Sundhedsrisikoen De fleste kvinder ignorerer

Indhold

• Anmeldelse for

Her seks overraskende sandheder om osteoporose.

Wendy Mikola har en livsstil, som enhver læge vil rose. Den 36-årige revisor fra Ohio træner regelmæssigt, ryger ikke og fylder sin tallerken med frisk frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn. Men der er et tydeligt bortfald: Hun tænker ikke meget over at beskytte sine knogler. "Jeg tror, ​​det er noget, jeg kan bekymre mig om senere," siger Wendy. "Osteoporose rammer normalt ældre kvinder."

Hun er ikke den eneste, der har det sådan: En undersøgelse foretaget af National Osteoporosis Foundation viste, at 85 procent af kvinderne antager, at de ikke er i fare for osteoporose, en sygdom, der gør knogler porøse og sprøde og fører til invaliderende brud. Selvom det er rigtigt, at kvinder normalt ikke udvikler tilstanden før deres 50'ere eller derover, "spiller de foranstaltninger, du tager som 20-, 30- og endda 40-noget, en enorm rolle i at bestemme din knoglesundhed senere i livet." siger Miriam Nelson, ph.d., lektor ved Friedman School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University og forfatter til Stærke kvinder, stærke knogler.

Alligevel tager kun 4 procent af de unge kvinder de nødvendige forholdsregler for at afværge knogleskørhed, finder en nylig undersøgelse i tidsskriftet Gigt og reumatisme. "Mange begår den fejl at tro, at deres daglige kop yoghurt eller et glas mælk er nok til at beskytte dem," siger Nelson. "Men det er ikke tilfældet." For at forhindre knogletab, før det starter, har vi samlet de fakta, du har brug for at vide.1 Det er ikke for sent at bygge knogler

Ligesom hudceller, der vender om, bliver knogler konstant lavet og nedbrudt gennem dit liv. Når du er ung, vokser knoglen meget hurtigere, end den degenererer. Denne hastighed aftager, når du bliver ældre; med 18 har de fleste kvinder dannet op til 90 procent af deres knoglemasse, og med 30 har de nået deres højdepunkt.

I løbet af de næste to årtier kommer hormoner på banen. Niveauer af knoglebeskyttende østrogen begynder at falde, så du begynder at tabe knoglemasse hurtigere, end du kan erstatte den. "Fem til syv år efter at have nået overgangsalderen, har de fleste kvinder allerede mistet omkring 20 procent af deres knogletæthed," siger David Hamerman, MD, direktør emeritus for Comprehensive Bone Center ved Montefiore Medical Center i New York City. Men alt er ikke tabt. Betragt din ramme som en konto at investere i: Med visse kost- og træningstilpasninger er det muligt for en kvinde i 20'erne eller 30'erne at tilføje til sine reserver eller simpelthen bevare, hvad hun har.2 Du skal muligvis bede om en knogletæthedskontrol

Selvom de nuværende anbefalinger kræver din første osteoporosescreening i en alder af 65, har du muligvis brug for et årtier tidligere: Nogle eksperter vurderer, at en ud af seks kvinder i collegealderen har osteopeni, en forløber for osteoporose. "" Vær ikke afhængig af din læge for at advare dig, hvis der er noget galt-du skal være proaktiv og bede hende om at vurdere dine odds, "siger Nelson. Det er især vigtigt at tage ordet, hvis du har nogen risikofaktorer (se listen her Din læge kan anbefale en DXA-scanning (tidligere DEXA eller dobbelt røntgenabsorptiometri) for at måle din knogletæthed. Hvis dine resultater viser, at den er lav, kan hun anbefale flere livsstilsændringer, såsom at tage calcium og vitamin D-tilskud.3 Ikke alle former for træning beskytter dine knogler

Svømning, cykling og pilates styrker alle dine muskler, men du har brug for mere kraft til at styrke din infrastruktur. "Enhver vægtbærende aktivitet, såsom styrketræning, aerobic eller løb, har vist sig at stimulere knogledannelse," siger Nelson. Under denne form for træning tilpasser dit skelet sig til tyngdekraften ved at bygge flere knogleceller.

