Er juicer sikkert og sundt, hvis du har diabetes?

Indhold

• Hvad er juicer?
• Potentielle fordele
• Kan hæve blodsukkeret
• Lavt proteinindhold og fiber
• Strategier for diabetesvenlig juice
• Vælg juice med lavere kulhydrater
• Fokuser på delkontrol
• Bevar ernæringsbalancen
• Bør du begynde at saftes, hvis du har diabetes?
• Bundlinjen

Juicer er en populær sundheds- og wellness-tendens, der har balloneret ind i en industri på flere milliarder dollars i løbet af det sidste årti.

Juiceentusiaster fremhæver de mange attributter ved at drikke et frisk glas juice, med henvisning til fordele som vægttab, øget næringsindtagelse og lettere fordøjelse og absorption af nævnte næringsstoffer.

Selvom at drikke frisk juice kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er det måske ikke rigtigt for alle - især dem med diabetes.

Denne artikel gennemgår om juice er sikkert og sundt for mennesker med diabetes.

Hvad er juicer?

Juicer er den proces, hvorved væske fra mad - normalt en frugt eller grøntsag - ekstraheres og adskilles fra de faste komponenter.

Væsken - eller saft - produceret ved denne proces indeholder mange af vitaminer, mineraler og planteforbindelser fra frugt eller grøntsag, men lidt af fiberen.

Der er mange forskellige metoder til fremstilling af juice, lige fra enkel til kompleks.

Saft kan købes i købmanden eller fremstilles derhjemme.

Tilhængere af juice-tendensen antyder, at fordelene ved hjemmelavet juice opvejer fordelene ved butikskøbte sorter, da det er friskere og ikke indeholder tilsat sukker, kunstige næringsstoffer eller konserveringsmidler.

Her er nogle af de mest almindelige måder at fremstille juice derhjemme:

• Manual (håndholdt). Den enkleste måde at fremstille juice på er at klemme frugt ved hjælp af dine hænder eller en simpel håndholdt juicer. Denne metode bruges ofte til at fremstille en lille mængde juice til basale opskrifter som cocktails eller salatdressinger.
• Centrifugal. Centrifugaljuice anvender en maskine udstyret med metalblade, der roterer hurtigt og presser kødet af frugten eller grøntsagen mod et filter, der adskiller juice fra faste bestanddele i fødevaren ved hjælp af centrifugalkraft.
• Koldpresse (mastik). Koldpresse-saftmetoder anvender en maskine, der knuser frugten eller grøntsagen til at udvinde saften.

Koldpressing menes ofte at være bedre end centrifugal juice, fordi - som navnet antyder - der ikke produceres nogen varme i processen, hvilket kan beskytte mere af de varmefølsomme næringsstoffer (1).

Uanset hvordan du vælger at lave din juice, kan saftning være en effektiv måde at øge dit næringsindtag fra frugt og grønsager (2).

Resumé Juicing er processen med at udvinde den næringsrige væske fra frugt og grøntsager og fjerne det meste af fiberen.

Potentielle fordele

Frugt og grønt er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der er velkendt for at reducere betændelse, forebygge sygdom og fremme det generelle helbred (2).

Forskning antyder, at drikke af frugt og grøntsagssaft kan være en effektiv måde at få adgang til disse værdifulde fordele (2, 3)

Derudover indeholder mange frugter og grøntsager juice visse næringsstoffer, der fungerer som prebiotika. Udtrykket "prebiotika" henviser til specifikke typer kulhydrater, der foder de sunde bakterier, der lever i din tarm og fremmer fordøjelsessundheden (4).

En kortvarig undersøgelse blandt 20 raske voksne fandt, at man drik 96 ounce (2,8 liter) frisk juice om dagen i 3 dage - med undtagelse af alle andre fødevarer - ændrede tarmbakteriens sammensætning positivt og fremmede vægttab i op til 2 uger efter interventionen (5).

Interessant nok er mange af de opfattede fordele ved saftpressing - som forbedret næringsindtagelse og fordøjelsessundhed - ligner dem, du ville få ved blot at spise mere hele frugter og grøntsager (6, 7).

Hvad mere er, antyder forskning, at folk, der regelmæssigt drikker usødet frugt og veggiejuice, også har en tendens til at spise mere hele frugter og grøntsager (8).

For nogle mennesker kan det være lettere at drikke disse næringsrige fødevarer end at tilberede fulde måltider centreret omkring dem.

