Kaffe og koffein - Hvor meget skal du drikke?

Indhold

• Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?
• Kortsigtede symptomer på overskydende indtag
• Folk tåler forskellige mængder
• Kaffe og lang levetid
• Kaffe- og sygdomsrisiko
• Koffein under graviditet
• Anbefalet indtag
• Bundlinjen

Kaffe indeholder hundreder af bioaktive forbindelser. Faktisk er det den største kilde til antioxidanter for mange mennesker (1, 2).

Undersøgelser viser også, at kaffedrikkere har en lavere risiko for tilstande som diabetes type 2, neurologiske lidelser og leversygdomme (3).

Du kan dog undre dig over, hvor meget kaffe der er sikkert at drikke, og om overskydende indtag har nogen risici.

Denne artikel forklarer, hvor meget kaffe du sikkert kan drikke.

Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er det mest almindeligt forbrugte psykoaktive stof i verden (4).

Kaffe's koffeinindhold er meget varierende og spænder fra 50 til over 400 mg pr. Kop.

En lille hjemmebrugt kop kaffe kunne give 50 mg, mens en 16 ounce (475 ml) Starbucks grande pakker over 300 mg.

Som en generel regel kan du antage, at en gennemsnitlig 8-ounce (240 ml) kop kaffe tilbyder omkring 100 mg koffein.

Flere kilder antyder, at 400 mg koffein om dagen - svarende til 4 kopper (945 ml) kaffe - er sikkert for de fleste raske voksne (3, 5).

Imidlertid drikker mange mennesker meget mere end det uden problemer.

Husk, at der findes mange andre kilder til koffein, herunder te, læskedrikke, energidrikke, chokolade og visse medikamenter (6, 7).

RESUMÉ Kaffeinindholdet i din morgenjoe kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein om dagen som den sikre øvre grænse for raske voksne.

Kortsigtede symptomer på overskydende indtag

Hvis du drikker for meget kaffe over en kort periode, kan du opleve mentale og fysiske symptomer, herunder:

• rastløshed
• angst
• svimmelhed
• dårlig mave
• irritabilitet
• søvnløshed
• hurtig hjerteslag
• rystelser

Hvis du oplever sådanne symptomer efter at have drukket kaffe, kan du være følsom over for koffein og bør overveje at skære dit indtag eller helt undgå koffein.

Selvom det er muligt at dø af en koffein overdosering, er dette næsten umuligt fra kaffe alene. Du bliver nødt til at drikke mere end 100 kopper (23,7 liter) på en enkelt dag.

Der er dog et par sjældne tilfælde af mennesker, der dør efter at have taget koffeintilskud (8).

RESUMÉ Indtagelse af for meget koffein kan forårsage forskellige symptomer, mest relateret til din hjerne og fordøjelsessystemet.

Folk tåler forskellige mængder

Koffein påvirker mennesker på forskellige måder. Der er opdaget mange gener, der påvirker folks følsomhed over for dette stimulerende middel (9, 10).

Disse gener påvirker de enzymer, der nedbryder koffein i din lever, samt receptorer i din hjerne, der er påvirket af koffein.

Effekten af ​​koffein på søvn bestemmes også genetisk. Nogle mennesker kan drikke kaffe og sove med det samme, mens andre holdes vågne hele natten.

Afhængig af din genetiske makeup, kan du tåle en masse koffein - eller meget lidt. De fleste mennesker er et sted i midten.

Din erhvervede tolerance er også meget vigtig. De, der drikker kaffe hver dag, tåler meget mere end dem, der drikker det sjældent.

Det er også vigtigt at indse, at medicinske tilstande kan påvirke følsomheden over for koffein.

Hvis du har angst, paniklidelse, hjerterytmi, højt blodtryk, diabetes eller andre medicinske tilstande, kan du muligvis tolerere mindre koffein. Hvis du vil vide mere om din tolerance, skal du tale med din lægeudbyder.

RESUMÉ Følsomhed over for koffein er meget varierende og afhænger af gener og receptorer for koffein i din hjerne.

Kaffe og lang levetid

Mens højt koffeinindtag medfører skadelige bivirkninger, er kaffe forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Det er endda blevet knyttet til øget levetid.

I en undersøgelse blandt 402.260 mennesker i alderen 50–71 år havde de, der drak 4-5 kopper kaffe om dagen, den laveste risiko for død i løbet af 12-13 år undersøgelsesperioden (11).

To andre anmeldelser understøttede lignende resultater (12, 13).

Imidlertid er forskning blandet. En nylig undersøgelse fandt, at det at drikke 4 kopper eller mere pr. Dag var knyttet til en øget - ikke reduceret - risiko for død hos mennesker under 55 år (14).

