Hvad er den sundeste måde at tilberede kød på?

Indhold

• Hvordan du tilbereder dine kødsager
• Ristning og bagning
• Grilling og broiling
• Simmering, krybskytning og stuing
• Panfrying og Stir-stegning
• Friturestegning
• Langsom madlavning
• Tryk madlavning
• Sous Vide
• Hvad er den sundeste måde at tilberede kød på?

Kød er en fastfood i mange diæter. Det er velsmagende, tilfredsstillende og er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet og andre vigtige næringsstoffer.

Imidlertid kan forskellige tilberedningsmetoder påvirke kødets kvalitet og sundhed.

Denne artikel ser detaljeret på de ændringer, der forekommer i kød under madlavning. Det giver også vejledning til valg af de sundeste tilberedningsmetoder.

Hvordan du tilbereder dine kødsager

Mennesker har kogt kød i mindst 250.000 år, ifølge skøn. Tilberedning af kød nedbryder alle hårde fibre og bindevæv, hvilket gør det lettere at tygge og fordøje. Det fører også til bedre næringsstofabsorption (1, 2).

Derudover dræber madlavning af kød korrekt skadelige bakterier som f.eks Salmonella og E coli, som kan forårsage madforgiftning, der resulterer i sygdom eller endda død (3, 4).

Kogekød kan imidlertid reducere dets antioxidantkapacitet, afhængigt af hvordan det koges, og i hvor længe (5).

Næringsstoffer kan også gå tabt under processen med at tilberede kød. I hvilket omfang dette sker er stærkt påvirket af tilberedningsmetoden.

Derudover kan opvarmning af kød til høje temperaturer i lange perioder føre til dannelse af skadelige forbindelser, der kan øge sygdomsrisikoen.

Valg af madlavningsmetoder, der minimerer tab af næringsstoffer og producerer de mindste mængder skadelige kemikalier, kan maksimere de sundhedsmæssige fordele ved at konsumere kød.

Læs videre for at få en oversigt over, hvordan forskellige tilberedningsmetoder påvirker kød.

Bundlinie: Selvom madlavning af kød gør det lettere at fordøje og dræbe skadelige bakterier, kan det også reducere næringsindholdet og skabe skadelige kemikalier, der potentielt øger sygdomsrisikoen.

Ristning og bagning

Ristning og bagning er lignende former for madlavning ved hjælp af tør varme. Tørvarmetilberedning adskiller sig fra fugtige varmemetoder, hvor kød koges i vand eller en anden væske.

Udtrykket ristning henviser typisk til kogekød i en stor skål kaldet en ristningspande. En ristningspande indeholder ofte et rack, der holder kødet over safterne, der drypper ned, mens det koger.

Dette kan også gøres med en ovn-rotisserie, en enhed, der tillader kød at koge på en langsomt drejende spytte. Denne teknik er normalt forbeholdt til madlavning af store stykker kød eller hele dyr, såsom kyllinger eller kalkuner.

Derimod bruges bagning generelt til kylling, fjerkræ eller fisk snarere end rødt kød. Kødet koges i en bageplade, der kan være dækket eller åben.

Temperaturer til ristning og bagning ligger mellem 149-218 ° C (300–425 ° F) og kogetid kan variere fra 30 minutter til en time eller mere, afhængigt af kødtype og -skæring.

Generelt er steking og bagning sunde former for madlavning, der resulterer i minimale tab af C-vitamin.

Under lange tilberedningstider ved høje temperaturer kan op til 40% B-vitaminer dog gå tabt i juice, der drypper fra kødet (6).

At samle disse safter og servere dem sammen med kødet, som nogle gange kaldes au jus på menuer, kan hjælpe med at minimere næringstabet.

Bundlinie: Ristning og bagning er lignende former for sund madlavning, især ved lavere temperaturer og tilberedningstider. Servering af kød au jus kan erstatte nogle af de B-vitaminer, der er gået tabt i madlavningen.

Grilling og broiling

Grilling og broiling er meget ens tør varme, tilberedningsmetoder ved høj temperatur.

