Hvordan man håndterer præstationsangst og nerver før et løb

Indhold

• Hvorfor får du præstationsangst inden et løb
• 1. Accepter den indkommende angst.
• 2. Øv mindfulness.
• 3. Prøv visualisering.
• 4. Mestre kunsten at tale selv.
• 5. Skab ritualer.
• Anmeldelse for

Natten før mit første halvmarathon bankede mit hjerte vildt, og negative tanker oversvømmede min bevidsthed i de små timer om morgenen. Jeg ankom i starten et vanvittigt rod og spekulerede på, hvorfor i alverden jeg havde accepteret en så latterlig indsats. Alligevel, 13,1 miles senere, krydsede jeg målstregen og oplevede en følelse af præstation kun efter fødslen. Det var den intense og herlige følelse, der officielt hookede mig på løb. (Disse 13 tegn betyder, at du officielt er en løber.)

Det var næsten seks år og et dusin halvmaraton siden. Du tror måske, at al den ekstra oplevelse ville lære mig at være cool og selvsikker før et løb, men nej, det modsatte er sket. Nu kryber rysterne flere uger forud for et løb i stedet for dage. Jeg slår ikke bare om natten før et arrangement; Jeg har svært ved at sove hele ugen. Den værste del? Angst har forvandlet følelserne af ophidselse til følelser af frygt og "Hvorfor gør jeg det her?" tanker. Jeg havde det bare ikke sjovt længere. Hvad giver?

Hvorfor får du præstationsangst inden et løb

Psykologisk set er angst før løbet forårsaget af usikkerhed omkring en begivenhed som vejr, bane, logistik og præstationer – og af frygt for vores reaktion på det ukendte, forklarer Rob Udewitz, Ph.D., fra Sport & Performance Psychology af New York. Disse rystelser forværres ofte af en fiksering af resultatet eller muligvis social forlegenhed.

"Angst før race udløser en kamp, ​​flugt eller frysning, som om du blev jagtet af en bjørn," siger Udewitz. "Din puls ræser og blod bevæger sig fra din mave til dit hjerte og lunger, hvilket giver kvalme og forringer fordøjelsen, hvilket resulterer i løs afføring." Dette er et fænomen, som elite-atleter oplever (og er den biologiske forklaring på de lange porta-potte linjer før racen).

"Ud over frygtresponsen får angst også dit humør til at styrte, og dit fokus enten indsnævres eller bliver for spredt," siger Leah Lagos, Psy.D., der har specialiseret sig i sportspsykologi og psykoterapi i New York City. Hun omtaler denne tilstand som "travl hjerne." Hvis du bruger for meget tid i denne ængstelige, "travle hjerne" sindstilstand, har den magten til at påvirke både din nydelse og præstation negativt.

Løbere på udkig efter en hurtig angstbustende løsning, desværre, kommer til at dukke op med tomme hænder. Ligesom at afbryde en træningsplan, vil et par dybe vejrtrækninger her og der gøre lidt for at holde disse rystelser før løbet i skak.

Heldigvis er der adskillige meget effektive metoder til at kontrollere de forstyrrende følelser, som måske kan gøre dig roligere før løbet og i alle aspekter af livet - hvis du følger dem lige så religiøst, som du følger din træningsplan. De følgende fem mind-boosting-øvelser anbefales af professionelle trænere og sportspsykologer, men kan også have en betydelig indvirkning på amatøratleter. (Se: Hvordan den olympiske løber Deena Kastor træner til sit mentale spil)

Fokuser på at opbygge din mentale styrke på samme måde, som du prioriterer hver intervaltræning, squat og foam rolling-session, og se din kærlighed til løb - og præstation - få et seriøst boost.

1. Accepter den indkommende angst.

Først og fremmest: Ikke alle nerver er onde, siger Lagos. Du skal forvente at være i det mindste lidt nervøs. "Angst lukker ofte kløften mellem potentiale og evne," forklarer hun. Det er når en løber bliver besat af løbets resultat og andre påvirkninger udefra, at angst kan blive kontraproduktiv.

Udewitz opfordrer sine klienter til at dyrke en nysgerrighed om deres nerver: I stedet for blot at udholde ubehaget eller forsøge at kontrollere det, opfordrer han dig til at udforske, hvad der foregår, og omfavne det ukendte. Udewitz mener, at forsøg på at kontrollere angst frembringer en stivhed efter løbsdagen, som påvirker præstationen negativt. Vær i stedet opmærksom på, hvad der præcist får dig til at føle dig ængstelig eller nervøs. Brug det som en mulighed for at lære mere om dig selv og opdage, hvad der driver de negative følelser.

Trilatino Triathlon Club -cheftræner Danny Artiga siger til alle sine atleter på forhånd: "Du kommer aldrig helt til at slippe af med angst. Prøv ikke at bekæmpe den. Forvent angsten, byd den velkommen, og kør den ud." Kan du huske, at Franklin D. Roosevelt talte om frygt? Der er en logik til ikke at frygte frygten selv.

