14 sunde fedtstoffer til keto-dietten (plus nogle at begrænse)

Indhold

• 1. Avocadoer og avocadoolie
• 2. Nødder
• 3. Møtrik og frøsmør
• 4. Hørfrø
• 5. Hamp hjerter
• 6. Chia frø
• 7. Oliven og koldpresset olivenolie
• 8. Kokosnødder og uraffineret kokosolie
• 9. Cacao nibs
• 10. Fuldfedt græsk yoghurt
• 11. Fed fisk
• 12. Hele æg
• 13. Smør
• 14. Ost
• Fedt at begrænse keto
• Kunstige transfedtstoffer
• Forarbejdet kød
• Stegte fødevarer
• Bundlinjen

Når du følger en ketogen diæt med højt fedtindhold, meget lavt kulhydrat (keto), er det vigtigt at huske, at ikke alle fedtstoffer er ens.

Nogle fedtkilder er bedre for dig end andre, og det er vigtigt, at du fylder din tallerken med de mest sunde muligheder for at nå dine sundhedsmål.

Her er 14 sunde kilder til fedt at nyde på keto-dietten.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1. Avocadoer og avocadoolie

Avocado er ikke kun en fremragende kilde til hjerte-sunde fedtstoffer, men giver også en stor dosis fiber og essentielle vitaminer og mineraler ().

Forskning tyder på, at avocado og deres olie kan understøtte hjertesundhed, afbalanceret blodsukker og sund aldring (,).

Nyd avocado i sig selv, brug den til at fremstille guacamole, eller tilføj den til smoothies og salater for at øge fedt- og næringsindholdet. Drys avocadoolie på grillede eller dampede grøntsager eller brug den til at lave salatdressinger og andre keto-venlige saucer.

2. Nødder

Inkludering af forskellige slags nødder i din kost er en fantastisk måde at øge dit indtag af sunde fedtstoffer, plantebaseret protein og fiber ().

Derudover er et højere indtag af nødder forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og dødsfald forbundet med kræft, diabetes og luftvejssygdomme ().

Nødder adskiller sig i deres næringsstofsammensætning, så at spise en række af dine favoritter hjælper dig med at få de fleste fordele. Pistacienødder, valnødder, mandler, pekannødder, cashewnødder og paranødder er alle gode muligheder for fedtfattige diæter som keto.

Bær blandede nødder til snack på, drys dem på dine salater og supper, eller lav en nøddebaseret smør som valnødpesto.

3. Møtrik og frøsmør

Nødder og frøsmørere har de samme fordele som at spise hele nødder og frø - men i en mere alsidig pakke.

Spred solsikkesmør over keto-kiks eller brug mandelsmør som en dip til kulhydratfattige grøntsager.

Føj dit yndlingsnøddesmør til smoothies, eller brug det som en base til at lave energibid. Du kan endda inkludere nøddesmør i saucer og marinader til fisk eller veggie nudler.

Du kan lave dine egne nødder og frøsmørere, hvis du vil, men hvis du planlægger at bruge købte versioner, skal du sørge for at læse ingrediensetiketten. Nogle sorter indeholder tilsatte sødestoffer, der kan gøre dem upassende til en keto-diæt.

4. Hørfrø

Hørfrø er en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, fibre og sundhedsfremmende planteforbindelser.

En fjerdedel kop (42 gram) hørfrø giver 11 gram fiber, 7 gram protein og 18 gram fedt, hvoraf halvdelen er fra omega-3 ().

Forskning viser, at hørfrø og deres olie kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, kræft, diabetes og degenerative hjernesygdomme ().

Tilsæt hørfrø til smoothies eller drys dem på salater, supper eller en keto-yoghurtparfait. Du kan også inkorporere hele eller formalet hørfrø i dine yndlingsopskrifter til keto-venlige kiks, muffins og pandekager.

5. Hamp hjerter

Hamphjerter eller frø er en anden god, næringsdæmpet mulighed for at øge fedtindtagelsen på den ketogene diæt.

Tre spiseskefulde (30 gram) hampehjerter giver 15 gram fedt, hvilket gør dem til et perfekt valg til fedtfattige diæter ().

De er en af ​​meget få komplette plantebaserede proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Derudover pakker de en række vitaminer og mineraler, herunder vitamin E, calcium, jern og kalium ().

Hampehjerter har en mild smag og en struktur, der ligner sesamfrø, så de er nemme at blande i forskellige fødevarer uden at ændre smagsprofilen meget.

Drys dem oven på yoghurt, salater og ristede grøntsager, bland dem i smoothies og supper, eller inkorporer dem i energibid. Du kan også føje dem til saucer og dressinger.

Du kan købe hampehjerter lokalt eller online.

6. Chia frø

Chia frø er rige på sunde fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til en perfekt kandidat til en keto diæt.

På kun 1 spiseskefuld (15 gram) chiafrø får du 4 gram fedt, for det meste omega-3 samt 4 gram fiber, hvilket er ca. 16% af den daglige værdi (DV) ().