Grilling involverer madlavning med en varmekilde direkte under din mad, såsom en åben grill eller grill. Grilltemperaturer varierer normalt mellem 190-232 ° C (375–450 ° F).

Ved broiling kommer varmekilden ovenfra, som f.eks. Slagtekyllingen i din ovn. Broiling forekommer ved meget høje temperaturer, typisk 260–288 ° C.

Grilling er ekstremt populært, fordi det giver en lækker smag til kød, især steaks og burgere.

Desværre fører denne metode til madlavning ofte til produktion af potentielt skadelige kemikalier.

Når kød grilles ved høje temperaturer, smelter fedt og drypper det ned på grillen eller kogeoverfladen. Dette skaber giftige forbindelser kaldet polycykliske aromatiske carbonhydrider (PAH'er), der kan stige op og sive ind i kødet (7).

PAH'er er blevet knyttet til flere typer kræft, herunder bryst- og bugspytkirtelkræft (8, 9, 10, 11).

Undersøgelser har dog fundet, at fjernelse af drippinger kan reducere PAH-dannelsen med op til 89% (7).

En anden bekymring med både grilling og kogning er, at de fremmer dannelsen af ​​forbindelser kendt som avancerede glycationsendeprodukter (AGE).

ALDER er blevet knyttet til en øget risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, nyresygdom og hud aldring (12, 13, 14).

De er skabt i kroppen som biprodukter fra en kemisk reaktion, der opstår mellem sukkerarter og proteiner. De kan også dannes i fødevarer under madlavning, især ved høje temperaturer.

En undersøgelse fandt, at broiled oksekød havde højere niveauer af ALDER end oksekød kogt ved andre metoder (15).

At holde kogetiderne korte og fjerne kød fra høj varme, før det bliver forkullet, kan hjælpe med at reducere mængden af ​​producerede aldersgrupper.

Bundlinie: Grilling er en populær form for madlavning, der kan producere giftige biprodukter kendt som PAH'er. Både grilling og broiling fremmer dannelsen af ​​AGE'er, hvilket kan øge sygdomsrisikoen.

Simmering, krybskytning og stuing

Simmering, krybskydning og stewing er lignende fugtige varmemetoder til madlavning.

Selvom tilberedningstiderne generelt er længere end for mange andre tilberedningsmetoder, er temperaturerne lavere.

De tre metoder er klassificeret efter temperaturen på kogevæsken:

• krybskytteri: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• stewing: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Langvarig tilberedning i væsker ved temperaturer over 200 ° F (93 ° C) kan forårsage, at kødproteiner hærder.

Kogning involverer kortere kogetider end at sy eller sømme og er forbeholdt delikate fødevarer som kylling, fisk og ænder.

Forskning har vist, at madlavning med fugtig varme ved lave temperaturer kan minimere dannelsen af ​​aldersgrupper (16).

På den anden side kan de lange tilberedningstider til stewing og simmering føre til et tab af B-vitaminer, næringsstoffer, der typisk indeholder meget kød og fjerkræ.

Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt fra kødet, når dets juice løber ud. Heldigvis kan indtagelse af kødets juice som en del af en gryderet eller suppe markant reducere disse vitamintab (6).

Bundlinie: Tjuvning, simmering og syning af kød ved lave temperaturer hjælper med at minimere produktionen af ​​aldersgrupper. Imidlertid kan B-vitaminer gå tabt under stewing eller simmering, medmindre du også spiser kogevæsken.

Panfrying og Stir-stegning

Panfrying og omrøring steger begge til kogekød med fedt i en stegepande, wok eller gryde.

Under omrøring stryges eller omrøres mad kontinuerligt med en slikkepotte, mens den koger, mens panfrying generelt ikke involverer denne type konstant bevægelse.

Selvom disse metoder bruger høj varme, er tilberedningstiderne meget korte, hvilket hjælper med at opretholde mørt kød med god smag.

Disse tilberedningsteknikker fremmer også fastholdelse af næringsstoffer og er mindre sandsynligt end mange andre metoder til at få kolesterolet i fedt kød til at blive oxideret. Oxideret kolesterol betragtes som en risikofaktor for hjertesygdomme (17).