American College of Sports Medicine anbefaler at lave vægtbærende træning tre til fem gange om ugen samt plyometrics eller eksplosive springende bevægelser i 10 til 20 minutter tre dage om ugen. Prøv at springe reb eller lave squat -spring (start i squat -positionen, spring lodret op i luften og land dig på flade fødder).

Men disse underkroppsøvelser tjener kun knoglerne i dine ben og hofter. Bro over hullet med aktiviteter som vægtløftning, som vil øge disse knogler i dine arme og ryg.

4 Knoglestyrkende fødevarer kan findes i produktionsgangen

Når det kommer til at afværge osteoporose, får fedtfattigt mejeri størstedelen af ​​æren for sit høje calciumindhold. Men dit skelet kræver en støttende støbt af næringsstoffer for at forblive stærkt: En undersøgelse offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research fandt ud af, at kvinder, der indtog mest C -vitamin, havde højere knogletætheder end dem, der fik mindst. Så næste gang du tager til supermarkedet, skal du byde på fødevarer, der er rige på vitaminet, såsom citrusfrugter, broccoli og rød peberfrugt.

Mens du er i gang, kan du smide lidt grønkål, spinat eller mangold i din indkøbskurv.Disse grøntsager er alle høje i vitamin K, som øger produktionen af ​​osteocalcin, et protein, der binder calcium til knoglevæv. Og spring ikke skaldyrsgangen over. Gulfin tun er rig på magnesium, et andet must for stærke knogler; næsten 50 procent af din krops lagring af dette mineral findes i dit skelet. Hver dag skal du sigte efter 320 milligram magnesium, som også findes i brune ris og jordnøddesmør.5 Calcium er co-D-afhængig

Al mælk, yoghurt og kosttilskud i verden vil ikke gøre kroppen noget godt, medmindre du får D -vitamin sammen med dit calcium. "Calcium er afhængig af D-vitamin," siger Susan E. Brown, Ph.D., direktør for Osteoporosis Education Project i East Syracuse, New York. "Uden tilstrækkelige D -vitaminniveauer vil meget lidt af det calcium, du indtager, faktisk blive absorberet og nyttigt for kroppen."

Du har brug for 1.000 til 1.200 milligram calcium om dagen - mængden i tre til fire portioner fedtfattigt mejeri - og mindst 400 til 800 internationale enheder af D-vitamin, ifølge retningslinjerne fra National Osteoporosis Foundation. Find vitaminet i laks, rejer og beriget mælk eller appelsinjuice. Selvom 15 minutters ubeskyttet soleksponering er en anden god kilde til D -vitamin, risikerer du også, at det vil skade din hud og føre til kræft.

Fordi den gennemsnitlige amerikaner mangler D -vitamin, anbefaler eksperter at tage en pille dagligt. Der er to former for tillægget, D2 og D3. "Vælg D3 -versionen, som er mere effektiv," siger Robert P. Heaney, MD, en osteoporoseforsker og professor i medicin ved Creighton University.6 Nogle fødevarer er kalktyve

Du hældte fedtfri mælk ud over din rosinklid til morgenmad i morges, og dryssede derefter ost på din spinatsalat til frokost, så du er godt i gang med at møde din calciumkvote, ikke? Måske ikke. Visse kemikalier, såsom oxalater (findes i spinat og rabarber) og phytater (i hvedeklid og bønner), binder til calcium og blokerer dets absorption. Så indregner ikke alt det calcium, du indtager med disse fødevarer, i din daglige sum. At have en kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer kan også sætte dig op til calciumtab. "De er normalt skyhøje i natrium," siger Felicia Cosman, M.D., klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation. "Og når dine nyrer udskiller overskydende natrium, bliver noget calcium fejet sammen med det." Hun anbefaler at begrænse dit indtag til mindre end 2.000 milligram om dagen ved at vælge lavt natriumindhold og skære ned på emballerede varer. En kop suppe kan for eksempel pakke i næsten 900 milligram natrium, mens to spiseskefulde fransk dressing indeholder 250 milligram.

Anmeldelse for