Bemærk, at disse og de fleste andre undersøgelser ikke specificerer, om "kop" refererer til en standard 8-ounce (240 ml) kop eller bare et generisk kar, som folk kan bruge til at drikke kaffe, uafhængigt af volumen.

Ikke desto mindre er variationer i volumen mellem forskellige kaffekopper i forskellig størrelse generelt ikke særlig store.

RESUMÉ Selvom bevisene ikke er afgjort, antyder flere undersøgelser, at kaffedrikkere lever længere - med den optimale mængde kaffe omkring 4–5 kopper pr. Dag.

Kaffe- og sygdomsrisiko

Kaffe er også knyttet til en reduceret risiko for forskellige sygdomme, herunder:

• Type 2-diabetes. Jo mere kaffe folk drikker, jo lavere er deres risiko for type 2-diabetes. En undersøgelse fandt et fald på 7% for hver daglige kop (15).
• Levercirrose. At drikke 4 kopper eller mere kaffe hver dag bringer den største reduktion - op til 84% - af levercirrhose, en alvorlig konsekvens af nogle leversygdomme (16, 17).
• Leverkræft. Din risiko for leverkræft reduceres med 44% for hver 2 kopper dagligt (18).
• Alzheimers sygdom. I en undersøgelse var 3-5 kopper pr. Dag knyttet til en 65% nedsat risiko for Alzheimers sygdom (19).
• Parkinsons sygdom. Kaffe er forbundet med en reduceret risiko for Parkinson med den største reduktion set ved 5 kopper eller mere pr. Dag (20).
• Depression. Undersøgelser har vist, at 4 kopper eller mere kaffe pr. Dag er knyttet til en 20% lavere risiko for depression og 53% lavere risiko for selvmord (21, 22).

Det virker optimalt at sigte mod 4-5 kopper kaffe om dagen.

Da alle disse undersøgelser var observative, kan de ikke bevise, at kaffe forårsagede reduktionen i sygdommen - kun at kaffedrikkere var mindre tilbøjelige til at få disse sygdomme.

Alligevel er disse resultater værd at huske på.

I de fleste tilfælde bør koffeinfri kaffe have de samme gunstige virkninger. En undtagelse er for Parkinsons sygdom, der ser ud til at være primært påvirket af koffeinen.

RESUMÉ Kaffeforbruget har været forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme med de største effekter set omkring 4-5 kopper pr. Dag.

Koffein under graviditet

Hos gravide kan koffein krydse placenta og nå fosteret. Fosteret har imidlertid problemer med at metabolisere koffein.

Nogle studier forbinder højt koffeinindtag under graviditet med en øget risiko for spontanabort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvægt (23, 24, 25, 26).

Det anbefales generelt, at gravide kvinder begrænser deres indtagelse til 100-200 mg koffein om dagen - ca. 1-2 kopper (240-475 ml) kaffe.

Imidlertid anbefaler mange eksperter at undgå kaffe helt under graviditet. Hvis du vil være helt sikker, er dette et smart valg.

RESUMÉ Der er rejst bekymring for koffeinens effekt på det udviklende foster, så det anbefales generelt at undgå eller minimere kaffeindtagelsen, hvis du er gravid.

Anbefalet indtag

Bevis tyder på, at 4-5 kopper kaffe om dagen kan være den optimale mængde.

Dette beløb er knyttet til den laveste risiko for for tidlig død, samt en lavere risiko for talrige almindelige sygdomme, hvoraf nogle rammer hundreder af millioner mennesker.

Naturligvis betyder det ikke, at du skal drikke kaffe.

Mennesker, der er koffeinfølsomme, har visse medicinske tilstande eller simpelthen ikke kan lide denne drik, bør bestemt undgå det.

Hvad mere er, hvis du kan lide kaffe, men finder ud af, at den har en tendens til at give dig angst eller søvnproblemer, kan du måske reducere eller eliminere dit indtag.

Desuden kan du nemt ophæve fordelene ved kaffe ved at tilføje sukker eller andre usunde, kaloririge ingredienser til det.

Det er stadig muligt at optimere din java for at opnå de maksimale fordele.

RESUMÉ Beviser tyder på, at 4-5 kopper kaffe om dagen er forbundet med de største sundhedsmæssige fordele. Hvis du er følsom over for koffein, skal du imidlertid sigte mod lavere mængder eller undgå kaffe helt.

Bundlinjen

For mennesker, der nyder kaffe, er der meget lidt bevis på skade - og masser af bevis for fordele.

Selvom 4-5 kopper pr. Dag kan være optimale, kan mange mennesker tåle mere end det uden problemer.

Hvis du kan lide at drikke en masse kaffe og ikke oplever bivirkninger, er der ingen grund til at stoppe med at drikke den.