Glykæmisk indeks - Ved hvad det er, og hvordan det mindsker appetitten

Indhold

• Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning
• Hvordan man kender det glykæmiske indeks af fødevarer
• Glykæmisk indeks for at forbedre træningen

Det glykæmiske indeks er en indikator for, hvor hurtigt kulhydraterne i en mad når blodbanen og ændrer blodsukkeret, hvilket er blodsukkeret. Således holder fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, såsom bønner, pærer og havreklid, blodsukkeret i skak i længere tid, hvilket forsinker sultens begyndelse efter et måltid.

Fra de glykæmiske indeksværdier klassificeres fødevarer i 3 kategorier:

• Lav GI: når det glykæmiske indeks er mindre end eller lig med 55;
• Medium IG: når det glykæmiske indeks er mellem 56 og 69;
• Høj GI: når det glykæmiske indeks er større end eller lig med 70.

For klassificering af de vigtigste fødevarer, se den komplette tabel over kulhydratglykæmisk indeks.

Det er vigtigt at huske, at det glykæmiske indeks kun anvendes på fødevarer, der hovedsageligt består af kulhydrater, såsom korn, pasta, slik, ris, kartofler, frugt, mejeriprodukter og grøntsager og ikke findes for fødevarer baseret på proteiner og fedtstoffer, såsom kød, æg, olivenolie og smør, da de ikke ændrer blodsukkeret.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Mens det glykæmiske indeks svarer til den hastighed, hvormed kulhydraterne i maden øger blodsukkeret, er den glykæmiske belastning knyttet til den mængde kulhydrat, der er til stede i maden: jo mere kulhydrat, jo større er ændringen i blodsukkeret.

Klassificeringen af ​​glykæmisk belastning foretages som følger:

• Lav glykæmisk belastning: værdier op til 10;
• Gennemsnitlig glykæmisk belastning: værdier fra 11 til 19;
• Høj glykæmisk belastning: værdier fra 20.

Den glykæmiske belastning er vigtig, fordi ikke altid en mad med et højt glykæmisk indeks er i stand til at ændre blodsukker på en dårlig måde. For eksempel har vandmelon et højt glykæmisk indeks og en glykæmisk belastning på kun 4, hvilket betyder, at en skive vandmelon ikke har nok kulhydrat til at hæve blodsukkeret for meget.

Hvordan man kender det glykæmiske indeks af fødevarer

For at være mere sikker på værdien af ​​det glykæmiske indeks af fødevarer skal du se på tabellen, men følgende tip er nyttige til at vurdere, om en bestemt mad har et højt eller lavt glykæmisk indeks:

1. Jo mere kogt eller mere forarbejdet en mad er, jo højere er dens glykæmiske indeks: juice har et højere glykæmisk indeks end hele frugter; Mos kartofler har et højere glykæmisk indeks end hele kogte kartofler;
2. Jo mere moden en frugt eller grøntsag er, jo højere er dens glykæmiske indeks;
3. Skrælede frugter og grøntsager har et lavere glykæmisk indeks end skrællede;
4. Jo længere en mad tilberedes, jo højere er det glykæmiske indeks: en dejal dente har et lavere glykæmisk indeks end velkogt pasta.

Således er et godt tip til at undgå fødevarer med et højt glykæmisk indeks at forbruge mad på den mest naturlige måde, ved at indtage frugt og grøntsagsskræl, når det er muligt, og undgå industrialiserede produkter. Se eksempler på fødevarer med lavt glykæmisk indeks.

Glykæmisk indeks for at forbedre træningen

Før du træner, skal du indtage mad med et lavt til moderat glykæmisk indeks, såsom bananer og søde kartofler, da de hæver dit blodsukker langsomt og giver dig energi i det øjeblik træningen begynder.

Hvis den fysiske træning er intens og varer mere end 1 time, skal du indtage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks for hurtigt at genopbygge din energi til træning, og du kan bruge kulhydratgel, isotoniske drikkevarer eller frugter med en højere sukkerkoncentration, såsom svesker.

Efter fysisk aktivitet skal atleten også prioritere forbruget af fødevarer med medium til højt glykæmisk indeks for at genopfylde kulhydratlagre og fremskynde muskelgendannelse. Se mere om, hvordan du bruger det glykæmiske indeks til at forbedre din træning, og se eksempler på måltider i denne video: