Sådan tælles makroer: En trinvis vejledning

Indhold

• Hvad er makronæringsstoffer?
• Kulhydrater
• Fedtstoffer
• Proteiner
• Hvordan man tæller dem
• 1. Find ud af dine kaloribehov
• 2. Bestem din ideelle makronæringsopdeling
• 3. Spor dine makroer og kalorieindtag
• 4. Tælleeksempel
• Fordele
• Kan forbedre diætkvaliteten
• Kan fremme vægttab
• Kan hjælpe med specifikke mål
• Sådan møder du dine behov
• Carbs
• Proteiner
• Fedtstoffer
• Ikke for alle
• Bundlinjen

Hvis du hører til et fitnesscenter eller indstiller på sundhedsfællesskabet, er chancerne for, at du har hørt udtrykket "tæller makroer."

Tælling af makronæringsstoffer (makroer), der ofte bruges af mennesker, der ønsker at kaste vægt eller få muskelmasse, kan hjælpe dig med at nå forskellige sundhedsmål.

Det indebærer, at du holder styr på kalorier og typer fødevarer, du spiser for at nå visse mål for makronæringsstof og kalorieindhold.

Selvom det er relativt enkelt at tælle makroer, kan det være forvirrende, hvis du lige er startet.

Denne artikel forklarer fordelene ved at tælle makroer og indeholder en trinvis vejledning i, hvordan man kommer i gang.

Hvad er makronæringsstoffer?

For at kunne tælle makronæringsstoffer med succes er det vigtigt at vide, hvad de er, og hvorfor nogle mennesker har brug for forskellige makronæringsmæssige forhold end andre.

Kulhydrater

Kolhydrater inkluderer sukkerarter, stivelse og fibre (1).

De fleste typer kulhydrater nedbrydes i glukose eller blodsukker, som din krop enten bruger til øjeblikkelig energi eller opbevarer som glycogen - lagringsformen for glukose - i din lever og muskler.

Carbs giver 4 kalorier pr. Gram og udgør typisk den største del af folks kaloriindtag.

Carbo-indtagelse er blandt de mest omdiskuterede af alle makronæringsstofanbefalinger, men større sundhedsorganisationer foreslår at forbruge 45–65% af dine daglige kalorier fra kulhydrater (2).

Kulhydrater findes i fødevarer som korn, stivelsesholdige grøntsager, bønner, mejeriprodukter og frugter.

Fedtstoffer

Fedtstoffer har flest kalorier af alle makronæringsstoffer, hvilket giver 9 kalorier pr. Gram.

Din krop har brug for fedt til energi og kritiske funktioner, såsom hormonproduktion, næringsstofabsorption og vedligeholdelse af kropstemperatur (3).

Selvom typiske makronæringsanbefalinger til fedt varierer fra 20 til 35% af de samlede kalorier, er det mange mennesker, der har succes ved at følge en diæt, der er højere i fedt.

Fedt findes i fødevarer som olier, smør, avocado, nødder, kød og fedtholdig fisk.

Proteiner

Ligesom kulhydrater giver proteiner 4 kalorier pr. Gram.

Proteiner er vigtige for processer som cellesignalering, immunfunktion og opbygning af væv, hormoner og enzymer.

Det anbefales, at proteiner udgør 10–35% af dit samlede kalorieindtag (4).

Proteinanbefalinger varierer dog afhængigt af kroppens sammensætningsmål, alder, sundhed og mere.

Eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer æg, fjerkræ, fisk, tofu og linser.

Resumé De tre makronæringsstoffer, der skal følges, er kulhydrater, fedt og proteiner. Makronæringsanbefalinger varierer afhængigt af mange faktorer.

Hvordan man tæller dem

At lære at tælle makronæringsstoffer tager en vis indsats, men det er en metode, som enhver kan bruge.

Følgende trin kommer i gang.

1. Find ud af dine kaloribehov

For at beregne dine samlede kaloribehov skal du bestemme udgifter til hvilende energi (REE) og energiudgifter til ikke-hvile (NREE).

REE henviser til antallet af kalorier, en person forbrænder i hvile, mens NREE angiver kalorier, der er forbrændt under aktivitet og fordøjelse (5).

Ved at tilføje REE og NREE får du det samlede antal forbrændte kalorier på en dag, også kendt som samlede daglige energiforbrug (TDEE) (6).

