Hvor meget jern har du brug for per dag?

Indhold

• Jern - hvad er det, og hvorfor er det vigtigt?
• Køn og alder påvirker dine behov
• Spædbørn og børn (til 13 år)
• Teenagere (14–18)
• Voksne mænd
• Voksne kvinder
• Transgender teenagere og voksne
• Jernbehov under graviditet og amning
• Jern behov overblik
• Få det rigtige beløb
• For meget jern
• Ikke nok jern
• Symptomer at kigge efter
• Andre forhold, der påvirker jernbehov
• Kostbegrænsninger
• Visse medicin
• Løbende sundhedsmæssige forhold
• Sådan får du nok jern i din diæt
• Kosttilskud
• Bundlinjen

For meget eller for lidt jern i din diæt kan føre til sundhedsmæssige problemer som leverproblemer, jernmangelanæmi og hjerteskade (1).

Naturligvis kan du undre dig over, hvor meget jern der er en ideel mængde. Her bliver det lidt vanskeligt.

Mens generaliserede anbefalinger tilbyder en vis vejledning, påvirkes dine specifikke jernbehov af mange faktorer, herunder alder, køn og kost.

Denne artikel diskuterer, hvor meget jern du har brug for, faktorer, der påvirker disse behov, og hvordan du kan se, om du ikke får det rigtige beløb.

Jern - hvad er det, og hvorfor er det vigtigt?

Jern er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i ilttransport. Det binder til hæmoglobin, et specielt protein, og hjælper det med at transportere røde blodlegemer fra dine lunger til andre væv i din krop (1).

Jern fås naturligt i de fødevarer, du spiser, og der er to hovedtyper - heme og nonheme-jern.

Udtrykket "heme" stammer fra et græsk ord, der løst oversætter til "blod." Denne type jern kommer fra animalsk protein, såsom fjerkræ, fisk og oksekød.

På den anden side kommer nonheme-jern fra plantekilder, herunder bælgplanter, bladgrøntsager og nødder.

Hemejern er lettest for din krop at absorbere og er 14–18% biotilgængelig i blandede diæter. Nonheme-jern, jernkilden i vegetariske diæter, har en biotilgængelighed på 5-12% (2).

Jern er et vigtigt næringsstof. Der findes to typer jern i den menneskelige diæt - hemejern kommer fra animalsk protein, mens ikke-hemejern kommer fra planter. Din krop kan let absorbere hemejern.

Køn og alder påvirker dine behov

Jernbehov varierer afhængigt af køn og alder.

Spædbørn og børn (til 13 år)

Drenge og pigens jernbehov fra spædbarnet og ind i den sene barndom er identiske. Dette skyldes, at menstruation typisk ikke begynder før alder 13 (3).

Nyfødte babyer har brug for mindst mulig jern fra deres diæt. De er født med et jernlager, optaget af deres mors blod, mens de er i livmoderen.

Tilstrækkelig indtagelse (AI) for spædbørn fra fødslen og op til de første 6 måneder er 0,27 mg dagligt. AI er simpelthen et gennemsnit af, hvad der normalt forbruges af sunde, ammede spædbørn. Således imødekommes deres behov gennem amning alene eller fra formel (4).

Børn, der tilbragte mindre tid i livmoderen, såsom for tidligt fødte babyer, har brug for mere jern end fuldbørn. Det samme gælder for babyer med lav fødselsvægt.

AI'er for premature og lavfødtevægtsbørn er imidlertid ikke blevet fastlagt. I disse tilfælde er det bedst at tale med din sundhedsudbyder om din babys jernbehov (1).

I de andet 6 måneder af livet bør 7- til 12 måneder gamle spædbørn få betydeligt mere jern på 11 mg dagligt i henhold til den anbefalede kosttilskud (RDA) (4).

Dette skyldes deres hurtigt udviklede hjerner og behov for blodforsyning. Jern er afgørende for korrekt hjerneudvikling.

Når de ældes til småbørn eller mellem 1 og 3 år, er dit barns jernbehov 7 mg dagligt. Derefter skal drenge og piger fra alderen 4 til 8 år få 10 mg jern fra deres kost hver dag.

I senere barndom, fra 9 til 13 år, har børn brug for 8 mg kostjern dagligt (3).

