Hvor meget D-vitamin skal du tage for optimal helbred?

Indhold

• Hvad er D-vitamin?
• Hvor almindelig er vitamin D-mangel?
• Hvor meget D-vitamin skal du tage?
• Hvad er de optimale blodniveauer af vitamin D?
• Hvad er de vigtigste kilder til vitamin D?
• Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?
• Hvor meget er for meget?
• Tag besked hjem

D-vitamin er absolut nødvendigt for et godt helbred.

Også kendt som solskins vitamin, det er lavet i din hud, når det udsættes for sollys.

På trods af dette er D-vitaminmangel en af ​​de mest almindelige næringsmangler i verden.

Op til 42% af den voksne befolkning i USA har lave vitamin D-niveauer, hvilket kan forårsage sundhedsmæssige problemer (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamin er især vigtigt for knoglesundhed og immunsystemfunktion.

Denne artikel diskuterer, hvor meget D-vitamin du har brug for.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Der er to former for vitamin D i kosten:

• D2-vitamin (ergocalciferol): findes i nogle svampe.
• D3-vitamin (cholecalciferol): findes i olieagtig fisk, fiskeleverolie og æggeblommer.

D3 er den mere kraftfulde af de to typer og hæver blodniveauerne af D-vitamin næsten dobbelt så meget som D2 (6, 7).

Store mængder D-vitamin kan også fremstilles i din hud, når den udsættes for UV-stråler fra sollys. Alt overskydende vitamin D opbevares i dit kropsfedt til senere brug.

Hver celle i din krop har en receptor for vitamin D. Dette vitamin er involveret i mange processer, herunder knoglesundhed, immunsystemfunktion og beskyttelse mod kræft (8, 9, 10, 11).

D-vitamin fungerer som et steroidhormon i din krop. Der er to former i kosten, D2 og D3. Det kan også produceres i din hud, når det udsættes for sollys.

Hvor almindelig er vitamin D-mangel?

D-vitaminmangel er et problem over hele verden.

Det er dog især almindeligt hos unge kvinder, spædbørn, ældre og mennesker, der har mørk hud (12, 13).

Cirka 42% af den amerikanske befolkning er D-vitaminmangel. Imidlertid stiger denne sats til 82% hos sorte mennesker og 70% i latinamerikanere (5).

Hvis du har adgang til stærk sol hele året, kan lejlighedsvis soleksponering være nok til at opfylde dine vitamin D-krav.

Hvis du bor langt nord eller syd for ækvator, kan dine D-vitaminniveauer dog variere afhængigt af sæsonen. Niveauene kan falde i vintermånederne på grund af mangel på tilstrækkelig sollys (14, 15, 16).

I dette tilfælde skal du stole på din diæt (eller kosttilskud) til D-vitamin såvel som på D-vitamin, der er opbevaret i kropsfedt om sommeren (15).

Hos voksne kan en vitamin D-mangel (17, 18, 19):

• Årsag muskelsvaghed.
• Intensiver knogletab.
• Øg risikoen for brud.

Hos børn kan en alvorlig vitamin D-mangel forårsage forsinkelser i vækst såvel som raket, en sygdom, hvor knoglerne bliver bløde.

Endvidere er D-vitaminmangel blevet forbundet med flere kræftformer, type 1-diabetes, multippel sklerose, højt blodtryk og problemer med skjoldbruskkirtlen (17, 20).

D-vitaminmangel er meget almindelig på verdensplan, men forekommer i højere satser i specifikke populationer. En mangel på vitamin D er knyttet til forskellige helbredsproblemer.

Hvor meget D-vitamin skal du tage?

Hvor meget D-vitamin du har brug for, afhænger af mange faktorer. Disse inkluderer alder, race, breddegrad, sæson, soleksponering, tøj og mere.

Anbefalinger fra US Institute of Medicine antyder, at et gennemsnitligt dagligt indtag på 400–800 IE eller 10–20 mikrogram, er tilstrækkelig for 97,5% af individerne (21, 22).