For at bestemme dine samlede kaloribehov kan du enten bruge en simpel online lommeregner eller Mifflin-St. Jeor ligning:

• Mænd: kalorier / dag = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + 5
• Kvinder: kalorier / dag = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) - 161

Multiplicer derefter dit resultat med en aktivitetsfaktor - et tal, der repræsenterer forskellige aktivitetsniveauer (7):

• Stillesiddende: x 1,2 (begrænset øvelse)
• Let aktiv: x 1,375 (let træning mindre end tre dage om ugen)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat træning de fleste dage i ugen)
• Meget aktiv: x 1.725 (hård træning hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende træning to eller flere gange om dagen)

Slutresultatet giver dig din TDEE.

Kalorier kan enten tilføjes eller trækkes fra dine samlede udgifter for at nå forskellige mål.

Med andre ord, de, der prøver at tabe sig, bør forbruge færre kalorier, end de bruger, mens de, der ønsker at få muskelmasse, skal øge kalorierne.

2. Bestem din ideelle makronæringsopdeling

Efter at have fastlagt, hvor mange kalorier der skal forbruges hver dag, er det næste trin at beslutte, hvilket makronæringsforhold der fungerer bedst for dig.

Typiske makronæringsanbefalinger er som følger (8):

• Carbs: 45–65% af det samlede antal kalorier
• Fedtstoffer: 20–35% af det samlede antal kalorier
• Proteiner: 10–35% af det samlede antal kalorier

Husk, at disse anbefalinger muligvis ikke passer til dine specifikke behov.

Dit forhold kan finjusteres for at nå specifikke mål.

For eksempel kan en person, der ønsker at opnå bedre blodsukkerkontrol og miste overskydende kropsfedt, udmærke sig på en måltidsplan bestående af 35% kulhydrater, 30% fedt og 35% protein.

En person, der forfølger en ketogen diæt, har brug for meget mere fedt og færre kulhydrater, mens en udholdenhedsatlet måske har brug for højere indtag af kulhydrater.

Som du kan se, kan forholdet mellem makronæringsstoffer variere afhængigt af diætspræferencer, vægttabsmål og andre faktorer.

3. Spor dine makroer og kalorieindtag

Dernæst er det tid til at begynde at spore dine makroer.

Udtrykket "sporing af makroer" betyder simpelthen at logge de fødevarer, du spiser på et websted, app eller madbog.

Den mest bekvemme måde at spore makroer kan være gennem en app som MyFitnessPal, Lose It! eller Mine makroer +.

Disse apps er brugervenlige og specifikt designet til at forenkle sporingsmakroer.

Derudover kan en digital madskala hjælpe dig med at spore dine makroer - selvom det ikke er nødvendigt. Hvis du investerer i en, skal du veje hver fødevare, du spiser, før du logger den ind på din valgte app.

Flere apps har en stregkodescanner, der automatisk indsætter en servering af en scannet mad i din makrolog.

Du kan også hånd-skrive makroer i en fysisk journal. Metoden afhænger af din individuelle præference.

Husk, at det ikke er nødvendigt at ramme dine makromål nøjagtigt. Du kan stadig opfylde dine mål, selvom du går et par gram over eller under hver dag.

4. Tælleeksempel

Her er et eksempel på, hvordan man beregner makronæringsstoffer til en diæt på 2.000 kalorier bestående af 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.

Carbs:

• 4 kalorier pr. Gram
• 40% af 2.000 kalorier = 800 kalorier i kulhydrater pr. Dag
• Samlet tilladt gram kulhydrater pr. Dag = 800/4 = 200 gram

Proteiner:

• 4 kalorier pr. Gram
• 30% af 2.000 kalorier = 600 kalorier protein pr. Dag
• Samlet tilladt gram protein pr. Dag = 600/4 = 150 gram

Fedtstoffer:

• 9 kalorier pr. Gram
• 30% af 2.000 kalorier = 600 kalorier protein pr. Dag
• Samlet tilladt gram fedt pr. Dag = 600/9 = 67 gram

I dette scenarie ville dit ideelle daglige indtag være 200 gram kulhydrater, 150 gram protein og 67 gram fedt.

Resumé For at tælle makroer skal du bestemme dine kalori- og makronæringsbehov og derefter logge makroer i en app eller en fødevareblad.

Fordele

Makronæringsstofoptælling kan give flere fordele.

Kan forbedre diætkvaliteten

Tælle makroer kan fokusere din opmærksomhed på fødevarekvalitet snarere end kalorieindhold.

For eksempel kan en skål med sukkerholdig korn have et lignende antal kalorier som en skål havre toppet med bær og græskarfrø, men disse måltider varierer meget i makronæringsindhold.

At tælle makroer kan føre til, at du vælger sundere, næringstæt mad for at opfylde de indstillede makronæringsområder.

Dog kan usunde fødevarer stadig passe ind i dine makroer og kalorier - så det er vigtigt at gøre sund mad en prioritet.

