De bedste sundhedsmæssige fordele ved datoer, forklaret

Indhold

• Datoer Ernæringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved datoer
• Giv masser af fiber
• Fremme hjertesundhed
• Styrke knogler
• Boost dit immunsystem
• Arbejd som et sundere sødemiddel
• Sådan får du *Alle* de sundhedsmæssige fordele ved datoer
• Anmeldelse for

Når du går i supermarkedet for at genopbygge dit køkken med næringsstofpakket frugt, forvandler du sandsynligvis ubevidst din vogn til produktafdelingen, hvor æbler, appelsiner og vindruer bugner. Men på den måde kan du gå glip af en frisk frugt, der gemmer sig ved siden af ​​rosiner og svesker i skraldespanden: dadler.

Det er rigtigt: Selvom de er rynket, klistret og sej som tørret frugt, sælges naturligt søde dadler typisk i deres rå, friske tilstand, siger Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., en diætist og Form Brain Trust -medlem. I købmanden finder du ofte to typer dadler, der har lidt forskellige teksturer og smag, men lignende næringsværdier: Medjool, en blød dadelsort med et højt fugtindhold og en sødere smag, og Deglet Noor, en halv- tør dadelsort, der indeholder meget lidt fugt og har en nøddeagtig finish. Og med disse eftertragtede egenskaber kommer et par sundhedsmæssige fordele.

Her er de dato ernæringsfakta, du har brug for at vide, plus ekspertgodkendte måder at tilføje dem til din tallerken.

Datoer Ernæringsfakta

For en lille frugt vrimler dadler med vitaminer og mineraler, herunder (men ikke begrænset til!) jern, kalium, magnesium og B-vitaminer. Og selvom de er høje i kalorier og kulhydrater, er de fulde af gode fibre. Med næsten 2 gram fiber pr. Portion kan dadler bidrage til at fremme en sund fordøjelse og afføring. Disse sveske-lignende frugter er også fulde af sygdomsbekæmpende antioxidanter, såsom flavonoider og phenolsyrer - som begge har vist sig at reducere inflammation i kroppen - men mere om alt dette på et sekund.

Her er en hurtig ernæringsprofil af en udstenet Medjool-dato (~ 24 gram), ifølge United States Department of Agriculture:

• 66,5 kalorier
• 0,4 gram protein
• 0,04 gram fedt
• 18 gram kulhydrat
• 1,6 gram fiber
• 16 gram sukker

Sundhedsmæssige fordele ved datoer

Giv masser af fiber

De største sundhedsmæssige fordele for dem er deres fiberindhold. På cirka fire Medjool-datoer scorer du 6,7 gram fiber eller en fjerdedel af den anbefalede daglige mængde på 28 gram ifølge USDA. Husk, at fibre er den del af plantefødevarer, der ikke kan fordøjes eller absorberes, så det hjælper med at fylde din afføring og sikre, at alt passerer glat gennem din tarm, ifølge Mayo Clinic. Plus, fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, stabilisere blodsukkerniveauet ved at bremse optagelsen af ​​sukker og øge fordøjelsessundheden, siger Gans. Så hvis du ønsker at regulere din nummer to, er denne frugt helt sikkert noget for dig. (For at tilføje endnu mere fiber til din kost uden at revidere din tallerken, prøv at sætte disse luskede taktikker i aktion.)

Fremme hjertesundhed

Bananer kan være den foretrukne kilde til kalium, men de er ikke den eneste frugt, der kan hjælpe dig med at opfylde din daglige kvote. Munch på fire Medjool -dadler, og du hænger 696 mg kalium, cirka 27 procent af USDAs anbefalede tilstrækkelige indtagelse på 2.600 mg om dagen. Dette mineral hjælper ikke kun dine nyrer og hjerte med at fungere korrekt, men det spiller også en nøglerolle i at regulere blodtrykket, ifølge National Institutes of Health.

ICYDK, højt natriumindtag er forbundet med højt blodtryk (når kraften af ​​blodet, der rammer dine arterievægge, er større end normalt). Hvis trykket forbliver højt over tid, kan det føre til hjerteanfald, slagtilfælde eller hjertesvigt. Men heldigvis, når du indtager kalium, udvides dine blodkar, og du udskiller mere natrium gennem din urin, som begge kan hjælpe med at sænke blodtrykket, ifølge NIH. (Relateret: De mest almindelige årsager til højt blodtryk, forklaret)

Styrke knogler

Datoer tilbyder måske ikke for meget af superstjernens knogleforstærkende næringsstoffer-du ved, calcium og D-vitamin-men de indeholder mangan og magnesium, som også holder dine knogler stærke og sunde, siger Gans. Begge disse næringsstoffer spiller en rolle i knogledannelsen, ifølge NIH, og undersøgelser har vist, at øget magnesiumindtag kan forbedre knoglemineraltætheden, hvilket kan minimere din risiko for at brække en knogle.

