Hvordan dine tarmbakterier kan påvirke din vægt

Indhold

• Hvad er tarmbakterier?
• De påvirker, hvordan din mad fordøjes
• De påvirker betændelse
• De producerer kemikalier, der hjælper dig med at føle dig sulten eller fuld
• Den bedste og værste mad til dine tarmbakterier
• Bundlinjen

Din krop indeholder billioner af bakterier.

Størstedelen af ​​disse bakterier er placeret i dine tarme.

Tarmsbakterier spiller flere vigtige roller i dit helbred, såsom at kommunikere med dit immunsystem og producere visse vitaminer.

Din tarmbakterie kan også påvirke, hvordan forskellige fødevarer fordøjes og producere kemikalier, der hjælper dig med at føle dig fuld. Som et resultat kan de påvirke din vægt.

Denne artikel forklarer, hvordan dine tarmbakterier påvirker din vægt, og hvilke fødevarer der fremmer en sund tarmbakterievækst.

Hvad er tarmbakterier?

Billioner af bakterier og mikroorganismer lever på din hud og i din krop (1, 2).

Faktisk er der sandsynligvis flere bakterieceller i din krop end humane celler.

Det anslås, at der i en mand på 154 pund (70 kg) findes omkring 40 billioner bakterieceller og kun 30 billioner humane celler (3).

De fleste af disse bakterier lever i en del af din tarmtarme kaldet blindtarmen.

Der er hundreder af forskellige typer bakterier i dine tarme. Mens nogle kan forårsage sygdom, udfører de fleste af dem vigtige opgaver for at holde dig sund (4).

For eksempel producerer dine tarmbakterier visse vitaminer, inklusive K-vitamin, og kommunikerer med dit immunsystem for at hjælpe din krop med at bekæmpe infektion (5, 6).

De påvirker også, hvordan du fordøjer bestemte fødevarer og producerer kemikalier, der hjælper dig med at føle dig fuld. Derfor kan din tarmbakterie påvirke din vægt (7, 8).

Resumé Din krop indeholder flere bakterieceller end humane celler. Disse bakterier er primært placeret i dine tarme og udfører væsentlige opgaver for at holde dig sund.

De påvirker, hvordan din mad fordøjes

Da dine tarmbakterier samler dine tarme, kommer de i kontakt med den mad, du spiser. Dette kan påvirke, hvilke næringsstoffer du optager, og hvordan energi opbevares i din krop.

En undersøgelse undersøgte tarmbakterierne i 77 par tvillinger, hvoraf den ene var overvægtig og den anden ikke.

Undersøgelsen fandt, at de, der var overvægtige, havde forskellige tarmbakterier end deres ikke-overvægtige tvillinger. Især var fedme forbundet med lavere mangel på tarmbakterier, hvilket betyder, at der var færre typer bakterier i tarmen (9).

Andre undersøgelser har vist, at hvis tarmbakterierne fra overvægtige mennesker bliver sat i mus, får musene vægt. Dette antyder, at tarmbakterier kunne påvirke vægten (10, 11).

Dette kan skyldes virkningen af ​​bakterier på fordøjelsen af ​​forskellige fødevarer.

For eksempel kan mennesker ikke fordøje fiber, men visse tarmbakterier kan. Ved at fordøje fiber producerer disse tarmbakterier et antal kemikalier, der gavner tarmsundheden og muligvis fremmer vægttab (12).

For eksempel har en række undersøgelser vist, at personer med højt fiberindtag har en lavere vægt, hvilket kan skyldes den rolle, tarmbakterier spiller ved fordøjelse af fiber (13, 14, 15).

En nylig undersøgelse fandt, at forholdet mellem to typer bakterier i dine tarme kan bestemme, hvor meget vægt du taber, når du får en bestemt diæt.

Disse to bakterier er Prevotella, som fordøjer fiber og kulhydrater, og Bacteroidetes, som folk, der spiser mere animalsk protein og fedt, har mere af (16).

I denne undersøgelse fik 62 personer en fuldfiber diæt med høj fiber i 26 uger. De, der havde mere Prevotella i deres tarme mistede 5,1 pund (2,3 kg) mere kropsfedt end dem med mere Bacteroidetes i deres tarm (17).

Din tarmbakterie fordøjer også visse antioxidanter, der findes i planter kendt som flavonoider, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning (18).

Endelig kan dine tarmbakterier påvirke, hvordan diætfedt absorberes i tarmen, hvilket kan have indflydelse på, hvordan fedt opbevares i kroppen (19).

Resumé Din tarmbakterie kan påvirke din vægt ved at påvirke, hvordan forskellige fødevarer fordøjes i din krop. Diætfiber fordøjes af visse arter af tarmbakterier, hvilket kan hjælpe med vægttab.

De påvirker betændelse

Betændelse opstår, når din krop aktiverer dit immunsystem til at bekæmpe infektion.

Det kan også være forårsaget af en usund kost. For eksempel kan en diæt, der indeholder for meget fedt, sukker eller kalorier føre til forhøjede inflammatoriske kemikalier i blodbanen og fedtvævet, hvilket kan bidrage til vægtøgning (20, 21).

Din tarmbakterie spiller en vigtig rolle i betændelse. Nogle arter producerer kemikalier som lipopolysaccharid (LPS), som forårsager betændelse, når de passerer i blodet.

Når mus får LPS, får de lige så meget vægt og har lignende stigninger i blodsukker og insulin som mus, der fodret med en fedtholdig diæt (22).

Derfor kan visse tarmbakterier, der producerer LPS og forårsager betændelse, bidrage til vægtøgning og insulinresistens.

