Hældning mod flad bænk: Hvad er bedst for dit bryst?

Indhold

• Hældning af bænkpres
• Hæld brystpressen trin for trin
• Flade bænkpres
• Flad bænk brystpresse, trin for trin
• Sikkerhedsforanstaltninger

Hældning vs. flad

Uanset om du svømmer, skubber en indkøbskurv eller kaster en bold, er det vigtigt at have stærke brystmuskler til hverdagsaktiviteter.

Det er ekstremt vigtigt at træne dine brystmuskler, ligesom du ville gøre det med enhver anden muskelgruppe. En af de mest almindelige og effektive øvelser til at arbejde med brystmusklerne er brystpressen. Men hvilken brystpresse er den mest effektive: hældningen eller den flade bænkpresse?

Der er virkelig intet rigtigt eller forkert svar. Det handler mere om præference, hvad dine personlige mål er, og hvad du prøver at nå. For at maksimere dine resultater skal du gøre begge typer brystpresser, da de begge arbejder næsten alle de samme muskler, men rammer musklen på lidt forskellige måder.

Lad os se på hver af disse muligheder.

Nedenstående tabel viser, at både skrå bænkpresser og flade bænkpresser arbejder på en række brystmuskler.

Hældning af bænkpres

Pectoralis major muskel består af en clavicular og et sternocostal hoved (øvre og nedre pec).

Formålet med skråpressen er at fokusere mere på arbejdet på de øvre pecs. Den største fordel ved at udføre skråpresser er at udvikle den øvre del af brystmusklerne.

Når bænken er indstillet på en skråning (15 til 30 grader), aktiverer du dine skuldre mere, da den kan sammenlignes med en skulderpresse. Også på grund af bænkens vinkel lægger denne øvelse mindre stress på din rotatormanchet, hvilket er et fælles område for skader, når du bruger den flade bænk.

Der er dog nogle ulemper ved at udføre en skrå brystpresse. Fordi skrå brystpressen lægger mere stress på din øvre pec, udvikler den denne muskelgruppe mere, mens den flade bænk har tendens til at opbygge masse over hele pec.

Du bruger også aktivt dine deltoider (skuldre) i denne vinkel, så du vil ikke arbejde på dine deltoider den næste dag. Du vil aldrig overtræne dine muskler, hvilket kan ske, hvis du træner den samme muskelgruppe to dage i træk. Overanvendelse af enhver muskel kan føre til skader.

Hæld brystpressen trin for trin

1. Lig dig tilbage på en skrå bænk. Sørg for, at bænken er justeret til mellem 15 og 30 grader på en skråning. Alt højere end 30 grader fungerer hovedsageligt de forreste deltoider (skuldre). Dit greb skal være, hvor albuerne gør en 90 graders vinkel.
2. Brug et skulderbreddegreb til at vikle fingrene rundt om stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Løft stangen op fra stativet, og hold den lige over dig med armene låst.
3. Når du trækker vejret ind, kom langsomt ned, indtil baren er en tomme væk fra brystet. Du vil have, at bjælken skal være på linje med dit øvre bryst hele tiden. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel og gemt i dine sider.
4. Hold denne position i en optælling i bunden af ​​denne bevægelse, og tryk med en stor udånding stangen tilbage op til din startposition. Lås dine arme, hold, og kom langsomt ned.
5. Foretag 12 gentagelser, og læg derefter bjælken tilbage på stativet.
6. Fuldfør i alt fem sæt, tilføj vægt efter hvert sæt.

Flade bænkpres

Som nævnt består pectoralis major af den øvre og nedre pec. Ved flad benching stresses begge hoveder jævnt, hvilket gør denne øvelse bedst til den generelle udvikling af pec.

Den flade bænkpres er en meget mere naturlig væskebevægelse sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Ligesom skrå brystpresse er der dog nogle ulemper.

Dorian Yates, en professionel bodybuilder, sagde: ”Jeg inkluderer ikke engang flad benching i min pec-rutine, fordi jeg synes det understreger de forreste deltoider alt for meget til at være en effektiv øvelse til at bygge brystet. Også vinklen på den flade bænkpresse sætter pec-senerne i en sårbar position. De fleste skulderskader og overforbrugsskader kan stamme fra flad benching. Mange revne pecs i bodybuilding har været resultatet af tunge flade bænkpresser. ”

Som personlig træner ser jeg skulderskader blandt mænd som de mest almindelige skader. Almindelige fejl er:

• ikke at have nogen til at få øje på dem ordentligt
• ikke har hjælp til at omspille baren
• ujævnt greb
• have en mere dominerende side, der løfter det meste af vægten, hvilket betyder, at de sandsynligvis var på skrå

Som med enhver form for tryk er du virkelig nødt til at varme dit bryst og skuldre ordentligt op ved hjælp af modstandsbånd og ved at strække. Med flad benching skal du sikre dig, at du har fuld skuldermobilitet og stabilitet i skulderbladet for at reducere risikoen for skade.

Hvis du overhovedet finder ubehag under den flade bænkøvelse, bør du virkelig overveje hældningsbænkøvelsen eller bruge håndvægte i stedet.

I sidste ende er det et spørgsmål om præference og hvad dine mål er. Den flade bænkpress gør et bedre stykke arbejde med at udvikle dine pecs.

Mange undervisere er enige om, at skråpressen er sikrere på dine pecs, skuldre og rotatormanchetter. Med så mange øvelser for at styrke dit bryst, vil brystpressen med begge bænke være effektiv.

Her er nogle punkter, der sørger for, at du udfører hver øvelse ordentligt.

Flad bænk brystpresse, trin for trin

1. Lig dig ned på den flade bænk, så din nakke og hoved understøttes. Dine knæ skal være i en 90-graders vinkel med fødderne flade på gulvet. Hvis din ryg kommer ud af bænken, kan du overveje at lægge dine fødder på bænken i stedet for gulvet. Placer dig selv under stangen, så stangen er på linje med brystet. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Tag fat i baren, håndfladerne vender væk fra dig, med fingrene viklet rundt om den.
2. Udånder, klem din kerne og skub barbell fra stativet og op mod loftet ved hjælp af dine brystmuskler. Ret dine arme ud i den trukkede stilling, og klem dit bryst.
3. Inhaler og bring barbell langsomt ned til brystet, igen omkring en tomme væk. Det tager dig dobbelt så lang tid at bringe vægtstangen ned, som den gør for at skubbe den op.
4. Eksplodere tilbage op til din startposition ved hjælp af dine brystmuskler. Lav 12 gentagelser og tilføj derefter mere vægt til dit næste sæt.
5. Udfør fem sæt.

Sikkerhedsforanstaltninger

Hvis du bruger håndvægte, er det vigtigt, at du ikke smider håndvægterne ned til din side, når du er færdig med at bruge dem. Dette er farligt for din rotatormanchet og for mennesker omkring dig.

Hvis du ikke har en spotter til at tage vægtene væk, skal du hvile håndvægterne på brystet og gøre en kneb for at løfte dig op til en siddende position. Sænk derefter håndvægtene ned til lårene og derefter ned på gulvet.

Hvis du er ny på denne øvelse, skal du bruge en spotter. Hvis der ikke findes nogen spotter, skal du være forsigtig med den mængde vægt, du bruger.

Denne træning blev oprettet af Kat Miller, CPT. Hun er blevet vist i Daily Post, er freelance fitnessforfatter og ejer Fitness med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner ved New York Health and Racquet Club i Manhattan og underviser i boot camp.