På den anden side har panfrying og omrøringssteg nogle ulemper.

Heterocykliske aminer (HA'er) er forbindelser, der er i stand til at forårsage kræft. De dannes, når kød når høje temperaturer under tilberedningen. Undersøgelser har fundet, at HA'er ofte forekommer under panfryding af kød og fjerkræ (18, 19, 20).

Marinering af kød i blandinger, der indeholder frugter, grøntsager, urter og krydderier med mange antioxidanter, kan hjælpe med at reducere dannelsen af ​​HA'er. En undersøgelse fandt, at tilføjelse af urter til en marinade faldt HAs med ca. 90% (21, 22).

Derudover er det vigtigt at vælge et sundt fedtstof, når man panfryter eller steger.

De fleste vegetabilske og frøolier er høje i flerumættede fedtstoffer, der er tilbøjelige til at skade ved høje temperaturer. Opvarmning af disse olier fremmer også dannelse af oxygenerede aldehyder, potentielt kræftfremkaldende kemikalier, der findes i madlavningsgasser (23).

Palmeolie og olivenolie har vist sig at danne færre aldehyder end vegetabilske og frøolier under omrøring og panfrytning (24, 25).

Andre sunde madlavningsfedtstoffer, der er stabile ved høje temperaturer, inkluderer kokosnøddeolie, svinefedt og talg.

Bundlinie: Panfrying og omrøring involverer kogning i fedt ved høj varme i korte perioder. Minimer produktionen af ​​HA'er og aldehyder ved at bruge antioxidantrige marinader og sunde madlavningsfedt.

Friturestegning

Frityrstegning henviser til fuldstændigt nedsænkning af mad i fedt under madlavning.

Kød og fjerkræ bliver undertiden, skønt ikke altid, paneret eller overtrukket i dejen inden de friteres.

Fordelene ved friturekød inkluderer forbedret smag, sprød struktur og fremragende tilbageholdelse af vitaminer og mineraler (26).

Imidlertid udgør denne tilberedningsmetode også potentielle sundhedsrisici.

Det har vist sig, at friturning resulterer i højere niveauer af giftige biprodukter som AGE'er, aldehyder og HA'er end de fleste andre tilberedningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mængden af ​​fedt, der absorberes af kødet under friturestegning, kan også være betydelig, især hvis det er paneret eller mishandlet.

Derudover kan de usunde vegetabilske og frøolier, der typisk bruges til friturning, gøre mere end øge kaloriindtagelsen. Denne madlavningsmetode er blevet knyttet til øget kræft og hjertesygdomsrisiko (29, 30).

Bundlinie: Frityrstegning resulterer i sprødt, smagfuldt kød. Imidlertid har det en tendens til at producere mere skadelige kemikalier end andre tilberedningsmetoder og er forbundet med øget kræft- og hjertesygdomsrisiko.

Langsom madlavning

Langsom tilberedning involverer madlavning i flere timer i en langsom komfur, sommetider benævnt en crock pot. Dette er en stor, elektronisk opvarmet keramisk skål med et glas låg.

Indstillinger for tilberedningstemperatur på en langsom komfur ligger mellem 190 ° F (88 ° C) for den lave indstilling til 250 ° F (121 ° C) for den høje indstilling. Disse lave temperaturer minimerer dannelsen af ​​potentielt skadelige forbindelser.

Den største fordel ved langsom madlavning er dens lethed og bekvemmelighed. Kød kan simpelthen krydres og anbringes i den langsomme komfur om morgenen, lad det koge i seks til otte timer uden at skulle kontrolleres, derefter fjernes og serveres ved middagstid.

Langsom tilberedning ligner simmning og stewing kød. Desværre resulterer det også i tab af B-vitaminer frigivet i saften, når kødet koger (31).

Langsom tilberedning skaber hårdere kødskiver, f.eks. Bryst, mørt og smagfuldt.

Imidlertid kan det undertiden medføre, at fjerkræ og andet delikat kød bliver for blødt og grødet, især med længere tilberedningstider.

