Højintensiv træning, der former en superheltkrop

Indhold

• Tyrkisk Get-Up
• Box Jump Sticks
• Hæld Plyo Push-Ups
• Afvis Burpee
• Laterale grænser
• Æsel spark
• Anmeldelse for

Uanset om du rocker et monteret ét stykke til Halloween eller Comic Con eller bare vil forme en stærk og sexet krop som Supergirl selv, vil denne træning hjælpe dig med at føle kraftfuld AF og forme din krop i overensstemmelse hermed. De geniale bevægelser er takket være Rebecca Kennedy, Barrys Bootcamp-træner og all-round fitness-superhelt. (Tjek bare hendes gymnastik-inspirerede træning og træning i OL-stil for at se flere af hendes færdigheder.)

Sådan virker det: Grib en kettlebell, et trin og en måtte. Udfør den første øvelse i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentag og gå videre til den næste øvelse. Gentag kredsløbet tre gange for at få en krop, der er værdig til superkræfter.

Tyrkisk Get-Up

EN. Start med at ligge på venstre side (i fosterstilling), og hold kettlebellen med begge hænder.

B. Rul tilbage og tryk vægten op med begge hænder. Hold venstre arm (med kettlebell) strakt og venstre fod fladt på jorden med knæet pegende opad. Forlæng højre ben og arm fladt på jorden.

C. Kom op på højre albue, mens du kører gennem venstre hæl, med øjnene på tommelfingeren. Hold kernen tæt, kom op på højre hånd.

D. Kør gennem venstre ben for at komme op i en brostilling og strækker hofterne helt ud. Træk højre ben under kroppen og land på knæ for at skabe en solid base. Kom op i udfaldsposition (bring højre hæl direkte bag dig) med højre hånd på hoften. Fjern øjnene fra klokken og se direkte foran dig.

E. Afslut bevægelsen ved at stå lige op, holde vægten over hovedet og holde kernen i kontakt med en neutral rygsøjle. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 reps på hver side. Hvil 30 sekunder, og gentag derefter.

Box Jump Sticks

EN. Start i en squat position, tæerne et par centimeter væk fra bænken.

B. Spring op for at lande i en squat position på bænken. Hold i et sekund, og hop derefter ned på gulvet igen, mens du også lander i en squat-position.

Gør AMRAP i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentage.

Hæld Plyo Push-Ups

EN. Begynd at knæle omkring en fod væk fra bænken. Læn dig fremad og læg hænderne på bænken i en push-up position, og bevar en neutral rygsøjle.

B. Sænk ned i en push-up, og eksploder derefter af hænderne for at skubbe kroppen væk fra bænken. Land med hænderne i samme position og straks sænk ned i en push-up for den næste rep. For at gøre det sværere skal du udføre den samme bevægelse i fuld plankeposition i stedet for på knæ.

Gør AMRAP i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentage.

Afvis Burpee

EN. Start i plankeposition med hænderne på gulvet direkte under skuldrene og fødderne på bænken.

B. Hop fødderne ned på jorden, sæt dig derefter på hug og hop straks op med hænderne strakt over hovedet. Land, læg hænderne tilbage på gulvet, og spring fødderne op på bænken for at vende tilbage til start.

Gør AMRAP i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gentage.

Laterale grænser

EN. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøjede knæ og arme i klar stilling foran brystet.

B. Sving arme og spring så langt som muligt til højre og lander med bløde knæ. Gentage. Udfør derefter to hop i den anden retning.

Gør AMRAP i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder. Gentage.

Æsel spark

EN. Start i en bjørne plankeposition på alle fire med skuldre over håndled og knæ et par centimeter fra gulvet.

B. Eksploder af fødderne og spark hælene mod numsen, og prøv at strække hofterne direkte over skuldre og håndled.

C. Langsomt lændes tilbage for at starte.

Gør AMRAP i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder. Gentage.

Anmeldelse for