Sådan taber du dig med PCOS: 13 nyttige tip

Indhold

• 1. Reducer dit kulhydratindtag
• 2. Få masser af fiber
• 3. Spis nok protein
• 4. Spis sunde fedtstoffer
• 5. Spis gærede fødevarer
• 6. Øv opmærksom mad
• 7. Begræns forarbejdede fødevarer og tilsat sukker
• 8. Reducer betændelse
• 9. Undervis ikke
• 10. Træ regelmæssigt
• 11. Få nok søvn
• 12. Administrer din stress
• 13. Overvej kosttilskud
• Bundlinjen

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en tilstand, der er kendetegnet ved hormonel ubalance, uregelmæssige perioder og / eller udvikling af små cyster på en eller begge æggestokke.

Denne tilstand kan påvirke op til 7% af voksne kvinder (1).

De hormonelle ubalancer, insulinresistens og betændelse relateret til denne tilstand gør det vanskeligt for kvinder med PCOS at kaste vægt.

Alligevel kan selv et lille vægttab på cirka 5% forbedre insulinresistensen, hormonniveauet, menstruationscyklusser, fertilitet og den samlede livskvalitet hos kvinder med PCOS (2).

Her er 13 nyttige tip til at tabe sig med PCOS.

1. Reducer dit kulhydratindtag

Sænkning af dit kulhydratforbrug kan hjælpe med at styre PCOS på grund af kulhydraters indflydelse på insulinniveauer.

Cirka 70% af kvinder med PCOS har insulinresistens, hvilket er, når dine celler holder op med at genkende virkningen af ​​hormonet insulin (3).

Insulin er nødvendigt for blodsukkerstyring og energilagring i din krop. Forskning forbinder høje niveauer af insulin med øget kropsfedt og vægtøgning i den generelle befolkning - og hos kvinder med PCOS (4, 5).

I en undersøgelse fulgte overvægtige kvinder med PCOS og insulinresistens først en 3-ugers diæt med 40% kulhydrater og 45% fedt, derefter en 3-ugers diæt med 60% kulhydrater og 25% fedt. Proteinindtagelse var 15% i hver fase (6).

Mens blodsukkerniveauet var ens i de to faser i kosten, faldt insulinniveauerne 30% i den lavere kulhydratfase med højere fedtindhold.

Derudover kan en lavglykæmisk diæt gavne kvinder med PCOS. Det glykæmiske indeks (GI) er en måling af, hvor hurtigt en bestemt mad hæver blodsukkeret.

I en undersøgelse spiste kvinder deres normale diæt i 12 uger, efterfulgt af en lav-GI-diæt i 12 uger. Deres mål for insulinfølsomhed (hvor effektivt kroppen bruger insulin) var markant bedre i lav-GI-fasen (7).

Resumé Spise en lav-GI, lav-carb diæt kan reducere insulinniveauer hos kvinder med PCOS. Dette kan igen hjælpe med vægttab.

2. Få masser af fiber

Da fiber hjælper dig med at holde dig fuld efter et måltid, kan en diæt med høj fiber forbedre vægttabet hos kvinder med PCOS.

I USA er Reference Daily Intake (RDI) for fiber 14 gram per 1.000 kalorier - eller ca. 25 gram per dag for kvinder. Imidlertid er det gennemsnitlige daglige fiberindtag for amerikanske kvinder kun 15–16 gram (8, 9).

I en undersøgelse var højere fiberindtag knyttet til lavere insulinresistens, total kropsfedt og mavefedt hos kvinder med PCOS - men ikke hos kvinder uden PCOS (10).

I en anden undersøgelse af 57 kvinder med denne tilstand var højere fiberindtag forbundet med lavere kropsvægt (11).

Resumé For kvinder med PCOS kan en diæt med højt fiberindhold hjælpe med at reducere insulinresistens, kropsvægt og overskydende kropsfedt.

3. Spis nok protein

Protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og øger følelserne af fylde efter et måltid.

Det kan også hjælpe med vægttab ved at reducere trangen, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og styre sulthormoner.