Teenagere (14–18)

Mellem 14 og 18 år er drenges RDA for jern 11 mg. Dette hjælper med at understøtte vækstspor, der er almindelig i denne alder (3).

Teenagepiger har brug for mere jern end drenge i deres alder - 15 mg dagligt. Dette skyldes, at de ikke kun skal understøtte vækst, men også kompensere for jern, der går tabt gennem menstruation (5, 6, 7).

Voksne mænd

Betydelig fysisk vækst og hjernevækst er aftaget med 19-årsalderen. Mænds jernbehov stabiliseres således i voksen alder.

Uanset om 19 eller 99 har både yngre og ældre voksne mænd brug for 8 mg dagligt for at bevare deres helbred (3).

Højaktive mænd, såsom udholdenhedsatleter, har muligvis brug for mere end dette beløb, da din krop mister jern gennem sved (1).

Voksne kvinder

Den typiske voksen - mand eller kvinde - opbevarer mellem 1-3 gram jern i kroppen. Samtidig tabes ca. 1 mg dagligt på grund af udgydelse af hud og slimhindeflader som den, der forer tarmen (3).

Kvinder, der menstruerer, har brug for mere jern. Dette skyldes, at blod indeholder omkring 70% af din krops jern. I begyndelsen af ​​menstruationscyklussen mister kroppen ca. 2 mg dagligt, da blodet udgydes fra livmoderslimhinden (3, 5, 6, 7).

Mellem 19 og 50 år har kvinder brug for 18 mg jern om dagen. Kvindelige atleter har højere behov for at redegøre for mængden af ​​jern, der mistes ved svedtendens.

Ældre kvinder, 51 år og ældre, har brug for 8 mg jern om dagen. Dette gør rede for udbruddet af overgangsalderen, der er markeret ved afslutningen af ​​menstruationen (3).

Transgender teenagere og voksne

Selvom officielle henstillinger ikke er tilgængelige, rådes voksne transkønne mænd, der er medicinsk overført, ofte at overholde jernanbefalingen på 8 mg pr. Dag for cisgendermænd, når menstruationen er ophørt.

Voksne transkønne kvinder, der er medicinsk overført, bør også få 8 mg dagligt.

Hvis du ikke har taget hormoner eller gennemgået andre skridt til medicinsk overgang, kan dine jernbehov være forskellige.

På samme måde kan jernbehovet hos teenagere transpersoner - både dem, der er medicinsk overført og dem, der ikke har det - afvige fra voksnes behov.

Derfor, hvis du er transseksuel, er det bedst at diskutere dine jernbehov med din sundhedsudbyder. De kan hjælpe med at bestemme den korrekte dosis til dine individuelle behov (8, 9).

Jernbehov under graviditet og amning

Under graviditet stiger dit jernbehov til 27 mg for at støtte fosterets behov (3).

Hvis du overvejende ammer, falder dine jernbehov fra de niveauer, der er nødvendige under graviditeten. Under disse omstændigheder har kvinder brug for 9–10 mg jern, afhængigt af deres alder. Disse niveauer imødekommer kvindens egne behov såvel som babyens (3).

Amning producerer et hormon, der kaldes prolactin, som kan hæmme menstruation. Derfor antager disse lavere anbefalinger, at jern ikke går tabt gennem menstruation (3, 10).

Jern behov overblik

Her er en visuel oversigt over daglige jernbehov i henhold til biologisk køn og alder (1, 3, 4):

Jernbehov varierer afhængigt af alder og køn. Spædbørn, børn og teenagere har en bred vifte af jernbehov. Voksne mænds behov er mere stabile, mens kvindernes svingning afhænger af alder, og om de er gravide eller ammer.

Få det rigtige beløb

Interessant nok er den måde, hvorpå din krop metaboliserer jern, unik, da den ikke udskiller dette mineral og i stedet genanvender og bevarer det (1).

At få for meget eller for lidt jern kan således være en bekymring.

For meget jern

Jern koncentreres i menneskets blod. På grund af dette kan personer, der modtager regelmæssige blodoverførsler, såsom dem i kræftbehandling, være i risiko for at få for meget jern (7).

