Sund spisning efter depression

Indhold

• Oversigt
• Væsentlige næringsstoffer
• Vitaminer og mineraler
• Komplekse kulhydrater
• Aminosyrer
• Fedtsyrer
• Vand
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Takeaway

Oversigt

En af nøglerne til en sund krop er at træffe de rigtige fødevarevalg. At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, mælkefødevarer med lavt fedtindhold og magert kød, fjerkræ og fisk kan gå langt i retning af at sænke risikoen for fysiske sundhedsmæssige problemer.

Vidste du, at næringsrige fødevarer også kan beskytte din mentale sundhed? Selvom intet enkelt næringsstof eller spiseplan kan kurere depression, er god samlet ernæring vigtig for dit mentale velvære. Spise fødevarer, der er rige på essentielle vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, protein og fedtsyrer, er nøglen til at holde din hjerne i god stand.

Væsentlige næringsstoffer

Din hjerne, som andre organer, reagerer på det, du spiser og drikker. Det har brug for flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for at forblive sunde. Hvis du fratager din hjerne disse essentielle næringsstoffer, kan den ikke fungere korrekt. Dette kan øge din risiko for psykiske problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøglerolle i din hjernes sundhed. Vitaminer, der er særlig vigtige for din hjerne, inkluderer:

• vitamin C
• vitamin D
• B-vitaminer

For at fungere korrekt afhænger din hjerne også af mineraler, såsom:

• magnesium
• selen
• zink

Komplekse kulhydrater

Kolhydrater tjener et par formål med at ernære din hjerne. På det mest basale niveau afhænger din hjerne af glukose for energi. Denne enkle sukker stammer fra kulhydrater i din diæt. Kulhydrater hjælper også med at stimulere din hjernes produktion af det feel-good neurotransmitter serotonin.

I stedet for at snappe på slik og forarbejdede korn, skal du vælge komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i:

• frugt og grønt
• fuldkorns mad
• bælgfrugter

Din krop omdanner disse kulhydrater til glukose langsommere end enkle kulhydrater, som findes i forarbejdede sukkerarter og korn. Som et resultat giver komplekse kulhydrater en mere stabil og konstant strøm af brændstof til din hjerne.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene i protein. De er vigtige for din hjernes produktion af neurotransmittere. Dette er en type kemisk messenger, der bærer signaler mellem dine nerveceller.

For eksempel er serotonin en neurotransmitter, der er ansvarlig for følelser af tilfredshed. Det er lavet af aminosyren tryptophan. Dopamin er en neurotransmitter, der hjælper dig med at føle dig motiveret. Det er afledt af aminosyren phenylalanin. Din krop absorberer disse aminosyrer fra fødevarer i din diæt.

Fedtsyrer

Fedtsyrer er også kritiske for din hjernes helbred. En stor del af din hjerne består af fedt, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Din krop kan ikke fremstille disse essentielle fedtsyrer alene. I stedet absorberer det dem fra mad, du spiser.

Det er bedst at få en lige balance mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer i din diæt. Desværre indeholder den typiske vestlige diæt for store mængder omega-6-fedtsyrer og utilstrækkelige mængder omega-3-fedtsyrer.

Vand

Et vigtigt næringsstof til din hjerne er vand. Det udgør størstedelen af ​​din hjernemasse. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske helbredssymptomer, såsom irritabilitet og tab af koncentration.

Mad at spise

For at hjælpe din hjerne med at fungere korrekt skal du spise en række fødevarer, der er rige på vigtige næringsstoffer, herunder:

• vitamin C: citrusfrugter, grønne grøntsager og andre frugter og grøntsager
• vitamin D: laks, torsk, rejer, æg og beriget mælk, juice og kornprodukter
• B-vitaminer: rødt kød, fisk, æg, mejeriprodukter, fuldkorn og grønne grøntsager
• magnesium, selen og zink: nødder, frø, fuldkorn, grønne grøntsager og fisk
• komplekse kulhydrater: fuldkornsbrød og korn, brun ris, quinoa, hirse, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, sådan kartofler, majs, ærter og vinter squash
• tryptophan: magert rødt kød, fjerkræ, æg og bønner
• phenylalanin: magert rødt kød, kylling, æg, mejeriprodukter, sojabønner og frø
• omega-3-fedtsyrer: laks, ørreder, tun, bønner, valnødder, broccoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia- og hampfrø og rapsolie med raps og hør
• omega-6 fedtsyrer: fjerkræ, æg, korn og vegetabilske olier

Mad der skal undgås

Forsøg at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer:

• koffeinholdige drikkevarer, såsom te, kaffe og læskedrikke
• alkoholholdige drikkevarer
• sukkerholdige fødevarer
• friteret mad
• raffinerede og forarbejdede fødevarer

Mange raffinerede og forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer og dybstegte fødevarer indeholder mange kalorier og har lavt hjernesunde næringsstoffer. Spise for mange af dem kan øge din risiko for fysiske og mentale sundhedsmæssige problemer.

Takeaway

At spise sundt er vigtigt for ikke kun dit fysiske helbred, men også for din mentale velvære. Ved at inkorporere en lang række frugter, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød, fjerkræ og fisk i din diæt kan du hjælpe dig med at holde dig sund og energisk. Sammen med at træne regelmæssigt og få nok søvn, kan det at spise en velafbalanceret diæt gøre vidundere for dit mentale velvære.