Sådan holder du dig hydreret, mens du træner til et maraton

Indhold

• Anmeldelse for

Jeg er en af ​​dem, der skal minde sig selv om at drikke vand. Det er ærligt talt irriterende for mig. Jeg mener, okay, efter at jeg har fået en svedbad-fremkaldende træning, er jeg tørstig, men jeg drikker mig mæt, og det vil være det. Normalt dagligt lægger jeg en vandflaske på mit skrivebord og håber og beder bare om, at jeg husker at drikke det hele ved dagens afslutning.

Denne strategi flyver ikke, mens jeg træner. Hvad jeg spiser er naturligvis vigtigt for, hvordan jeg er i stand til at logge alle mine miles, men at blive hydreret er afgørende for at modstå lange løb, især i de varme sensommermåneder i New York City. Da jeg nærmede mig dette emne, da jeg startede min træning, havde jeg mange spørgsmål: Hvornår skal jeg gå af vejen for at drikke vand, selvom jeg ikke er så tørstig? Hvor meget skal jeg drikke? Hvor meget er bare ikke nok? Hvornår når jeg en tærskel - er det overhovedet muligt? Holdet, jeg løber med, Team USA Endurance, satte mig i kontakt med Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., en sportsdiætist og fysiolog fra den amerikanske olympiske komité, og hun anbefaler:

1. Hydrer hele dagen. Drik vand, når du vågner, for hvert måltid og snack, og en time før sengetid.

2. Hydrer under træningsløb, der varer længere end 60 minutter. Dette er meget specifikt for den enkelte med hensyn til præcis hvor meget, men forsigtigheden her er ikke at drikke for meget.

3. Brug urinfarve før træningssessioner til at vurdere hydratiseringsstatus. Hvis din urin har en mørkere farve, skal du drikke en til to kopper vand, før træningssessionen begynder.

4. Prøv ikke nye måder at hydrere på løbsdagen. På maratondagen skal du beslutte, om du vil have væske (og brændstof for den sags skyld) med dig eller stole på hjælpestationerne. Hvis du beslutter dig for at stole på hjælpestationerne, skal du kigge på hjemmesiden for at se, hvilke produkter de vil have, og teste disse under dine træningsløb (geler, sportsdrikke, gummier osv.).

5. Få en plan skitseret for løbsdagen. Beslut: Vil du drikke vand på hver anden hjælpestation og en sportsdrink på vekselhjælpestationerne? Prøv at holde fast i planen, og prøv også at øve denne plan under din træning.

Vi ved alle, at når det kommer til hydrering, handler det om almindeligt H2O, men det, jeg ville vide om, var, hvordan andre drikkevarer påvirkede hydreringen. Kunne de overhovedet hindre min træningspræstation? Da jeg spurgte Hueglin om, hvilke typer drikkevarer hun skulle undgå, fortalte hun sin samme anbefaling til mad: Drik det, der giver dig flest næringsstoffer pr. Kalorieindhold. "Så betyder det ingen kaffe og alkohol?" Jeg spurgte. Heldigvis vil et moderat alkoholforbrug (det er en eller to drikkevarer) ikke påvirke min hydrering betydeligt, så længe jeg hydrerer godt hele dagen og under træningssessioner, svarede hun.Moderering er også nøglen til koffeinholdige drikkevarer, selvom "der er beviser, der understøtter, at koffeinindtag før og under træning forbedrer ydeevnen, afhængigt af løberens reaktion, tilvænning og type træningssession," tilføjede hun.

Og et sidste stort tip: Sørg for, at jeg ikke laver noget anderledes på maratondagen. Track and field elite træner Andrew Allden, også træner for Team USA Endurance, gentog: "Start med at øve din race ernæring og hydratiseringsplan fra det første lange løb. Nu er det tid til at eksperimentere lidt og finde ud af, hvad der virker."

Anmeldelse for