De 9 sundeste typer juice

Indhold

• 1. Tranebær
• 2. Tomat
• 3. Rødbeder
• 4. Apple
• 5. Beskær
• 6. Granatæble
• 7. Acai bær
• 8. Orange
• 9. Grapefrugt
• Potentielle ulemper ved juice
• Lavt fiberindhold
• Højt sukker
• Bundlinjen
• Sådan skæres en granatæble

Selvom juice nydes overalt i verden, er det en kontroversiel drik.

Når det gælder dets sundhed, er mange mennesker splittede. Nogle hævder, at det er for højt i sukker, mens andre mister dets høje næringsindhold.

Denne artikel gennemgår de 9 sundeste juice og drøfter, om juice generelt er et sundt valg.

1. Tranebær

Syrlig og lys rød, tranebærjuice giver mange fordele.

En enkelt kop (240 ml) tranebærsaft giver (1):

• Kalorier: 116
• Protein: 1 gram
• Carbs: 31 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Sukker: 31 gram
• Kalium: 4% af den daglige værdi (DV)
• C-vitamin: 26% af DV
• E-vitamin: 20% af DV
• K-vitamin: 11% af DV

Tranebærsaft er kendt for sin evne til at beskytte mod urinvejsinfektioner (UTI'er). Selvom forskning på denne effekt er blevet blandet, fandt en nylig undersøgelse, at drikke af tranebærjuice sænkede risikoen for at få en UTI med 32,5% (2).

Denne juice er også høj med antioxidanter, inklusive anthocyaniner, flavonoler, procyanidiner og C- og E-vitaminer, som kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler (3, 4).

Tranebærsaft indeholder højt kalium, antioxidanter og C-vitaminer. Det kan også hjælpe med at forhindre UTI'er, selvom forskning på denne effekt er blandet.

2. Tomat

Tomatsaft er ikke kun en nøgleingrediens i Bloody Marys, men nydes også på egen hånd som en lækker og sund drink.

Mens mange mennesker betragter tomaten som en grøntsag på grund af dens kulinariske anvendelser, er den biologisk set en frugt. Stadig klassificerer mange virksomheder tomatsaft som en grøntsagssaft på grund af dens smag og lave sukkerindhold.

En kop (240 ml) tomatsaft giver (5):

• Kalorier: 41
• Protein: 2 gram
• Carbs: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukker: 6 gram
• folat: 12% af DV
• Kalium: 11% af DV
• A-vitamin: 6% af DV
• C-vitamin: 189% af DV
• E-vitamin: 5% af DV
• K-vitamin: 5% af DV

Tomatsaft indeholder især C-vitamin, en potent antioxidant, der understøtter jernabsorption og fremmer hud- og immunsundhed (6, 7, 8).

Det er også en god kilde til lycopen, en carotenoid og antioxidant, der giver tomater deres røde farve. Faktisk rapporteres det, at 80% af diætlycopen kommer fra tomatsaft, spaghettisauce eller pizzasauce (9).

Lycopen kan mindske din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For eksempel forbandt en undersøgelse øget indtag af lycopen til en 13% lavere risiko for hjertesygdom (10).

Dog kan tomatsaft være meget høj i salt, et mineral, der kan øge blodtrykket, når det indtages i overskud. I betragtning af at de fleste forbruger for meget salt, kan du prøve at vælge indstillinger med lavt natrium, når det er muligt (11).

Tomatsaft indeholder meget lycopen, der fungerer som en antioxidant og kan sænke din risiko for hjertesygdom. Desuden giver 1 kop (250 ml) næsten to gange dit daglige vitamin C behov. Vælg tomatsaft med lavt natrium, når det er muligt.

3. Rødbeder

Rødbetsaft har vundet popularitet i de senere år på grund af dets tilknyttede sundhedsmæssige fordele.

Denne farverige juice fremstilles ved at blande rødbeder og vand.

En kop (240 ml) roesaft tilvejebringer (12):

• Kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• Carbs: 18 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukker: 13 gram

Den er relativt lav i sukker, da de fleste grøntsager naturligt er lavere i sukker end frugt (13).