I en undersøgelse fik 57 kvinder med PCOS enten en proteinrik diæt - mere end 40% af kalorier fra protein og 30% fra fedt - eller en standarddiæt bestående af mindre end 15% protein og 30% fedt (12).

Kvinder i gruppen med højt proteinindhold mistede i gennemsnit 9,7 pund (4,4 kg) efter 6 måneder - betydeligt mere end dem i kontrolgruppen.

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok protein, kan du tilføje det til dine måltider eller vælge snacks med højt proteinindhold. Sunde, proteinrige fødevarer inkluderer æg, nødder, mejeri, kød og skaldyr.

Resumé Højere proteinindtagelse kan øge vægttab, især for kvinder med PCOS. Prøv at tilføje sunde, proteinrige genstande som æg, nødder og skaldyr til din diæt.

4. Spis sunde fedtstoffer

At have masser af sunde fedtstoffer i din diæt kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne, såvel som at tackle vægttab og andre symptomer på PCOS.

I en undersøgelse i 30 kvinder med PCOS blev en fedtfattig diæt (55% kulhydrater, 18% protein, 27% fedt) sammenlignet med en diæt med højere fedtindhold (41% kulhydrater, 19% protein, 40% fedt) (13 ).

Efter otte uger resulterede kosten med mere fedtindhold i mere fedttab - inklusive mavefedt - end kosten med lavere fedtindhold, hvilket også reducerede mager kropsmasse.

Selvom fedtstoffer er rige på kalorier, kan tilføjelse af sunde fedtstoffer til måltider faktisk udvide mavevolumen og reducere sult. Dette kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen (14).

Eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer avocado, olivenolie, kokosnøddeolie og nøddesmør. Ved at kombinere et sundt fedt med en proteinkilde kan det øge udfyldningseffekten af ​​måltider og snacks yderligere.

Resumé Spise mere sunde fedtstoffer kan være gavnligt for kvinder med PCOS. I studier er højere fedtindtag knyttet til reduceret sult og et større tab af kropsfedt.

5. Spis gærede fødevarer

Sunde tarmbakterier kan spille en rolle i stofskiftet og vedligeholdelse af vægten.

Undersøgelser antyder, at kvinder med PCOS kan have færre sunde tarmbakterier end kvinder uden denne tilstand (15, 16, 17).

Derudover antyder nye forskning, at visse probiotiske stammer kan have positive effekter på vægttab (18).

Som sådan kan spise fødevarer med meget probiotika - såsom yoghurt, kefir, surkål og andre gærede fødevarer - medvirke til at øge antallet af gavnlige bakterier i din tarm.

Du kan også prøve at tage et probiotisk supplement for at få de samme resultater.

Resumé Kvinder med PCOS kan have et lavere antal gavnlige tarmbakterier. Spise fødevarer rig på probiotika eller tage et probiotisk supplement kan understøtte dine tarmbakterier og dermed hjælpe med vægttab.

6. Øv opmærksom mad

Kvinder med PCOS har ofte prøvet mange diæter og er tre gange mere tilbøjelige til at have spiseforstyrrelser (19).

Mindful spise er en potentiel løsning. Det fremmer en øget opmærksomhed om kropslige signaler, såsom sult og fylde.

Mindfulness-baserede tilgange til mad kan hjælpe med at tackle problematisk spiseadfærd - især binge spisning og følelsesmæssig spisning (20).

Desuden antyder undersøgelser, at opmærksomme spisepraksis kan være forbundet med vægttab (21).

Resumé Mindful spisning hjælper med at fremme bevidstheden om interne spisestik og kan fremme vægttab. Det kan være specielt nyttigt for kvinder med PCOS, som er meget mere tilbøjelige til at opleve spiseforstyrrelser.

7. Begræns forarbejdede fødevarer og tilsat sukker

Et andet tip til at tabe sig med PCOS er at skære ned på dit indtag af visse usunde fødevarer.

Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan øge blodsukkerniveauet og øge din risiko for insulinresistens, som er knyttet til fedme (22).

