Den sundeste olie til friturning

Indhold

• Hvordan fungerer friturestegning?
• Stabilitet af madolier er nøglen
• Kokosolie er et sundt valg
• Spis, talg, ghee og drippings
• Andre gode valg
• Olivenolie
• Avocado olie
• Jordnøddeolie
• palmeolie
• Valgmuligheder, der er uegnede
• Frityrstegning tilføjer kalorier
• Bundlinjen

Friterte fødevarer spiller en rolle i mange traditionelle køkkener og er et vigtigt element i fastfood-industrien.

Friterte fødevarer kan dog have en negativ effekt på helbredet.

Dette afhænger delvist af, hvor ofte du spiser det, men også af den type olie, du bruger, og hvordan du bruger den.

Denne artikel gennemgår de sundeste olier til stegning.

Hvordan fungerer friturestegning?

Frityrstegning involverer madlavning ved at dyppe den ned i varm olie.

Den ideelle temperatur er omkring 176-190 ° C (350–375 ° F).

Sænk en mad i olie ved denne temperatur, hvilket får dens overflade til at koge næsten øjeblikkeligt. Når den koger, danner den en type tætning, som olien ikke kan trænge igennem.

På samme tid forvandles fugtigheden inde i fødevaren til damp, hvor mad koges indefra. Dampen hjælper også med at holde olien ude af maden.

Du skal dog have den rigtige temperatur:

• for lavt, og olien siver ind i maden, hvilket gør den fedtede
• for højt, og det kan tørre fødevaren ud og oxidere olien

Resumé Frityrstegning involverer nedsænkning af mad i varm olie. Ved den rigtige temperatur koger dette øjeblikket overfladen og fælder fugtigheden inde i maden.

Stabilitet af madolier er nøglen

Nogle olier kan modstå højere temperaturer end andre.

En sund olie til madlavning vil:

• har et højt røgpunkt
• være stabil, så de ikke reagerer med ilt, når de opvarmes

Olier, der indeholder højere niveauer af mættet fedt, har en tendens til at være mere stabile, når de opvarmes.

Olier, der for det meste er mættede og enumættede, er gode til stegning.

Madolier, der indeholder store mængder flerumættet fedt, er imidlertid mindre egnede til stegning (1).

Dette skyldes, at flerumættede fedtstoffer indeholder to eller flere dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. Disse dobbeltbindinger kan reagere med ilt og danne skadelige forbindelser, når de udsættes for høj varme.

Smag er også vigtigt. Ved friturning foretrækkes normalt olier med en neutral smag.

Resumé Olier, der for det meste består af mættet og enumættet fedt, er bedst til friturestegning, fordi de er mest stabile ved høj varme.

Kokosolie er et sundt valg

Kokosolie kan være et godt valg.

Undersøgelser har vist, at selv efter 8 timers kontinuerlig friturestegning ved 365 ° F (180 ° C) forbliver dens kvalitet stadig acceptabel (2).

Over 90% af fedtsyrerne i kokosnøddeolie er mættede, hvilket gør den modstandsdygtig over for varme.

Eksperter er ikke enige om fordele og ulemper ved at bruge mættet fedt.

Mainstream-organisationer, såsom American Heart Association, anbefaler at begrænse indtagelsen af ​​mættet fedt til 5–6% af det samlede kalorier. Imidlertid har forskellige undersøgelser konkluderet, at mættet fedt ikke øger risikoen for hjertesygdom (3, 4, 5).

Kokosnøddeolie kan have forskellige andre sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse antyder, at det kan hjælpe dig med at miste mavefedt (6).

Når du vælger kokosnøddeolie, skal du huske, at nogle sorter kan efterlade en smag eller lugt, som ikke alle nyder. Det er bedst at prøve et par mærker, indtil du finder et, der er passende.

Resumé Kokosnøddeolie indeholder meget mættet fedt og ser ikke ud til at ændre kvalitet under friturestegning. En række mulige sundhedsmæssige fordele kan gøre kokosolie til et godt valg til stegning.

Spis, talg, ghee og drippings

Dyrefedt, såsom smult, talg, ghee og fedtdråber, kan være fremragende valg til friturestegning.

Fordelene inkluderer:

• smagen og sprødheden, de tilføjer til mad
• deres evne til at modstå skader, når de stegt

De fleste fedtsyrer i animalsk fedt er mættede og enumættede. Dette gør dem modstandsdygtige over for høj varme.

Dog kan fedtsyreindholdet variere afhængigt af dyrets diæt (7, 8, 9).