Desuden er roer en stor kilde til betalains, som er pigmenter, der giver grøntsagen sin dyprøde farve. De fungerer som potente antioxidanter og reducerer potentielt din risiko for hjertesygdom, betændelse og visse typer kræft (14, 15).

Rødbedsaft indeholder også meget uorganiske nitrater, som har vist sig at øge atletisk præstation og mindske blodtrykket og hjertesygdomsrisikoen (16, 17, 18).

Husk stadig, at det uorganiske nitratindhold i roesaft afhænger af grøntsagens variation og vækstbetingelser såvel som behandlingsmetoden (17).

Da nitratindholdet ikke er angivet på de fleste etiketter, er det vanskeligt at vide, i hvilken udstrækning drikke af rødbedsaft giver nitratrelaterede fordele (17).

Rødbedsaft er rig på diætnitrater og betalainer, som begge er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Desuden er det meget lavere i sukker end andre saft.

4. Apple

Æppeljuice er en af ​​de mest populære safttyper (19).

Der er to hovedtyper - overskyet og klar. Overskyet æblejuice indeholder papirmasse, mens klar æblejuice har fjernet massen (20).

En 1 kop (240 ml) servering af æblejuice giver (21):

• Kalorier: 114
• Protein: mindre end 1 gram
• Carbs: 28 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Sukker: 24 gram
• Kalium: 5% af DV
• C-vitamin: 3% af DV

Æppeljuice er en moderat kilde til kalium, et mineral, der fungerer som en elektrolyt og er vigtig for nervesignalering og hjertesundhed (22, 23, 24).

Selvom det er naturligt lavt i C-vitamin, er mange kommercielle sorter beriget med C-vitamin, hvilket giver op til 106% af DV pr. Kop (240 ml) (25).

Derudover indeholder det antioxidantforbindelser som flavonoider og chlorogenic syre, som hjælper med at neutralisere cellebeskadigede frie radikaler (26, 27, 28).

Blandt de forskellige typer er overskyet æblejuice den højeste i antioxidanter. I en undersøgelse viste det sig at have 2–5 gange antioxidantindholdet i klar æblejuice (20).

Æblesaft findes i både klare og overskyede sorter. Selvom begge indeholder antioxidanter, giver skyet juice op til 2 - 5 gange mere. De fleste æblejuicer er beriget med C-vitamin, hvilket fremmer dets antioxidantindhold.

5. Beskær

Svisker er tørrede blommer. De nydes ofte som en snack, men sviskesaft er en anden populær mulighed.

En kop (240 ml) sviskesaft giver (29):

• Kalorier: 182
• Protein: 1,5 gram
• Carbs: 45 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Sukker: 42 gram
• Jern: 17% af DV
• Magnesium: 9% af DV
• mangan: 17% af DV
• Kalium: 15% af DV
• Vitamin B2: 14% af DV
• Vitamin B3: 13% af DV
• Vitamin B6: 33% af DV
• C-vitamin: 12% af DV
• K-vitamin: 8% af DV

Sviskerjuice indeholder mange B-vitaminer, der spiller en rolle i stofskifte, DNA og produktion af røde blodlegemer og hud- og øjenesundhed (30, 31, 32).

Desuden er det vidt brugt som et middel mod forstoppelse, især i ældre populationer. Dets fiberindhold synes at hjælpe med at blødgøre afføring og fungerer som et mildt afføringsmiddel (33, 34).

Det er også en god kilde til antioxidanter, såsom C-vitamin og phenolforbindelser (34).

Selvom sviskesaft er en naturlig kilde til sukker, er det bedst at begrænse dit indtag til et lille glas pr. Dag eller fortynde det med vand.

Sviskerjuice giver en rig kilde til jern, magnesium, kalium, C-vitamin og B-vitaminer. Det bruges ofte som et middel mod forstoppelse på grund af det afføring blødgørende virkning.

6. Granatæble

Granatæblejuice har vundet popularitet i de senere år på grund af dens ernæringsmæssige fordele. Derudover tilføjer det en pulserende farvestænk til din dag.

En 1 kop (240 ml) servering af granatæblejuice giver (35):

• Kalorier: 134
• Protein: mindre end 1 gram
• Carbs: 33 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Sukker: 32 gram
• Kalium: 11% af DV
• C-vitamin: mindre end 1% af DV
• K-vitamin: 22% af DV

Granatæblejuice er rig på vitamin K, som hjælper med blodkoagulation, hjertesundhed og knogleudvikling (36).

