Sådan øges absorptionen af ​​jern fra fødevarer

Indhold

• Hvilke fødevarer indeholder det?
• Kilder til Heme Iron
• Kilder til ikke-heme jern
• Visse befolkninger kan være i fare for mangel
• Mad, der hjælper dig med at absorbere mere jern
• Fødevarer rig på C-vitamin
• Mad med vitamin A og beta-karoten
• Kød, fisk og fjerkræ
• Mad der kan hindre jernabsorption
• Mad, der indeholder phytat
• Calciumrige fødevarer
• Mad, der indeholder polyfenoler
• Sundhedsrisici ved overdreven jern
• Tips til at få nok jern
• Bundlinjen

Jern er et vigtigt mineral, som din krop har brug for for at fungere korrekt.

Det er derfor meget vigtigt at forbruge tilstrækkelige mængder af det i din daglige diæt.

Interessant nok påvirker de fødevarer, du spiser, ikke kun hvor meget jern du spiser, men også hvor godt det optages i din krop (1).

Når den først er optaget af din krop, bruges den som en byggesten for hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer, der hjælper med at transportere ilt rundt i din krop.

Jern er også en bestanddel af myoglobin, et iltlagringsprotein, der findes i dine muskler. Dette ilt bruges, når du bruger dine muskler.

Det anbefalede indtagelsesområde er 7-18 mg pr. Dag for den generelle befolkning og op til 27 gram for gravide kvinder (2).

Hvilke fødevarer indeholder det?

Du har måske hørt, at du kan få jern fra rødt kød, men der er mange andre fødevarer, der naturligt indeholder jern.

I fødevarer findes jern i to former: heme og ikke-heme.

Kilder til Heme Iron

Hemejern findes i animalsk mad, der indeholder hæmoglobin, såsom kød, fisk og fjerkræ.

Hemejern er den bedste form for jern, da op til 40% af det let absorberes af din krop (3).

Gode ​​madkilder til hemejern inkluderer:

• Bøf
• Svinekød
• Kylling
• Kalvekød
• Fisk som hellefisk, kuller, aborre, laks eller tun
• Skaldyr såsom muslinger, østers og muslinger

Rødt kød og organkød som lever er særlig gode kilder.

Kilder til ikke-heme jern

Ikke-hemejern stammer primært fra plantekilder og findes i korn, grøntsager og befæstede fødevarer.

Dette er den form, der føjes til fødevarer beriget eller beriget med jern, samt mange kosttilskud.

Det anslås, at 85–90% af det samlede jernindtag kommer fra den ikke-heme form, mens 10–15% kommer fra den heme form (3, 4).

Med hensyn til dets biotilgængelighed absorberes ikke-heme-jern langt mindre effektivt end heme-jern.

Gode ​​kilder til ikke-hæmmet jern inkluderer:

• Befæstede korn, ris, hvede og havre
• Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og grønnkål
• Tørrede frugter som rosiner og abrikoser
• Bønner som linser og sojabønner

Resumé: Hemejern findes i animalsk mad, mens ikke-hemejern kommer fra plantekilder. Hemmeformen absorberes bedre af din krop end den ikke-hemmeform.

Visse befolkninger kan være i fare for mangel

Jernmangel er den mest almindelige årsag til anæmi, der rammer en milliard mennesker over hele verden (5, 6, 7).

En person, der er jernmangel, kan have forskellige symptomer, herunder træthed, svimmelhed, hovedpine, følsomhed for forkølelse og åndenød når man udfører enkle opgaver.

Derudover kan jernmangel resultere i dårligere opmærksomhedsspænd og mental funktion. Faktisk er manglen i den tidlige barndom blevet knyttet til lavere IQ'er (8, 9).

Børn, unge og kvinder i reproduktiv alder, især under graviditet, er mest udsatte for jernmangel. Dette skyldes, at deres indtag ikke imødekommer deres krops store efterspørgsel efter det (1).

Derudover er det almindeligt tænkt, at vegetarer og veganere er mere tilbøjelige til jernmangel. Men interessant har undersøgelser vist, at vegetariske og veganske diæter indeholder lige så meget jern, hvis ikke mere, end diæter, der indeholder kød (10, 11, 12).

Selvom vegetarer måske forbruger lige så meget jern som ikke-vegetarer, fandt en gennemgang, at de stadig er i større risiko for mangel (6).

Dette skyldes, at de hovedsageligt forbruger ikke-hemejern, der ikke absorberes såvel som hæmeformen i animalske produkter.