Hvis du har svært ved at overholde de daglige anbefalinger til frugt og grønsager, kan saftning være en levedygtig mulighed - forudsat at det at drikke juice ikke får dig til at forbruge flere kalorier, end du har brug for om dagen.

Stadig er det vigtigt at huske på, at der ikke er bevis, der tyder på, at det at drikke dine produkter er noget mere gavnligt end at spise dem hele (9).

Resumé At drikke frugt og grøntsagssaft kan være en nem måde at forbruge gavnlige næringsstoffer og planteforbindelser - potentielt reducere din risiko for sygdom og betændelse. Stadig er det usandsynligt, at det er mere fordelagtigt end at spise hele din råvare.

Kan hæve blodsukkeret

Et af de største problemer med at drikke juice er ikke selve juicen, men det er potentiale til hurtigt at hæve dit blodsukker. Dette er særlig bekymrende for dem med diabetes.

At drikke 100% juice er ikke forbundet med en øget risiko for diabetes, skønt det måske ikke er det bedste valg for dem, der allerede har en tilstand (10, 11).

Mens juice er en koncentreret kilde til gavnlige næringsstoffer, er de også en koncentreret kilde til kulhydrater i form af sukker.

Hvis du har diabetes, er det nøje at overvåge og kontrollere dit indtag af kulhydrater for at opretholde et afbalanceret blodsukkerniveau. Spise af en fiberrig kost kan bremse absorptionshastigheden fra sukker fra din fordøjelseskanal og reducere det samlede blodsukkerrespons (12).

Da en stor del af fiberen fjernes fra frugt og grønsager under saftprocessen, konsumeres sukkerne i disse fødevarer og optages hurtigere, hvilket fører til hurtige blodsukkerspidser (11, 13).

For eksempel tager det 2-3 hele appelsiner for at lave en enkelt kop (8 ounces eller 237 ml) frisk appelsinsaft. De fleste mennesker er enige om, at det er meget lettere og hurtigere at klæbe denne mængde appelsinsaft end skrælning, skæring, tyggning og slukning af flere appelsiner.

Således spiser hele frugten - ikke kun saften - sig til en langsommere, mere håndterbar stigning i blodsukkeret, delvis fordi processen med at konsumere det tager længere tid.

Derudover er det meget nemmere at for meget ved forbrug af kalorier og sukker fra juice end fra hele fødevarer. Overskydende kaloriindtagelse kan fremme vægtøgning og efterfølgende forværring af blodsukkerkontrollen over tid (14).

Resumé Juicer indeholder høje niveauer af kulhydrater i form af sukker, hvilket kan bidrage til hurtig stigning i blodsukkeret - især for personer med diabetes.

Lavt proteinindhold og fiber

De fleste saft indeholder meget sukker og har lavt fiber- og proteinindhold. Dette kan være en del af, hvorfor drikke juice fører til et negativt blodsukkerrespons hos personer med diabetes.

Undersøgelser antyder, at det at spise måltider eller snacks, der er højere i fiber og protein, kan hjælpe med at begrænse blodsukkeret og øge følelsen af ​​fylde (15).

På grund af dette er en almindelig diætstrategi, der bruges til at forbedre diabetisk kontrol, at parre mad med højt kulhydrat - som juice - med andre fødevarer, der indeholder fiber og protein.

Selvom indholdet af kulhydrater varierer afhængigt af typen af ​​frugt eller grøntsag, der bruges i en bestemt juice, er en serveringsstørrelse på 100% frugtsaft normalt 0,5 kopper (4 ounces eller 119 ml) - en serveringsstørrelse, der let overskrides.

Omvendt, når du spiser kulhydrater fra hele fødevarer, er portionsstørrelserne typisk større. Dette giver dig mulighed for at spise mere og føle dig mere tilfreds, da hele fødevarer indeholder mere fyldende næringsstoffer som fiber og protein.

Protein er det mest fyldende makronæringsstof, og ved at tilføje proteinkilder til måltider og snacks kan det hjælpe dig med at begrænse dit samlede kaloriindtag - og derefter reducere dit blodsukkerrespons (16).

Hvis du planlægger at drikke juice, kan du spise en kilde med protein og fiber ved siden af ​​- som en lille håndfuld mandler - hjælpe med at mindske stigningen i blodsukkeret.

Resumé De fleste saft mangler fiber og protein, to næringsstoffer, der ellers kan hjælpe med at bremse blodsukkeret.

Strategier for diabetesvenlig juice

Det er let at drikke for meget juice, hvilket kan bidrage til dårlig blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes. Der er dog et par skridt, du kan tage for at hjælpe med at reducere de potentielle negative virkninger af at drikke juice.