Det er også højt i antioxidanten anthocyanin, der giver granatæbler deres karakteristiske mørkerøde farve (37).

Endelig indeholder mange sorter tilsat C-vitamin, hvilket hjælper dig med at nå op til 27% af DV (38).

Granatæblejuice er rig på anthocyaniner, som er kraftige antioxidanter, der giver granatæbler deres rige, mørkerøde farve. Saften indeholder også K-vitamin, hvilket er vigtigt for hjerte- og knoglesundheden.

7. Acai bær

Acai bær er små, cirkulære bær, der kommer fra acai palmetræet.

Deres lækre juice har en lokkende, dyb-lilla farve.

En enkelt kop (240 ml) acai bærsaft giver (39):

• Kalorier: 91
• Protein: 1 gram
• Carbs: 13 gram
• Fiber: 2 gram
• Sukker: 9 gram

I betragtning af at det kun har vundet popularitet for nylig, er næringsdata for denne juice begrænset. Frugtens antioxidantindhold er stadig undersøgt i vid udstrækning.

Acai juice er rig på forskellige antioxidanter, især flavonoider, ferulinsyre og chlorogenic syre. En diæt rig på disse forbindelser er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og mental tilbagegang (40, 41, 42).

Faktisk indeholder acai-bær betydeligt flere antioxidanter end blåbær, som er kendt for deres sygdomsbekæmpende forbindelser (43).

Endelig fandt en undersøgelse blandt 14 deltagere med slidgigt, at det at drikke en acai-baseret frugtsaft i 12 uger signifikant sænkede den opfattede smerte. Imidlertid er der behov for større undersøgelser for bedre at forstå dette forhold (44).

Acai juice er rig på potente antioxidanter, såsom flavonoider, ferulinsyre og chlorogenic syre. En diæt høj i disse forbindelser er blevet knyttet til en lavere risiko for kronisk sygdom.

8. Orange

Appelsinsaft er en klassisk morgenmadsbestifter verden over og kendt for sine ernæringsmæssige egenskaber.

En enkelt kop (240 ml) appelsinsaft giver (45):

• Kalorier: 112
• Protein: 2 gram
• Carbs: 26 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Sukker: 21 gram
• folat: 19% af DV
• Kalium: 11% af DV
• C-vitamin: 138% af DV

Appelsinsaft er en betydelig kilde til C-vitamin, en antioxidant, der er essentiel for hudens sundhed og jernabsorption (6, 8).

Det er også højt i phenolforbindelser, såsom kanelsyre, ferulinsyre og chlorogensyre. Disse antioxidantforbindelser hjælper med at bekæmpe frie radikaler, som kan skade celler og føre til sygdom (46).

En undersøgelse blandt 30 mennesker fandt, at det at drikke appelsinsaft efter et fedtfattigt, kulhydratrigt måltid førte til markant lavere betændelsesniveauer sammenlignet med drikkevand eller glukosevand. Forskerne tilskrev dette antioxidanterne i appelsinsaft (47).

Du kan købe appelsinsaft med eller uden papirmassen. Papirmassen tilsætter lidt fiber, dog ikke en betydelig mængde.

Derudover har mange appelsinsaftvarianter tilføjet calcium til understøttelse af knoglesundhed.

Appelsinsaft indeholder naturligt C-vitamin og andre antioxidanter. I en undersøgelse reducerede drikke appelsinsaft efter et fedtfattigt måltid med kulhydrater inflammation.

9. Grapefrugt

Grapefrugt juice er en syrlig drink, som mange mennesker nyder.

En kop (240 ml) grapefrugtjuice giver (48):

• Kalorier: 95
• Protein: 1,5 gram
• Carbs: 19 gram
• Fiber: 1,5 gram
• Sukker: 20 gram
• folat: 9% af DV
• Kalium: 8% af DV
• C-vitamin: 96% af DV
• E-vitamin: 4% af DV

Grapefrugt juice er rig på sygdomsbekæmpende antioxidanter som C-vitamin og en forbindelse kendt som naringin (49, 50).

