9 naturlige måder at øge dine energiniveauer på

Indhold

• 1. Få mere søvn
• 2. Reducer stress
• 3. Flyt mere
• 4. Undgå at ryge
• 5. Begræns alkohol
• 6. Spis en nærende diæt
• 7. Undgå tilsat sukker
• 8. Bliv hydreret
• 9. Vær social
• Bundlinjen
• Madrettelse: Mad til at slå træthed

Med stadig travlere liv finder mange mennesker sig regelmæssigt trætte og dræne.

Hvis den træthed, du oplever, er livsstilsrelateret, er der imidlertid mange ting, du kan gøre for at øge dine energiniveau.

Denne artikel ser på 9 måder, du kan ændre din livsstil og øge dit energiniveau naturligt.

1. Få mere søvn

Søvn er noget, der let sættes på bagbrænderen, når du har travlt.

Fra at skubbe sengetid tilbage til at overholde en frist til at gå glip af et par timers søvn på grund af skift på arbejdet, skærer mange mennesker ned på timer, der bør tilbringes i sengen.

Desuden er det anslået, at 20–30% af den samlede befolkning kan have dårlig søvn, og derfor gå glip af vital hviletid (1, 2).

Denne mangel på søvn kan resultere i, at du føler dig sløv, grumpy og træt. Hvis du ofte føler dig sådan, kan du overveje, om du får nok søvn (3, 4).

Det anbefales, at du sigter mod omkring 7 timers søvn per nat, selvom nogle mennesker har brug for lidt mere, og andre har brug for lidt mindre.

Hvis du ikke sover så meget, som du har brug for, kan du prøve at afvikle fra din dag med afslappende opførsel før sengetid. Dette kan tage sig tid til at tage et bad, læse en bog eller komme i seng en halv time tidligere end normalt.

Du skal også prøve at undgå at bruge telefoner og andre skærme omkring sengetid. Brugen af ​​skærme inden sengen er blevet knyttet til dårlig søvnkvalitet, mangel på søvn og øget søvnighed gennem dagen (5).

Hvis du prøver at få mere søvn, men kæmper på grund af bekymringer og stress, der holder dig vågen om natten, kan du prøve meditations- eller mindfulness-praksis for at berolige dit travle sind (6, 7, 8).

Læs denne artikel for at lære om 17 evidensbaserede tip, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

Resumé Hvis du ofte føler dig træt hele dagen, har du muligvis brug for mere kvalitetssøvn. Prøv at gå i seng tidligere og reducere skærmtid før sengetid.

2. Reducer stress

Det er ikke ualmindeligt, at folk med travle liv føler sig stressede, ængstelige eller overvældede.

Følelser af stress kan betyde, at du kæmper for at koncentrere dig, oplever racetanker og har svært ved at slukke.

Dette kan tage en vejafgift på din fysiske og mentale sundhed. Følelse af stress er tæt knyttet til træthed (9, 10).

I mange tilfælde er det måske ikke muligt helt at fjerne kilder til stress fra dit liv. Men hvis du minimerer livsstilsrelateret stress, kan det øge dit energiniveau.

Strategier til forbedring af dine energiniveauer inkluderer at tage dig lidt tid til at slappe af, læse eller gå en tur (11).

Du kan også prøve mindfulness eller meditationsteknikker, som kan reducere angst (12, 13).

Det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du føler dig meget stresset, og din angst er svær, kan du muligvis søge medicinsk og psykologisk støtte (14).

Resumé Høje niveauer af stress kan få dig til at føle dig træt og drænet. At finde måder at minimere livsstilsrelateret stress kan hjælpe med at bevare dit energiniveau.

3. Flyt mere

Regelmæssig træning er vigtig for at reducere din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og fedme.

Hvis du lever en stillesiddende livsstil, kan det også øge dit energiniveau (15, 16).

Dette kan virke modsætende, da når du føler dig træt, kan du rejse dig op og bevæge din krop føles som den sidste ting, du vil gøre.

Heldigvis behøver du ikke at deltage i morder træning for at opleve disse fordele.

Faktisk fandt en undersøgelse, at stillesiddende mennesker med vedvarende, uforklarlig træthed reducerede deres træthed med ca. 65% bare ved regelmæssigt at deltage i cyklus med lav intensitet (17).

Andre undersøgelser har antydet, at det at gå en 10-minutters gåtur, når du føler dig træt, er en overlegen "pick me up" sammenlignet med at have en snack (18).