Alligevel giver fire Medjool -datoer kun 17 procent af RDA for magnesium og 16 procent af det anbefalede tilstrækkelige indtag af mangan, så du skal sandsynligvis tilføje andre kilder til disse næringsstoffer til din kost for at opfylde disse USDA -recs. For at blive mæt af magnesium, skal du også prøve græskarfrø, chiafrø eller mandler. For at nå din kvote for mangan skal du gnaske hasselnødder eller pekannødder. Eller prøv at piske en solid skål havregryn op (som NIH angiver som en af ​​de bedste kilder til mangan) toppet med et par af disse fikseringer *og* dadler for at få nok af begge næringsstoffer på en helt lækker måde.

Boost dit immunsystem

Sammen med vigtige vitaminer og mineraler er dadler en god kilde til antioxidanter, forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress forårsaget af frie radikaler (skadelige molekyler, der i overskud kan beskadige celler og øge oxidativt stress). Når disse frie radikaler opbygges i celler, kan de skade andre molekyler, hvilket kan øge risikoen for kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge National Cancer Institute. Desuden har antioxidanter vist sig at forbedre immunsystemets funktion ved at bekæmpe de skadelige frie radikaler, ifølge en artikel i tidsskriftet Immunopathologia Persa. (Relateret: Hvordan træning kan øge dit immunsystem)

"Spørgsmålet her er, hvor mange dadler du skal spise for at få en betydelig mængde antioxidanter," siger Gans. »Så hvis du spiser dadler udelukkende på grund af de antioxidante fordele, tror jeg, at der kan være bedre madvalg. Men hvis du bruger dadler i stedet for almindeligt spisesukker, så får du måske en lille smule ekstra ernæringsmæssig bonus i form af antioxidanter." Alt det er at sige, at ud over at tilføje et par dadler til din tallerken, kan du overveje regelmæssigt at snack andre antioxidantrige fødevarer, såsom brombær, valnødder og jordbær, for at styrke dit immunsystem-og måske endda afværge en grim forkølelse .

Arbejd som et sundere sødemiddel

Okay, dette er teknisk set ikke en sundhedsmæssig fordel ved datoer, men det er bestemt en fordel, der er værd at nævne. En enkelt Medjool-dato indeholder hele 16 gram sukker, så frugten er ideel at bruge i stedet for standard bordsukker, siger Gans. (ICYDK, bordsukker er en type tilsat sukker, der, når det indtages i overskud, kan føre til type 2-diabetes og hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.)

Selvom dette tal stadig kan virke ret stort, understreger Gans, at det ikke er noget at være for bekymret over. "Når du spiser frugt, får du sukker," forklarer hun. "Men det forekommer naturligt, så sammen med dette sukker kommer de andre sundhedsmæssige fordele, der er i selve frugten." På den anden side er det hvide standardsukker, du typisk tilføjer til dine brownies og energibarer, fuldstændig uden næringsstoffer, der er gode for dig, tilføjer hun. (PS her er en oversigt over forskellen mellem kunstige sødestoffer og ægte sukker.)

Sådan får du *Alle* de sundhedsmæssige fordele ved datoer

Med alle de sundhedsmæssige fordele ved dadler kan frugten virke som den næste ~superfood~. Men de kommer med en stor ulempe: Deres høje kalorieindhold. En enkelt Medjool -dato indeholder 66,5 kalorier, mens en tilsvarende portion grønne frøfrie druer kun har 15,6 kalorier, ifølge USDA. "Ja, dadler er gode for dig, men du vil ikke nosh på dem, som du ville have en anden frugt, fordi det sandsynligvis vil være for højt i kalorier," siger Gans.

Så hvis du planlægger at tilføje datoer til din snack-tid-rutine, kan du overveje at begrænse dit indtag til kun tre datoer eller cirka 200 kalorier værd ad gangen, siger Gans. "Men normalt ville jeg ikke foreslå bare sådan et kulhydrat som din snack," tilføjer hun. "Jeg ville holde mig til to dadler og derefter tilføje 100 kalorier pistacienødder eller mandler, eller du kunne få en strengost."

Mens blot at gumle på frugten rå kan hjælpe dig med at høste de sundhedsmæssige fordele ved dadler, skal du ikke være bange for at være kreativ med dit forbrug. Hak et par stykker og bland dem i en quinoa- eller bygsalat til et par bittesmå sødme eller fyld dem med jordnøddesmør eller mandelsmør til en dessert fri for raffineret sukker. Endnu bedre, drop en eller to dadler i en blender med frugt og mælk til en smoothie, eller tilføj dem til dit parti energikugler, foreslår Gans. Under alle omstændigheder vil brug af dadler i stedet for sukker øge din rets sødmeniveau *og* ernæring.

Husk, at du ikke når alle dine ernæringsmål ved blot at spise et par dadler om dagen, men de giver det nogle vigtige vitaminer og mineraler (i modsætning til raffineret sukker), tilføjer hun. Og som klichéen går, hjælper hver lille smule.

Anmeldelse for