Sund kost - En detaljeret guide til begyndere

Indhold

• Hvorfor skal du spise sundt?
• Forklarede kalorier og energibalance
• Forståelse af makronæringsstoffer
• Forståelse af mikronæringsstoffer
• At spise hele fødevarer er vigtigt
• Mad at spise
• Fødevarer, der skal undgås det meste af tiden
• Hvorfor Portion Control er vigtig
• Sådan skræddersys din kost til dine mål
• Sådan gør du sund mad bæredygtig
• Overvej disse kosttilskud
• Kombiner god ernæring med andre sunde vaner
• Tag hjem besked
• Måltidsforberedelse: Ikke-kedelig salat

De fødevarer, du spiser, har store effekter på dit helbred og din livskvalitet.

Selvom det at spise sundt kan være ret simpelt, har stigningen i populære “kostvaner” og diætetendenser forårsaget forvirring.

Faktisk distraherer disse tendenser ofte fra de grundlæggende ernæringsprincipper, der er vigtigst.

Dette er en detaljeret begyndervejledning til sund kost, baseret på det nyeste inden for ernæringsvidenskab.

Hvorfor skal du spise sundt?

Forskning fortsætter med at forbinde alvorlige sygdomme med en dårlig diæt (,).

For eksempel kan spise sundt drastisk reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme og kræft, verdens førende mordere (,,).

En god diæt kan forbedre alle aspekter af livet, fra hjernens funktion til fysisk præstation. Faktisk påvirker mad alle dine celler og organer (,,,).

Hvis du deltager i motion eller sport, er der ingen tvivl om, at en sund diæt hjælper dig med at klare dig bedre ().

Fra sundhedsrisiko til hjernefunktion og fysisk ydeevne er en sund diæt afgørende for alle aspekter af livet.

Forklarede kalorier og energibalance

I de senere år er vigtigheden af ​​kalorier blevet skubbet til side.

Selvom kalorietælling ikke altid er nødvendigt, spiller det samlede kalorieindtag stadig en nøglerolle i vægtkontrol og sundhed (11,).

Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, gemmer du dem som nye muskler eller kropsfedt. Hvis du spiser færre kalorier, end du forbrænder hver dag, vil du tabe dig.

Hvis du vil tabe dig, skal du skal skabe en eller anden form for kalorieunderskud ().

I modsætning hertil, hvis du forsøger at tage på i vægt og øge muskelmassen, skal du spise mere end din krop brænder.

Kalorier og energibalance er vigtige, uanset sammensætningen af ​​din diæt.

Forståelse af makronæringsstoffer

De tre makronæringsstoffer er kulhydrater (kulhydrater), fedt og protein.

Disse næringsstoffer er nødvendige i relativt store mængder. De giver kalorier og har forskellige funktioner i din krop.

Her er nogle almindelige fødevarer inden for hver makronæringsstofgruppe:

• Kulhydrater: 4 kalorier pr. Gram. Alle stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta og kartofler. Omfatter også frugt, bælgfrugter, juice, sukker og nogle mejeriprodukter.
• Protein: 4 kalorier pr. Gram. De vigtigste kilder inkluderer kød og fisk, mejeriprodukter, æg, bælgfrugter og vegetariske alternativer som tofu.
• Fedtstoffer: 9 kalorier pr. Gram. De vigtigste kilder inkluderer nødder, frø, olier, smør, ost, fedtet fisk og fedtet kød.

Hvor meget af hvert makronæringsstof, du skal indtage, afhænger af din livsstil og dine mål såvel som dine personlige præferencer.

Makronæringsstoffer er de tre vigtigste næringsstoffer, der kræves i store mængder: kulhydrater, fedt og protein.

Forståelse af mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er vigtige vitaminer og mineraler, som du har brug for i mindre doser.

Nogle af de mest almindelige mikronæringsstoffer, du bør kende, inkluderer:

• Magnesium: Spiller en rolle i over 600 cellulære processer, herunder energiproduktion, nervesystemets funktion og muskelsammentrækning ().
• Kalium: Dette mineral er vigtigt for blodtrykskontrol, væskebalance og funktionen af ​​dine muskler og nerver ().
• Jern: Jern er primært kendt for at bære ilt i blodet og har også mange andre fordele, herunder forbedret immun- og hjernefunktion ().
• Kalk: En vigtig strukturel komponent i knogler og tænder og også et nøglemineral til dit hjerte, muskler og nervesystem (,).
• Alle vitaminer: Vitaminerne, fra vitamin A til K, spiller vigtige roller i hvert organ og celle i din krop.

Alle vitaminer og mineraler er "essentielle" næringsstoffer, hvilket betyder, at du skal få dem fra kosten for at overleve.

Det daglige behov for hvert mikronæringsstof varierer mellem individer. Hvis du spiser en ægte madbaseret diæt, der inkluderer planter og dyr, skal du få alle de mikronæringsstoffer, din krop har brug for uden at tage et supplement.

Mikronæringsstoffer er vigtige vitaminer og mineraler, der spiller nøgleroller i dine celler og organer.

