En infografik over serveringsstørrelser til dine foretrukne sunde fødevarer

Indhold

• Anmeldelse for

Selvom du spiser nærende mad, spiser du måske ikke smart. Når vi ved, at en fødevare er sund, har vi en tendens til at tro, at det er ligegyldigt, hvor meget vi spiser, siger Paige Smathers, R.D.N., en ernæringsekspert baseret i nærheden af ​​Salt Lake City, Utah.Da den forkerte portionsstørrelse kan være lige så skadelig for din kost som den forkerte mad, er her den rigtige måde at servere 10 sunde, men vanskelige snacks på. (Og kan vi foreslå disse nye og forbedrede kaloriefattige snacks for at tæmme cravings? Vi testede dem alle, og de er lækker.)

Korn

Hvis du fylder en standardskål med korn om morgenen, falder du sandsynligvis omkring to kopper, siger Katherine Isacks, R.D., en ernæringsekspert i nærheden af ​​Boulder, Colorado. Denne fejl er almindelig: "Folk har virkelig ikke styr på deres portionsstørrelse til korn," siger Isacks. Kontroller portionsstørrelserne på dine yndlingsbokse-de er normalt 3/4 kop til en kop. Hvis du spiser mere end en skål, som mange mennesker gør, er det et endnu større problem, selvom det ikke er en sukkerholdig version. "Det sundeste fiberrige korn kan ende med at blive en meget kalorieindholdig og kulhydratfyldt morgenmad, hvis du overspiser," siger Isacks. Hun foreslår at købe en lille skål, der kun passer til en kop. Fyld det, nyd det, og vær færdig. (Få et af de sundeste valg af korn til at hjælpe dig med at leve længere.)

Appelsinjuice

Det første problem med juice er, at det er ringere end hele frugten. Appelsiner har fiber og pakker sandsynligvis flere antioxidanter end den forarbejdede, flydende form, siger Isacks. (Lær hele historien i Hvad er sundere, appelsiner eller appelsinjuice?) Men hvis du ikke kan forestille dig morgenmad uden drinken, er det en anden tid til at omkalibrere dine omgivelser. De fleste mennesker fylder og ned et 7-ounce glas eller værre, et 12-ounce glas, hvoraf sidstnævnte indeholder 175 kalorier og 31 gram sukker! Køb det mindste saftglas, du kan finde, og fyld det 3/4 af vejen, siger Isacks. Den ideelle portionsstørrelse til at holde dit kulhydrat- og kalorieindtag i den rimelige zone er 4 ounce.

Ost

Selvom ost er fyldt med calcium og protein og faktisk er meget nærende, er det kalorietæt. En halv kop strimlet cheddar, for eksempel, pakker 229 kalorier. Ost kan være særligt problematisk for kvinder, der har skåret ned på kød og har brugt ost som erstatning, siger Isacks. "De spiser 3 ounce ost til deres hovedprotein, og de får måske dobbelt eller tredobbelt kalorier, end hvis de havde haft et magert svinemørbrad eller kyllingebryst," siger hun. Hendes råd: Tænk på ost som et smagsstof og vælg dristige varianter som gede- eller blåskimmelost for at drysse små mængder (ca. en ounce) på æg og andre retter (som De 10 bedste osteopskrifter til at tilfredsstille dine trang.). På den måde får du lige så meget smag for færre kalorier. Til snacking, køb ostepinde for at fjerne gætværket om at skære en ounce af blokken.

Yoghurt

Når du køber yoghurt i en stor beholder, er det nemt at øse for meget. Sigt efter omkring 6 ounce, eller 3/4 kop, ad gangen, siger Smathers. Mål det ud, i hvert fald første gang. "Tag et mentalt billede af, hvordan det ser ud, og hver gang du spiser yoghurt, sigt efter den portionsstørrelse," siger Smathers. Selvfølgelig er typen af ​​yoghurt også vigtig. Tag altid fat i almindelig græsk yoghurt-du behøver ikke bekymre dig om sukker, og du behøver ikke at være lige så bevogtet om dine portioner (at spise 9 ounces i stedet for 6 af den fuldfede slags koster kun omkring 80 kalorier ). Men selv med god mad er det vigtigt at holde portionsstørrelsen i skak, så du kan fylde din kost med en række forskellige næringsstoffer, siger Smathers. (Prøv en af ​​disse 10 velsmagende græsk yoghurtopskrifter.)

Popcorn

Denne afhænger af, om du spiser foran Netflix eller en IMAX. Den ideelle popcorn er hjemmelavet ved hjælp af en luftpopper, ikke skyllet i smør eller sukker. Så kan du spise 3 eller 4 kopper, ingen big deal, siger Smathers. (Det vil kun koste dig 100 kalorier eller deromkring.) Du kan også slippe af sted med at spise en lavt kalorieindhold mini-pose med popcorn i mikrobølgeovn. Biografen er dog en anden historie. "Man skal tænke over, hvad der er kommet på popcornene, og det ændrer på, hvor meget en rimelig portionsstørrelse er," siger hun. Selv den mindste taske på Carmike Cinemas er for eksempel 530 kalorier. Hvis du virkelig vil have det, skal du købe den mindste mulighed og dele den med et par venner. Begræns din andel til omkring 2 kopper, og gør ikke dette til en almindelig lejlighed, siger Smathers. (Giv dine popcorn en smagsopgradering med en af ​​disse sunde popcornopskrifter med tricked-out toppings.)

