15 nyttige tips til at overvinde overspisning

Indhold

• 1. Ditch diæten
• 2. Undgå at springe måltider over
• 3. Øv opmærksomhed
• 4. Bliv hydreret
• 5. Prøv yoga
• 6. Spis mere fiber
• 7. Rengør køkkenet
• 8. Begynd at ramme gymnastiksalen
• 9. Spis morgenmad hver dag
• 10. Få nok søvn
• 11. Hold en mad- og stemningsdagbog
• 12. Find nogen at tale med
• 13. Forøg dit proteinindtag
• 14. Planlæg måltider
• 15. Søg hjælp
• Bundlinjen

Binge eating disorder (BED) betragtes som den mest almindelige fodrings- og spiseforstyrrelse i USA ().

BED handler om mere end mad, det er en anerkendt psykologisk tilstand. Det betyder, at mennesker med lidelsen sandsynligvis har brug for en behandlingsplan designet af en læge for at overvinde den.

Mennesker, der er diagnosticeret med BED, oplever episoder med at spise usædvanligt store mængder, selv når de ikke er sultne. Efter en episode kan de føle en stærk følelse af skyld eller skam.

Regelmæssige bingeepisoder kan føre til vægtøgning, hvilket kan bidrage til sundhedsmæssige forhold som diabetes og hjertesygdomme.

Heldigvis er der masser af strategier, du kan prøve - både derhjemme og med hjælp fra en professionel - for at reducere episoder med overspisning.

Her er 15 tip, der hjælper med at overvinde overspisning.

1. Ditch diæten

Fad diæter kan ofte være meget usunde, og undersøgelser viser, at alt for restriktive spisemetoder kan udløse episoder med binge-eating.

For eksempel fandt en undersøgelse af 496 unge piger, at faste var forbundet med en højere risiko for binge-spise ().

Tilsvarende bemærkede en anden undersøgelse hos 103 kvinder, at afholdelse af visse fødevarer resulterede i øget trang og en højere risiko for overspisning ().

I stedet for at følge diæter, der fokuserer på at skære hele fødevaregrupper ud eller væsentligt skære ned på kalorieindtag for hurtigt at tabe sig, skal du fokusere på at lave sunde ændringer.

Spis mere hele, uforarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, og moderat dit indtag af godbidder i stedet for at udelukke dem helt fra din diæt. Dette kan hjælpe med at reducere binge-spise og fremme et bedre helbred.

Resumé Undersøgelser viser, at faste eller eliminering af visse fødevarer fra din kost kan være forbundet med øget trang og overspisning. Fokuser på at spise sunde fødevarer i stedet for at slankekure eller skære visse fødevarer helt ud.

2. Undgå at springe måltider over

At indstille en regelmæssig spiseplan og holde sig til den er en af ​​de mest effektive måder at overvinde overspisning på.

Spring over måltider kan bidrage til trang og øge risikoen for overspisning.

En lille 2-måneders undersøgelse viste, at at spise et stort måltid om dagen øgede niveauet af blodsukker og det sultstimulerende hormon ghrelin i højere grad end at spise tre måltider om dagen ().

En anden undersøgelse hos 38 personer fandt ud af, at overholdelse af et regelmæssigt spisemønster var forbundet med en nedsat hyppighed af overspisning ().

Prøv at indstille en regelmæssig spiseplan og holde dig til den.

Resumé Overholdelse af et regelmæssigt spisemønster kan reducere risikoen for overspisning og kan være forbundet med lavere niveauer af ghrelin og fastende blodsukker.

3. Øv opmærksomhed

Mindfulness er en praksis, der indebærer at lytte til din krop og være opmærksom på, hvordan du har det i øjeblikket.

Denne teknik kan forhindre overspisning ved at hjælpe en person med at lære at genkende, når de ikke længere føler sig sultne.

En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at øvelse af mindfulness-meditation mindskede forekomsten af ​​overspisning og følelsesmæssig spisning ().

En anden lille undersøgelse viste, at kombination af opmærksomhed med kognitiv adfærdsterapi kan forbedre spiseadfærd og selvbevidsthed ().

Prøv at lytte til din krop for at genkende, når sulten aftager. Derudover skal du prøve at spise langsomt og nyde mad for at fremme sund spiseadfærd.