En undersøgelse blandt 292 mennesker fandt, at de, der var overvægtige, havde en lavere mangel på tarmbakterier og højere niveauer af C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør i blodet (23).

Nogle arter af tarmbakterier kan dog reducere betændelse og forhindre vægtøgning.

Bifidobacteriaog Akkermansia er gavnlige bakteriearter, der hjælper med at bevare en sund tarmsperre og forhindre, at inflammatoriske kemikalier passerer fra tarmen ind i blodomløbet (24).

Undersøgelser med mus har fundet det Akkermansia kan reducere vægtøgning og insulinresistens ved at reducere betændelse (25).

Tilsvarende når mus blev fodret prebiotiske fibre for at hjælpe med at stige Bifidobacteria i tarmen faldt vægtøgning og insulinresistens uden at påvirke energiindtagelsen (26).

Dette er et relativt nyt forskningsområde. Derfor er det stadig ikke klart, hvordan tarmbakterier påvirker betændelse og vægt hos mennesker.

Resumé Visse typer tarmbakterier er vigtige for at opretholde en sund tarmsperre og forhindre betændelse, hvilket kan bidrage til vægtøgning.

De producerer kemikalier, der hjælper dig med at føle dig sulten eller fuld

Din krop producerer en række forskellige hormoner, der påvirker din appetit, herunder leptin, ghrelin, peptid YY (PYY).

Nogle undersøgelser har vist, at forskellige bakterier i tarmen kan påvirke, hvor meget af disse hormoner der produceres, og om du føler dig sulten eller fuld (27, 28).

Kortkædede fedtsyrer er kemikalier, der produceres, når visse arter af tarmbakterier nedbryder fiber. En af disse er kendt som propionat.

En undersøgelse med 60 overvægtige voksne fandt, at indtagelse af propionat i 24 uger markant øgede niveauer af hormonerne PYY og GLP-1, som begge påvirker sult.

Mennesker, der tog propionat, havde også nedsat fødeindtag og reduceret vægtøgning (29).

Andre undersøgelser har vist, at prebiotiske kosttilskud, som indeholder forbindelser, der er fermenteret af tarmbakterier, kan have en lignende effekt på appetitten (30).

Mennesker, der spiste 16 gram prebiotika per dag i to uger, havde højere niveauer af brint i deres åndedrag. Dette indikerer gæring af tarmbakterier, mindre sult og højere niveauer af hormonerne GLP-1 og PYY, som får dig til at føle dig fuld (31).

Resumé Din tarmbakterie kan producere kemikalier, der kan hjælpe dig med at føle dig fuld. Ved at påvirke din appetit kan dine tarmbakterier muligvis spille en rolle i din vægt.

Den bedste og værste mad til dine tarmbakterier

En række forskellige fødevarer er gode til tarmbakterier, herunder:

• Hele kerner: Hele kerner er korn, der ikke er blevet raffineret. De indeholder mange fibre, som fordøjes af sunde tarmbakterier som Bifidobacteria og kan hjælpe med vægttab (32).
• Frugt og grønt: Frugt og grønt indeholder mange forskellige fibre, der er gode til tarmbakterier. Spise et udvalg af plantebaserede fødevarer kan forbedre manglen på tarmbakterier, der er knyttet til en sund vægt (33).
• Nødder og frø: Nødder og frø indeholder også masser af fiber og sunde fedtstoffer, som hjælper med at støtte væksten af ​​sunde bakterier i tarmen (34).
• Polyfenolrige fødevarer: Disse inkluderer mørk chokolade, grøn te og rødvin. Polyphenoler i disse fødevarer kan ikke fordøjes alene, men opdeles efter gavnlige tarmbakterier, hvilket fremmer væksten af ​​gode bakterier (35).
• Fermenterede fødevarer: Fermenterede fødevarer inkluderer yoghurt, kombucha, kefir og surkål. De indeholder gavnlige bakterier som lactobacilli og kan minimere andre sygdomsfremkaldende bakterier i tarmen (36).
• Probiotika: Probiotika er ikke nødvendigt hele tiden, men de kan hjælpe med at gendanne sunde tarmbakterier efter en sygdom eller antibiotikaforløb og kan endda hjælpe med vægttab (37).

På den anden side kan det at spise nogle overskydende fødevarer skade din tarm bakterier, herunder:

• Sukkerholdige fødevarer: En diæt med sukker kan stimulere væksten af ​​visse usunde bakterier i tarmen, hvilket kan bidrage til vægtøgning og andre kroniske sundhedsforstyrrelser (38).
• Kunstige sødestoffer: Kunstige sødestoffer som aspartam og saccharin reducerer gavnlige bakterier i tarmen, hvilket kan bidrage til højt blodsukker (39).
• Mad, der indeholder usunde fedtstoffer: Sunde fedtstoffer såsom omega-3'er understøtter gavnlige bakterier i tarmen, mens for mange mættede fedtstoffer kan bidrage til væksten af ​​sygdomsfremkaldende bakterier (40, 41).

Resumé Fuldkorn, frugt, grøntsager og gæret mad understøtter alle sunde tarmbakterier, mens for mange sukkerholdige fødevarer, kunstige sødestoffer og usunde fedtstoffer kan være dårlige for dine tarmbakterier.

Bundlinjen

Din krop indeholder billioner af bakterier, der påvirker dit helbred på mange måder.

Dine tarmbakterier kan påvirke, hvordan din mad fordøjes, hvordan fedt opbevares, og om du føler dig sulten eller fuld.

Således kan en sund tarmbakterie være vigtig for at opretholde en sund vægt.

Mad med højt fiberindhold som fuldkorn, frugt, grønsager, nødder og frø kan alle fremme sunde tarmbakterier.