Det anbefales generelt, at vegetarer multiplicerer deres anbefalede jernindtag med 1,8 gange for at kompensere for den reducerede absorption (12).

Resumé: Jernmangel er meget almindelig. De, der er mest udsatte, inkluderer børn, unge, reproduktionsalder, gravide kvinder, vegetarer og veganere.

Mad, der hjælper dig med at absorbere mere jern

Selvom ikke alt kostjern absorberes lige, kan nogle fødevarer øge din krops evne til at absorbere det.

Fødevarer rig på C-vitamin

Det er vist, at C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Det fanger ikke-hemejern og opbevarer det i en form, der lettere absorberes af din krop (3).

Mad med C-vitamin indbefatter citrusfrugter, mørkegrønne blade grøntsager, paprika, meloner og jordbær.

I en undersøgelse øgede indtagelse af 100 mg C-vitamin sammen med et måltid jernabsorptionen med 67% (13).

Derfor kan drikke citrusjuice eller spise andre fødevarer, der er rig på C-vitamin, mens du spiser mad med højt jern, øge din krops absorption.

I vegetariske og veganske diæter kan jernabsorption optimeres ved at inkludere C-vitaminholdige grøntsager under måltiderne (1).

Mad med vitamin A og beta-karoten

A-vitamin spiller en kritisk rolle i at bevare sundt syn, knoglevækst og dit immunsystem.

Betakaroten er et rød-orange pigment, der findes i planter og frugter. Det kan omdannes til vitamin A i din krop.

Gode ​​madkilder til beta-karoten og A-vitamin inkluderer gulerødder, søde kartofler, spinat, grønnkål, squash, rød peberfrugter, cantaloupe, abrikoser, appelsiner og ferskner.

En undersøgelse af 100 personer, der fik kornbaserede måltider, fandt, at tilstedeværelsen af ​​A-vitamin øgede jernabsorptionen med op til 200% for ris, 80% for hvede og 140% for majs (14).

I den samme undersøgelse øgede tilsætning af beta-caroten til måltiderne absorptionen mere end 300% for ris og 180% for hvede og majs (14).

Kød, fisk og fjerkræ

Kød, fisk og fjerkræ giver ikke kun godt absorberet hemejern, de kan også stimulere absorptionen af ​​ikke-hemmeformen.

Flere undersøgelser har rapporteret, at tilsætning af oksekød, kylling eller fisk til et kornbaseret måltid resulterede i ca. 2-3 gange større ikke-hæm jernabsorption (4, 15).

Forskning har også vist, at tilsætning af 75 gram kød til et måltid øgede absorptionen af ​​ikke-hemejern med ca. 2,5 gange, sammenlignet med et måltid uden det (4).

Baseret på undersøgelsesresultater blev det estimeret, at 1 gram kød, fisk eller fjerkræ gav en forstærkende virkning, der svarer til effekten af ​​1 mg C-vitamin (4).

Resumé: Du kan forbedre optagelsen af ​​jern fra måltider ved at spise mad med C-vitamin, A-vitamin eller beta-caroton. At spise kød, fisk eller fjerkræ med andre fødevarer kan også hjælpe.

Mad der kan hindre jernabsorption

Ligesom nogle fødevarer kan forbedre jernoptagelsen, kan andre hindre det.

Mad, der indeholder phytat

Phytat eller fytinsyre findes i fødevarer som fuldkorn, korn, soja, nødder og bælgfrugter (3).

Selv en lille mængde phytat kan reducere jernabsorptionen markant (1, 3).

I en undersøgelse hæmmede så lidt som 2 mg fytat i fødevarer jernabsorptionen med 18%, når den blev tilsat hvedevalser. Og når 250 mg fytat blev spist, blev op til 82% ikke absorberet (4).

Ikke desto mindre kan den negative virkning af fytat modvirkes ved at indtage fødevarer, der forbedrer ikke-heme-jernoptagelse, såsom vitamin C eller kød.

Calciumrige fødevarer

Calcium er et vigtigt mineral for knoglesundhed.

Visse beviser viser imidlertid, at det hindrer jernabsorption, uanset om kilden er et mejeriprodukt eller calciumtilskud (16).

Undersøgelser har vist, at 165 mg calcium fra mælk, ost eller et supplement reducerede jernabsorptionen med ca. 50–60% (4, 17).

Dette er foruroligende, da øget calciumindtag ofte anbefales til børn og kvinder, de samme populationer, der risikerer jernmangel.

De fleste undersøgelser var imidlertid kortvarige og blev udført i enkelt måltider. En grundig gennemgang af langtidsundersøgelser viste, at calcium og mælkeprodukter ikke havde nogen negative effekter på absorptionen (16).