Denne tilstand kaldes overbelastning af jern. Det sker, fordi din krop ikke kan slippe af med sine jernlagre, før den får mere fra blodtransfusionen.

Mens jern er nødvendigt, kan for meget være giftigt og skade din lever, hjerte og andre vitale organer.

Imidlertid er overbelastning af jern ikke et problem, når dit jern stammer fra diæt alene - medmindre du har en tilstand som hæmochromatose, som medfører øget absorption af jern i din fordøjelseskanal.

Husk, at det tolerable øvre indtagsniveau (UL) - den højeste mængde, du sikkert kan forbruge - er 40-45 mg pr. Dag for jern, afhængigt af din køn og alder (11).

Ikke nok jern

Gravide kvinder, spædbørn, udholdenhedsatleter og teenagepiger er mest udsat for jernmangel (2, 6, 7, 12).

Babyer, der ikke får tilstrækkeligt jern, kan være langsomt med at gå i vægt. De kan også virke bleg, træt, mangler appetit, blive syge oftere og være irritable.

Jernmangel kan også føre til dårlig koncentration, en kort opmærksomhedsspænd og negative effekter på børns akademiske præstation (4).

At ikke få nok jern kan også forårsage jernmangelanæmi, den mest almindelige ernæringsmangel i verden (2, 6, 7).

Hvis du har denne tilstand, har din krop ikke nok jern til at danne nye røde blodlegemer. Det er typisk forårsaget af enten en diæt mangelfuld med jern eller af kroniske blodtab (6).

Symptomer at kigge efter

Hvis du ikke får nok jern, kan du føle dig svag, træt og blå mærker. Du kan være bleg, føle ængstelse eller have kolde hænder og fødder eller skrøbelige negle. Du kan også opleve unormale trang, såsom et ønske om at spise jord - en tilstand kendt som pica (13).

Alternativt, hvis du oplever ledssmerter eller en ændring i hudfarve, eller hvis du let bliver syg, får du muligvis for meget jern. Du er især i fare, hvis du regelmæssigt får blodtransfusioner (14).

Hvis du er bekymret for, at du får for meget eller for lidt jern, skal du tale med din sundhedsudbyder.

At få for meget jern kan være en bekymring for mennesker, der regelmæssigt modtager blodoverførsler og kan resultere i toksicitet. Lavt indtag af jern kan føre til anæmi i jernmangel.

Andre forhold, der påvirker jernbehov

Andre omstændigheder kan påvirke dine jernbehov, såsom kostbegrænsninger, medicin og sundhedsmæssige forhold.

Kostbegrænsninger

Mens den vestlige diæt typisk indeholder 7 mg jern for hver 1.000 kalorier, absorberes kun en anslået 1-2 mg jern af din krop (6).

Mennesker, der følger en vegansk diæt, har brug for 1,8 gange RDA sammenlignet med dem, der spiser kød. Dette skyldes det faktum, at nonheme-jern ikke er så let tilgængeligt for din krop som heme-jern (3, 15).

For eksempel kan en sund voksen kvinde i alderen 19 til 50 år, der spiser animalsk protein regelmæssigt, have brug for 18 mg jern dagligt. Hvis hun i stedet følger en vegansk diæt, har hun brug for ca. 32 mg.

Visse medicin

Nogle medicin kan udtømme eller interagere med jern. Dette kan ændre dine jernbehov.

For eksempel forstyrrer jerntilskud effektiviteten af ​​Levodopa, en almindelig medicin til behandling af Parkinsons sygdom samt Levothyroxin, der bruges til behandling af skjoldbruskkirtelkræft og struma (16, 17).

Protonpumpehæmmere, såsom dem, der bruges til behandling af gastrisk tilbagesvaling, påvirker negativt, hvordan jern absorberes. At tage disse konsekvent i flere år kan øge dine jernbehov (18).

Hvis du tager nogen af ​​disse medicin, skal du tale med din sundhedsudbyder for at bestemme dit optimale jernbehov.

Løbende sundhedsmæssige forhold

Visse sundhedsmæssige forhold kan påvirke dine jernbehov.

For eksempel, hvis du oplever gastrointestinal blødning fra mavesår eller kræft, kan det tilføjede blodtab betyde, at du har brug for ekstra jern. At få nyredialyse regelmæssigt øger dine jernbehov (6).