Forarbejdning af frugten mindsker imidlertid indholdet af visse antioxidanter. For eksempel er hel grapefrugt rig på beta-caroten og lycopen, men grapefrugtjuice mangler disse næringsstoffer (48, 51).

Det er vigtigt at vide, at grapefrugt og dets juice interagerer med over 85 medicin, inklusive blodfortyndere, antidepressiva og kolesterol- og blodtryksmedicin (52).

Dette skyldes forbindelser i grapefrugt, kendt som furanocoumarins, som interagerer med din leveres evne til at behandle medicin. Derfor er det vigtigt at tale med en sundhedsperson, inden du spiser grapefrugt og dets derivater (52).

Grapefrugt juice er rig på antioxidanter, såsom naringin og vitamin C. Grapefrugt og dets produkter interagerer imidlertid med adskillige medicin. Kontakt en sundhedsperson, hvis du tager medicin, der kan interagere med grapefrugt.

Potentielle ulemper ved juice

Selvom juice indeholder mange vigtige næringsstoffer, er der nogle ulemper ved at drikke det.

Lavt fiberindhold

I modsætning til hel frugt er frugtsaft lavt i fiber. Under forarbejdning ekstraheres safterne fra frugten, og det resterende kød og fiber kasseres.

Fiber hjælper med at styre dit blodsukkerniveau ved at bremse absorptionen af ​​sukker i din blodbane. Uden fiber kan sukker nemt komme ind i dit blod og føre til en hurtig stigning i blodsukker og insulin (53, 54).

Højt sukker

Både hele frugter og frugtsafter har højt sukker, men de adskiller sig i den type sukker, de indeholder.

Sukkeret i hele frugter er iboende sukker, der findes inden i en frugt eller grøntsags cellulære struktur. Disse sukkerarter absorberes ikke så hurtigt som frie sukkerarter (55).

Gratis sukkerarter er enkle sukkerarter, der enten er tilsat mad eller findes naturligt i nogle fødevarer og drikkevarer, herunder frugtsaft og honning. I modsætning til iboende sukkerarter absorberes de hurtigt, da de ikke er bundet i en celle (55).

En diæt med højt sukkerindhold - især sukker-sødede drikkevarer - er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom, diabetes og fedme (56, 57, 58).

De fleste gratis sukkerarter i kosten kommer imidlertid fra sukker-sødede drikkevarer, såsom soda og energidrikke. Faktisk fandt en 2017-undersøgelse, at frugtsaft kun udgør et gennemsnit på 2,9% af det samlede sukkerindtag (55).

I modsætning til andre sukker-sødede drikkevarer er 100% frugtsaft rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Derfor hævder mange eksperter, at det er et meget bedre alternativ (59).

Ikke desto mindre skal du fokusere på at få dine daglige næringsstoffer fra hele frugter og grøntsager, som ofte kan prale af et højt fiberindhold. Formålet er ikke at drikke mere end 1-2 kopper (240–480 ml) juice om dagen (59).

Endelig, hvis du beslutter at drikke juice, kan du prøve at købe 100% ægte frugtsaft. Mange mennesker forveksler frugtcocktails eller frugtdrikke som ægte juice. Alligevel indeholder disse drikkevarer normalt tilsat sukker, farvestoffer og smag.

I modsætning til hele frugter og grøntsager er frugtsaft en dårlig kilde til fiber og kan øge blodsukkerniveauet. Mens juice kan være en god kilde til ernæring, skal du begrænse dit indtag til 1-2 kopper (240–480 ml) pr. Dag, og prøv at vælge hele frugter og grøntsager oftere.

Bundlinjen

Juice kan være en fremragende kilde til næringsstoffer, især antioxidanter.

Selvom der er kontroverser omkring sukkerindholdet i juice, er det en meget sundere mulighed end andre sukkersødede drikkevarer, såsom soda eller energidrikke.

Prøv at begrænse dit indtag til 1-2 kopper (240–480 ml) pr. Dag, og vælg hele frugter og grøntsager i stedet, når det er muligt.

Hvis du leder efter en hurtig, praktisk kilde til næringsstoffer, kan juice være en del af en sund diæt - så længe du nyder det med moderation.

Sådan skæres en granatæble