Kornfodrede dyr kan have flere flerumættede fedtsyrer i deres fedtlagre end græsfoder eller græsfodrede dyr.

Det bedste valg kommer derfor fra dyr, der har fået lov til at strejfe og spise naturligt.

Du kan:

• Køb færdiglavet smult eller talg fra butikken
• Gem drypperne fra kød til brug på et senere tidspunkt

Smør er uegnet til friturestegning. Det indeholder små mængder kulhydrater og protein, der brænder, når de opvarmes. Afklaret smør og ghee er bedre muligheder.

Resumé Dyrefedder består hovedsageligt af mættet og enumættet fedt, hvilket gør dem velegnede til madlavning ved høje temperaturer.

Andre gode valg

Der er flere andre gode muligheder.

Olivenolie

Olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer.

Den er modstandsdygtig over for varme, da den ligesom dyrefedt indeholder meget enumættede fedtsyrer. Disse har kun en dobbeltbinding, hvilket gør dem relativt stabile.

I en undersøgelse brugte forskere olivenolie i en dyb frituregryde i over 24 timer, før den oxiderede overdrevent (10).

I teorien gør dette det til et godt valg til friturestegning.

Aromaen og duften af ​​olivenolie kan dog forringes, når den opvarmes i lang tid.

Avocado olie

Avocado-olie har en lignende sammensætning som olivenolie. Det er hovedsageligt enumættet med nogle mættede og flerumættede fedtstoffer blandet ind.

Raffineret avokadoolie har et højt røgpunkt på 270 ° C (270 ° C) og en let nøddeagtig smag.

Jordnøddeolie

Jordnøddeolie, også kendt som jordnøddeolie, har et højt røgpunkt på ca. 446 ° F (230 ° C).

Det er populært til friturestegning, fordi det har en neutral smag (11).

Dog er det muligvis ikke så sundt som nogle andre valg.

Det indeholder omkring 32% flerumættet fedt. Dette er en relativt høj mængde, der gør den sårbar over for oxidative skader ved høje temperaturer (12).

palmeolie

Palmeolie består for det meste af mættet og enumættet fedt, hvilket gør det til et godt valg til friturestegning.

Smagen kan være neutral, især hvis du bruger den uraffinerede sort kaldet rød palmeolie.

Nogle mennesker er imidlertid bekymrede over bæredygtigheden ved at dyrke og høste palmeolie.

Resumé Olivenolie og avocado olie er gode valg til friturestegning. Jordnødder og palmeolier er mindre egnede, hverken af ​​sundhedsmæssige eller miljømæssige årsager.

Valgmuligheder, der er uegnede

Nogle fedtstoffer og olier er ikke egnede til friturestegning.

De inkluderer vegetabilske olier, der indeholder mange umættede fedtsyrer, såsom:

• sojabønne olie
• Majsolie
• rapsolie (også kaldet rapsolie)
• bomuldsfrøolie
• solsikkeolie
• ris kli olie
• vindruekerneolie
• solsikkeolie
• sesamolie

Brug af disse olier til friturning kan resultere i store mængder oxiderede fedtsyrer og skadelige forbindelser (13).

Resumé Vegetabilske olier, der indeholder mange umættede fedtsyrer, er uegnede til friturestegning. De er mindre varmebestandige end olier eller fedtstoffer, der indeholder mange mættede eller enumættede fedtsyrer.

Frityrstegning tilføjer kalorier

Selv hvis du bruger sund olie, tilføjer friturefrituren en masse kalorier til mad, så det er bedst ikke at spise det for ofte.

De ekstra kalorier kommer typisk fra belægninger, inklusive dej og mel, plus den olie, der klæber fast på maden efter madlavning.

For eksempel:

• Friteret kyllingevinge: 159 kalorier og 11 gram fedt (14).
• Ristet kyllingevinge: 99 kalorier og 7 gram fedt (15).

Et højt forbrug af dybstegte fødevarer er forbundet med vægtøgning, især hos personer med familiehistorie med fedme (16).

For at minimere de ekstra kalorier skal du huske at tilberede maden:

• ved den rigtige temperatur
• ikke længere end nødvendigt

Bundlinjen

Friteret mad har ikke et ry for at være sund. Spise for meget af det kogt i de forkerte olier kan føre til sundhedsmæssige problemer.

Moderat kan friturning med de rigtige olier imidlertid give en velsmagende godbit.

Her kan du finde mere information om, hvilke olier du skal bruge til madlavning.