Resumé Øvelse af opmærksomhed kan hjælpe dig med at genkende, når du ikke længere er sulten, hvilket kan forbedre din spiseadfærd og reducere forekomsten af ​​overspisning.

4. Bliv hydreret

At drikke rigeligt med vand hele dagen er en enkel, men effektiv måde at dæmme op for trang og stoppe med at spise for meget.

Faktisk viser undersøgelser, at øget vandindtag kunne være forbundet med nedsat sult og kalorieindtag.

For eksempel fandt en undersøgelse hos 24 ældre voksne, at drikke 500 gram vand, før de spiste et måltid, reducerede antallet af forbrugte kalorier med 13% sammenlignet med en kontrolgruppe ().

Tilsvarende viste en anden undersøgelse hos ældre voksne, at drikke 13–17 ounces (375–500 ml) vand 30 minutter før et måltid reducerede sult og kalorieindtag signifikant, mens øget følelse af fuldhed i løbet af dagen ().

Andre undersøgelser viser, at drikke mere vand kan øge stofskiftet og vægttabet (,).

Mængden af ​​vand, som hver person skal drikke dagligt, afhænger af forskellige faktorer. Derfor er det bedst at lytte til din krop og drikke, når du føler dig tørstig for at sikre, at du holder dig godt hydreret.

Resumé Hvis du drikker mere vand, kan du føle dig mæt for at mindske kalorieindtag og forhindre overspisning.

5. Prøv yoga

Yoga er en praksis, der inkorporerer både krop og sind ved at bruge specifikke åndedrætsøvelser, udgør og meditation for at reducere stress og forbedre afslapning.

Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at tilskynde til sunde spisevaner og reducere risikoen for følelsesmæssig spisning.

En lille undersøgelse på 50 personer med BED viste, at øve yoga i 12 uger førte til en signifikant reduktion i binging ().

En anden undersøgelse hos 20 piger fandt, at kombination af yoga med ambulant spiseforstyrrelsesbehandling mindskede depression, angst og kropsforstyrrelser - som alle kunne være faktorer involveret i følelsesmæssig spisning ().

Forskning viser også, at yoga kan sænke niveauerne af stresshormoner som kortisol for at holde stress under kontrol og forhindre overspisning (,).

Prøv at deltage i et lokalt yogastudie for at begynde at tilføje denne type øvelse til din rutine. Du kan også bruge online ressourcer og videoer til at øve derhjemme.

Resumé Yoga kan hjælpe med at forhindre overspisning og kan reducere almindelige udløsere som stress, depression og angst.

6. Spis mere fiber

Fiber bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen og holder dig følsom længere ().

Nogle undersøgelser tyder på, at øget fiberindtag kan reducere trang, mindske appetitten og fødeindtagelsen.

En lille 2-ugers undersøgelse viste, at supplement to gange dagligt med en type fiber, der findes i grøntsager, nedsatte sult og kalorieindtag, mens den øgede fylde ().

En anden undersøgelse hos 10 voksne viste, at indtagelse af 16 gram prebiotisk fiber dagligt øgede niveauer af specifikke hormoner, der påvirker mæthed og signifikant reducerede følelsen af ​​sult ().

Frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er blot nogle få fiberrige fødevarer, der kan holde dig mæt.

Resumé Fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt for at reducere kalorieindtag og sultfølelse.

7. Rengør køkkenet

At have masser af junkfood eller udløse mad i køkkenet kan gøre det meget nemmere at binge spis.

Omvendt kan det at holde sunde fødevarer ved hånden reducere din risiko for følelsesmæssig spisning ved at begrænse antallet af usunde muligheder.

Start med at rydde forarbejdede snackfødevarer som chips, slik og færdigpakkede dagligvarefødevarer og bytte dem mod sundere alternativer.

Strømpe dit køkken med frugt, grøntsager, proteinrige fødevarer, fuldkorn, nødder og frø kan forbedre din kost og reducere din risiko for at spise usunde fødevarer.

Resumé Fjernelse af usunde fødevarer fra dit køkken og oplagring af sunde alternativer kan forbedre diætkvaliteten og gøre det sværere at overspise.

8. Begynd at ramme gymnastiksalen

Undersøgelser viser, at tilføjelse af motion til din rutine kan forhindre overspisning.