Nogle undersøgelser har imidlertid vist, at det daglige indtag skal være højere end det, hvis du ikke udsættes for sol.

Afhængigt af hvem du spørger, betragtes blodniveauer over 20 ng / ml eller 30 ng / ml som "tilstrækkelige." En undersøgelse af raske voksne viste, at et dagligt indtag på 1120–1680 IE var nødvendigt for at opretholde tilstrækkelige blodniveauer (23).

I den samme undersøgelse havde personer, der var D-vitaminmangel, brug for 5000 IE for at nå blodniveauer over 30 ng / ml.

Undersøgelser af postmenopausale kvinder med D-vitamin-niveauer under 20 ng / ml fandt, at indtagelse af 800-2000 IE hævede blodniveauerne over 20 ng / ml. Imidlertid var der behov for højere doser for at nå 30 ng / ml (24, 25).

Overvægtige eller overvægtige personer kan også have behov for højere mængder D-vitamin (26, 27).

Alt taget i betragtning, et dagligt vitamin D-indtag af 1000–4000 IE eller 25–100 mikrogram, bør være nok til at sikre optimale blodniveauer hos de fleste mennesker.

4000 IE er den sikre øvre grænse ifølge Institute of Medicine (IOM). Sørg for ikke at tage mere end det uden at konsultere en sundhedsperson.

D-vitaminindtagelse anbefales ved 400–800 IE / dag eller 10–20 mikrogram. Nogle undersøgelser antyder imidlertid, at der er behov for et højere daglig indtag på 1000–4000 IE (25-100 mikrogram) for at opretholde optimale blodniveauer.

Hvad er de optimale blodniveauer af vitamin D?

Blodniveauer af D-vitamin vurderes ved at måle 25 (OH) D i blodet, som er lagringsformen for vitamin D i kroppen (28).

Der har dog været en vis debat om definitionen af ​​optimale blodniveauer.

Institute of Medicine (IOM) og Nordisk Ernæringsråd baserer deres henstillinger på følgende blodniveauer (18, 21):

• Tilstrækkelig: 25 (OH) D større end 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Utilstrækkelig: 25 (OH) D mindre end 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Mangelfuld: 25 (OH) D mindre end 12 ng / ml (25 nmol / l).

Disse organisationer hævder, at blodniveauer på over 20 ng / ml opfylder vitamin D-kravene for mere end 97,5% af befolkningen.

Et udvalg ved IOM fandt ikke, at højere blodniveauer kunne forbindes med yderligere sundhedsmæssige fordele (21).

Andre eksperter, herunder Endocrine Society, anbefaler imidlertid at sigte mod højere blodniveauer, der er nærmere 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

D-vitamin-niveauer betragtes generelt som tilstrækkelige, når de er over 20 ng / ml (50 nmol / l). Nogle eksperter hævder imidlertid, at blodniveauer over 30 ng / ml (75 nmol / l) er optimale.

Hvad er de vigtigste kilder til vitamin D?

Du kan få D-vitamin fra:

• Soleksponering.
• Mad der indeholder vitamin D
• Kosttilskud.

D-vitaminindtagelse er generelt ret lav, da meget få fødevarer indeholder betydelige mængder (32).

Mad der indeholder vitamin D inkluderer fedtede fisk som laks samt fiskeleverolier.

Æggeblommer indeholder også små mængder, og i nogle lande er mælk og korn beriget med D-vitamin (33).

Tilskud er imidlertid også vidt tilgængelige og er både sikre og effektive.

De vigtigste kilder til D-vitamin er solskin, fedtholdig fisk, æggeblommer, fiskeleverolier, befæstede fødevarer og kosttilskud.

Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?

Sommersoleksponering er den bedste måde at få nok D-vitamin på.

Den nødvendige sollys varierer imidlertid.

Ældre individer og mørkhudede mennesker producerer mindre vitamin D i huden.