At spise hele fødevarer er vigtigt

Du skal sigte mod at forbruge hele fødevarer mindst 80-90% af tiden.

Udtrykket "hele fødevarer" beskriver generelt naturlige, uforarbejdede fødevarer, der kun indeholder en ingrediens.

Hvis produktet ser ud til at være fremstillet på en fabrik, er det sandsynligvis ikke en hel mad.

Hele fødevarer har tendens til at være nærende og har en lavere energitæthed. Dette betyder, at de har færre kalorier og flere næringsstoffer pr. Portion end forarbejdede fødevarer.

Derimod har mange forarbejdede fødevarer ringe næringsværdi og betegnes ofte som "tomme" kalorier. At spise dem i store mængder er forbundet med fedme og andre sygdomme.

At basere din diæt på hele fødevarer er en yderst effektiv, men simpel strategi for at forbedre helbredet og tabe sig.

Mad at spise

Prøv at basere din diæt omkring disse sunde madgrupper:

• Grøntsager: Disse skal spille en grundlæggende rolle ved de fleste måltider. De har få kalorier, men alligevel fulde af vigtige mikronæringsstoffer og fiber.
• Frugter: En naturlig sød behandler, frugt giver mikronæringsstoffer og antioxidanter, der kan hjælpe med at forbedre sundheden ().
• Kød og fisk: Kød og fisk har været de vigtigste proteinkilder i hele evolutionen. De er et dagligt syn i den menneskelige kost, selvom vegetariske og veganske kostvaner også er blevet populære.
• Nødder og frø: Disse er en af ​​de bedste tilgængelige fedtkilder og indeholder også vigtige mikronæringsstoffer.
• Æg: Betragtes som en af ​​de sundeste fødevarer på planeten, pakker hele æg en kraftig kombination af protein, gavnlige fedtstoffer og mikronæringsstoffer (20).
• Mejeri: Mejeriprodukter såsom naturlig yoghurt og mælk er bekvemme, billige proteinkilder og calcium.
• Sund stivelse: For dem der ikke har en diæt med lavt kulhydratindhold, er stivelsesholdige fødevarer som kartofler, quinoa og Ezekiel-brød hele fødevarer sunde og nærende.
• Bønner og bælgfrugter: Disse er fantastiske kilder til fiber, protein og mikronæringsstoffer.
• Drikkevarer: Vand skal udgøre størstedelen af ​​dit væskeindtag sammen med drikkevarer som kaffe og te.
• Urter og krydderier: Disse indeholder ofte meget næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.

For en længere liste er her en artikel med 50 super sunde fødevarer.

Baser din diæt på disse sunde hele fødevarer og ingredienser. De vil give alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

Fødevarer, der skal undgås det meste af tiden

Ved at følge rådene i denne artikel vil du naturligvis reducere dit indtag af usunde fødevarer.

Ingen mad skal fjernes for evigt, men nogle fødevarer skal begrænses eller gemmes til særlige lejligheder.

Disse inkluderer:

• Sukkerbaserede produkter: Fødevarer med højt sukkerindhold, især sukkerholdige drikkevarer, er forbundet med fedme og type 2-diabetes (,,).
• Transfedt: Også kendt som delvist hydrogeneret fedt, har transfedt været forbundet med alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme (,).
• Raffinerede kulhydrater: Fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, er forbundet med overspisning, fedme og metabolisk sygdom (,,).
• Vegetabilske olier: Mens mange mennesker mener, at disse er sunde, kan vegetabilske olier forstyrre din krops omega 6-til-3-balance, hvilket kan forårsage problemer (,).
• Forarbejdede produkter med lavt fedtindhold: Ofte forklædt som sunde alternativer, indeholder fedtfattige produkter normalt meget sukker for at få dem til at smage bedre.

Mens ingen fødevarer er strengt uden for grænserne, kan overspisning af visse fødevarer øge sygdomsrisikoen og føre til vægtøgning.

Hvorfor Portion Control er vigtig

Dit kalorieindtag er en nøglefaktor i vægtkontrol og sundhed.

Ved at kontrollere dine portioner er det mere sandsynligt, at du undgår at indtage for mange kalorier.

Mens hele fødevarer bestemt er meget sværere at overspise end forarbejdede fødevarer, kan de stadig spises i overskud.

Hvis du er overvægtig eller prøver at tabe kropsfedt, er det især vigtigt at overvåge din portionsstørrelse.

Der er mange enkle strategier til kontrol af delstørrelse.

For eksempel kan du bruge mindre plader og tage en første portion mindre end gennemsnittet og derefter vente 20 minutter, før du vender tilbage til mere.

En anden populær tilgang er at måle delstørrelsen med din hånd. Et eksempel på et måltid ville begrænse de fleste mennesker til 1 portion knytnævestørrelse af kulhydrater, 1-2 palmer med protein og 1-2 portioner af tommelfingerstørrelse af sunde fedtstoffer.

Mere kaloriefyldte fødevarer som ost, nødder og fede kød er sunde, men sørg for at være opmærksom på delstørrelser, når du spiser dem.

Vær opmærksom på delstørrelser og dit samlede mad- eller kalorieindtag, især hvis du er overvægtig eller prøver at tabe fedt.