For at maksimere absorptionen bør kalkrige fødevarer ikke spises sammen med måltider, der giver det meste af dit kostjern.

I tilfælde af kosttilskud skal calcium- og jerntilskud tages på forskellige tidspunkter af dagen, hvis det er muligt.

Mad, der indeholder polyfenoler

Polyfenoler findes i forskellige mængder i plantemad og drikkevarer, herunder grøntsager, frugt, nogle korn og bælgfrugter, te, kaffe og vin.

Kaffe og te, som begge spises vidt omkring måltider, har et højt indhold af polyfenoler, og det har vist sig at de hæmmer absorptionen af ​​ikke-hemejern (13).

I en gennemgang reducerede drikke af en kop sort te med et måltid jernoptagelsen med 60-70%, uanset om te var svag, normal eller stærk.

Når deltagerne imidlertid drak te mellem måltiderne, var reduktionen i absorption kun ca. 20% (4).

For at modvirke den negative virkning af polyfenoler skal du sørge for at efterlade et par timer mellem dit jernrige måltid og din eftermiddagste eller kaffe.

Resumé: Fødevarer, der indeholder fytater, calcium og polyfenoler, kan reducere jernabsorptionen markant.

Sundhedsrisici ved overdreven jern

Jerntoksicitet fra fødevarekilder er sjælden. Når den er forbrugt, har din krop sit eget afbalanceringssystem for at sikre sig, at det bliver lige nok.

Ikke desto mindre viste en rapport, at dødelige overdoser var mulige ved overdreven indtag af jerntilskud (18).

For høje jernniveauer kan også forekomme hos nogle mennesker med en tilstand, der kaldes hæmochromatose. Dette er normalt forårsaget af et gen, der forbedrer absorptionen (19).

Andre årsager til overbelastning af jern inkluderer gentagne blodoverførsler, massive doser fra kosten og sjældne stofskifteforstyrrelser.

Derudover kan forbrug af for meget jern over tid forårsage, at der dannes store aflejringer af det i leveren og andre væv.

Derfor kan det føre til diabetes, hjertesygdom og leverskade (20, 21).

Du bør sandsynligvis aldrig tage et jerntilskud, medmindre det anbefales til dig af en sundhedsperson.

Resumé: Forbrug af for meget jern kan have sundhedsmæssige risici. På grund af dette anbefales kosttilskud ikke for de fleste mennesker.

Tips til at få nok jern

Tipene nedenfor kan hjælpe dig med at maksimere dit diætindtagelse af kosten:

• Spis magert rødt kød: Dette er den bedste kilde til let absorberet hemejern. Spise det flere gange om ugen kan hjælpe, hvis du er mangelfuld.
• Spis kylling og fisk: Dette er også gode kilder til hemejern. Spis en række af dem.
• Forbruge vitamin-rige fødevarer: Spis vitamin C-rige fødevarer under måltiderne for at øge absorptionen af ​​ikke-heme-jern. For eksempel vil nogle citronsaft dryppet over bladgrønt øge den mængde, du absorberer.
• Undgå kaffe, te eller mælk nær måltider: Undgå disse under måltider, der indeholder jernrige fødevarer. Spis i stedet kaffe eller te mellem måltiderne.
• Vælg mad, der er rig på ikke-hemejern: Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du medtage masser af jernrige plantemad i din diæt.

Resumé: For at maksimere dit jernindtag skal du prøve at inkludere kød, fisk, fjerkræ, bønner og linser i din diæt samt vitamin C-rige fødevarer under dine måltider. Spred også dine te-, kaffe- og mejeriindtag mellem måltiderne.

Bundlinjen

Jern er et vigtigt mineral, der er vigtigt for din krops funktion. To typer af det findes i mad - heme og ikke-heme.

Kød, fisk og fjerkræ indeholder hemmeformen, der let optages af din krop.

Ikke-hemejern findes hovedsageligt i plantemad, men denne form er sværere for din krop at absorbere. Du kan forbedre din krops absorption ved at spise mad, der indeholder vitamin C, vitamin A, kød, fisk og fjerkræ under dine måltider.

På den anden side kan fødevarer, der indeholder fytater (korn og korn), calcium (mælk og mejeri) og polyfenoler (te og kaffe) hindre jernabsorptionen.

Ved nøje at vælge de fødevarer, du spiser, og vide, hvordan visse fødevarer kan forbedre eller hæmme absorptionen, kan du sikre dig, at du får det jern, du har brug for.