Geografisk placering og sæson er meget vigtigt, fordi D-vitamin ikke kan produceres året rundt i lande, der er langt fra ækvator.

Selvom solen muligvis skinner, er den ikke nødvendigvis stærk nok til at producere D-vitamin.

Her er et par fakta om D-vitaminproduktion i solen:

• I de mere end 70 lande, der er placeret nord for 35 ° N, produceres der intet vitamin D i vintermånederne (34, 35).
• Længere nord, i lande som Norge (69 ° N), produceres der ingen vitamin D fra oktober til marts (36).
• Faktorer som beklædning, vejr, forurening, solcreme, vægt og genetik kan også påvirke kroppens evne til at producere vitamin D.

I stærk sol er det normalt nok at udsætte arme og ben i 5-30 minutter mellem kl. 10:00 og 15:00 til at imødekomme de daglige behov hos de fleste letskyndede mennesker. Mennesker med mørkere hud kan have brug for lidt mere tid (22).

En undersøgelse viste, at udvidet soleksponering om sommeren var nok til at sikre fremragende D-vitaminniveauer om vinteren, uanset D-vitaminindtagelse (37).

Hvis du bor langt fra ækvator, skal du sandsynligvis forbruge kosttilskud eller fødevarer, der indeholder D-vitamin.

D-vitaminbehov kan opfyldes ved solskin alene om sommeren. Om vinteren og for dem, der bor langt fra ækvator, kan der være behov for kosttilskud.

Hvor meget er for meget?

Oplysninger om overdosering af vitamin D er forældet, og toksiciteten er ekstremt sjælden.

Det er forbundet med farligt høje mængder calcium og fosfater i blodet sammen med lave niveauer af parathyreoideahormon.

Dette ses typisk kun hos personer, der ved et uheld eller forsæt er taget ekstremt høje doser D-vitamin i lange perioder, såsom 50.000–1 million IE / dag i måneder (38, 39).

Det øverste niveau af ufarligt indtag er sat til 4000 IE, eller 100 mikrogram, pr. Dag.

Op til 10.000 IE pr. Dag har det imidlertid ikke vist sig at forårsage skade på raske individer (21).

Når det er sagt, har meget få mennesker faktisk brug for mere end 4000 IE om dagen (40).

En undersøgelse af 17 tusind mennesker, der tog forskellige doser D-vitamin, op til 20.000 IE / dag, viste ingen tegn på toksicitet. Deres blodniveauer var stadig lavere end det øvre normale område, som er 100 ng / ml eller 250 nmol / l (26).

Det er heller ikke muligt at overdosere D-vitamin fra sollys.

Husk, at selvom store doser sandsynligvis ikke forårsager skade eller toksicitet, kan de være helt unødvendige.

Det anbefalede øverste indtagelsesniveau af D-vitamin er 4000 IE / dag. Dog har det vist sig, at endnu højere doseringer er sikre i nogle undersøgelser.

Tag besked hjem

D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og mange andre aspekter af helbredet.

En mangel er utroligt almindelig og kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser for mange mennesker.

Hvis du overvejer at tilføje mere vitamin D til din diæt, skal du overveje følgende faktorer:

• Hvis du bor et sted, hvor der er sol året rundt, er du muligvis ikke brug for ekstra vitamin D, så længe du sørger for at få sol nok.
• Hvis du ikke har adgang til solen, så D3-vitamintilskud på 1000–4000 IE (25–100 mikrogram) burde være nok for de fleste mennesker.
• Den eneste måde at vide, om du faktisk gør det brug for at tage et vitamin D-supplement er at få dine blodniveauer målt.

I slutningen af ​​dagen er D-vitamin meget vigtigt. At korrigere en mangel er enkel, billig og kan have enorme sundhedsmæssige fordele.

Læs dette for mere info om D-vitamin: D-vitamin 101 - En detaljeret begynderguide.