde måltider.

Intermitterende faste kan gøre tingene lettere, da du ikke behøver at planlægge, lave mad eller rydde op efter så mange måltider som før.

Af denne grund er intermitterende faste meget populær blandt livshackende folkemængder, da det forbedrer dit helbred og samtidig forenkler dit liv på samme tid.

En af de største fordele ved intermitterende faste er, at det gør sund kost lettere. Der er færre måltider, du har brug for at forberede, lave mad og rydde op efter.

Hvem skal være forsigtig eller undgå det?

Intermitterende faste er bestemt ikke for alle.

Hvis du er undervægtig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uden først at have konsulteret en sundhedsperson.

I disse tilfælde kan det være direkte skadeligt.

Skal kvinder faste?

Der er nogle beviser for, at intermitterende faste måske ikke er så gavnligt for kvinder som for mænd.

For eksempel viste en undersøgelse, at det forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men forværrede blodsukkerkontrollen hos kvinder ().

Selvom menneskelige studier om dette emne ikke er tilgængelige, har undersøgelser hos rotter vist, at intermitterende faste kan gøre hunrotter afmagrede, maskuliniserede, infertile og få dem til at gå glip af cyklusser (,).

Der er en række anekdotiske rapporter om kvinder, hvis menstruation stoppede, da de begyndte at gøre IF og gik tilbage til det normale, da de genoptog deres tidligere spisemønster.

Af disse grunde bør kvinder være forsigtige med intermitterende faste.

De skal følge separate retningslinjer, som at lette ind i praksis og stoppe med det samme, hvis de har problemer som amenoré (fravær af menstruation).

Hvis du har problemer med fertilitet og / eller forsøger at blive gravid, skal du overveje at holde på intermitterende faste indtil videre. Dette spisemønster er sandsynligvis også en dårlig idé, hvis du er gravid eller ammer.

Mennesker, der er undervægtige eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke faste. Der er også nogle beviser for, at intermitterende faste kan være skadeligt for nogle kvinder.

Sikkerhed og bivirkninger

Sult er den vigtigste bivirkning ved intermitterende faste.

Du kan også føle dig svag, og din hjerne fungerer muligvis ikke så godt, som du er vant til.

Dette kan kun være midlertidigt, da det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig den nye måltidsplan.

Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du konsultere din læge, inden du prøver intermitterende faste.

Dette er især vigtigt, hvis du:

• Har diabetes.
• Har problemer med regulering af blodsukkeret.
• Har lavt blodtryk.
• Tag medicin.
• Er undervægtige.
• Har en historie med spiseforstyrrelser.
• Er en kvinde, der prøver at blive gravid.
• Er en kvinde med en historie med amenoré.
• Er gravid eller ammer.

Alt i alt har intermitterende faste en enestående sikkerhedsprofil. Der er ikke noget farligt ved ikke at spise et stykke tid, hvis du generelt er sund og velplejet.

Den mest almindelige bivirkning ved intermitterende faste er sult. Mennesker med visse medicinske tilstande bør ikke faste uden først at have konsulteret en læge.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om intermitterende faste.

1. Kan jeg drikke væsker i det hurtige?

Ja. Vand, kaffe, te og andre ikke-kaloriske drikkevarer er fine. Tilsæt ikke sukker til din kaffe. Små mængder mælk eller fløde kan være okay.

Kaffe kan være særligt gavnligt i en hurtig periode, da det kan sløve sulten.

2. Er det ikke usundt at springe morgenmaden over?

Nej. Problemet er, at de fleste stereotype morgenmadskippere har en usund livsstil. Hvis du sørger for at spise sund mad resten af ​​dagen, er øvelsen helt sund.

3. Kan jeg tage kosttilskud, mens jeg faste?

Ja. Husk dog, at nogle kosttilskud som fedtopløselige vitaminer kan fungere bedre, når de tages sammen med måltiderne.

4. Kan jeg træne, mens jeg er fastende?

Ja, fastetræning er fint. Nogle mennesker anbefaler at tage forgrenede aminosyrer (BCAA'er) inden en fastetræning.

Du kan finde mange BCAA-produkter på Amazon.

5. Vil faste forårsage muskeltab?

Alle metoder til vægttab kan forårsage muskeltab, hvorfor det er vigtigt at løfte vægten og holde dit proteinindtag højt. En undersøgelse viste, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end almindelig kaloriebegrænsning ().

6. Vil fasten sænke min metabolisme?

Nej. Undersøgelser viser, at kortvarige faste faktisk øger stofskiftet (,). Længere faste på 3 eller flere dage kan dog undertrykke stofskiftet ().

7. Skal børn hurtigt?

At lade dit barn faste, er sandsynligvis en dårlig idé.

Kom godt i gang

Chancerne er, at du allerede har gjort mange intermitterende faste i dit liv.

Hvis du nogensinde har spist middag, så sov sent og ikke spist før frokost den næste dag, så har du sandsynligvis allerede fastet i 16+ timer.

Nogle mennesker spiser instinktivt på denne måde. De føler sig simpelthen ikke sultne om morgenen.

Mange mennesker betragter 16/8-metoden som den enkleste og mest bæredygtige måde at intermitterende faste på - måske vil du prøve denne praksis først.

Hvis du finder det let og har det godt i løbet af hurtigt, så prøv måske at gå videre til mere avancerede faste som 24-timers faste 1-2 gange om ugen (Eat-Stop-Eat) eller kun spise 500–600 kalorier 1-2 dage om ugen (5: 2 diæt).

En anden tilgang er at bare faste, når det er praktisk - bare springe måltider fra tid til anden, når du ikke er sulten eller ikke har tid til at lave mad.

Der er ikke behov for at følge en struktureret intermitterende fasteplan for at få mindst nogle af fordelene.

Eksperimenter med de forskellige tilgange og find noget, du nyder og passer til din tidsplan.

Det anbefales at starte med 16/8 metoden og derefter senere gå videre til længere faste. Det er vigtigt at eksperimentere og finde en metode, der fungerer for dig.

Skal du prøve det?

Intermitterende faste er ikke noget, som nogen har brug for.

Det er simpelthen en af ​​mange livsstilsstrategier, der kan forbedre dit helbred.At spise ægte mad, træne og tage sig af din søvn er stadig de vigtigste faktorer at fokusere på.

Hvis du ikke kan lide ideen om at faste, kan du sikkert ignorere denne artikel og fortsætte med at gøre det, der fungerer for dig.

I slutningen af ​​dagen er der ingen løsning, der passer til alle, når det kommer til ernæring. Den bedste diæt for dig er den, du kan holde fast ved i det lange løb.

Intermitterende faste er fantastisk for nogle mennesker, ikke andre. Den eneste måde at finde ud af, hvilken gruppe du tilhører, er at prøve det.

Hvis du har det godt, når du faste, og finder det at være en bæredygtig måde at spise på, kan det være et meget kraftfuldt værktøj til at tabe sig og forbedre dit helbred.

Læs artiklen på spansk