Sådan skræddersys din kost til dine mål

Først skal du vurdere dine kaloriebehov baseret på faktorer som dit aktivitetsniveau og vægtmål.

Ganske enkelt, hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre, end du brænder. Hvis du vil tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder.

Her er en kalorieberegner, der fortæller dig, hvor meget du skal spise, og her er 5 gratis websteder og apps, der hjælper dig med at spore kalorier og næringsstoffer.

Hvis du ikke kan lide optælling af kalorier, kan du blot anvende de regler, der er diskuteret ovenfor, såsom at overvåge delstørrelse og fokusere på hele fødevarer.

Hvis du har en vis mangel eller har risiko for at udvikle en, kan du skræddersy din diæt til at tage højde for dette. For eksempel har vegetarer eller mennesker, der eliminerer visse fødevaregrupper, større risiko for at gå glip af nogle næringsstoffer.

Generelt skal du indtage fødevarer af forskellige typer og farver for at sikre, at du får masser af alle makro- og mikronæringsstoffer.

Mens mange diskuterer, om diæter med lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold er bedst, er sandheden, at det afhænger af den enkelte.

Baseret på forskning bør atleter og dem, der ønsker at tabe sig, overveje at øge deres proteinindtag. Derudover kan en diæt med lavere kulhydrater gøre underværker for nogle personer, der prøver at tabe sig eller behandle type 2-diabetes (,).

Overvej dit samlede kalorieindtag, og juster din diæt ud fra dine egne behov og mål.

Sådan gør du sund mad bæredygtig

Her er en god regel at leve efter: Hvis du ikke kan se dig selv på denne diæt om et, to eller tre år, så er det ikke rigtigt for dig.

Alt for ofte går folk på ekstreme diæter, som de ikke kan opretholde, hvilket betyder, at de aldrig udvikler langsigtede, sunde spisevaner.

Der er nogle skræmmende vægtforøgelsesstatistikker, der viser, at de fleste genvinder al den vægt, de tabte hurtigt efter at have forsøgt på et vægttabsdiæt ().

Som altid er balance nøglen. Medmindre du har en bestemt sygdom eller et diætkrav, behøver ingen mad være grænseværdier for evigt. Ved helt at fjerne visse fødevarer kan du faktisk øge cravings og mindske langsigtet succes.

At basere 90% af din diæt på hele fødevarer og spise mindre portioner giver dig mulighed for at nyde godbidder lejlighedsvis, men alligevel opnår fremragende sundhed.

Dette er en langt sundere tilgang end at gøre det modsatte og spise 90% forarbejdet mad og kun 10% fuld mad som mange mennesker gør.

Opret en sund kost, som du kan nyde og holde fast ved på lang sigt. Hvis du vil have usunde fødevarer, skal du gemme dem til en lejlighedsvis godbid.

Overvej disse kosttilskud

Som navnet antyder, er kosttilskud beregnet til at blive brugt ud over til en sund kost.

Inkludering af masser af næringsdigt mad i din kost skal hjælpe dig med at afhjælpe mangler og imødekomme alle dine daglige behov.

Imidlertid har nogle få velundersøgte kosttilskud vist sig at være nyttige i nogle tilfælde.

Et eksempel er D-vitamin, som naturligt kommer fra sollys og fødevarer som fedtet fisk. De fleste mennesker har lave niveauer eller er mangelfulde ().

Kosttilskud som magnesium, zink og omega-3 kan give yderligere fordele, hvis du ikke får nok af dem fra din diæt (,,).

Andre kosttilskud kan bruges til at forbedre sportspræstationen. Kreatin, valleprotein og beta-alanin har alle masser af forskning, der understøtter deres anvendelse (37, 38,).

I en perfekt verden ville din diæt være fuld af næringstæt mad uden behov for kosttilskud. Dette er dog ikke altid opnåeligt i den virkelige verden.

Hvis du allerede gør en konstant indsats for at forbedre din kost, kan yderligere kosttilskud hjælpe med at tage dit helbred et skridt videre.

Det er bedst at hente det meste af dine næringsstoffer fra hele fødevarer. Imidlertid kan nogle kosttilskud også være nyttige.

Kombiner god ernæring med andre sunde vaner

Ernæring er ikke det eneste, der betyder noget for optimal sundhed.

Efter en sund diæt og træning kan give dig et endnu større helbredsforøgelse.

Det er også afgørende at få god søvn. Forskning viser, at søvn er lige så vigtig som ernæring til sygdomsrisiko og vægtkontrol (,).

Hydrering og vandindtag er også vigtige. Drik, når du er tørstig, og hold dig godt hydreret hele dagen.

Endelig, prøv at minimere stress. Langvarig stress er knyttet til mange sundhedsmæssige problemer.

Optimal sundhed går langt ud over ernæring. At træne, få god søvn og minimere stress er også afgørende.

Tag hjem besked

De ovenfor beskrevne strategier vil forbedre din diæt drastisk.

De vil også øge dit helbred, sænke din sygdomsrisiko og hjælpe dig med at tabe sig.

Måltidsforberedelse: Ikke-kedelig salat