Bundlinie: Langsom tilberedning er en bekvem metode til tilberedning af kød ved lave temperaturer ved hjælp af fugtig varme. Ulemperne inkluderer et vist tab af B-vitaminer og en alt for blød struktur for visse kød.

Tryk madlavning

Trykkogning er en form for fugtig varmekogning, der har genvundet popularitet i de senere år, fordi det giver mad mulighed for at lave mad meget hurtigt og bruger mindre energi end andre metoder.

En trykkoger er en gryde med et forseglet låg og en sikkerhedsventil, der styrer damptrykket, der opbygges inde.

Dampens tryk hæver vandets kogepunkt fra 212 ° F (100 ° C) til så højt som 250 ° F (121 ° C). Denne højere varme resulterer i hurtigere tilberedningstider.

Den største fordel ved madlavning i en komfur er, at det markant reducerer den tid, det tager at tilberede kød eller fjerkræ.

Desuden fører tilberedning af tryk til mindre oxidation af kolesterol end nogle andre tilberedningsmetoder, giver smag og ømhed over for kød og minimerer vitamintab (32, 33, 34).

En ulempe er, at hvis enheden skal åbnes for at kontrollere, om fødevarer er skønt, stopper dette tilberedningsprocessen midlertidigt.

Ligesom langsom tilberedning kan trykkogning også resultere i, at nogle typer kød bliver for blødt.

Bundlinie: Trykkogning bruger fugtig varme og tryk til at tilberede mad hurtigt. Det giver god næringsopbevaring, men er muligvis ikke egnet til alle stykker kød.

Sous Vide

Sous vide er et fransk udtryk, der oversættes til "under vakuum."

I sous vide forsegles kød i en lufttæt plastikpose og koges i en til flere timer i et temperaturstyret vandbad.

Med visse typer kød, f.eks. Bøf, følges sous vide-madlavning af hurtig pan-searing for at give en brun skorpe.

Sous vide bruger det laveste temperaturområde for alle tilberedningsmetoder: 55–60 ° C (130–140 ° F). Tilberedning ved disse temperaturer kan hjælpe med at reducere dannelsen af ​​potentielt skadelige kemikalier.

Fordi kogetiden og temperaturen kan kontrolleres nøjagtigt, rapporteres kødet at være mere mørt og jævnt kogt end kød kogt med andre metoder (35, 36).

Derudover forbliver alle juice, der er produceret under tilberedningen, i posen med kødet, hvilket resulterer i bedre tilbageholdelse af B-vitaminer og andre næringsstoffer.

At tilberede en bøf sous vide kan tage en time eller mere, hvilket er betydeligt længere end at grille. På den anden side kan kødet holdes sikkert ved den ønskede temperatur i flere timer.

Ifølge en producent er alle sous vide-kogeposer endvidere uafhængigt testet og fundet at de ikke indeholder nogen bisphenol A (BPA) eller andre potentielt skadelige kemikalier (37).

Bundlinie: Sous vide er en form for tilberedning ved lave temperaturer i en forseglet pakning nedsænket i et vandbad, hvilket resulterer i en øm kødkonsistens, endda tilberedning og fremragende næringsstofopbevaring.

Hvad er den sundeste måde at tilberede kød på?

Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er de bedste måder at tilberede kød langsom tilberedning, tryk tilberedning og sous vide.

Imidlertid har alle metoder til tilberedning af kød fordele og ulemper.

Nogle af de mest populære typer, inklusive grillning og friturestegning, vedrører det høje niveau af giftige biprodukter, de skaber.

Tjuvning og andre former for fugtig varmekogning ved lavere temperaturer producerer færre af disse forbindelser, men kan resultere i tab af vitaminer.

Vælg sunde tilberedningsmetoder, såsom langsom tilberedning, tryktilberedning og sous vide, når det er muligt.

Men hvis du griller eller friterer dit kød, kan du reducere risikoen ved at fjerne drypperne, ikke kogte over mad og bruge sunde fedtstoffer og marinader.