Sådan vælger du den rigtige størrelse håndvægte til dine træninger

Indhold

• Anmeldelse for

Du er helt vild med din cardio sculpt fitness klasse-du kender instruktøren, du har din plads på gulvet, og du ved at forvente en blanding af cardio og styrkebevægelser. Derudover kender du opsætningen og hvilke vægte du skal bruge. Men det er her, rutinen måske holder dig tilbage. Tænk over det: Du er loyal over for denne klasse, og du har været loyal over for samme størrelse håndvægte hver uge. Det er måske tid til at øge dit vægtspil – hvordan besluttede du dig for, at fem pund var den rigtige vægt for dit konditionsniveau i første omgang?

"Tilføjelse af ekstra modstand i form af vægte, uanset om det er håndvægte, vægtstænger eller kettlebells, er den mest effektive måde at udfordre dine muskler på," siger Liz Barnet, hovedinstruktør i Uplift Studios i New York City. "Kun gennem styrke- og modstandstræning kan du øge muskeltætheden, hvilket er afgørende for at opnå et 'tonet' udseende og holde din krop til at fungere effektivt." (Tjek Plateau-busting-strategier for at begynde at se resultater i gymnastiksalen.)

Læs: tonet, ikke muskuløs, mine damer. Bare fordi du beslutter dig for at tilføre mere vægt, betyder det ikke, at du med det samme vil øge mængden (ikke at der er noget galt med at fylde op, hvis det er det du arbejder hen imod!). Hvis det var tilfældet, ville bodybuildere ikke skulle bruge halvt så meget tid på at arbejde på deres størrelse og kondition. "Der er en misforståelse om, at løft af vægte vil få dig til at se enorm og muskuløs ud, mens en større muskeltæthed faktisk vil øge dit stofskifte og derfor forbrænde flere kalorier og brænde fedt," siger Barnet. (Det er en af ​​de 10 ting, du ikke gør i gymnastiksalen (men burde være).)

Så hvordan skal du vælge, hvilken størrelse håndvægte du skal have fat i i klassen, eller endda når du træner alene? De fleste instruktører anbefaler mellem fem og 10 pund, fordi det er en rimelig vægt for enkeltpersoner at arbejde med. Men lad ikke dette forslag dække din vurdering. "Husk på, hvilke andre ting du gør i livet uden for gymnastiksalen, som kræver, at du håndterer en ekstern belastning," siger Barnet, "såsom den fyldte taske, du bærer på arbejde, hvilket kan være en opadgående på otte pund."

Barnet foreslår at give dig selv en vurdering: Vælg en øvelse og vægt, du føler dig tryg ved. Du bør være i stand til at udføre 10 til 15 gentagelser med god form. Hvis du føler, at du kunne mere end det, er det tid til at øge vægten. (Lær, hvornår du skal bruge tunge vægte vs. lette vægte.)

"Hvis du er en erfaren motionist, bør du øge vægten, når bevægelser, du er bekendt med, føles nemme efter 15 til 20 reps," råder hun. "Stig med højst fem til 10 procent hvert par uger."

En størrelse passer heller ikke til alle i gymnastiksalen. Så det er OK-og opfordres til også at tage fat i mere end en størrelse og justere efter behov. Bicep curls kan være perfekte med 15 pounds, men du skal muligvis skalere tilbage til 10s for tricep extensions. Og det er det, du skal gøre-ikke ofre styrke og fremgang, fordi du er nervøs for at få fat i mere end et sæt vægte.

"Hvis du ved et uheld vælger vægte, der er for tunge for dig, kan du altid nedskalere til en mere håndterbar vægt," siger Barnet. "Det sker hele tiden i gymnastiksalen. Du vil presse dig selv, men også være sikker på, at du er i stand til at fuldføre hele træningen som foreskrevet med god form."

Anmeldelse for