Hvis du vil integrere træning i din dag, kan du prøve at komme væk fra dit skrivebord og gå en tur i din frokostpause eller gå til og fra dit arbejdssted.

Resumé Hvis du lever en stillesiddende livsstil og føler dig lav på energi, kan du deltage i regelmæssige øvelser som hurtig gå eller cykle øge dine energiniveauer.

4. Undgå at ryge

Rygning er en af ​​de værste ting, du kan gøre for dit helbred.

Røg fra cigaretter er ekstremt skadelig og øger din risiko for adskillige sundhedsmæssige tilstande som lungekræft, hjertesygdom og slagtilfælde.

Giftstoffer og tjære i røg reducerer også effektiviteten af ​​dine lunger. Over tid kan dette reducere mængden af ​​ilt, der transporteres rundt i din krop, så du bliver træt (19, 20).

Hvis du er en ryger, er det bedste du kan gøre for dine energiniveauer og dit helbred at stoppe med at ryge (21).

Nogle synes det er nyttigt at skifte cigaretter til en nikotinerstatning som tyggegummi eller en e-cigaret (22).

Når du først har truffet beslutningen om at stoppe, skal du kontakte din læge, der kan pege dig i retning af de supporttjenester, der passer bedst til dig.

Resumé Rygning kan reducere effektiviteten af ​​dine lunger og få dig til at føle dig træt. At holde op med at ryge er fantastisk til både dit energiniveau og dit helbred.

5. Begræns alkohol

At drikke alkohol er en anden livsstilsvaner, der kan få dig til at føle dig træt. Dette skyldes, at alkohol kan fungere som et beroligende middel og få dig til at føle dig døsig (23).

På grund af dette tror mange, at en alkoholholdig drik (eller en "nattekøkken") vil sende dem i søvn og hjælpe dem med at sove mere forsvarligt.

Dog regelmæssigt at drikke alkohol før sengetid kan forstyrre kvaliteten af ​​din søvn. Dette kan få dig til at føle dig mere træt, end du ellers ville (24, 25).

Alkohol kan også fungere som et vanddrivende middel, hvilket betyder, at hvis du drikker det før sengetid, kan det få dig til at stå om natten for at tisse og forstyrre din søvn.

Hvis du vil nyde en drink, skal du sørge for at drikke inden for de anbefalede retningslinjer, og prøv at undgå at drikke alkohol tæt på din sengetid.

I USA er alkoholretningslinjerne højst en drink per dag for kvinder og to per dag for mænd. En standarddrink er en øl (12 ounces) eller et glas vin (5 ounces).

Husk dog, at dette er en maksimal anbefaling, og at det anbefales at begrænse alkohol så meget som muligt, når det kommer til dit helbred.

Resumé Alkohol kan få dig til at føle dig døsig, men det kan også forstyrre kvaliteten af ​​din søvn. Hvis du drikker regelmæssigt, kan begrænsningen af ​​den mængde alkohol, du spiser, hjælpe med at forbedre dit energiniveau.

6. Spis en nærende diæt

Hvis du altid føler dig træt, træg og lav i energi, kan det være værd at tage et kig på dine spisevaner.

Gode ​​kostvaner mindsker din risiko for at udvikle kroniske sygdomme og kan også påvirke dine energiniveauer og hvordan du føler dig fra dag til dag (26, 27, 28).

Din krop har brug for brændstof for at holde dig i gang. At vælge hele, næringsrige fødevarer det meste af tiden vil give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at fungere bedst (29).

Hvis du spiser en masse forarbejdede fødevarer med sukker og fedt, kan du opleve, at de påvirker dit energiniveau såvel som dit helbred (30, 31).

Hvis du har et uberegnelig måltidsmønster og regelmæssigt springer måltider over, kan du muligvis gå glip af de nødvendige næringsstoffer, så du bliver træt.

En undersøgelse fandt, at studerende, der sprang over morgenmad eller havde et uregelmæssigt spisemønster, der involverede regelmæssigt springende måltider, var meget mere tilbøjelige til at opleve træthed (32).

Det er også vigtigt, at du spiser nok mad til at brænde dig selv i løbet af dagen.

Ekstreme begrænsninger i kosten kan resultere i mangel på både kalorier og essentielle næringsstoffer, såsom jern, hvilket kan have en negativ indflydelse på dine energiniveauer (33).

Læs denne artikel for at lære, hvordan du kan begynde at spise sundt i dag.

Resumé En diæt baseret på hele, sunde fødevarer er til gavn for dit helbred og dine energiniveau. I modsætning hertil kan en diæt med høj forarbejdede fødevarer påvirke dine energiniveauer negativt.