Disse frø indeholder også en række planteforbindelser, herunder quercetin og kaempferol, der kan reducere inflammation og forhindre kroniske tilstande, såsom kræft, hjertesygdomme og diabetes ().

Derudover har chiafrø en unik evne til at absorbere vand. Når de gennemblødes i en væske i et par timer, bliver de meget gelatinøse. I denne form kan de bruges til at fremstille chia budding eller til at tykke saucer og dressinger.

Som andre frø kan chia blandes i smoothies eller omrøres i yoghurt, supper og salater. Du kan også bruge dem til at lave keto-stil kiks eller som en panering til bagt fisk, kylling eller svinekød.

7. Oliven og koldpresset olivenolie

Fordelene ved oliven og olivenolie er blevet undersøgt i årtier, og det er ikke tilfældigt, at de ofte er inkluderet i mange af verdens sundeste kostvaner.

Oliven er ikke kun fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer, men indeholder også vitamin E og forskellige planteforbindelser, der vides at reducere inflammation og din risiko for kroniske tilstande som hjertesygdomme, kræft og osteoporose (,).

Oliven giver en bekvem og bærbar snack, men de smides også godt i salater eller spises som en del af antipasti. For et ekstra boost af smag, fyld oliven med hvidløg, pimentos eller gorgonzola-ost.

Purér hele oliven med olivenolie, ansjoser og kapers for at lave en tapenade for at tilføje fedt, smag og fugt til veggie sandwichindpakninger.

Koldpresset ekstra jomfru olivenolie kan dryppes over grillede eller let sauterede grøntsager for at øge fedtindholdet eller bruge det som base til dressing eller marinade til ristet kød, grøntsager eller frisk salat.

8. Kokosnødder og uraffineret kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er populære keto-fedtkilder, fordi de tilbyder en naturlig kilde til middelkædede triglycerider (MCT'er), en type fedt, som din krop let kan absorbere og bruge.

Forskning tyder på, at MCT'er kan lette din overgang til ketose, en tilstand, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof snarere end glukose ().

Desuden er det mere sandsynligt, at MCT forbrændes som energi og mindre sandsynligt, at de opbevares som fedt, hvilket kan hjælpe med vægttab ().

Tilsæt usødede kokosflager til hjemmelavet trail mix eller smoothies. Brug fuld fedt kokosmælk til at lave karry kød eller stegte grøntsager i kokosolie. For en ø-stil smag, prøv sauteret blomkålris i kokosolie og frisk limesaft.

9. Cacao nibs

Hvis du tror, ​​at chokolade ikke hører hjemme i din keto-diæt, skal du tænke igen.

Cacao nibs er en form for usødet, uforarbejdet rå chokolade. Bare 1 ounce (28 gram) giver ca. 12 gram fedt og hele 9 gram fiber ().

Mørk chokolade er også kendt for sin rige forsyning af polyphenoler, som er planteforbindelser med stærke antiinflammatoriske virkninger, der kan tilskynde til væksten af ​​sunde tarmbakterier ().

Tilsæt kakaonibber til hjemmelavede smoothies, energibid eller trail mix. Hvis du har en sød tand, skal du lave keto varm chokolade ved at smelte kakaonibs i usødet kokosmælk på komfuret. Bland derefter dit yndlings keto-venlige sødemiddel, såsom stevia eller munkfrugt.

Du kan købe kakaonibs i butikkerne eller online.

10. Fuldfedt græsk yoghurt

Selvom det indeholder nogle kulhydrater, kan usødet græsk yoghurt med fuld fedt være en sund tilføjelse til en ketogen diæt.

En servering på 5,3 ounce (150 gram) giver ca. 6 gram fedt, 13 gram protein og 6 gram kulhydrater samt 15% af DV for calcium ().

Yoghurt er også en stor kilde til gavnlige bakterier kendt som probiotika, som fremmer en sund fordøjelsesfunktion ().

Spis græsk yoghurt i sig selv, eller bygg en keto-yoghurtparfait ved at lægge nødder, frø, kokosnød og kakao sammen med den. Du kan også blande urter og krydderier for at lave en smagfuld veggie-dukkert.

11. Fed fisk

Fed fisk som laks, tun, ansjoser og sardiner er gode tilføjelser til en sund ketogen diæt.

De er rige på protein af høj kvalitet og hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. Visse typer som laks giver også en betydelig dosis D-vitamin, et næringsstof, der er kritisk for immunfunktion, knoglesundhed og mere ().

Bag eller grill en filet med vildfanget, fed fisk til servering over en salat eller sammen med ristede grøntsager. Du kan også bruge din yndlings dåse fisk blandet med mayonnaise, urter og krydderier til at fylde salatindpakninger, avocado eller selleripinde.

12. Hele æg

Æg er lige så nærende, som de er alsidige, hvilket gør dem til en let tilføjelse til en ketogen diæt.

Et enkelt 56 gram æg pakker ca. 5 gram fedt, 7 gram protein og 80 kalorier ().

Sørg for at spise hele æg, da æggeblommen er rig på B-vitaminer og de potente antioxidanter lutein og zeaxanthin, som understøtter øjenhygiejne ().

