Præcis hvordan man skærer ned i kalorier for at tabe sig sikkert

Indhold

• Et ord om fødevaresporing
• Før du skærer
• At lave snittet
• Hvornår skal du få hjælp til, hvordan du skærer kalorier
• Sådan reduceres kalorier og taber 10 pund om året
• Smarte strategier til, hvordan man skærer ned i kalorier
• Anmeldelse for

For at tabe dig skal du finde ud af, hvordan du skærer ned i kalorier. Det lyder nemt, men der er mere til denne ældgamle vægttabsvisdom, end man kan se. Når alt kommer til alt, hvis du ikke er klog på dine metoder til at skære i kalorier, vil du ende med at sulte (læs: sulten) og ude af stand til at opretholde din kost længe nok til at rykke skalaen. Og hvis du har tilføjet motion til din vægttabsplan, skal du vide, hvordan du spiser lige nok til at give din træning energi uden at gå overbord i processen. (Gryldende efter træning? Her er, hvordan du håndterer det.)

Selvfølgelig kan du altid bruge træning som din vigtigste vægttabstrategi, men det er typisk lettere at simpelthen forbruge mindre energi end at prøve at brænde det af. "Ideen om, at kost er et vigtigere element for vægttab, er ikke nødvendigvis, fordi kalorierne fra din kost er mere betydningsfulde, det er bare, at det er lettere at målrette," siger Rachele Pojednic, ph.d., adjunkt i ernæring på Simmons College og tidligere stipendiat ved Institute of Lifestyle Medicine på Harvard Medical School.

Lad os sige det sådan: Du kan løbe i en solid time for at skabe et underskud på 600 kalorier, eller du kan bare skære den jumbomuffin fra din kost i første omgang. Begge metoder kan føre til vægttab; det er bare et spørgsmål om, hvilket er lettere at styre både fysisk og psykisk. "I slutningen af ​​dagen er [vægttab] en matematisk ligning," siger Pojednic.

For at skære igennem forvirringen bankede vi på eksperter for at vise dig præcis, hvordan du skærer kalorier for succes med vægttab.

Et ord om fødevaresporing

Når du skærer kalorier, bliver du langt mere succesfuld, hvis du tæller dem, mens du går. Men mens kalorietælling ofte får en dårlig rap, er det nøglen til vægttab af et par grunde. (Før vi går videre, tjek om du tæller cals forkert.)

Til at begynde med holder tælling af kalorier dig ansvarlig. "Hvis du har brug for at skrive ned og anerkende den 400-kalorie cupcake, du har med din eftermiddag chai latte, er du mere tilbøjelig til at træffe et sundere valg," siger Pojednic.

Derudover er chancerne for, at du undervurderer, hvor mange kalorier der er i din go-to-morgenmadsburrito, smoothie efter træning eller eftermiddagssmåkage (bare rolig, vi gør det alle sammen). Logning af din mad vil give dig et bedre styr på præcis, hvor mange kalorier du indtager, hvilket er afgørende, hvis dit mål er vægttab, siger Kristen F. Gradney, RDN, direktør for ernæring og metaboliske tjenester hos Our Lady of the Lake Regional Lægecenter og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. (Relateret: Denne spisetrik holder dig ung)

Når du bruger madsporingsapps (vi har afrundet nogle af de bedste her!), Skal du indtaste dine madvarer manuelt, når det er muligt for at sikre nøjagtighed, siger Gradney. Mange apps giver dig endda mulighed for at scanne stregkoder, så det er nemmere end nogensinde at finde ud af, hvordan du skærer i kalorier. Pojednic anbefaler MyFitnessPal.