For eksempel viste en 6-måneders undersøgelse på 77 personer, at stigende ugentlig træningsfrekvens stoppede binge-spisning hos 81% af deltagerne ().

En anden undersøgelse hos 84 kvinder fandt, at parring af kognitiv adfærdsterapi med regelmæssig motion var signifikant mere effektiv til at reducere hyppigheden af ​​overspisning end behandling alene ().

Plus, anden forskning tyder på, at motion kan nedsætte stressniveauer og forbedre humør for at forhindre følelsesmæssig spisning ().

At gå, løbe, svømme, cykle og spille sport er blot nogle få forskellige former for fysisk aktivitet, der kan hjælpe med at lindre stress og reducere binge-eating.

Resumé Undersøgelser viser, at træning kan reducere risikoen for binge-spise og mindske stressniveauer.

9. Spis morgenmad hver dag

Hvis du starter hver fridag med en sund morgenmad, kan det mindske risikoen for spisepulver senere på dagen.

Flere undersøgelser har vist, at vedligeholdelse af et regelmæssigt spisemønster er forbundet med mindre overspisning og lavere niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer følelsen af ​​sult (,).

Plus, at fylde de rigtige fødevarer kan få dig til at føle dig mæt for at bremse trang og reducere sult hele dagen.

For eksempel fandt en undersøgelse ud af 15 personer, at at spise en høj-protein morgenmad reducerede niveauerne af ghrelin i større grad end at spise en høj-carb-morgenmad ().

I mellemtiden viste det sig at spise fiber- og proteinrig havregryn forbedrer appetitkontrollen og fremmer fylde i en anden undersøgelse hos 48 personer ().

Prøv at kombinere et par fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager eller fuldkorn, med en god proteinkilde for at undgå overspisning.

Resumé At spise en fiber- og proteinrig morgenmad kan forhindre trang og holde dig tilfreds hele morgenen.

10. Få nok søvn

Søvn påvirker dit sultniveau og din appetit, og søvnmangel kan være forbundet med overspisning.

Faktisk fandt en undersøgelse på 146 personer, at de med BED rapporterede signifikant flere symptomer på søvnløshed end mennesker uden en historie med denne tilstand ().

En anden stor undersøgelse viste, at kortere søvnvarighed var forbundet med højere niveauer af sulthormonet ghrelin og lavere niveauer af leptin - det hormon, der er ansvarligt for at fremme fylde.

Derudover var sovende mindre end 8 timer pr. Nat forbundet med højere kropsvægt ().

Målet er at presse ind mindst 8 timer om natten for at holde din appetit i skak og reducere din risiko for overspisning.

Resumé BED kan være forbundet med øgede symptomer på søvnløshed. Søvnmangel har vist sig at ændre niveauet af hormoner, der påvirker sult og appetit.

11. Hold en mad- og stemningsdagbog

At føre en mad- og stemningsdagbog, der sporer, hvad du spiser, og hvordan du føler, kan være et effektivt værktøj. Det kan hjælpe med at identificere potentielle følelsesmæssige og madudløsere og fremme sundere spisevaner.

En undersøgelse på 17 personer viste, at brugen af ​​et online-selvhjælpsprogram, der involverede at føre en maddagbog, var forbundet med færre selvrapporterede episoder med overspisning ().

Flere andre undersøgelser antyder også, at sporing af dit indtag kan være forbundet med øget vægttab og hjælpe med langsigtet vægtstyring (,,).

For at komme i gang skal du blot begynde at optage, hvad du spiser, og hvordan du har det hver dag ved hjælp af enten en journal eller en app.

Resumé Mad- og stemningsjournaler kan hjælpe med at identificere udløsere til at løse potentielle problemer. Undersøgelser viser, at brug af en maddagbog er forbundet med færre episoder med overspisning, samt øget vægttab.

12. Find nogen at tale med

At tale med en ven eller jævnaldrende, når du har lyst til at binge, kan medvirke til at reducere din sandsynlighed for overspisning.

En undersøgelse hos 101 unge, der gennemgik ærmekastrektomi, viste at pålidelig social støtte var forbundet med mindre overspisning ().

En anden undersøgelse hos 125 kvinder med fedme viste, at bedre social støtte var forbundet med nedsat sværhedsgrad ().

