Sådan træner du effektivt til både HIIT og steady-state træning

Indhold

• Stoke dit anaerobe system
• Skub din aerobic
• Boost begge systemer på én gang
• Anmeldelse for

Det, vi kalder kardio, er faktisk mere nuanceret, end det ord indebærer. Vores kroppe har aerobe og anaerobe (uden ilt) energisystemer, og vi bruger begge under træning.

Hvorfor flækkede hår? Fordi hvis begge ikke er trænet, kan du være hårdnakket i gymnastiksalen og stadig få forpustet at gå op ad trapper. Her er øvelsen til affyring på alle cylindre. (Bare ved, at du faktisk ikke behøver at lave konditionstræning for at tabe dig.)

Stoke dit anaerobe system

På et grundlæggende niveau kører din krop på adenosintrifosfat (ATP). Hvert skridt, du foretager, kræver, at du banker på dette organiske kemikalie for dets klar til brug energi. For hurtige udbrud af aktivitet som det strejf ovenpå, har du brug for ATP pronto, så din krop skal bruge de lagre, den har til rådighed, da der ikke er tid til at skabe mere ved hjælp af ilt (via den aerobe proces; mere om det senere).

"Uden opvarmning har kroppen ikke tid til at forberede ATP og er derfor afhængig af at fungere anaerobt, uanset hvor fit du er-derfor bliver du opslugt," siger Gary Liguori, Ph.D., dekan for kollegiet i sundhedsvidenskab ved University of Rhode Island. Og den drænede følelse i dine ben? Det skyldes den hurtige stigning i mælkesyreproduktionen.

Men du kan øge din anaerobe kapacitet-hvilket betyder, at du vil gøre mere med din ATP på tryk, før træthed sætter ind-ved at tilføje nogle all-out intervaller: Varm op, og lav derefter spurter op ad bakke eller på en flad overflade i 20, 30 eller 40 sekunder med tilstrækkelig restitution imellem, siger Liguori. (Prøv en af ​​disse intervaltracks, hvis du ikke ved, hvor du skal starte.)

Skub din aerobic

Det aerobe system starter, når du letter træningen, ved hjælp af tilgængelig ilt til at omdanne kroppens lagre af glykogen (alias kulhydrater), fedt og endda protein til brugbart ATP. Aerob-dominerende træning omfatter stabile løb, cykling og endda kredsløb med vægte, hvor din puls forbliver mellem 60 og 80 procent af din max, siger træner Joe Dowdell, grundlæggeren af ​​Dowdell Fitness Systems-programmer. Jo flere træningsminutter du lægger, jo mere kan du øge din aerobe kapacitet, og jo længere vil du holde i fremtidige aktiviteter. "Brug en pulsmåler til at spore, hvor hurtigt din puls vender tilbage til normal efter træning," siger Dowdell. Jo bedre din aerobe kondition, jo hurtigere skulle den komme sig mellem sæt eller spurter. (Her er mere om, hvordan du træner ved hjælp af dine personlige pulszoner.)

Boost begge systemer på én gang

"Skønheden-og forvirringen-er, at de to systemer ikke udelukker hinanden", siger Liguori. "Jo mere aerob fit du er, jo bedre kan din krop omdanne biprodukterne fra anaerob træning-nemlig mælkesyre-tilbage til ATP, og anaerob træning vil også gavne din aerobe kapacitet." En måde at træne begge systemer på er at lave forlængede anfald af HIIT, Liguori siger: Sprintene opbygger anaerob kapacitet; det akkumulerede arbejde opbygger dit aerobe system. (Relateret: Sådan knuses din næste sprintinterval -træning)

Anmeldelse for