Sunde måltidsforberedelseshacks, når du laver mad til en

Indhold

• Hack #1: Gør det ikke.
• Hack #2: Fokuser på en forhøjet ingrediens.
• Hack #3: Slå op i bulkspandene i købmanden.
• Hack #4: Udvid salatbaren.
• Hack #5: Prøv "buffet prep."
• Hack #6: Frosne frugter og grøntsager er dine venner.
• Hack #7: Hold dit spisekammer fyldt med dine hæfteklammer.
• Hack #8: Gør det sjovt at lave mad alene.
• Anmeldelse for

Der er * så * mange fordele ved at forberede måltider og lave mad derhjemme. To af de største? At holde styr på sund kost bliver pludselig superenkelt, og det er totalt omkostningseffektivt. (BTW, her er syv måltidsforberedende gadgets, der gør batch madlavning lettere.)

Men hvis du laver mad og/eller forbereder dig til en og har brug for en enkelt portion måltider? Det kan godt være lidt mere udfordrende, da det kan være svært at få mængden af ​​ingredienser helt rigtigt uden at skulle spise det samme hver aften i en uge. Og lave en enorm mængde mad og spise det hele, før det går dårligt? Nemmere sagt end gjort.

Det er derfor, vi tjekkede ind hos ernærings- og måltidsforberedende professionelle for at få deres bedste tips til planlægning, når du spiser alene. Her er, hvad de havde at sige.

Hack #1: Gør det ikke.

Madlavning til en kan være en udfordring, fordi du skal spise alt, før det går dårligt, og at få antallet af måltider og indkøbsliste helt rigtigt uden at tænke lidt over det på forhånd er ikke let. "Derfor er en plan vigtig," siger Talia Koren, skaberen af ​​WorkWeekLunch. "Jeg foreslår, at du ser på din sociale og arbejdsplan Før at gå på indkøb for at få en solid fornemmelse af, hvor meget mad du egentlig har brug for i ugen," siger Koren. "Har du planlagt nogle middage, frokoster eller kaffemøder? Planlæg derefter måltider, som du gerne vil tilberede, og tilbered omkring det, og du vil reducere dit madspild betydeligt." Sammensæt derefter din indkøbsliste med specifikke mængder, der er nødvendige for hver vare for at skære ned på madspild. (Relateret: Hvorfor starte en sund forberedelse til frokostklub kan omdanne dit middagsmåltid)

Hack #2: Fokuser på en forhøjet ingrediens.

Har du brug for lidt inspiration til måltidsplanlægning, eller bare noget for at få din grundlæggende kombination af kylling/ris/grønt til at føles lidt mere speciel? "Skab en balance ved at holde forberedelsen enkel, men at bruge én ingrediens, der får et ellers grundlæggende måltid til at føles mere som caféspisning," siger Meghan Lyle, en registreret diætist og Arivale Coach. "Få for eksempel en parmesan af høj kvalitet til at rive over suppe eller pasta; hav en 'afsluttende' olivenolie ved hånden, så du kan dryppe over salater eller kornskåle, ikke til madlavning; tag pesto, puttanesca-sauce eller en smagfuld kimchi op fra din lokale landmændsmarked; køb nogle lækre oliven fra delikatesseforretningen. "

Hack #3: Slå op i bulkspandene i købmanden.

Når du har fået en plan og fundet ud af, hvor meget du skal bruge af hver ingrediens, kan det være frustrerende at komme til købmanden og indse, at de fødevarer, du leder efter, kun sælges i store mængder. Indtast: Bulkbeholderne. Når du kan, brug dem - især til frisk frugt, grøntsager og korn. "Ikke alene er det bedre for miljøet (mindre emballage!) Og normalt meget billigere end færdigpakkede varer, men du kan købe nøjagtige mængder af det, du har brug for," forklarer Lauren Kretzer, en kok og opskriftudvikler. "Ingen grund til at købe et helt pund quinoa, hvis du kun har brug for en halv kop." (Mere: Forberedelsesfejl, der skal undgås for hurtigere, sundere og bedre mad)

Hack #4: Udvid salatbaren.

"Det kan være fristende at holde sig til de samme grøntsager igen og igen," siger Jill Weisenberger, der er registreret diætist og forfatter til Prædiabetes: En komplet guide. "Anvend købmandsforretningerne og restauranterne for at finde de bedste salatbarer. Lav dig en god tallerken med små mængder forskellige grøntsager. Nu har du den helt rigtige mængde til at stege flere grøntsager eller skabe en farverig stege. (Kæmper at elske dine grøntsager? Her er seks tricks, der giver dig lyst til at spise dine grøntsager.)

Hack #5: Prøv "buffet prep."

Vil du ikke lave fem af det nøjagtig samme måltid? Vi bebrejder dig ikke. "Jeg foreslår noget, der kaldes en" buffetpreparat "for at undgå madkedelighed," siger Koren. "En buffetforberedelse involverer batchtilberedning af dine yndlingsingredienser (grillet kylling, ristet sød kartoffel, ris, masser af grønt, hakkede grøntsager osv.) og tilberede måltider med dem efter behov. På denne måde kan du nemt blande og matche og skabe nye kombinationer!" (Har du brug for nogle rigtige måltidsideer? Her er, hvordan du vælger den perfekte opskrift til forberedelse af måltider.)

Hack #6: Frosne frugter og grøntsager er dine venner.

Hvis du ikke er i stand til at købe de nøjagtige mængder friske varer, du har brug for til dine madplaner, skal du gå til frossen. "Frugt og grøntsager er ofte frosne ved højeste friskhed/modenhed, og du kan også vælge økologiske sorter," siger Kretzer. "Hvis du køber frosset, behøver du ikke bekymre dig om mad, der rådner, før du kommer i gang med at spise det. Bare tag en håndfuld frosne hindbær til din morgenhavre, eller brug en portion af en pose frossen grønkål til at smide med soba nudler som en måde at få din veggiekvotient på uden at bekymre dig om madspild. " (FYI, her er hvordan og hvornår du skal bruge fryseren til at lave mad.)

Hack #7: Hold dit spisekammer fyldt med dine hæfteklammer.

Selvom du har planlagt din uge perfekt, sker der ting. Nogle gange har du brug for et ekstra måltid, fejlberegner, hvor længe noget holder i køleskabet, eller ender med at springe et måltid over. "At holde et par spisekammerhæfteklammer kan hjælpe dig med at holde styr på din sunde kost, hvis du oplever, at du løber tør for færdiglavet mad i slutningen af ​​ugen," siger Carrie Walder, en registreret diætist. "Jeg anbefaler altid at have et par frosne grøntsager og skiver fuldkornsbrød i fryseren, en æske fuldhvedepasta i spisekammeret og æg i køleskabet. Dette giver dig mulighed for hurtigt at sammensætte en sund veggiepasta, veggieomelet eller frittata, eller endda en avocadotoast med æg, når du er i klemme."

Hack #8: Gør det sjovt at lave mad alene.

"Hvis du tænker på at" lave mad til en "som en ensom opgave, er det mindre sandsynligt, at du vil deltage i det og nå ud til menuen afhentning," siger Walder. "Tag denne solo-madlavningstid som en mulighed for at lytte til din yndlingspodcast, indhente nyhederne eller nyde en ny afspilningsliste. Du kan opleve, at du elsker madlavning, og at det kan være en form for egenomsorg. Snart vil du ' Jeg glæder mig til denne tid alene hver uge. "

Anmeldelse for