Derudover kan det at være mangelfuld med vitamin A forstyrre din evne til effektivt at absorbere jern. Dette kan øge dine jernbehov (2).

Tal med din sundhedsudbyder, hvis du føler, at du muligvis ikke får tilstrækkeligt jern fra din diæt.

Medicin, sundhedsmæssige forhold og eventuelle diætbegrænsninger kan påvirke, hvor meget jern du skal få hver dag. For eksempel bør veganere og vegetarer få 1,8 gange RDA'erne for jern hver dag.

Sådan får du nok jern i din diæt

Hemejern er den rigeste og mest effektivt absorberede type.Det er mest koncentreret i skaldyr, orgelskød, fjerkræ og æg.

Rige vegetariske kilder til jern inkluderer kikærter, quinoa, frø, bønner, befæstede kornarter og bladgrøntsager.

Desuden indeholder mørk chokolade en overraskende mængde jern ved 19% af den daglige værdi (DV) pr. 1 ounce (28 gram) portion (19).

Husk, at RDA'er er specifikke for køn og aldersgrupper, mens produktetiketter generelt henviser til DV. DV er et fast antal, uafhængigt af køn eller alder. Den etablerede DV for jern på tværs af biologiske køn og aldre er 18 mg (2, 3).

Hvad der mere er, hvad du spiser sammen med jernrige fødevarer betyder noget. Når du parrer dine høje jernfødevarer med fødevarer, der er rig på vitamin C, som frugter og grøntsager, øges jernabsorptionen (7).

For eksempel øger appelsinsaft med en ægplade din krops absorption af jernet i æg.

Omvendt forhindrer jernabsorptionen ved at ledsage dine høje jernfødevarer med kalkrige fødevarer, såsom at drikke mælk med en tallerken æg. Derfor er det bedst at konsumere calciumrige fødevarer på et separat tidspunkt (2).

Kosttilskud

Hvis du mener, at du er nødt til at supplere din diæt, leverer kommercielle jerntilskud jern i form af jernfumarat, jernholdig sulfat og jernholdig gluconat.

Disse indeholder forskellige mængder elementært jern. Elementært jern refererer til mængden af ​​jern i et supplement, som din krop kan absorbere. Jernholdigt fumarat leverer mest, ved 33%, og jernholdigt gluconat mindst, ved 12% (6).

Tilsætning med jern kan forårsage forstoppelse og ubehag i tarmen, så det er bedst at få jern fra fødevarer, når det er muligt (20).

Det anbefales typisk, at børn eller spædbørn ikke spiser jerntilskud og i stedet får jern fra deres kost. Hvis dit barn blev født for tidligt eller med en lav fødselsvægt, skal du tale med din sundhedsudbyder om deres jernbehov.

Multivitaminer leverer typisk 18 mg jern, eller 100% af DV. Tilskud, der kun indeholder jern, kan pakke omkring 360% af DV'et. At få mere end 45 mg jern dagligt er forbundet med tarmbesvær og forstoppelse hos voksne (21).

Regelmæssigt at spise jernrige fødevarer hjælper med at holde jernniveauerne sunde, og at parre dem med fødevarer, der er rig på vitamin C, forbedrer jernoptagelsen. Hvis du har lyst til at få for meget eller for lidt jern, skal du kontakte en sundhedsperson.

Bundlinjen

Jernbehov er mest stabile hos mænd. Kvinders behov varierer afhængigt af alder, og om de er gravide eller ammer.

Dit ideelle jernindtag påvirkes også af andre faktorer, såsom kostbegrænsninger, løbende sundhedsmæssige problemer, og om du tager bestemte medicin eller ej.

Hemejern absorberes let af din krop og stammer fra animalsk protein. Parring af jern med C-vitamin hjælper din krop med at absorbere det bedst.

Husk, at hvis du udelukkende er afhængig af nonheme (plantebaseret) jern, skal du bruge mere jern generelt.

At få for meget jern kan føre til overbelastning af jern, mens det ikke får nok kan føre til anæmi i jernmangel.

Tal med din sundhedsudbyder, hvis du er bekymret for, hvor meget jern du får.