Kvinder med PCOS kan behandle sukker anderledes end kvinder uden det.

Forskning viser, at kvinder med PCOS oplever større pigge i blodsukker og insulinniveauer efter at have indtaget den samme mængde sukker som kvinder uden denne tilstand (23).

Undersøgelser indikerer, at minimalt forarbejdede, virkelige fødevarer ikke kun hæver blodsukkeret mindre end stærkt forarbejdede fødevarer, men også er mere tilfredsstillende (24).

Desuden anbefaler eksperter, at kvinder med PCOS begrænser deres forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater for at håndtere symptomer og opretholde en sund kropsvægt (2, 25).

Mad, der er tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, inkluderer kager, cookies, slik og fastfood.

Resumé Forarbejdede fødevarer - såsom raffinerede kulhydrater og tilsat sukker - øger blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til vægtøgning.

8. Reducer betændelse

Betændelse er din krops naturlige respons på infektion eller skade.

Men kronisk betændelse - som er almindelig hos kvinder med PCOS - er knyttet til fedme. Sukker og forarbejdede fødevarer kan bidrage til betændelse (26).

I en undersøgelse havde 16 kvinder med PCOS, der tog en engangsdosis på 75 gram glukose - en bestemt type sukker - højere blodmarkører for betændelse sammenlignet med kvinder uden denne tilstand (27).

En diæt som middelhavsdiet - som indeholder mange frugter, grøntsager, fuldkorn, olivenolie og omega-3-rige fødevarer, såsom fed fisk, kan beskytte mod betændelse (28).

Resumé Betændelse er almindelig hos kvinder med PCOS og er blevet knyttet til fedme. Spise en diæt med mange fødevarer - især frugter og grøntsager - kan beskytte mod betændelse.

9. Undervis ikke

Langvarig kaloribegrænsning kan bremse dit stofskifte. Selvom kaloribegrænsning sandsynligvis vil føre til kortsigtet vægttab, tilpasser kroppen sig over tid til denne begrænsning ved at reducere antallet af samlede kalorier, det forbrænder, hvilket kan føre til vægt igen (29).

At spise for få kalorier kan have negativ indflydelse på hormoner, der også kontrollerer appetitten.

For eksempel blev det i en undersøgelse fundet, at restriktiv slankekur modificerede hormonerne leptin, peptid YY, cholecystokinin, insulin og ghrelin, hvilket øgede appetitten og førte til vægtøgning (30).

I stedet for at begrænse kalorier, kan det være bedst at fokusere på at spise hele fødevarer og skære ut usunde produkter.

For eksempel antydede en undersøgelse i over 600 mennesker, at det at spise mere grøntsager og hele fødevarer - samtidig med at det reducerede forbruget af forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og tilsat sukker - kan hjælpe med at fremme vægttab uden at begrænse kalorier (31).

Resumé Kronisk kalorieindskrænkning kan bremse dit stofskifte, hvilket muligvis kan føre til vægtøgning. I stedet for at tvinge dig selv til at spise mindre mad, kan du prøve at vedtage en diæt med hele uforarbejdede fødevarer for at hjælpe med vægttab.

10. Træ regelmæssigt

Træning er en velkendt strategi til forbedring af vægttab.

I en 12-ugers undersøgelse, hvor 16 kvinder gjorde 45–60 minutters cardio 3 gange om ugen, mistede de med PCOS 2,3% kropsfedt sammenlignet med 6,4% i kontrolgruppen (32).

Mens kvinder med PCOS mistede mindre fedt end dem uden denne tilstand, resulterede træningsregimet i tab af mavefedt og forbedringer i insulinfølsomhed.

Vægttræning er også vist at hjælpe kvinder med PCOS.

I en undersøgelse gennemførte 45 kvinder med PCOS vægttræning 3 gange om ugen. Efter 4 måneder mistede de mavefedt og fik en mager kropsmasse, mens de reducerede testosteron- og blodsukkerniveauet (33).