Før du skærer

Men før du begynder at skære kalorier til venstre og højre, skal du finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen bare for at holde din vægt. Du kan gøre dette ved at finde ud af dit basale stofskifte (BMR) eller antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile. Din BMR bestemmes af en lang række forskellige variabler, herunder køn, alder, højde, muskelmasse, genetik og endda vægten af ​​dine organer. Og ifølge en anmeldelse i Medicin og videnskab i sport og motion, din BMR er ansvarlig for hele 60 til 75 procent af dine samlede daglige kalorieforbrug, mens fysisk aktivitet og fordøjelse tegner sig for resten. (Bonus: Er det sværere at tabe sig, når du er kort?)

Den bedste måde at få et nøjagtigt BMR -nummer på er at besøge en læge, ernæringsekspert eller fitnesscenter for en indirekte kalorimetri -test for at måle dit iltforbrug. Men FYI, disse tests kan koste $ 100 plus, ifølge Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportsernæringsekspert for NBA's Atlanta Hawks. For en kvinde på et budget er din hurtigste og nemmeste mulighed at tilslutte din højde, vægt og aktuelle aktivitetsniveau til en interaktiv lommeregner online.

Når du har dit daglige kalorie-estimat og prøver at finde ud af, hvordan du skal skære ned i kalorier – og hvor mange du skal skære ned – anbefaler Spano, at du ikke trækker mere end 500 kalorier fra for at få din nye daglige total. Bare husk, denne total er et udgangspunkt. Du er velkommen til at justere, hvis du finder, at du har brug for færre eller flere kalorier, end du i øjeblikket har tildelt. Hvis du skærer kalorier for lavt, kan du tabe dig i starten, men du vil risikere nogle ubehagelige bivirkninger: hovedpine, humør og lav energi, siger Pojednic. For ikke at nævne, kalorier er det, der brænder din træning (disse kulhydrater er afgørende!) Og genopretning. Så hvis du opdager, at du kæmper med din nuværende kalorietildeling, skal du ikke være bange for at pille ved det, før du finder en bæredygtig total. Ellers saboterer du dit vægttab senere. "Typisk ender du med at overkorrigere, efter at du har tabt vægten og taget det hele på igen. Eller mere," siger Pojednic.

Bare husk på, at når du først begynder at tabe kilo, vil dine daglige kaloribehov også falde, siger Spano. Dette er fordi, kort sagt, mindre ting kræver mindre energi til at drive dem. Tænk på det på denne måde: Din smartphone bruger sandsynligvis mindre juice end din bærbare computer eller tablet. Så hvis du bruger USDA -lommeregneren eller et andet online -værktøj, skal du genberegne dine daglige kaloribehov, når du taber 10 pund. På denne måde spiser du ikke flere kalorier, end du har brug for. Hvis du hostede penge op til en test på kontoret, så vent, indtil du har tabt 20 pund eller mere, for at blive testet igen, og brug en online-beregner til at holde dig over indtil da. (Relateret: 6 tricks til at forhindre vægtøgning og forblive i din "glade" vægt)

At lave snittet

Når du er klar til at skære kalorier, skal du starte med at slanke dine bevvies, siger Gradney. For at undgå at føle sig berøvet skal du vælge kalorie- og sukkerfrie versioner af dine favoritter. Derfra skal du skære kalorierige krydderier som mayonnaise, og toppe dine salater med eddikebaserede dressinger i stedet for cremede. Du kan også reducere kalorier ved at suge i fiberrige frugter og grøntsager til din snack om eftermiddagen, hvilket giver den ekstra fordel at holde dig mæt længere. Dine bedste muligheder omfatter æbler, bananer, hindbær, mørkegrønt som spinat, gulerødder og rødbeder.

Spano anbefaler også at skære fedt før kulhydrater, især hvis du er en løber eller HIIT-elsker. "Du har brug for en vis mængde kulhydrat til træning med høj intensitet," siger hun, men tilføjer, at du kan skære ned på kulhydrater, hvis du har planlagt en let træning eller en fridag. Du vil gerne holde dig til generelle kostanbefalinger, som foreslår cirka 130 gram kulhydrater om dagen. Begræns mættet fedt til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier.