Et godt socialt støttesystem menes at mindske virkningen af ​​stress, hvilket kan hjælpe med at mindske din risiko for andre mestringsvaner som følelsesmæssig spisning (,).

Næste gang du har lyst til overspisning, skal du tage telefonen og ringe til en betroet ven eller et familiemedlem. Hvis du ikke har nogen at tale med, er hjælpelinjer til spiseforstyrrelse tilgængelige gratis.

Resumé Et godt socialt støttesystem kan være forbundet med nedsat overspisning og stress.

13. Forøg dit proteinindtag

Hvis du øger dit indtag af proteinrige fødevarer, kan du føle dig mæt og hjælpe med at kontrollere din appetit.

En undersøgelse på 19 personer viste, at øget proteinindtag fra 15% til 30% førte til signifikante reduktioner i kropsvægt og fedtmasse samt nedsat dagligt kalorieindtag med et gennemsnit på 441 kalorier ().

Tilsvarende viste en anden undersøgelse, at efter en diæt med højt proteinindhold forbedrede stofskiftet, fremmede følelser af fylde og øgede niveauer af glukagonlignende peptid 1 (GLP-1), et hormon kendt for dets evne til at undertrykke appetitten ().

Prøv at medtage mindst en god kilde til protein - såsom kød, æg, nødder, frø eller bælgfrugter - i hvert måltid og nyd snacks med højt proteinindhold, når du er sulten efter at holde trangen i skak.

Resumé At øge dit proteinindtag har vist sig at nedsætte kalorieindtag, øge følelsen af ​​fylde og øge niveauerne af GLP-1, et hormon der kan hjælpe med at undertrykke appetitten.

14. Planlæg måltider

Planlægning af måltider kan hjælpe med at sikre, at du har sunde ingredienser ved hånden til at tilberede nærende måltider. Også at måle delstørrelser og lægge resten af ​​mad væk kan hjælpe dig med at undgå at udløse en binge.

Faktisk viste en undersøgelse på over 40.000 voksne, at måltidsplanlægning var forbundet med forbedringer i diætkvalitet og variation samt en lavere risiko for fedme ().

Måltidsplanlægning gør det også lettere at holde sig til et regelmæssigt spisemønster, som har været forbundet med en nedsat hyppighed af overspisning ().

Afsæt en time eller to hver uge for at planlægge en ugentlig rotation til dine måltider.

Resumé Måltidsplanlægning har været forbundet med forbedringer i diætkvalitet og variation. Det kan også gøre det nemmere at holde sig til et regelmæssigt spisemønster og sikre, at du til enhver tid har sunde ingredienser ved hånden.

15. Søg hjælp

Mens ovenstående strategier kan være nyttige, er der ofte brug for en behandlingsplan designet af en professionel for at hjælpe med at overvinde binging.

Behandling af BED kan involvere forskellige typer behandling eller medicin for at hjælpe med at blive binget under kontrol og behandle eventuelle underliggende årsager eller symptomer.

Kognitiv adfærdsterapi, den mest effektive form for terapi, udforsker forbindelsen mellem dine tanker, følelser og spisemønstre og udvikler derefter strategier til at ændre din adfærd ().

Andre typer terapi, der bruges til at behandle binge-eating, inkluderer dialektisk adfærdsterapi, interpersonel psykoterapi og adfærdsmæssig vægttabsterapi ().

Antidepressiva, antiepileptiske lægemidler og visse stimulanser anvendes også undertiden til behandling af BED, selvom der er behov for mere forskning for at evaluere de langsigtede virkninger af disse lægemidler (,).

Resumé Kognitiv adfærdsterapi betragtes som en effektiv behandlingsmetode til overspisning. Andre typer terapi og visse lægemidler kan også bruges.

Bundlinjen

BED er en anerkendt psykologisk tilstand, der påvirker millioner af mennesker over hele verden.

Det er dog muligt at overvinde det med den rigtige behandlingsplan og sunde livsstilsændringer.

Redaktørens bemærkning: Dette stykke blev oprindeligt udgivet den 17. september 2018. Dens nuværende udgivelsesdato afspejler en opdatering, der inkluderer en medicinsk gennemgang af Timothy J. Legg, ph.d., PsyD.