7. Undgå tilsat sukker

Når du er træt, kan det være let at nå frem til en sød, sukkerfyldt snack.

Selvom sukker kan give dig et energibesparelse på kort sigt, slides det hurtigt (18).

Dette skyldes, at fødevarer med højt sukker får dit blodsukker til at stige hurtigt, nogle gange benævnt en blodsukkerspids. Dette resulterer i, at din krop frigiver store mængder insulin for at bringe dit blodsukker tilbage.

Det antages, at denne stigning og fald i blodsukkeret er det, der forårsager et energitrus efterfulgt af et fald (34, 35, 36).

For eksempel viste en undersøgelse, at voksne, der spiser et sukkerfyldt morgenmadsprodukt, vurderede sig selv som mere trætte end dem, der spiser et morgenmadsprodukt med mere komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater frigøres langsommere i blodbanen (37).

Spise store mængder tilsat sukker kan også øge din risiko for fedme, diabetes og hjertesygdom, så begrænsning af tilsat sukker i din diæt er ikke kun godt for dit energiniveau, men også for dit helbred (38, 39).

For at holde dine energiniveauer mere stabile og reducere træthed, kan du prøve at undgå mad med meget tilsat sukker.

Du kan forbedre kvaliteten af ​​din diæt ved at spise hele og fiberrige fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter (40, 41).

Resumé Spise fødevarer med sukker med høj sukker kan give dig en energibestemmelse på kort sigt efterfulgt af en nedgang. For at undgå dette skal du minimere dit indtag og i stedet fokusere på at spise hele fødevarer.

8. Bliv hydreret

Afhængig af alder er din krop lavet af 55-75% vand (42).

I løbet af dagen mister du vand via urin og sved. Så for at forblive hydreret, skal du drikke nok vand til at kompensere for dette tab.

Dehydrering kan påvirke din hjernefunktion, humør og energiniveau (43).

I en undersøgelse havde unge mænd, der mistede 1,59% af deres væske, en dårligere arbejdshukommelsesfunktion og oplevede øgede følelser af angst og træthed (43).

Husk dog, at et tab på mere end 1% af kropsvæsken typisk kun forekommer hos mennesker, der sveder meget, normalt på grund af høj aktivitet ved høje temperaturer.

For at forblive hydrat, skal du sørge for at drikke, når du er tørstig. Husk også, at hvis du sveder meget på grund af varmt vejr eller er meget aktiv, har du muligvis brug for lidt mere vand.

Husk desuden, at ældre mennesker måske ikke altid føler sig tørstige, selv når de har brug for at drikke, og muligvis er nødt til at gøre en bevidst indsats for at drikke mere (42).

I det hele taget, hvis du føler dig træt og ikke tror, ​​du drikker nok vand, kan du prøve at drikke det regelmæssigt gennem dagen for at sikre, at du forbliver hydreret.

Resumé Dehydrering kan få dig til at føle dig træt. Sørg for at drikke nok vand hele dagen og reager på din tørst, især under træning.

9. Vær social

Sociale forbindelser er utroligt vigtige for at opretholde et godt helbred.

I områder i verden med usædvanligt lave sygdomsniveauer og et stort antal hundrede år (mennesker, der lever for at være over 100 år gamle), er en af ​​de fælles faktorer et stærkt socialt støttenetværk.

Social isolering kan forårsage lavt humør og træthed, især når du bliver ældre (44).

Faktisk menes mennesker med stærkere sociale netværk at have bedre fysisk og mental sundhed, når de bliver ældre (45).

Hvis du føler dig træt og med lavt humør, kan det være nyttigt at komme ud og hygge sig med venner, deltage i en social klub eller starte en ny hobby, der får dig ud og omkring.

Resumé At komme ud af huset og blande sig med andre mennesker er gavnligt for både dit energiniveau og dit helbred. Prøv at organisere sociale aktiviteter med dine venner eller starte en ny aktivitet ved at tilmelde dig en social klub.

Bundlinjen

Mange mennesker er trætte og mangler energi til at fungere bedst i løbet af dagen.

At drikke nok vand, spise sundt, få nok søvn og træne og være omgængeligt kan dog gavne dine energiniveauer og dit helbred.

Hvis du føler dig træt, er det værd at tage et kig på din livsstil for at se, hvilke sunde ændringer du kan foretage for at øge dine energiniveauer og få dig til at føle dig god.

Madrettelse: Mad til at slå træthed