Og (ingen overraskelse her), tankning på små mængder junkfood er ikke den smarteste løsning til, hvordan man skærer kalorier. Skift fødevarer med højt fedtindhold og sukkerindhold som muffins, chips og forarbejdet kød ud for ernæringsmæssigt tætte muligheder som bladgrøntsager, fuldkornsbrød og magert protein. Dette giver dig det mest ernæringsmæssige bang for pengene, og hjælper dig med at fylde op, mens du slanker. (Relateret: Denne 30-dages rene spiseudfordring vil nulstille din kost)

Hvornår skal du få hjælp til, hvordan du skærer kalorier

Okay, så du har beregnet dine daglige kaloriebehov og pligtskyldigt sporet dit madindtag for at forblive inden for et underskud på 500 kalorier. Hvad hvis skalaen ikke har rokket sig efter ugers eller endda måneders indsats? (Ugh!) Ifølge Pojednic, hvis du holder dig til et underskud på 500 kalorier om dagen, bør du være på vej til at tabe omkring 2 pund om ugen. Så hvis du ikke har set fremskridt efter 30 dage, kan det være på tide at få hjælp fra en læge eller registreret diætist, siger Pojednic. (PS: Disse 6 luskede faktorer kan være, hvorfor du ikke taber dig)

Ifølge Spano er det ikke ualmindeligt, at folk beregner deres kaloriebehov forkert, overvurderer, hvor mange kalorier de forbrænder ved træning eller undervurderer, hvor mange kalorier de spiser. En læge eller registreret diætist kan hjælpe med at lokalisere dit problem og rådgive nye strategier for at få dig på rette spor (tænk på at øge trænings- eller måltidsfrekvensen eller revurdere din kalorietællingsmetode).

Sådan reduceres kalorier og taber 10 pund om året

Forskere ved Harvard og Louisiana State University i Baton Rouge fandt ud af, at folk, der sænkede deres kalorieindtag, tabte i gennemsnit 13 pund på seks måneder, uanset hvilken slags kost de var på. "Dette er den bedste vægttabsnyhed i lang tid," siger Frank Sacks, MD, ernæringsprofessor ved Harvard School of Public Health og hovedforfatter af undersøgelsen. "Hvis du ikke kan lide, hvad du spiser, vil du ikke blive ved med det. Disse resultater giver dig fleksibilitet til at trimme lidt her og der og stadig nyde dine favoritter." (Relateret: Hvor mange snydemåltider skal du have om ugen?)

Faktisk vil du tabe dig mere end 10 pund om året ved kun at indtage 100 kalorier om dagen. Øg dine nedskæringer til 250 og du er nede med 26 pund. Vil du tabe hurtigere? Slip 500 kalorier dagligt, og du vil tabe disse kilo på halvdelen af ​​tiden. Vi bad følgende professionelle om at dele deres bedste tips til, hvordan du skærer ned i kalorier, så du kan trimme lidt, men spare meget.

• Sari Greaves, R.D., talsmand for American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior ernæringsfysiolog for Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, ph.d., forfatter til Den volumetriske spiseplan
• Brian Wansink, Ph.D., forfatter til Sindløs spisning
• Hope Warshaw, RD, forfatter til Spis ude, spis rigtigt og Hvad skal du spise, når du spiser ude

Smarte strategier til, hvordan man skærer ned i kalorier

Sådan skærer du i kalorier: 100-250 ved morgenmad

• Brug usødet mandelmælk i stedet for kaffe-mate med smag i dit morgenkrus.
• Spis en skål fiberrigt korn, og du vil indtage færre kalorier hele dagen. (Og sørg for at måle dine morgenmadsprodukter; overvurdering med kun 1/3 kop kan tilføje 100 kalorier.)
• Bestil bacon, ikke pølse, med dine æg.
• Vælg en gærdoughnut i stedet for en tættere kage.
• Handl med en blåbærmuffin med fedtindhold til instant havregryn toppet med 1/4 kop friske blåbær. Bonus: Du vil forblive tilfreds hele morgenen.