Kog et parti æg hårdt som snacks i løbet af ugen, eller tilsæt lidt mayonnaise og gør dem til ægssalat. Lav en krybbe fyldt med grøntsager med lavt kulhydratindhold eller få kogt æg med skiver avocado og tomat.

13. Smør

Smør er perfekt til din keto-livsstil, da det er kulhydratfrit og ca. 80% fedt ().

Selvom det længe blev betragtet som en trussel mod hjertesundheden, viser den nuværende forskning, at der kun er en lille eller neutral sammenhæng mellem indtagelse af smør og hjertesygdomme og slagrisiko ().

Smør er tilfældigvis også en af ​​de rigeste fødekilder til butyrat. Tidlig forskning tyder på, at denne type kortkædet fedt kan spille en væsentlig rolle i fremme af hjernens sundhed ().

Nogle undersøgelser viser, at økologisk smør fra græsfodrede køer kan have en lidt mere gunstig sammensætning af fedt end smør fra konventionelt opdrættede køer, men uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at det er af høj kvalitet ().

Steg eller sauter grøntsager i smør eller spred det på keto-venlige boller, vafler eller pandekager. Gnid smør over en hel kylling inden stegning for at opnå perfekt sprød hud.

14. Ost

Ost er en anden god fedtholdig, lav-carb-mulighed for keto-diætere, og med hundredvis af sorter på markedet er der ingen mangel på muligheder at vælge imellem.

Selvom den nøjagtige sammensætning af næringsstoffer varierer afhængigt af ostetypen, er mange typer gode proteinkilder og calcium. Visse gærede sorter som cheddar eller gouda giver også probiotika ().

Nyd skiver ost med friske veggie-pinde eller smelt den over ristede eller dampede grøntsager. Prøv at tilføje strimlet ost til salater eller grillet kød, eller brug den til at lave keto-svampepizzaskydere.

Fedt at begrænse keto

Selvom fedt udgør størstedelen af ​​kalorierne på en ketogen diæt, er ikke alle fedtkilder gode for dit helbred - selvom de passer ind i makronæringsdistributionen af ​​din diætplan.

Kunstige transfedtstoffer

Kunstigt producerede transfedtstoffer er kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme signifikant og bør undgås, uanset hvilken type diæt du følger ().

Transfedt findes ofte i stærkt raffinerede olier og kommercielt tilberedte forarbejdede fødevarer, såsom kager, småkager, bagværk, kiks, kiks og andre ultraforarbejdede snacks.

Transfedt kan være angivet på et ingrediensmærke under navnene "delvist hydrogenerede olier" eller "forkortelse." Det er bedst at undgå fødevarer, der indeholder disse ingredienser så meget som muligt.

Bemærk, at mange lande, herunder USA, har forbudt eller begrænset brugen af ​​kunstige transfedtstoffer.

I henhold til den nuværende regulering fra Food and Drug Administration (FDA) kan transfedtholdige produkter fremstillet inden den 18. juni 2018 distribueres indtil januar 2020 eller i 2021 i nogle tilfælde ().

Hvad mere er, hvis en mad leverer mindre end 0,5 gram transfedt pr. Portion, er den mærket som 0 gram transfedt ().

Forarbejdet kød

Forarbejdet kød, såsom delikød, pølser, salami, hotdogs og saltet og røget kød, annonceres ofte som keto-venlige.

Mens disse fødevarer teknisk passer ind i en ketogen diætplan, har flere undersøgelser fundet en sammenhæng mellem højt indtag af forarbejdet kød og en øget risiko for kræft i fordøjelseskanalen ().

Derfor er det bedst at holde dit indtag af disse fødevarer minimalt. I stedet skal du fokusere på at spise hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

Stegte fødevarer

Dybstegte fødevarer er inkluderet i nogle ketogene diætplaner, men du vil måske tænke to gange, før du føjer dem til din.

Stegte fødevarer har tendens til at være højt i transfedt, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme ().

Visse typer stærkt raffinerede olier, der typisk bruges til stegning, såsom majsolie, indeholder ofte små mængder transfedt. Da olierne opvarmes til meget høje temperaturer, kan der produceres flere transfedtstoffer ().

Stegt mad absorberer store mængder af disse fedtstoffer, og hyppigt forbrug kan medføre skadelige helbredseffekter over tid. Derfor skal du holde dit indtag af stegte fødevarer på et minimum for at understøtte dit helbred, mens du følger en ketogen diæt.

Resumé Visse fedtkilder bør begrænses eller undgås ved keto-diæt, da de kan påvirke dit helbred negativt. Disse omfatter forarbejdet kød, stegte fødevarer og alt, der indeholder kunstige transfedtstoffer.

Bundlinjen

Den ketogene diæt er centreret omkring fedtrige fødevarer, men nogle fedtkilder er sundere end andre.

Fed fisk, avocado, kokosnød, oliven, nødder og frø er et par eksempler på nærende kilder til sunde fedtstoffer.

For bedst at understøtte dit helbred på keto-dietten skal du vælge fedt fra næringsfyldte, hele fødevarer og undgå dem, der kommer fra ultraforarbejdede olier, kød og stegte fødevarer.