Kan fremme vægttab

Tælle makroer kan være særligt effektive til vægttab, fordi det indeholder specifikke diætanbefalinger.

F.eks. Kan sporingsmakroer hjælpe dem, der følger diæt med lavt proteinindhold, som indeholder kulhydrater, som er knyttet til vægttab (9).

Desuden viser forskning, at sporing af fødeindtagelse kan hjælpe med at vedligeholde langtidsvægt (10).

Kan hjælpe med specifikke mål

Makronæringsstofoptælling er populær blandt atleter og dem med specifikke sundhedsmæssige andre mål end vægttab.

Enhver, der ønsker at opbygge muskelmasse, kan have større proteinbehov end folk, der blot ønsker at droppe overskydende kropsfedt.

Det er vigtigt at tælle makroer for mennesker, der har brug for at forbruge bestemte mængder af makronæringsstoffer for at øge ydeevnen og få slank kropsmasse.

For eksempel viser forskning, at modstandstrænet atleter kan have brug for så meget som 1,4 gram protein pr. Pund (3,1 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag for at opretholde muskelmasse (11).

Tælling af makroer kan sikre, at dine makronæringsbehov bliver opfyldt.

Resumé Makronæringsstofoptælling er et fremragende værktøj for dem der ønsker at tabe sig eller opbygge muskler. Det kan fremme sundere spisning og forbedret diætkvalitet.

Sådan møder du dine behov

Afhængigt af makronæringsstofområder, kan de, der tæller makroer, være nødt til at tilføje eller reducere mad, der er rig på kulhydrater, fedt eller proteiner.

F.eks. Kan en person, der skifter til et makronæringsstofinterval på 40% kulhydrater, 35% fedt og 25% protein, blive nødt til at erstatte nogle af deres kulhydrater med kilder til sunde fedtstoffer og protein.

Følgende er eksempler på sunde fødevarer til hvert makronæringsstof.

Nogle fødevarer indeholder mange makronæringsstoffer og kan opfylde forskellige makrobehov.

Carbs

• Korn, inklusive havre, brun ris og quinoa
• Hele hvede pasta
• Fuldkornsbrød
• Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler og vinter squash
• Frugt som bær, bananer, ananas og æbler
• Bønner, linser og ærter
• Mælk og yoghurt

Proteiner

• Æggehvider
• kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Skaldyr
• Tofu
• Mælk og yoghurt
• Proteinpulver

Fedtstoffer

• Æggeblommer
• Olivenolie og avocado olier
• Smør
• Nødder og nøddeskutter
• Kokosnøddeolie og kokosnødeflinger
• Avocado
• Fyldig mælk og yoghurt
• Fet ost
• Hørfrø og chiafrø
• Fedme fisk som laks og sardiner

Resumé Når du prøver at nå specifikke makronæringsstofmål, skal du fokusere på fødevarer, der er rige på de makronæringsstoffer, du har brug for mest.

Ikke for alle

Folk, der trives med struktur, kan opleve, at tælling af makroer er ideelle til deres sundhedsmæssige mål.

At tælle makroer kan øge din opmærksomhed på kvaliteten og mængden af ​​mad du spiser.

Plus, det kan være et godt værktøj for dem, der følger ketogene diæt eller proteiner med højt proteinindhold.

Når det er sagt, er det ikke alle, der tæller makroer.

Da makrotælling lægger så stor vægt på sporing af kalorier og logning, bør enhver med en historie med spiseforstyrrelser undgå at tælle makroer (12).

Fokusering herpå på fødeindtagelse kan endda føre til forstyrrede spisemønstre hos dem uden en historie med disse opførsler (13).

Husk, at det også er muligt at spise dårligt, mens man tæller med makro, fordi det tillader alle fødevarer, så længe varen passer ind i bestemte makronæringsstoffer.

Dem, der bruger makrotælling, bør sigte - afhængigt af deres mål - at følge en diæt med hele fødevarer rig på friske produkter, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og proteinkilder.

Resumé At tælle makroer kan hjælpe folk med at tabe sig og nå sundhedsmål. Det er dog ikke passende for dem med en historie med spiseforstyrrelser.

Bundlinjen

Når man først tæller makroer, er det let at føle sig overvældet.

Imidlertid kan du følge trinnene ovenfor strømline processen og sætte dig op til succes.

De vigtigste trin i tælling af makroer er at indstille et kalorimål og et makronæringsstofområde for kulhydrater, protein og fedt, der fungerer bedst for dig.

Log derefter dit fødeindtag og mål at holde dig inden for dine makroer ved at spise en diæt rig på friske råvarer, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og proteinkilder.

Inden du ved det, vil tælle makroer føles naturlige.