Prøv det: Noter på din papir- eller elektroniske kalender en uge før et løb, "Angst kommer snart! Det bliver ikke bare okay, det bliver fantastisk."

2. Øv mindfulness.

Du har sikkert hørt om "at være opmærksom", men mindfulness er et liberalt brugt udtryk, som mange mennesker faktisk ikke forstår. Mindfulness er simpelthen evnen til at bruge en længere periode med fokus på det nuværende øjeblik (noget super svært i push -notifikationens alder), ifølge Michael Gervais, ph.d., en sportspsykolog, der arbejder med olympier og pro -atleter . Dette inkluderer bevidsthed om dine tanker, følelser, krop og miljø.

Det vigtigste at vide er, at mindfulness ikke kan eksistere i nærheden af ​​støj. Støj er i dette tilfælde "hvad andre mennesker tænker om os, angst, selvkritik og en fiksering på et bestemt sluttidspunkt, som alle trækker os ud af nuet," siger Gervais. Mindfulness er en færdighed, ikke en tilstand af væren, hvilket betyder, at det kræver øvelse at opnå og fastholde evnen til virkelig at stille ind. Ligesom den forpligtelse, vi gør for at opnå hurtigere benomsætning eller slappe af vores skuldre, bruge mere tid i nuet øger tilliden, optimismen og roen. (Se: Hvorfor enhver løber har brug for en opmærksom træningsplan)

For at udvikle mindfulnessens dygtighed foreslår Gervais en enkeltpunkts fokusøvelse: ubarmhjertigt fokus på en ting, uanset om det er dit åndedrag, en prik på en væg, et mantra eller en lyd. (Du kan endda praktisere mindfulness med te.) Blev distraheret? Det betyder ikke, at du har fejlet. Det er faktisk det, der hjælper dig med at dyrke en bedre bevidsthed. Han råder dig til forsigtigt at vende tilbage til øvelsen og fortsætte. Forskning tyder på, at en minimum daglig mindfulness-øvelse på 10 minutter er gavnlig for at reducere angst, og andre undersøgelser viser, at en mindfulness-øvelse på 20 minutter er endnu bedre-men begge kan være effektive efter bare otte uger.

Prøv det: Identificer et tidspunkt på din dag, hvor der mest sandsynligt vil ske en 10-minutters øvelse, og prøv Gervais 'enkeltpunktsfokusøvelse. (Toptrænere sværger til en første-ting-i-AM-meditation.)

Har du brug for mere specifikke retningslinjer? Lagos anbefaler denne specifikke vejrtrækningsteknik: Træk vejret ind i fire sekunder og udånd i seks. Du kan øve denne teknik i udfordrende livssituationer som at sidde i trafikken, vente på en aftale eller klare et svært forældremoment. "Gennem åndedræt er vi i sidste ende i stand til at flytte vores fysiologi til at ændre vores psykologi," siger hun. (Du kan også prøve denne meditation mod angst fra Headspace.)

3. Prøv visualisering.

Du har måske hørt summen af ​​at bruge visualisering til at forbedre atletisk præstation. Selvom dette giver mening til f.eks. at udføre det perfekte klippedyk eller fastgøre landingen på et gymnastikhvælving, kan teknikken også bruges til aktiviteter som løb.

Visualisering er effektiv, fordi den aktiverer de samme veje i hjernen, som bliver tændt, når du rent faktisk udfører aktiviteten. Så når du grundigt visualiserer dig selv under et fantastisk løb, hjælper det med at træne din krop til at udføre det, du har forestillet dig. (Her er mere om, hvorfor visualisering virker, og hvordan man gør det.)

Lagos anbefaler, at du forestiller dig, at du løber løbet – hele processen fra at nærme sig startlinjen til at navigere i potentielt svære øjeblikke, som at ramme den velkendte mur. "Gentag derefter processen, men denne gang som i tredje person, se en video af et løb," siger hun.

Det hjælper at bruge alle fem sanser, når man aktiverer et billede, herunder miljøet, siger Gervais. Sæt billedet ned, fremskynd det, og se det fra forskellige vinkler. Fremhæv de følelser, der kan dukke op, hvis du rent faktisk løb i det øjeblik. "Man ønsker at se denne oplevelse i high-definition, med en stille krop og sind, for at være så nærværende som muligt under hele processen," siger han.

I modsætning til hvad du måske har hørt, skulle det hele ikke gå perfekt i dit hoved: "Brug cirka 85 procent af tiden på at visualisere succes-med et stort skridt, gunstige forhold, tillid og 15 procent til at forestille sig uforudsigelige og ugunstige forhold, som f.eks. overvældende angst ved startstregen, vabler, udmattelse," siger han.

Prøv det: Gør visualisering til en del af din post-run rutine. Stræk, skumrul og sid stille i seks minutter og forestil dig, hvordan du kan navigere udfordrende øjeblikke midt i en samlet vidunderlig oplevelse.