Resumé Både hjerte- og vægttræningsøvelser kan hjælpe kvinder med PCOS med at tabe kropsfedt og forbedre insulinfølsomheden.

11. Få nok søvn

Søvn anerkendes i stigende grad som centralt for dit helbred.

Hvis du har PCOS, kan du opleve søvnforstyrrelser, herunder overdreven søvnighed om dagen, søvnapnø og søvnløshed (34).

Mangel på søvn har vist sig at øge aktiviteten af ​​hormoner, der driver sult, såsom ghrelin og cortisol, hvilket kan få dig til at spise mere i løbet af dagen (35).

Faktisk er utilstrækkelig søvn forbundet med en højere risiko for at blive overvægtig eller fede (36).

En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at de, der sov mindre end 5 timer pr. Nat, var signifikant mere tilbøjelige til at være overvægtige.

Desuden demonstrerede undersøgelsen, at hver times ekstra søvn pr. Nat var forbundet med et fald i kropsmasseindekset (BMI) på 0,35 kg pr. Kvadratmeter (37).

Derudover har undersøgelser knyttet søvn af bedre kvalitet til fedtab.

I en undersøgelse havde raske voksne, der sov mindre end 6 timer pr. Nat, en 12% højere risiko for at udvikle mavefedt sammenlignet med dem, der sov 6–8 timer om natten (38).

Resumé Dårlig søvn er knyttet til fedme. Undersøgelser med raske voksne antyder, at en forøgelse af din totale søvntid kan reducere kropsfedt og fremme vægttab.

12. Administrer din stress

Da stress er en risikofaktor for vægtøgning, kan styring af din stress hjælpe med at styre din vægt.

Stress øger niveauerne af cortisol, et hormon fremstillet af dine binyrerne. Kronisk høje cortisolniveauer er knyttet til insulinresistens og vægtøgning (39).

Kronisk stress øger også din risiko for at udvikle mavefedt. Til gengæld øger mavefedt betændelse, hvilket får din krop til at gøre mere cortisol - hvilket skaber en ond cirkel (40).

For at sænke cortisolniveauer skal du fokusere på stresshåndteringspraksis.

Undersøgelser bemærker, at teknikker som meditation, yoga og at tilbringe tid i naturen kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer (41, 42, 43).

Resumé Høje cortisolniveauer fra kronisk stress er forbundet med insulinresistens og mavefedt. Lindring af stress gennem yoga, meditation og tid udendørs kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer.

13. Overvej kosttilskud

Hvis du har PCOS, kan flere kosttilskud hjælpe med at håndtere vægt og symptomer.

Myo-inositol er et supplement, der kan føre til vægttab hos kvinder med PCOS. Inositol er en forbindelse relateret til B-vitaminer, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden. Myo-inositol er en bestemt form for inositol.

I en randomiseret undersøgelse med 92 kvinder med PCOS fik halvdelen 4 gram myo-inositol pr. Dag i 14 uger. Mens de i inositolgruppen tabte vægt, steg de i placebogruppen vægt (44).

Carnitin, en aminosyre, der findes i kød, kan også føre til vægttab.

I en 12-ugers undersøgelse med 60 overvægtige kvinder med PCOS mistede de, der tog 250 mg carnitin pr. Dag i gennemsnit 5,9 pund (2,7 kg), sammenlignet med en 0,2 pund (0,1 kg) gevinst i placebogruppen ( 45).

Resumé Myo-inositol- og carnitintilskud kan hjælpe kvinder med PCOS tabe sig og kontrollere visse symptomer.

Bundlinjen

At tabe sig kan være en kamp for kvinder med PCOS.

En afbalanceret diæt - lavt i inflammatoriske fødevarer som raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede fødevarer, men rig på hele fødevarer, protein, sunde fedtstoffer og fiber - kan hjælpe med vægttab. Visse kosttilskud kan også hjælpe.

Livsstil skal også tages i betragtning. Regelmæssig motion, stresshåndtering og søvn er alle vigtige for vægttab.

Hvis du har PCOS og kæmper med at tabe dig, kan du prøve nogle af nedenstående tip.