Avocado

Hellig guacamole! Selvom den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring halvdelen af ​​en avocado på én gang, er den anbefalede portionsstørrelse kun 1/5 af frugten, ifølge CDC -data. Men du skal ikke bekymre dig for meget om at skære en skive på 20 procent. "Jeg tror, ​​at en god måde at nærme sig en avocado på er alt fra et kvarter til det halve ad gangen," siger Smathers. De sunde fedtstoffer i avocadoer vil hjælpe dig til at føle dig mæt og samtidig give den cremede, tilfredsstillende tekstur, som dine smagsløg ønsker. Problemet med at spise hele frugten? Det er over 300 kalorier. (Skift det op med 10 velsmagende avocadoopskrifter (der ikke er guacamole).)

Pasta og ris

Mange mennesker fylder halvdelen eller mere af deres tallerken med disse stivelsesholdige sider. Det er et problem, fordi pasta eller ris kun bør fylde en fjerdedel af den ejendom, siger Smathers. Da vi ved, at disse fødevarer ikke er de smarteste valg, er det nemt at fortælle dig selv, at gå stort eller gå hjem. Det er et problem, for når du spiser en tallerken spaghetti, neddækker du langt flere kalorier og kulhydrater, end du har brug for. Plus, du får ikke nok protein og frugt og grøntsager. "Hvis du først putter pasta på, er der sandsynligvis ikke meget plads tilbage til mere end et par kviste broccoli," siger den Seattle-baserede ernæringsekspert Marlene Maltby, R.D.N. (Spring skylden over: 15 lavt kalorieindhold pastaopskrifter til en sund italiensk middag.)

Nødder

De sunde fedtstoffer i nødder er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Dog kan deres gode ry føre til problemer: Fordi folk tænker på nødder som en "god" mad, tror de, at de kan spise, hvor meget de vil, siger Smathers. En kvart kop eller en lille håndfuld er en smart portion. For at hjælpe dig med at holde fast i det, køb rå usaltede nødder, foreslår Smathers. Vores kroppe er programmeret til at have lyst til salt, så det er svært at lægge salte nødder ned. Det er lettere at holde styr på usaltede nødder, fordi du faktisk bliver træt af smagen efter et stykke tid. I stedet for at efterlade dem i beholderen eller bulkbeholderen, del nødderne i små poser, så du altid har den rette servering klar. Par dem med frisk frugt eller grøntsager for at hjælpe dig med at fylde op uden at fylde op på kalorier, foreslår Maltby.

Nøddesmør

Højske skeer er ikke din ven. Ligesom nødder kan nøddesmør være nærende, men de pakker masser af kalorier og går endnu lettere ned end nødder. Mål 2 spiseskefulde nøddesmør ud, så du kan se, hvordan det virkelig ser ud. Sigt efter så meget, hver gang du spiser det, siger Smathers. (Her er 40 "Betcha har aldrig prøvet dette!" Måder at spise nøddesmør på.)

Trail Mix

Det er utroligt let at spise for meget trail mix. Faktisk så meget, at Smathers normalt anbefaler trail-mix til kunder, der ønsker det gevinst vægt. Hvis det ikke er dig, skal du holde dig til en 1/4 til 1/2 kop, placeret i plastposer med lynlås, så du ikke kan gå over bord. De typiske komponenter i trailblanding har en tendens til at have et højt kalorieindhold (f.eks. Nødder) eller højt i kulhydrater (som tørret frugt og slikstykker). For en blanding med højt proteinindhold rører Smathers kokosflager, rå nødder og tørrede tranebær sammen (det er The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies på flaske

Tjek etiketten: Ofte pakker disse produkter flere portionsstørrelser. Hvis du guzzle det hele, vil du reducere masser af kulhydrater og kalorier, men sandsynligvis ikke meget påfyldning af fedt og protein. "Problemet med det er, at kulhydrat ikke rigtig giver dig varig energi," Smathers. "Det giver dig øjeblikkelig hurtig energi, men du styrter hurtigt ned på det, og du bliver snart sulten, og det kan føre til at spise mere." Du er bedre stillet til at lave en 12 ounce smoothie derhjemme med frugt og fuldfed almindelig græsk yoghurt, siger Smathers. (Skift din sædvanlige opskrift op med en af ​​disse 14 uventede smoothie- og grønne juice-ingredienser.) Men bekvemmeligheden ved en flaske smoothie giver den en særlig plads i din kost - på farten, i lufthavnen osv. Drik halvdelen af det og par det med noget rig på protein og fedt.

Anmeldelse for