4. Mestre kunsten at tale selv.

"Folk tror, ​​at tillid kommer fra tidligere succes," siger Gervais. "Men det er ikke sandt. Tillid kommer fra det, du siger til dig selv dag ud og dag ind. Og det, du siger til dig selv, er enten at opbygge selvtillid eller ødelægge den." Gervais råder til at blive opmærksom, når du deltager i negativ selvtalelse, som kun tjener til at lække energi og forringe dit humør og din selvtillid.

"At tro på, hvad der er muligt, er essensen af ​​selv-tale," tilføjede Gervais. Det lyder måske for simpelt, men tanken er, at den dialog, du har med dig selv som løber og som person, over tid vil skifte fra det, du tror, ​​du kan ikke opnå det du kan. Faktum er, at positive selvtalende udsagn er mere produktive og forbedrer effektiviteten. Angst og negativ-selv-snak udhuler effektiviteten, siger han. (Her er mere om, hvordan self-talk kan opbygge nådesløs tillid.)

Prøv det: Vær opmærksom på, om din interne dialog er negativ eller positiv. Når du bemærker, at dine tanker falder ned i den tidligere spand, skal du aktivt omformulere dem på en positiv måde.

Prøv at skrive nogle overbevisende selvtalende udsagn ned som en backup, når du føler "meh". For eksempel, "Jeg vil faktisk nyde mit næste arrangement," eller "At køre dette løb er et privilegium, og det bliver en smuk oplevelse." Efter et godt løb eller en udfordrende træning skal du skrive ned præcis, hvordan du har det, og vende tilbage til disse tanker, når du føler dig ængstelig eller mister glæden ved selve aktiviteten.

5. Skab ritualer.

Artiga går ind for at skabe ritualer i de sidste dage op til en begivenhed, der fokuserer på egenomsorg og at være ultraforberedt. (Her er et væld af ideer til selvpleje til at komme i gang.)

Du kan forvente, at rystelser dukker op eller intensiveres cirka fem dage før en begivenhed, siger Artiga. Det hjælper at have planlagt aktiviteter for at styre dem: Planlæg en massage, forkæl dig selv i et varmt bad, gå i biografen, nyd særlige middage, tænd lys ved sengetid. Med andre ord, sæt farten ned, reducer ydre stressfaktorer og forkæl dig selv råddent. (Hej, du behøver ikke fortælle os det to gange!)

"Alle løbere har problemer med at sove natten før et arrangement," tilføjer Artiga. Derfor bør du prioritere søvn cirka fire nætter før et løb for at opnå tre nætters solid søvn før løbsdagen, siger han. Skab et hyggeligt sengetidsritual med te og en god bog eller et magasin for at vinke søvn, og opbevar elektronik i et andet rum. Bloker disse nætter i din kalender som en påmindelse. (Følg disse andre retningslinjer for at få den bedst mulige søvn og restitution.)

Artiga råder også sine løbere til at få deres menuer planlagt fem dage før en begivenhed, baseret på afprøvede måltider, og for at sikre, at valg af brændstof og hydrering er færdiggjort og købt. Pro tip: Prøv ikke nye fødevarer i dagene før et løb eller på løbsdagen, hvis du kan hjælpe det. Læg alle personlige ejendele og tøj frem en hel dag før løbet for at eliminere enhver form for sidste øjebliks kamp. At være grundigt forberedt i dagene op til et løb sætter dig et bedre sted til at udnytte angst kontra at føle dig ude af kontrol.

Hvis du rejser eller tager en race-kation, er det hele lettere sagt end gjort. Gør hvad du kan for at være superforberedt: Pak ekstra udstyr, så du er klar til at køre racerløb i al slags vejr. Undersøg hvilke restauranter, der tilbyder en menu, der er tættest på det, du kan lave derhjemme, og suppler med ekstra af dine yndlingssnacks. Vigtigst af alt, husk, at beredskab ikke er en garanti for, at det uforudsete ikke sker. Det er her en blanding af disse fem teknikker spiller ind. Når mere end én er blevet adopteret i din rutine, vil du være mindre modtagelig for at freake ud, når tæppet trækkes ud.

Prøv det: Opret en tjekliste med ting, du skal have to dage før dit næste løb, herunder opladningselektronik, identificering af smidt tøj og lokalisering af dine yndlingsstrømper. Når det væsentlige er sat til side, skal du tage et boblebad og komme tidligt i søvn.

I sidste ende er nøglen til at håndtere angst før race 1) at acceptere, at det nok alligevel vil ske, og 2) at komme til den ærlige erkendelse, at dyrkning af mental styrke og smidighed er et nødvendigt supplement til en fysisk træningsplan. I modsætning til en træningsplan er mental bevidsthed imidlertid ikke en eksakt videnskab. For at disse fem teknikker skal være effektive, skal du lære dig selv bedre at kende både som løber og som menneske. Leg med øvelserne, og hvis du holder fast i det, der virker, er det sandsynligt, at du vil opnå større ro inden løbsdagen, samt næste gang livet kaster citroner.

Anmeldelse for