Sådan skæres kalorier: 100-250 til frokost

• Brug 1 spsk mayo og 1 spsk fedtfattig hytteost til at lave tun salat.
• Skift i barbecuesauce med honningsennep.
• Top din burger med løg, salat og tomat og spring osten over.
• Bed om 12-ounce sodavand i barnestørrelse i stedet for 21-ounce medium.
• Slank din sandwich ned ved at bruge tynd sandwich i fuld hvede i stedet for fuldkornsbrød.
• Kast din salat med 1 spsk dressing, indtil hvert salatblad er belagt. Du slipper med at bruge halvdelen af ​​den sædvanlige portionsstørrelse. Prøv også dette trick til middag.
• På salatbaren skal du nå strimlet parmesan i stedet for cheddar og springe brødet over.

Sådan skæres kalorier: 100-250 til middag

• Brug 1 spsk mindre smør eller olie på dit brød.
• At lave frikadeller? Bland den halve mængde hakket oksekød, som opskriften kræver, med halvt så meget kogt brun ris.
• I stedet for pan pizza, skal du vælge tynd skorpe.
• Når du gumler på kyllingevinger, skal du ikke kaste knoglerne midtvejs. At se beviset på din fest kan hjælpe dig med at spise mindre, viser undersøgelser.
• Lav din egen salatdressing med 3 spsk hummus i stedet for 3 spsk olie.
• Har du fajitas? Fyld en tortilla frem for tre, og spis derefter resten af ​​dine fikseringer med en gaffel.
• Sub sorte bønner til refried og hold siden af ​​mexicansk ris.
• Bestil filet mignon i stedet for en New York strip bøf.
• Vælg broccoli-kylling frem for sur-syrlig og for dampet brun ris, ikke stegt.

Sådan skærer du i kalorier: 100-250 pr. snack

• Bestiller du en isvaffel? Gør det til sukkeret, ikke vaffelen, venlig. (Par den kegle med en af ​​disse velsmagende veganske ismuligheder!)
• Munch på Pirates Booty. I en undersøgelse sparede det omkring 70 kalorier om dagen ved at skifte til en luftpustet osteagtig snack to gange om dagen.
• Tag en fedtfattig almindelig yoghurt, ikke en fedtfattig frugtblanding.
• Erstat halvdelen af ​​smørret i kage-, muffins- og brownieopskrifter med en tilsvarende mængde æblemos eller mosede bananer. Du sparer omkring 100 kalorier for hver spiseske, du bytter.
• Forkæl dig med et stykke engelmadskage dryppet med chokoladesirup frem for tre småkager
• Bid i et chokoladedækket jordbær i stedet for en chokoladechips.
• Spring over de lille biografpopcorn og medbring din egen 1-ounce pose Lay's.
• I indkøbscentret dæmper du trangen til en blød kringle med en portion almindelige mini -kringler.

Sådan skæres kalorier: 500 pr. Bytte

• Spis frugt før hvert måltid. Forskning har forbundet at gnaske et æble 15 minutter før frokost med at spise omkring 187 færre kalorier pr. måltid.
• Når du laver mac og ost, modstå fristelse og forbered kun halvdelen af ​​kassen. Gem resten i en lynlåspose til næste gang.
• Brug din mormors Glæde ved madlavning og du sparer i gennemsnit 506 kalorier over tre måltider. Hemmeligheden: Der blev efterlyst mindre portionsstørrelser og lavere kalorieindhold.
• I stedet for en sukkertung kaffedrik (som en pebermynte hvid chokolademokka) til din afhentning om eftermiddagen, kan du bestille kaffe med lidt mælk og en chokoladepudsning.
• På happy hour skal du drikke to vodka -sodavand og vende tilbage fra skålen med forældet snackblanding.

Anmeldelse for