Vælg juice med lavere kulhydrater

Hvis du vælger at bruge frugt og grøntsager med lavere kulhydrater, kan det hjælpe med at minimere blodsukkerresponsen.

Prøv at blande lavkolhydratindstillinger som agurk, citron eller lime med dine frugtsaft for at reducere det samlede kulhydratindhold. Du kan alternativt overveje at forlade frugterne og drikke juice, der kun er veggie fremstillet med ikke-stivelsesholdige grøntsager som selleri, spinat, grønnkål og tomat.

Hvis du køber juice i stedet for at lave dem derhjemme, skal du sørge for at undgå juice med tilsat sukker, da disse kan forværre kontrollen af ​​blodsukkeret (17).

Fokuser på delkontrol

Overvågning af dele af alle kulhydratrige fødevarer er en vigtig komponent i enhver diæt, der sigter mod at håndtere diabetes - og juice er ingen undtagelse.

Portionsstørrelsen på en portion 100% frugtsaft er normalt 0,5 kopper (4 ounces eller 119 ml).

At være meget opmærksom på, hvor mange kulhydrater du drikker af juice i forhold til den samlede mængde kulhydrater, du spiser fra andre fødevarer i løbet af din dag, kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker i skak.

Bevar ernæringsbalancen

Saft leverer typisk ikke en afbalanceret ernæringskilde på egen hånd, da de ofte mangler fiber, protein og fedt.

Spise fødevarer, der indeholder andre ernæringskomponenter sammen med din juice, skaber en mere afbalanceret næringssammensætning af din samlede diæt og kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerespons.

For eksempel kan du overveje at have en smoothie i stedet for en juice, så du ikke går glip af fiber.

Når du blander frugt og grøntsager for at lave en smoothie, nedbrydes fiberen, men den er stadig til stede i det endelige produkt. Dette gør det til et mere ernæringsmæssigt afbalanceret valg sammenlignet med at drikke juice.

Desuden kan proteinpulvere og sunde fedtkilder som avocados let føjes til smoothies.

Du kan også overveje at have et kogt æg eller en håndfuld nødder med din juice for at tilføje sunde fedtstoffer og protein til blandingen til en mere afbalanceret snack eller måltid.

Resumé Valg af juice med færre kulhydrater, opmærksomhed på portionsstørrelser og inklusive masser af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre kan hjælpe med at minimere de negative virkninger, som drikke juice kan have på dit blodsukker.

Bør du begynde at saftes, hvis du har diabetes?

Hvorvidt saftning passer ind i en sund diabetisk diætplan afhænger af den enkelte.

Hvis du har diabetes, er hvordan dit blodsukker reagerer på mad og drikkevarer individuelt på grund af din unikke genetiske og biokemiske sammensætning (18).

Hvis din diabetes er dårligt kontrolleret, er saft sandsynligvis ikke en god mulighed lige nu. Du kan i stedet drage fordel af andre måder at inkorporere hele grøntsager og frugter i din kost.

Hvis din diabetes er godt kontrolleret, kan det være passende at tilføje små mængder juice med lavt sukker til din diæt. Det er dog vigtigt at fortsætte nøje med at overvåge dit blodsukker, når du indfører denne diætændring.

Samlet set er den bedste tilgang at konsultere en diætist eller en anden kvalificeret sundhedslæge for at hjælpe dig med at udvikle en diætplan tilpasset dine unikke ernæringsmæssige behov.

Resumé Hvis dit blodsukker ikke er kontrolleret godt, kan juice forværre din helbredssituation. Hvis du i øjeblikket har god diabetisk kontrol, kan små mængder frisk juice være et sundt valg, men du skal nøje overvåge din krops reaktion på denne diætændring.

Bundlinjen

Juicer er en stadig mere populær og effektiv måde at konsumere gavnlige næringsstoffer i frugt og grøntsager.

Selvom friske juice kan være sunde for nogle mennesker, er de muligvis ikke et godt valg for mennesker med diabetes på grund af deres høje sukkerindhold, og hvordan de kan øge dit blodsukker.

Valg af mere grøntsagsbaseret juice og opmærksomhed på porsionsstørrelser er måder, der kan hjælpe med at reducere blodsukkeret efter at have drukket juice.

Hvis du har diabetes og er interesseret i at tilføje juice til din diæt, skal du rådføre dig med en diætist for at udvikle en plan skræddersyet til dine unikke ernæringsbehov.